מהמדע לפרקטיקה

ארגון הבריאות העולמי הגדיר גבול לצריכה של סוכר מוסף ביום.

סוכר מוסף = כל מה שלא נמצא באופן טבעי במוצר. למשל לקטוז שמקורו בחלב שנצמא ביוגורט, איננו נחשב לסוכר מוסף.

שימו לב שאין הגבלה לסוכר הנמצא בפירות אז בפעם הבאה שמישהו רץ אליכם ואומר שאסור לאכול יותר מפרי ביום או בכלל הסבירו לו שהוא אינו תואם את ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי ואל תקבלו ממנו יותר "עצות"

לגבי סוכר מוסף הגבול שארגון הבריאות העולמי הגדיר הוא 10% עם עדיפות ל 5% מהסך הקלורי היומי. ז״א שזה שווה ערך ל 50 גרם או 25 גרם בתזונה שמכילה 2000 קלוריות ביום.

לכן, אם אתם אוכלים מוצר ויש בו 5-10 גרם סוכר מוסף זה לא סוף העולם ובטוח שאי אפשר להגיד שאתם מזיקים לעצמכם *ללא קונטקסט*.

יש לא מעט אנשים שמפחידים אנשים אחרים מכל גרם סוכר במזון. חשוב להבין שהתבוננות על מוצר בודד לא אומרת לנו כלום על התזונה ככלל.

מרבית המחקר על סוכר מוסף מגיע ממשקאות ממותקים ושם אנחנו רואים קשר די בעייתי אך לא ניתן להכליל זאת לשאר המוצרים באותה קלות, אולם כן חשוב לדעת שלא מעט מזונות מתגמלים, דחוסים קלורית ואולטרה מעובדים מכילים לא מעט סוכר מוסף (בשילוב עם שומן לרוב) ויש המלצה די חזקה להפחית במזונות שכאלה.

​

בקיצור, יש לא מעט שאלות שצריך לשאול לפני שקופצים בצעקות ״יש בזה סוכררררררר!!״.

אני לא אומר לא לשים לב לערכים חלילה אלא פשוט להסתכל על התמונה המלאה. אין ספק שמרבית התזונה צריכה להגיע ממקורות איכותיים ולא מעובדים.

​

המדריך המלא של צריכת סוכר מוסף (ארגון הבריאות העולמי)

סקירה שיטתית ומטא אנליזה (ממוצע משוקלל של תוצאות המחקרים) מיוני 2020 עושה לנו סדר בנושא לאחר מספר מחקרים אשר לא סיפקו תוצאות אחידות

​

* ביצוע :

338 מאמרים נבדקו. מתוכם 323 מחקרים לא נכללו

בשל הסיבות הבאות: מודל בעלי חיים, סקירות ולא מחקרים, ללא התערבות תזונתית ומחקרים לא קשורים.

לכן, נשארו 15 מחקרים שנבדקו לזכאות. בסופו של דבר, 7 מתוכם נכללו במטה-אנליזה אשר עברו את הקריטריונים להיכנס לשכלול.

הנתונים הגיעו מ 361 הנחקרים, גברים ונשים אשר סבלו מהשמנה/ מעודף משקל ומעל גיל 18.

​

* היכרות וסיבתיות:

השמנת יתר היא דאגה מרכזית לבריאות הציבור ברחבי העולם

ארגון (WHO) מדווח, 39% מהמבוגרים מגיל 18 ומעלה (38% מהגברים ו-40% נשים) נמצאים בעודף משקל.

השכיחות העולמית של השמנת יתר כמעט הוכפלה בין 1980 ל-

2014, שווה ערך ליותר מחצי מיליארד מבוגרים – מסווגים כסובלים מהשמנת יתר

ההגדרה של השמנת יתר מוערכת כמדד מסת הגוף [BMI], היקף מותניים [WC], או אחוז שומן בגוף [BFP].

​

השמנה מאופיינת בהצטברות עודפת של שומן בגוף ולא בעודף משקל גוף לבד.

הגדרת המטא אנליזה הנוכחית היה למצוא האם מבחינת שמירה על מסת שריר ואיבוד שומן כמו גם דברים נוספים כגון: שינויים ב RMR,היקפים וכו.. יש עדיפות לאסטרטגיה יותר הדרגתית לירידה במשקל או לאסטרטגיה יותר אגרסיבית ומהירה.

​

מה מצאו:

למרות שגודל האיבוד במשקל היה דומה בין הדיאטות

הבדל ממוצע (0.03) ק"ג, ירידה הדרגתית במשקל קידמה הפחתה גדולה יותר במסת השומן (-1 kg) בממוצע.

