נוגדי חמצון ופעילות גופנית סקירה

היי חברים לקראת השנה החדשה, התבקשתי לעשות קצת סדר בנושא טרנדי שוב לאחרונה :

נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים), וזאת מאחר שהרבה אנשים נתקלים בבלבול בנושא ולא בטוח מבינים לחלוטין מהם נוגדי חמצון ומה השפעתם על הגוףובעיקר בפעילות גופנית הם נמכרים לנו על ידי רשתות שיווק פארמיות כ-נוגדי מחלות אך האם באמת כך הדבר?. יש מספר שאלות שכדאי שנענה עליהם אז בואו נתחיל.

· מהם נוגדי חמצון

· נוגדי חמצון ראציונליות

· נוגדי חמצון בפעילות גופנית

· פסקת סיכום

• מהם נוגדי חמצון:

נוגד חִמצון (באנגלית: Antioxidant, ובתעתיק: אנטיאוקסידנט) הוא חומר כימי בעל יכולות חיזור גבוהות, המקטין את קצב תגובות החימצון של חומרים אחרים בסביבתו. המונח "נוגד חימצון" משמש בעיקר לשתי קבוצות חומרים שונות בתכלית:

- כימיקלים תעשייתיים המוספים למוצרים שונים כדי למנוע חמצון

- וחומרים טבעיים המצויים במזון וברקמות הגוף.

לראשונים, הכימיקלים התעשייתיים, שימושים שונים: הם משמשים כחומרים משמרים במוצרי מזון וקוסמטיקה, והם משמשים כמעכבי-חמצון בדלקים

חמצון הוא תגובה כימית שבה אלקטרונים עוברים מחומר מסוים למחמצן. תגובות חמצון יכולות ליצור רדיקלים חופשיים, שמתחילים תגובות שרשרת שפוגעות בתאי הגוף.

רדיקלים חופשיים הם אטומים ומולקולות בעלות מספר אי זוגי של אלקטרונים מצב זה אינו יציב כימית ויוצר תגובות כימיות רבות

מאחר שהמולקולות לא שוות הן "גונבות" מאטום/ ממולקולה אחרת את האלקטרונים ובכך גורמות למגוון תגובות כימיות בגוף כשבינהן:

- הריסת ממברנת התאים

- חמצון שומנים והפיכתם לרדיקלים חופשיים

- תקיפת חלבונים בגוף

מעבר לכך בגוף נוצרים מספר סוגי רדיקלי חמצן הממלאים תפקידים חשובים כגון קטילת חיידקים ויצירת חיבור בין סיבי הקולגן בעור האדם

- להרחבה בנושא: https://www.youtube.com/watch?v=2ZRAUO51Wf8&t=173s

נוגדי החמצון בולמים את תגובות השרשרת האלה באמצעות הסרה של הרדיקל חופשי הנמצא באמצע. הם עושים זאת על ידי חיזור של מחמצנים בסביבתם ובכך הם בעצם מתחמצנים בעצמם, תכונתם החשובה של נוגדי החמצון היא שבמצבם המחומצן הם יציבים יחסית ובכך הם לא גורמים נזק.

על אף שתגובות חמצון הן הכרחיות לחיים, הן יכולות גם להזיק. לכן, לצמחים ולבעלי חיים יש מערכות מורכבות של נוגדי חמצון מסוגים שונים, למשל גלוטטיון, ויטמין C, ויטמין E, אנזימים כמו קטלאז, סופראוקסיד דיסמוטאז. רמה נמוכה של נוגדי חמצון, או פעילות של מעכבי האנזימים של נוגדי החמצון, תפגע בתאים או תהרוס אותם. הזדקנות של יצורים חיים מתרחשת, בין השאר, עקב ההתקפה המתמדת של מחמצנים על מולקולות התא; לנוגדי החמצון, לפיכך, יש השפעה מאריכת חיי תא.

