תוכנית האימון הטובה ביותר קווים לדמותה?

· תוכנית אימון 101.

· עקרונות מדעיים בבנית תוכנית אימון כח/היפרטרופיה.

· אופטימליות התוכנית: תזונה ושינה.

· עקרונות מדעיים בניית מסת שריר "ברט קונטררס".

תוכנית אימון 101:

אז מזה זמן רב אני מקבל מספר הודעות מסרונים/דוא"ל ובקשות רבות :

"רון, מה עלי לעשות לאימון ואיך תוכנית האימון שלי צריכה להיראות?"

אז היום לאחר שגיבשתי לכתב אתן את הדגשים שלי לתוכנית אימון טובה אשר מתבססת על עקרונות מדעיים ומכוונת במיוחד עבורך האינדבידואל.

אחרי הכל, יש לפתח תוכנית אימון סביב מספר פקטורים בהם: גיל האדם, יעדיו, אסטרטגיית התזונה, הזמן הפנוי וכו '.

לא זו בלבד, אלא שקל לסבך יתר על המידה את התהליך הזה - יש אינסוף תרגילים, סטים, חזרות ותוכניות לבחירה.

עכשיו, אם ברצונך לדלג על כל זה, ורק רוצה שיגידו לך מה בדיוק לעשות:

זה גם בסדר אך בכל זאת הייתי שמח לקריאה עד הסוף ואלי בסוף קו המחשבה סביב מה באמת חשוב בתוכנית האימון שלך ישתנה.

אם בכל זאת אינך מעוניין להתעמק בתחתית העמוד (בבלוג) אשמח שתשאיר/י פרטים ואחזור על מנת לעזור.

בואו ניגש ישר לעניין בעזרת 3 שאלות קריטיות שנצטרך לענות עליהן לפני :

שאלה 1: מה המטרות שלך?

אז השאלה החשובה ביותר שיש לענות עליה לפני הכל

האם אתה מנסה לרדת במשקל? מדהים.

האם אתה מנסה לצבור או לבנות שרירים? גדול.

האם אתה מתכונן ל -5 ק"מ הראשון שלך? מצויין.

לא משנה מה המטרות שלך, קודם נציב אותן וניהיה מודעים למה שאנחנו מנסים להשיג.

מטרות אלה יעצבו כיצד נבנה את תוכנית האימון שלנו.

דרך יעילה ליצירת יעדים היא באמצעות שיטת SMART

specific, measurable, attainable, relevant, and timely

(ספציפי, ניתן למדידה, בר השגה, רלוונטי, נמדד בזמן)

· ספציפי - על המטרות שלך לציין במפורש מה יש להשיג. הם חייבים להיות ברורים וקלים להבנה.

· ניתן למדידה - היעדים שלך חייבים להיות מדידים כדי שתוכל לדעת אם אתה מתקדם או לא. לדוגמא, אני רוצה לצבור 5 קילו שרירים. כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך תזדקק לציוד להרכב הגוף שנועד להעריך את מסת השומן והשרירים שלך.

· בר השגה - המטרות שלך צריכות להיות ניתנות להשגה ריאליסטית. זכור, כמות ריאלית של מסת שריר שצריכה להגיע בשבוע היא כ -0.5 קילוגרם (בערך למתאמנים מתחילים) לכן יהיה זה לא ריאליסטי להציב לעצמך לעלות 10 ק"ג שריר בחודשיים.

· רלוונטי - המטרות שלך חייבות להיות רלוונטיות לתחומי העניין הספציפיים שלך, המטרות צריכות להיות פרקטיות לצרכים, וליכולות שלך. דבר נוסף שיש לזכור הוא שהיעדים שלך צריכים להיות מיוצרים על ידך ברובם !

· בזמן - על המטרות שלך לכלול קו זמן להשלמה. אם המטרה שלך היא לצבור 5 קילו שרירים אז נקודת סיום סבירה צריכה להיות לפחות 12 שבועות.

