היי חברים
מאחר ששאלות על חלבון נשאלות כל הזמן
החלטתי לאגד את 10 השאלות הנפוצות ביותר בנושא:
חלבון מה למה וכמה?
1. מהו חלבון בכלל ?
בגוף האדם, חלבונים הם חלק מכל תא ורקמות, כולל השריר שלנו. גופנו ממחזר כל הזמן חלבונים על בסיס יומי החלבונים שאנו אוכלים בתזונה שלנו יכולים לשמש כדי להחליף חלבונים שהתפרקו ועל מנת לשמור על איזון בין רמות פירוק לרמות בנייה.
חלבונים מכילים חומצותך אמינו חיוניות ולא חיוניות
חומצות אמינו:
חומצות אמינו הן אבני הבניין של כל החלבונים שלנו בגוף חומצות אמינו חיוניות הן אלו שהגוף שלנו לא יכול
לייצר בעצמו ולכן, חומצות אמינו אלו חייבות להגיע מהמזונות שאנו אוכלים.
חלבון מלא נקרא בדיוק בגלל זה כי הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שלנו אשר הגוף צריך לתקן ולצמוח חלבונים אלו המקורות מבוססים על בעלי חיים וכוללים בשר, עופות, דגים, ביצים וגבינות.
מאכלים כמו אורז וגם שעועית יבשה מכילה חלבון, אך אין בהם את כל חומצות האמינו החיוניות לגופנו ולכן החלבון בהם נקרא חלבון לא מלא
עם זאת, כאשר משלבים אותם יחד,
הם יכולים לספק כמויות נאותות של חומצות האמינו החיוניות. חלבון ניתן למצוא בריכוזים גבוהים יחסית במזונות הבאים:
• בשרים, עופות ודגים
• קטניות (שעועית יבשה ואפונה)
• טופו
• ביצים
• אגוזים וזרעים
• חלב ומוצרי חלב (גבינה ויוגורט)
• דגנים, קצת ירקות וכמה פירות (רק כמויות קטנות של חלבון יחסית למקורות אחרים)
צריכת חלבון ממקורות מן החי עדיפים מאשר מקורות צמחיים ונוטים להיות טובים יותר בבחינת פרופיל החומצות שבהן ושיעורי ספיגה גבוהים יותר.
עם זאת, אפילו צמחונים יכולים להשיג צריכת חלבון נאותה כאשר מגוון
של מקורות צמחיים יכולים להבטיח את צריכת כל חומצות האמינו החיוניות.
הנה כמה מקבילות חלבון מעשיות במזונות נפוצים אצל צמחונים וטבעוניים:
• בכוס חלב אחת יש שמונה גרם חלבון/ בכוס אחת של חלב סויה יש כשבעה גרם
של חלבון
• חתיכת בשר של 150 גר יש בערך 21
גרם חלבון / כוס אחת של שעועית יבשה יש כ-16 גרם של חלבון
איכות מקור החלבונים טבלה מצורפת:
2. אם אני רוצה לעלות במסת השריר כמה חלבון אני צריך?
נכון להיום המטא אנליזה המעודכנת ביותר מראה ש 1.6-2.2 גרם חלבון על כל 1 ק״ג משקל גוף יעשה את העבודה. ז״א שלאדם במשקל 100 ק״ג אז טווח של
160-220גרם ליום יעשה את העבודה ואם אתה שוקל 80 ק״ג אז טווח של 128-176 גרם ליום יעשה את העבודה.
חשוב לציין שאין באמת חובה להגיע לקצה הטווח (2.2 גרם/ק״ג). המספר הזה מגיע מאינטרוול סטטיסטי. ככל הנראה שאזורים של 1.6-1.7-1.8 יעשו את העבודה בצורה טובה.
בכל מקרה ה ISSN (האיגוד העולמי לתזונת ספורט) בעמדתם האחרונה מציעים טווח של 1.4-2.0 גרם כתלות בסוג הפעילות.
3. אם אני רוצה לרדת באחוזי השומן תוך כדי שמירה מקסימלית על מסת שריר, כמה חלבון אני צריך?
גם כאן יש לנו טווח מסוים שאפשר להיות בו והוא תלוי באחוז השומן ההתחלתי שאנחנו נמצאים בו. אזור של 2 גרם חלבון על 1 ק״ג משקל גוף זו נקודת מוצא טובה לרוב האנשים. כאשר המשקל גבוה במיוחד (אחוז שומן גבוה), לעתים נעדיף לחשב את כמות החלבון היומית לפי משקל המטרה ולא לפי המשקל הנוכחי. אופציה נוספת היא להעריך את מסת הגוף הרזה ולהשתמש בה ולא במשקל הגוף.
אנשים שרוצים לרדת לאחוזי שומן מאוד מאוד נמוכים (לרוב ספורטאים או מתחרים בפיתוח גוף) כנראה שיכולים להרוויח מכמות חלבון גבוהה אפילו יותר.
4. האם אני חייב לצרוך חלבון מיד לאחר האימון?
לא, אך חשוב לשים לב שאין שום יתרון ב״לא לאכול״ לאחר האימון. בפועל זה אומר שאין לכם צורך לשתות שייק מיידית לאחר האימון אלא אם ממש בא לכם. אתם יכולים להגיע הביתה ולאכול בנחת. באופן כללי המחקרים מראים שיש יתרון באכילה מסביב לאימון. ז״א לצרוך מנת חלבון לפני האימון או לאחר האימון זו אסטרטגיה טובה אם המטרה היא למקסם עלייה במסת השריר.