חקר נוגדי החמצון כמרפאים:

נוגדי חמצון לא הוכחו כלל כמשפרי בריאות באדם או כמונעי מחלות.[1] לתוספות של בטא-קרוטן, ויטמין A וויטמין E לא הייתה השפעה חיובית על שיעור תמותה [2][3] או סיכון לסרטן [4] בנוסף, תוספים המכילים סלניום או ויטמין E לא גרמו לירידה בסיכון לחלות במחלות עורקי הלב.[5]

מאחר שהעקה החמצונית קשורה להתפתחות מחלות שונות בגוף האדם, השימוש של נוגדי חמצון בפרמקולוגיה נחקר רבות, בעיקר כטיפול בשבץ מוחי ובמחלות של ניוון עצבי. עם זאת, לא ידוע האם עקה חמצונית היא הגורם או התוצאה של מחלות כאלו. בתוספי תזונה רבים קיימים נוגדי חמצון בתקווה לשמור על בריאות ולמנוע מחלות כמו סרטן ומחלת לב כלילית. על אף שעל פי כמה מחקרים לתוספי תזונה של נוגדי חמצון יש יתרונות בריאותיים, ניסויים קליניים אחרים לא מצאו שום יתרון לתוספים שנבדקו קודם לכן, ועודף של חומרים אלו עלול להזיק.

· נוגדי חמצון ראציונליות:

נוגדי חמצון הם כימיקלים המעכבים חמצון של מולקולות אחרות

נוגדי חמצון חשובים לתפקוד תקין של הגוף [6] עם זאת, צריכת נוגדי חמצון מעבר לזה שכבר נמצא בכל תזונה מאוזנת טיפוסית, הוכחה שוב ושוב כי יש לה תועלת אפסית כאשר נמדדה במחקרים [7]

טענות בריאות רבות הקשורות לנוגדי חמצון מסתמכות על התיאוריה של הרדיקלים החופשיים ושל התנוונות תאים תאוריטה אשר עדיין לא אוששה במלואה ונראה על פי ה FDA כי תופרך.

כמה ויטמינים-במיוחד ויטמין C, ויטמין E ובטא קרוטן (חלק מויטמין A)- הם נוגדי חמצון.

פירות, במיוחד פירות יער, הם בדרך כלל עתירי נוגדי חמצון.

קפה עתיר נוגדי חמצון, ובחלק מהאנשים הוא עשוי להיות המקור העיקרי לנוגדי חמצון. [8]

תה ירוק מכיל גם נוגדי חמצון. [9] מינונים גבוהים של תה ירוק מתוספי תזונה גורמים להפטיטיס (מחלה כבדית)

(אך מינונים אלה גבוהים ולא נמצא קשר כאשר הוא מבושל או נצרך כחלק מתווית מזון), במיוחד בשל הרמות הגבוהות של קטצ'ינים (שהם נוגדי חמצון) בתה ירוק.

מקורות לא טבעיים של נוגדי חמצון:

הידרוקסיאניזול באטילט (BHA)

הידרוקסיטולואן בוטילט (BHT)

הם נוגדי חמצון המשמשים כחומרים משמרים למניעת חימצון של שומנים. כמעט כל נוגדי החמצון הינם חומרים משמרים כאשר מוספים למזון מעובד; השם המדעי לשומנים מחומצנים הוא "מעופש". על פי רפואה "אלטרנטיבית" ומיני גורו טבעוניים, אלה גרועים מכיוון שהם "לא טבעיים".

נוגד הזדקנות האמנם?

אחד המוכרים הגדולים ביותר בשוק טיפוח העור הם אלה המכילים "נוגדי חמצון" המסייעים במניעת הזדקנות בדרך כלל אלה חלקים של קרמים, ומשחות המורחים על העור, הסובלים מ -

"מיעוט ניסויים קליניים מבוקרים בבני אדם הבוחנים את תפקידם של נוגדי חמצון במניעה או האטה של ​​הזדקנות העור" [10]

כמו פלאים רבים אחרים. תרופות למניעת הזדקנות, הן לרוב יקרות במיוחד עבור מה שהן מספקות.

פעם חשבו שלנוגדי חמצון יש תפקיד באריכות החיים המוגברת אצל מינים רבים של בעלי חיים הנגרמים כתוצאה מהגבלת קלוריות. זה הוכח כעת כטעות. [9] [10] [11]

פיתוח גוף?