· מטרה חכמה היא מטרה פרקטית!

שאלה 2: כמה זמן אתם יכולים להקדיש לפעילות גופנית?

אם אתה יכול לעשות שעה ביום, זה נהדר.

אם אתה מוצף ולא פרקטי עבורך כל יום לעשות אימון של שעה

זה גם בסדר

אפשר לדוגמא להתחיל מ3 שעות בשבוע שמחולקות ל2 או 3 אימונים בעלי נפח של כ- שעה

אבל אולי יש לך אישה או בעל, שלושה ילדים, כלב, שתי עבודות, ואין לך משרת רובוט ... אז אולי יש לך רק שלושים דקות, פעמיים בשבוע.

גם יעבוד !

אם באירובי עסקינן אז אפילו לא חייב שזה יהיה בפרק זמן אחיד המוקדש לכך ברצף

על פי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), אם אתה צובר שלוש פרקי אימון של 10 דקות לאורך כל היום לסך 30 דקות של פעילות גופנית, יהיה זה יעיל כמו מישהו שעושה פרק זמן של 30 דקות ברצף . [1]

עכשיו, לא משנה כמה זמן יש לך, בניית תוכנית האימון שתקדם אותך ביותר בהתאם לזמן שברשותך היא קריטית.

מדוע לבלות שעתיים בחדר כושר כשאפשר להשיג הישגים באותה מידה תוך 45 דקות, נכון?

שאלה 3: היכן אתה רוצה להתאמן וישום טכני?

בחדר כושר?

בבית?

בפארק?

המקום בו אתה מתאמן יקבע במידה רבה אם אתה מתאמן עם משקל גופך, ציוד ביתי או שאתה יכול להתחיל לעשות אימוני כוח בחדר הכושר.

ייתכן שתשימו לב שאני מכין אותך להתאמן ולא משנה מה המצב הנוכחי שלך.

למה?

מכיוון שעל פי ACSM, הסיבה # 1 לכך שאנשים לא מתאמנים היא:

אין להם זמן לזה.

אבל, אם הקדשת זמן לקריאה עד פה, אז מבחינה טכנית לא צריך להיות לך שום תירוץ לא להתאמן אלא אם כן (אתה פצוע או חולה).

אחרי הכל, האימון שלך:

ניתן לצבור בהתעמלות של 10 דקות בלבד לאורך כל היום.

לא צריך לעשות זאת עם חברות בחדר כושר.

ניתן לבצע עם תרגילים בנוחות של הבית שלך או בחוץ (אם מזג האוויר מאפשר).

או שיכול להיות שהסיבה היא שאנשים בעצם לא מתאמנים ממחקר של ניתוח התנהגות היא: [2]

הם לא מוצאים סיבה להתאמן.

בשביל זה אספתי את יתרונות אימון הכושר על פי

משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי משנת 2018 [3]

הנה הם מוצגות לפניכם:

הטבות בריאותיות הקשורות לפעילות גופנית רגילה

ילדים ומתבגרים:

• שיפור בריאות העצם (מגיל 3 עד 17 שנים)

• שיפור מצב המשקל (גילאים 3 עד 17 שנים)

• שיפור כושר הלב והתפקוד השרירי (גילאי 6 עד 17 שנים)

• בריאות קרדיו-מטבולית משופרת (גילאי 6 עד 17 שנים)

• קוגניציה משופרת (גילאי 6 עד 13 שנים) *

• סיכון מופחת לדיכאון (גילאים 6 עד 13 שנים)

בוגרים ומבוגרים יותר:

• סיכון נמוך יותר לתמותה מכל סיבה

• סיכון נמוך יותר לתמותה ממחלות לב וכלי דם

• סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם (כולל מחלות לב ושבץ מוחי)