מעבר לכך ירידה הדרגתית במשקל הראתה עדיפות מבחינת אחוזי שומן (-0.83%)

בנוסף הRMR נשמר משמעותית בהשוואה לירידה מהירה במשקל (97.39 קק"ל יותר).

עם זאת, לא היה הבדל משמעותי בהיקפי מותניים וירכיים, יחס מותניים לירכיים

ומסה נטולת שומן (FFM) בין ירידה הדרגתית לירידה מהירה, הסקירה השיטתית הנוכחית

והמטה-אנליזה מצביעה על השפעות מועילות של ירידה במשקל בצורה הדרגתית, בהשוואה לירידה מהירה.

​

סיכום אישי:

כאשר אנחנו מדברים על ירידה במשקל אינדיבידואליזם זה המפתח כאשר יש לתעדף נוחות אישית של המתאמן מצב פיזיולוגי ופסיכולוגי

.עבור רוב האוכלוסייה אמליץ על ירידה הדרגתית במשקל  למעט במקרים ספציפיים

השפעה של שינה לא מספקת על הוצאה קלורית יומית, צריכה קלורית עודפת ועלייה במשקל

מחקר איכותי מבוקר ומנוטר במחלקה ומעבדה לשינה וכרונוביולוגיה, המחלקה לפיזיולוגיה אינטגרטיבית, אוניברסיטת קולורדו, מפברואר 2013 עושה לנו סדר בנושא

​

* ביצוע :

16 משתתפים בריאים (שמונה נשים) בגילאי 22.4 ± 4.8 שנים, דיווח עצמי של לוחות זמנים אשר רגילים לשינה של 8.26 שעות ± 0.69 שעות, בעלי BMI 22.9 (תקין) ואחוז שומן בגוף 21.8 ± 8.3% כפי שנקבע על ידי בדיקת אנרגיה כפולה DEXA))

כל המשתתפים שעמדו בקריטריונים והליכי הקבלה (לא מעשנים, לא נוטלים סמים, צריכת קפאין לא גבוהה וכו..) השלימו את הפרוטוקול.

המחקר בוצע למשך 14 יום, וניסה לכמת את ההשפעה של 5 ימים של שינה לא מספקת (5 שעות בלילה) = שווה ערך לשבוע עבודה רגיל; על הוצאת אנרגיה יומית וצריכת אנרגיה בהשוואה לשינה מספקת (9 שעות שינה בלילה)

שני הקבוצות לאחר 5 ימים החליפו את הפרוטוקולים ביניהם (קבוצה של 5 שעות ישנה 9 ולהפך) כדי להימנע מהטיה במחקר.

​

היכרות וסיבתיות:

יותר מ-1.4 מיליארד מבוגרים, 150 מיליון ילדים בגילאי בית ספר,ו-43 מיליון ילדים בגיל הגן מוערכים

עם עודף משקל או השמנת יתר ברחבי העולם, מה שמעלה משמעותית את הסיכון ל

מחלות לב וכלי דם, היפרליפידמיה (שומנים בדם), סוכרת ,אוסטיאוארתריטיס (דלקת מפרקים ניוונית), דום נשימה בשינה, דיכאון וסרטן .

צריכת מזון מופרזת ופעילות גופנית לא מספקת הינם גורמים עיקריים התורמים למגפת ההשמנה. כאשר צריכה יומית עודפת של אנרגיה עולה על הוצאות האנרגיה (EE) מצב של מאזן אנרגיה חיובי מתרחש אשר מביא לעליה במשקל והשמנה.

לצד העלייה בהשמנה חלה ירידה במספר האנשים המדווחים על השגת ההמלצות של ארגון השינה הלאומי 7-9 שעות שינה, כאשר רבים משיגים פחות מ-6 שעות ללילה. שינה לא מספקת היא גורם סיכון של עלייה במשקל והשמנה.

הגדרת המחקר הנוכחי הינה בחינה של הגורמים המשפיעים על אכילה מוגברת לאחר מחסור בשינה, כמו גם אישוש תוצאות ממחקרים קודמים על אכילת יתר והקשרה למחסור בשינה.

​

מה מצאו:

ההשלכות של שינה לא מספקת נבנות עם הזמן. הלילה הראשון של הגבלת שינה עלול לגרום לרעב וצריכת אנרגיה מוגברת למחרת.. אבל מה לגבי 5 לילות לאחר מכן?