5. כמה חלבון אני צריך בכל ארוחה?
נכון להיום הטווחים נעים בין 20-40 גרם חלבון אם אנחנו מסתכלים על מספר אבסולוטי (תלוי באופי האימון) ואם אנחנו רוצים לחשב זאת לפי משקל גוף אז
0.25-0.4גרם על כל 1 ק״ג משקל גוף. חשוב לציין שאוכלוסיה מבוגרת ככל הנראה צריכה יותר חלבון פר ארוחה ואיפשהו באזור 0.4-0.5 גרם בכל מנה או באזור
דבר נוסף שחשוב לשים לב אליו הוא איכות החלבון. אם אתם רוצים למקסם עלייה במסת השריר רצוי שמרבית החלבון שלכם יגיע ממקורות איכותיים יותר .
דגש חשוב הוא שבכל מנת חלבון יהיו לנו באזור ה 2 גרם מהחומצה האמינית ״לאוצין״ (ניתן לחפש ברשת את תכולת הלאוצין במזונות שונים אבל ככלל אצבע, 20-30 גרם חלבון איכותי יסגרו את הפינה).
6. האם אני חייב לצרוך חלבון לפני השינה?
מאחר ששינה היא תקופה יחסית ארוכה ללא אכילה, אז צריכה של חלבון לפני זו אסטרטגיה שיכולה להיות טובה למי שמעוניין לסגור את כל הפינות.
7. האם אני צריך לפזר את כמות החלבון לאורך היום?
נכון להיום בהסתמכות על מחקרים מכניסטיים בעיקר, אנו רואים שפיזור חלבונים לאורך היום ככל הנראה תניב יתרון מסוים. סינתזת חלבון שרירית בתגובה לאכילה עולה ויורדת בפרקי זמן מסוימים ולכן צריכה של חלבון כל 3-5 שעות בתאוריה יכולה לייצר סביבה אנאבולית יותר. חשוב לציין שמרבית המידע מגיע מחלבונים מבודדים (אבקות חלבון) וחסר לנו מידע לגבי צריכה של חלבון בארוחות מלאות.
בכל מקרה אנחנו מדברים כאן יותר על ניואנסים. המטרה הראשית היא להגיע לכמות החלבון שהגדרתם לעצמכם. עדיפות משנית היא לפזר את החלבון לאורך היום.
8. האם אני צריך לצרוך פחמימה עם חלבון לאחר האימון?
נכון להיום אנו יודעים שצריכה של חלבון איכותי תוביל לסינזת חלבון שרירית מקסימלית והוספה של פחמימה לא תוסיף לנו לכל הסיפור. ההנחה שאנו זקוקים לפחמימה בשביל לייצר תגובת אינסולין שתוביל להיפרטרופיה שרירית גבוהה יותר איננה נתמכת על ידי המחקר. חלבון בפני עצמו יגרום לאותה תגובת אינסולין. חשוב לציין שאין באמת צורך בכמות אינסולין רבה לייעול התהליך.
9. האם צריכה של חומצות אמינו מסועפות תעזור לי (BCAA)?
חומצות אמינו מסועפות הן: לאוצין, איזולאוצין ו ואלין. לא מעט אנשים בטוחים שצריכה שלהן תגדיל את סינתזת החלבון השרירית אך כיום אנו יודעים שאין כל תועלת באסטרטגייה זו שכן התגובה האנאבולית שלנו תלויה בשאר חומצות האמינו החיוניות שיהיו הפקטור המגביל. צריכה של חלבון איכותי תספק לגוף את חומצות האמינו המסועפות ובתוספת של שאר אבני הבניין הנחוצים לבנייה של השריר.
10. האם יש עדיפות לצריכת אבקת חלבון?
אבקות למינהן מכילות לרוב חלבונים איכותיים לשתייה מהירה ונוחה.
אם אתם מגיעים לכמות החלבון היומית שלכם אז אין סיבה לחשוב שצריכת אבקות תוביל ליתרון בתהליך.
היתרון של אבקות חלבון מגיע מהעלות הנמוכה שלהן פר מנת חלבון, הנוחות, הזמינות והטעם לפעמים. אין ממש צורך אמיתי בהן אבל הן יכולות לעזור לאנשים לצרוך יותר חלבון במהלך היום.
המחקר על חלבון סבוך ומורכב. יש לנו המון הנחות מכניסטיות ומעט מאוד מדידות אכיותיות ותמיד חייבים לקחת זאת בחשבון. הקווים שהוצגו הם קווים מנחים בלבד ומי שיעבוד על פי הם כנראה יבטח לעצמו את אופטימליות התהליך כמובן בבחינה של החלבון.
https://www.ronthefitnessnerd.com/
שמי רון יפרח🙂
אני מאמן כושר אישי ובעל בלוג מאמרי בשם: כושר.תזונה.מדע
בוגר מטעם וינגייט ויועץ לתזונת ספורט בעל 5 תעודות הסמכה שונות
בתחומי : אימוני התנגדות/ תזונת ספורט/ אכילה רגשית/ אימונים תומכים לספורטאים.
תעודת בוגר לימודים Wageningen University & Research
מס ליצירת קשר או לווצאפ שלי - 0526288261 /0523438245