• סיכון נמוך יותר ליתר לחץ דם

• סיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2

• סיכון נמוך יותר לרמות שלילי שומנים בדם

• סיכון נמוך יותר לסרטן שלפוחית ​​השתן, השד, המעי הגס, רירית הרחם, הוושט, הכליה, הריאה והקיבה

• קוגניציה משופרת *

• סיכון מופחת לדמנציה (כולל מחלת אלצהיימר)

• איכות חיים משופרת

• חרדה מופחתת

• סיכון מופחת לדיכאון

• שינה משופרת

• עלייה איטית או מופחתת במשקל

• ירידה במשקל, במיוחד בשילוב עם צריכת קלוריות מופחתת

• מניעת החזרת משקל בעקבות ירידה ראשונית במשקל

• שיפור בריאות העצם

• שיפור בתפקוד הגופני

• סיכון נמוך יותר לנפילות (מבוגרים)

• סיכון נמוך יותר לפציעות הקשורות לנפילה (מבוגרים)

סיכום השאלות - בשלב זה, עלינו לקבל:

· קבענו את המטרות שלנו.

· החלטנו כמה זמן יש לנו.

· התבססנו על פרק זמן מסוים וציוד טכני שברשותנו.

כעת אנחנו יכולים להבין מהי תוכנית האימון שתתאים בדיוק עבורך תיהיה פרקטית ותיקח אותך צעד אחר צעד לעבר המטרה שלך!

עקרונות מדעיים בבנית תוכנית אימון :

בואו ונדבר קצת פרקטיקה:

היפרטרופיה באימוני כוח היא מאפיין טבעי ומבוקש של אימוני כוח. בהגדרה, היפרטרופיה שרירית היא הגדלת שריר השלד שלנו באמצעות שני מרכיבים, הכוללים את גודל המויופיברילים (החלבונים בשריר שמתכווצים) והיפרטרופיה סרקופלסמית (היכולת של השריר שלנו לאחוז/לאחסן גליקוגן).

בין אם אתה מרים משקולות, סטרונגמן, באדיבילדר, אינדבידואל ששואף להיות חזק ובריא יותר או כל אדם אשר שואף לבנות שריר, היפרטרופיה היא מה שאתה צריך.

כאשר מדובר בהיפרטרופיה של השרירים והמידע הרב שנלווה לכך, מעטים מאוד, אם בכלל, עשו יותר מחקר בנושא מאשר בראד שונפלד, דוקטורט, CSCS. הוא מומחה כושר ידוע שפרסם למעלה ממאה מאמרים שנבדקו על ידי עמיתים, וכן כתב מספר ספרים בנושא אימונים והיפרטרופיה.

אחד מספריו האחרונים של שונפלד בנושא היפרטרופיה היה המדע והתפתחות היפרטרופיה של השרירים, שהוא אחד הספרים/ספרי הלימוד הראשונים שפורסמו במלואם להיפרטרופיה בעזרת המדע.

אז כל תוכנית טובה כמובן שצריכה לכלול קודם כל התקדמות לאורך זצן וזה על ידי בניית פירודיזציה (תקופתיות באימון כך שיהיה תקופות קשות יותר ותקופות קלות יותר או במילים אחרות בלוקים) על מנת לקרוא מאמר שרשמתי בנושר של פירודיזציה ניתן ללחוץ כאן ->

"אחד העקרונות החשובים ביותר בכל תוכנית אימון"

1. סטים להיפרטרופיה:

מטא -אנליזה שנערכה לאחרונה בנושא שמצאה 10+ סטים לשריר בשבוע עוררו היפרטרופיה גדולה יותר מכמות סטים שקטנה מכך. לפיכך, זו תהיה נקודת מוצא טובה. חשוב לציין שלא היה מספיק מחקר בכדי לראות אם נפחים גבוהים יותר יקדמו יתרונות גדולים עוד יותר. יתר על כן, מחקרים פשוט מדווחים על אמצעי הנבדקים (ממוצע) תמיד יש שונות בין-אינדיבידואלית גדולה בתגובה, כך שחלקם יגיבו טוב יותר לפחות בעוד שאחרים יותר.