כדורים נוגדי חמצון במינון גבוה (כגון מולטי ויטמינים) , הנראים לעתים קרובות כעוזרים לבניית שרירים, גרועים יותר מאשר חסרי תועלת. כן, זה נכון, נוגדי חמצון מעכבים את התפתחות השרירים. נראה כי הסיבה לכך היא כי השרירים דורשים רמה מסוימת של סטרס חמצוני על מנת לעבור אדפטציות ולהיבנות לאורך זמן. נראה כי רמות תקינות של נוגדי חמצון מפירות וירקות תזונתיים הם בסדר אך ההמלצה שלי היא לתעדף לקיחת מולטי ויטמין/מינונים גבוהים של נוגדי חמצון כ6 שעות לאחר האימון התנגדות שביצעתם. [12]

פירות אקזוטיים

תמיד יש איזה פרי אופנתי מאיזשהו אזור אקזוטי שעליו קופצת תעשיית מזון הבריאות כ"מקור טוב לנוגדי חמצון ". אלה כוללים גרגרי גוג'י ברי פירות יער כגון אסאי וגרגירים החדשים לשוק אלה מופיעים בתה, משקאות פלאים וכמוסות:

כולם יקרים במחירם ולא טובים במעט יותר מאשר פטל, אוכמניות כחולות או אוכמניות חמצמצות (אשר זולים בהרבה)

· נוגדי חמצון בפעילות גופנית:

כבר הרבה שנים יודעים שלרדיקלים שנוצרים בזמן האימון יש תפקיד חשוב בהעברת האותות המיידית לאחר האימון. גם אצל בני אדם וגם אצל עכברים כשלוקחים אנטיאוקסידנטים כל שהם בסביבת האימון מידת ההפעלה של הריבוזום שהוא האנזים שבונה את החלבונים בשרירים נפגעת כמו גם ההפעלה של אחד מהחלבונים שאחראי על העברת האותות לביטוי גנים לבניית חלבון לטווח הרחוק.

מעצם כך קיימת טענה שהוכחה במגוון מחקרים במבוגרים וצעירים שלקחת מולטיויטמין קרוב מידי לאימון זה רעיון פחות טוב ושעדיף לקחת אותו רחוק ככל האפשר מהאימון בשביל לקבל תוצאות אופטימליות. [13] [14]

אם מסתכלים על פרק הזמן שבו העברת האותות נמשכת נראה שעדיף לחכות לפחות 5-6 שעות מכל כיוון. לויטמינים ישנן גם כמה השפעות חיוביות מבחינת עלייה במסת השריר ,פשוט לא בסביבת האימון.

שבוחנים את הפעילות הגופנית לאורך זמן ולא כאימון בודד מגלים שהיא עצמה משמשת כמערכת אנטיאוקסידנטית, הנוגדת חמצון.

לאורך תקופת אימונים, בעיקר אימוני אירובי, יש ירידה בסטרס החמצוני וזה אחד ההסברים כיצד אימון כרוני מאפשר עיכוב הזדקנות תאים וירידה בסיכון למחלות רבות.

פעילות גופנית באופן טבעי מגבירה את היווצרות הרדיקלים החופשיים בגוף (נשימה תחשבו כמה אנחנו נושמים במהלך אימון),

אך במקביל מגרה עלייה ביעילותה של המערכת האנטי-אוקסידנטית בגוף בתגובה לתוספת הייצור של רדיקלים אלו, כך שהמאזן של קצב הייצור של רדיקלים ביחס לנטרולם, נוטה לטובת הנטרול שלהם.

עם זאת, כאשר מסתכלים על אימון בודד, יש עלייה בתהליכי דלקת וייצור הרדיקליים וללא ביצוע תוכנית אימונים מסודרת לאורך זמן, אלא אקראית, של אימון "מתי שיוצא", תהליך ההסתגלות של הגוף בעקבות האימון הגופני לא מתרחש בצורה מיטבית ועלול להיווצר תהליך של סטרס חמצוני.

תהליך ההסתגלות והתייעלות הגוף מתרחש בתגובה לעלייה ברמות הרדיקלים החופשיים במהלך האימון, ולכן ייתכן כי ע"י מתן ריכוז גבוה של נוגדי חמצון, רמת הרדיקלים לא תעלה ולכן הגוף לא ישפר את יכולתו להתמודד עם רדיקלים חופשיים ולא תהיה יעילות מוגברת של מערך נוגדי החמצון ולכן אין לבטל את הרדיקלים החופשיים לחלוטין.

מכאן מבינים שכמות מסוימת של רדיקלים חופשיים לאורך זמן, חשובה בהגנה על הגוף, מניעת מחלות ועבור המתאמן חשוב במיוחד לבריאותו ולשיפור ביצועיו, ונטרולם עלול להעלות את הסיכון לתחלואה, פגיעה בהתאוששות ופירוק מסת השריר.