2. קבוצות שרירים גדולות יותר לעומת קטנות יותר:

המונח "גדול יותר" ו"קטן יותר "ביחס לקבוצות שרירים מיושם באופן שגוי. לדוגמא לשריר התלת ראשי יש למעשה את אחד מנפחי השרירים הגדולים ביותר של כל שרירי פלג הגוף העליון - גדול יותר אפילו מאשר המעי הגס. לכן מוטעה להשתמש במונחים כאלה כאשר מחליטים על נפח.

מה שצריך לשקול זה דווקא את כמות העבודה הנלווית ששריר מקבל בעת ההחלטה על נפח. לדוגמא, שריר הזרוע מעורב בתרגילי משיכה לפלג גוף עליון לפיכך, השריר הדו ראשי יהיה בהכרח זקוק לעבודה "ישירה" פחות , בהנחה שכל שאר הגורמים שווים.

3. טווח חזרות:

מטא -אנליזה בנושא שמראה בבירור שניתן להגיע להיפרטרופיה על פני קשת רחבה של טווחי חזרות - עד 30 RM לכל סט. בתנאי שעומס הנפח שווה (זאת אומרת המשקל שמבוצע) , לא נראה שיש הבדל גדול בהיפרטרופיית שרירים שלמה בין אזורי העמסה.

כעת כמה ראיות מתגברות מצביעות על כך שישנה תגובה ספציפית מסוג סיבים לאימון בטווחי חזרות שונים, כאשר עומסים כבדים מראים היפרטרופיה גדולה יותר בסיבי סוג II ועומסים קלים יותר המכוונים לסיבי סוג I. אם יתברר נכון, זה מצביע על יתרון לאימונים עם עומסים גבוהים ונמוכים כאחד כדי למקסם את היפרטרופיית השרירים בצורה מלאה. עם זאת, אנו זקוקים למחקר נוסף כדי לקבוע טוב יותר את מידת ההתרחשות של תופעות אלה.

4.חזרות ספציפיות:

כוח שרירים מוגדל כאשר מתאמנים בעומסים כבדים בעוד שסיבולת שרירים מוגדלת באימון עומסים קל יותר. אם מדובר ביעדים, אז צריך לחול עקרון הספציפיות. כפי שצוין, עבור מי שמעוניין לפתח מסת שריר עדיף להתאמן על פני טווח טווחי חזרות על מנת להבטיח גירוי מרבי של כל הסיבים.

5. עצימות:

ישנן עדויות סותרות לגבי כמה מאמץ נדרש לצמיחה מקסימלית. אין ספק שאתה צריך להתאמן ברמת מאמץ גבוהה מאוד לפחות בחלק מהזמן כדי לאתגר מספיק את המערכת הנוירו -שרירית להסתגלות חיובית. עם זאת, המחקר בדרך כלל מצביע על כך שאינך צריך להתאמן לכישלון כולל להשגת תועלת מקסימאלית.

כעת המחקר מוגבל במקצת בנושא, ובראד מצהיר כי עדיין בדעה כי לאימוני כישלון יכול להיות מקום של מרימים מתקדמים למקסום היפרטרופיה.

6. מנוחות בין סטים:

ניתן לצפות ממספר מחקרים שעלינו לשאוף להתאמן עם זמני מנוחה גדולים מ 60 שניות ואפילו גדולים מ 2 דקות ואולי אפילו 3 דקות אם משקללים את כלל הממצאים. כאשר מתבוננים על המחקרים השונים אפשר לראות שכמעט באופן קבוע אנו רואים ירידה בנפח העבודה שמוגדר כ Volume Load בזמן ביצוע מנוחות קצרות אל מול מנוחות ארוכותובעיקר לפגוע בכמות החזרות כאשר מדובר על סטים "קשים" שהם כנראה מדד טוב יותר להיפרטרופיעה מאשר רק ווליום כללי.

לסיכום

כשמדובר בהיפרטרופיה, יותר ויותר מחקרים ממשיכים להתגלות לגבי מה האופטימלי ומה הפסבדו-מדע. לכל ספורטאי יהיו צרכים שונים בכל הנוגע לאימונים, ויש כמה הנחיות בהן תוכלו להשתמש כדי להנחות את ההתקדמות שלכם.

אופטימליות התוכנית: תזונה התעמלות ושינה.

הקשר בין תזונה, פעילות גופנית ושינה

תזונה, פעילות גופנית ושינה הם שלושה עמודי תווך של חיים בריאים. בעוד ששיפור אחד מגורמי אורח החיים הללו יכול לעזור לאנשים לנהל חיים ארוכים יותר, מספר מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי שיפור שלושתם עשוי להיות דרך טובה יותר לשפר את הבריאות הגופנית והנפשית [4].

הקשר בין תזונה, פעילות גופנית ושינה

תזונה, פעילות גופנית ושינה משפיעים זה על זה בדרכים מורכבות ואינספור. למידת האופן שבו פעילויות אלה משפיעות זו על זו היא חלק חשוב בבסיסה של כל תוכנית אימון בין אם זה לפיתוח מסת שריר ובין אם זה לפיתוח יכולות אחרות כמו כח ומרכיבי כושר גופני שונים.

· דיאטה:

תזונה משפיעה כמעט על כל ההיבטים של בריאותנו. אכילה של תזונה בריאה ומאוזנת הוכחה כמפחיתה את הסיכון לשלל מצבי בריאות ממחלות לב ושבץ, לסוכרת והשמנת יתר. תזונה יכולה להשפיע גם על בריאותנו הנפשית, כאשר מספר מחקרים מצביעים על כך שתזונה מסוימת עשויה להפחית את הסיכון לפתח דיכאון וחרדה.[5]

מזון יכול לתדלק או לסכל אימון, ומחקרים מראים כי שילוב של תזונה בריאה עם פעילות גופנית מספקת מספק יתרונות רבים יותר מאשר שיפור התזונה בלבד. השילוב הנכון של נוזלים, פחמימות וחלבון, הנאכל בזמן הנכון, יכול לשפר את הביצועים הספורטיביים ולהפחית את העייפות בחירות תזונתיות לקויות, כמו אכילה ממש לפני אימון אירובי בעצימות גבוהה, יכולות להוביל לבחילה מוגברת [7] ולהפוך את הפעילות הגופנית למאתגרת יותר.

על מנת לבנות מסת שריר בצורה האופטימלית יש לשים לב לצריכת חלבון בכמות מספקת ממזונות אשר מכילים פרופיל חומצות אמינו איכותיים באוכלוסיה מאומנת יש לשים לב לצריכה גבוהה מה DRA[[8

מה שאנחנו אוכלים גם משפיע על איכות ומשך השינה. קפאין ידוע לשמצה בשל כך שהוא מקשה יותר להירדם ואכילה קרובה מדי לפני השינה עלולה להוביל להפרעות שינה. רוב מומחי הבריאות ממליצים להימנע מקפאין לפני השינה. יותר מדי קלוריות או שומן בתזונה עלולים להקשות על שינה מספקת, כמו גם דיאטות חסרות חומרים מזינים מרכזיים, כמו סידן, מגנזיום וויטמינים A, C, D ו- E.[9]

· פעילות גופנית:

פעילות גופנית היא אבן יסוד לבריאות ותועלת כמעט בכל מערכת בגוף. רבים מהיתרונות נראים מיד, כמו הפחתת חרדה, הורדת לחץ דם ושינה טובה יותר. פעילות גופנית עקבית מציעה יתרונות ארוכי טווח עוד יותר, כולל ניהול משקל טוב יותר, עצמות חזקות יותר וסיכון מופחת ליותר לתחלואה.