לסיכום לא ניתן כיום להמליץ על תוספי ויטמינים נוגדי חמצון. מספר רב של מחקרים מראה על פגיעה בביצועים.

ולמרות החשש לצרוך תוספים נוגדי חמצון המגיעים במינון נורא גבוה,כי לספורטאים ישנה דרישה מוגברת של ויטמינים ומינרלים בעקבות הצרכים האנרגטיים הגבוהים המלווים לאימון הגופני ויש להגביר את צריכת הפירות, ירקות ודגנים מלאים.

וכמו כן רצוי למתאמנים במקרה הצורך לשקול נטילת תוספי ויטמיני B, המשמשים כמסייעים בתהליכי הפקת האנרגיה לשריר ולא קשורים למערך נוגדי החמצון.

פעילות גופנית עצימה:

פעילות גופנית סדירה ובעצימות נמוכה מומלצת כיום להורדת הסיכון לפתח מחלות חריפות ובעיקר כרוניות במיוחד.

עם זאת, מספר ראיות מעידות על כך שפעילות גופנית מאומצת עשויה לשפר את הדלקת ולגרום ליצירת נזקים המתווכים על ידי רדיקלים חופשיים, ובכך להכריע את היתרונות הבלתי מעורערים של פעילות גופנית סדירה ובעצימות בינונית.

מכיוון שמיני חמצן תגובתיים נוצרים באופן פעיל במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה, וידוע כי תרכובות תגובתיות אלה משפיעות על יציבות ה- DNA, אנו בוחנים כאן את הראיות הנוכחיות על פעילות גופנית מאומצת ופגיעה ב- DNA.

למרות שלא ניתן לאחד את תוצאות המחקרים השונים בשל שונות ניכרת בעיצוב, אוכלוסיית המדגם, התוצאה וטכניקות אנליטיות המשמשות להערכת נזק ל- DNA, נראה סביר להסיק כי פעילות גופנית בנפח בינוני עד גבוה תגרום כמות מסוימת של פגיעה ב- DNA, שנראית חולפת ויחסית ישירה לעצימות האימון.

נזק זה, הניתן לייחס בצורה סבירה להשפעה ישירה של רדיקלים חופשיים על חומצות גרעין התא, מתוקן ביעילות in vivo תוך 24-72 שעות. לכן, אימון גופני לא אמור לפגוע בתוצאות ארוכות טווח על בריאות הספורטאי ובלבד שנקבע זמן התאוששות מתאים בין נפחי אימון בעצימות גבוהה. נראה כי מאמץ סדיר, עם עלייה צעד אחר צעד בעומס התרגיל, הוא הגישה הבטוחה ביותר.[15]

· לסיכום:

כמה שורות.. כפי שנוכחתם לראות הנושא הינו סבוך ומצריך מחקר עמוק ונוסף לגבי נקודות נוספות

אך מהספרות כרגע ניתן לפסוק שחשיבותם הן של נוגדי חמצון והן של רדיקלים חופשיים חיונית למתאמן

ופעילות גופנית בעצימות גבוהה אשר מנוהלת בצורה נכונה אינה תגרום לתהליכים דלקתיים כחלק ממנגנון החימצוניות

- אם הינכם צורכים מולטי ויטמין אשר מכיל קומפלקס של ויטמינים ונוגדי חמצון במינונים גבוהים אסטרטגיה טובה תיהיה לנטול לאחר כ 5/6 שעות מהאימון מחשש לפגיעה באדפטציות שונות.

- אם אינכם צריכים יש להסתפק בצריכת אנטי אוקסידנטים מהתזונה הכוללת במידה והיא מספיקה.

- אנטי אוקסידנטים כמו גם "סופר פוד" ומוצרים נוספים קיימים על תעשיה מטעה אשר גוזלת כסף רב מהצרכן ומבטיחה תוצאות אשר אינן נבדקו מספיק או נבדקו והוכחו כלא נכונות.

- פירות יער/ קפה/ תה ירוק/ ירקות /דגנים מלאים יהיו מקור מספיק עבור צריכת אנטי אוקסידנטים יומית.

שיהיה המשך יום מעולה מלא בפעילות גופנית ותזונה נכונה.