כמות ניכרת של מחקרים הראתה כי פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את השינה. אימון אירובי (כמו אירובי וריצה), כמו גם אימוני התנגדות (כמו הרמת משקולות) יכולים לשפר את איכות השינה [10]. כל תנועה עשויה לשפר את השינה, אם כי אנשים צעירים בדרך כלל דורשים יותר פעילות גופנית מאשר אנשים מבוגרים כדי לראות את אותם היתרונות. בדרך כלל, אימון אחר הצהריים או הערב המוקדם עוזר לשינה. פעילות גופנית המתבצעת רגע לפני השינה תגביר את הורמוני הלחץ, מה שעלול להחמיר את בעיות השינה.

אימון יכול גם להפחית את הסיכון לבעיות שינה, כמו נדודי שינה, דום נשימה חסימתי (OSA) ותסמונת רגל חסרת מנוחה (RLS). מחקרים רבים הראו כי פעילות גופנית יכולה להפחית חרדה לפני השינה ולשפר את איכות השינה אצל אנשים עם נדודי שינה [11]. מחקר אחד מצא כי משטר של 12 שבועות של אימון אירובי והתנגדות הוביל לירידה של 25% בחומרת OSA, תוך שיפור איכות השינה והפחתת עייפות בשעות היום. מחקר דומה שנערך בקרב אנשים שאובחנו כסובלים מ- RLS מצא כי שיטת אימון של 12 שבועות הפחיתה את חומרת המצב הזה ב -39% [12][13]

· שינה:

שינה מציעה לגוף ולמוח זמן להתאושש ולהתאושש, ומשפיעה כמעט על כל רקמות בגוף. על פי קרן השינה האמריקאית הלאומית, רוב המבוגרים זקוקים לפחות ל -7 עד 9 שעות שינה [14], אך כמעט שליש מהאמריקאים מקבלים פחות מ -6 שעות בלילה. מחסור בשינה מגביר את הסיכון למצבים בריאותיים כמו סוכרת, מחלות לב ושבץ. חוסר שינה ממושך יכול להשפיע גם על ריכוז ותפקודים קוגניטיביים אחרים.

ללא מספיק שינה, אנשים נוטים לאכול יותר מדי ולבחור במזונות לא בריאים. מחסור בשינה משפיע על שחרור הגוף של גרלין ולפטין, שני נוירוטרנסמיטורים שאומרים למוח שלנו מתי לצרוך קלוריות [15]. אנשים חסרי שינה נמשכים יותר למזונות עתירי קלוריות [16]. אובדן שינה כרוני נקשר לקיום היקף מותניים גדול יותר[17] ולסיכון מוגבר להשמנה [18].

שינה מאפשרת זמן שבו רקמת השריר להתאושש בין האימונים. שינה מספקת חשובה גם כשיש אנרגיה להתעמל. חוסר שינה מספיק יכול להוביל לפעילות גופנית פחותה (עצלנות) במהלך היום ולהפחתת כוח השריר [19] במהלך האימון. מחסור בשינה יכול להשפיע גם על בטיחות הפעילות הגופנית, כאשר פציעות ספורט מוגברות מדווחות בקרב אנשים שאינם ישנים מספיק.[20]

עקרונות מדעיים בניית מסת שריר "ברט קונטררס".

לסיכום כולל:

כמו שניתן לראות תוכנית אימון טובה היא לא דבר של מה בכך

היא צריכה לכלול מספר עקרונות רחב והתחשבות בגורמים שונים כמו תזונה ושינה

מעבר לכך בתור התחלה שימו לב שאתם עוברים מידי פעם על העקרונות המדעיים ומישמים אותם בתוכנית האימון שלכם

אם אתם מעונינים לעזרה בתהליך או אם תרצו לעבוד איתי

וביחד נציב מטרות ריאליות ונעבור את התהליך המדויק הזה יחד מוזמנים ליצור קשר ( בתחתית העמוד)

ואחזור אליכם בהקדם.