המחקר מצא כי צריכת מזון מוגברת במהלך שינה לא מספקת היא ככל הנראה הסתגלות לספק את האנרגיה הדרושה לשמירה על ערנות נוספת; אך כאשר האוכל נגיש בקלות הצריכה עולה על הנדרש, מה שגורם לעלייה במשקל לאורך זמן.

מעניין לציין שהבדלים בין המינים הראו שנשים שמרו על משקל ואפילו ירדו מעט במהלך שינה מספקת (9 שעות), אך שינה לא מספקת הפחיתה את האיפוק התזונתי והובילה לעלייה במשקל של 0.82 ± 0.47 kg בחמישה ימים בלבד.

​

סיכום אישי:

רוב הספרות המחקרית בנושא הגבלת השינה מורכבת מניסויים קצרים (1-14 ימים) בגלל סיבות אתיות. עם זאת, פשוט השתמשו בדמיון כדי להבין מהן ההשלכות של שינה לא מספקת הן בבחינת עליה במשקל והן בבחינת תפקוד יומי

לשינה השפעות רבות על הגוף החל מהתאוששות וכמו שניתן לראות עד להשפעה על רמות אכילה מוגברת שימו לב שאתם מצליחים להגיע לכמות שעות השינה הנדרשות עבור חתך הגיל שלכם, ניתן למצוא את ההמלצות ב- National Sleep Foundation

ממשיכים בסקירה

מחקר איכותי מ2017 אשר בוצע על חולדות מעבדה, במחלקה לפסיכוביולוגיה, המחלקה למדעי הביו והמחלקה לביוכימיה, האוניברסיטה הפדרלית של סאו פאולו.

מחקר די ראשוני בתחומו מנסה לבחון רלוונטיות קלינית בנושא שינה והקשרה להחלמה/ רגולציה של בניית מסת שריר.

​

* ביצוע :

שלושים ושתיים חולדות ויסטאר הוקצו אקראית לארבע קבוצות:

קבוצת ביקורת /96 שעות של מחסור בשינה /96 שעות של מחסור + התאוששות שינה (96 שעות) / קבוצת ביקורת + התאוששות שינה (96 שעות)

החיות עברו תהליך של קריולציה (פציעת שריר באמצעות קירור בחנקן; טכניקה מוכרת).

ולאחר מכן חולקו ל1 מ4 הקבוצות באופן אקראי

השריר שעבר את הפגיעה הינו שריר השוקה הקידמי (Tibialis Anterior) ברגל שמאל של החלודות.

המחקר ניסה לבחון את ההשפעה של מחסור בשינה והשפעותיה על החלמה מהפציעה כמו גם בחינה של ביו מרקרים שונים, והאם מחסור בשינה מעודד סביבה קטבולית (קטבוליזם=תהליך פירוק).

​

היכרות וסיבתיות:

שינה הודגשה בספרות מספר פעמיים כרגולטור של חילוף החומרים בשרירים, איבוד שינה או מחסורה עלול לגרום לשינויים המובילים לפירוק שרירים; למרות שמחקרים בתחום זה הינם ראשוניים, רלוונטיות קלינית יכולה להיות כאשר מתיחסיים לחולים מאושפזים (גם ככה מאבדים שריר עקב חוסר תנועה), עובדי משמרות, ספורטאים לאחר פציעה וכו..

הסביבה הקטבולית הנגרמת על ידי חוסר שינה מאופיינת בפעילות יתר של ציר האדרנל, שחרור

של גורמים מעודדי דלקת וירידה בריכוז ההורמונים האנבוליים (IGF1/GH/ TESTO)

שהם גורמים מרכזיים בתהליך התחדשות לאחר פציעה בשרירים ומגרים בנוסף את הסינתזה של חלבונים חדשים וכתוצאה מכך היפרטרופיה (גדילת רקמות)

מחקרים הראו ש-מחסור בשינה מדכא את ציר GH/IGF-1 הן בבני אדם והן במכרסמים

 (Everson &(Crowley, 2004; Spiegel et al., 1999

כדי לבדוק השערה זו, החוקרים בחנו את ההשפעה של מחסור בשינה על התאוששות והתחדשות השרירים כמו גם ביו מרקרים נוספים כדי להדגיש מנגנונים אפשריים.

​

מה מצאו:

לרוב מניחים ששינה עוזרת להאיץ את ההתאוששות מאימון (גם באימון יש פגיעה ברקמות). עם זאת, באופן מפתיע, אין מספיק עדויות התומכות ברעיון זה, אולם במחקר הנ"ל החוקרים מצאו כי אובדן שינה האט את קצב ההתאוששות מפציעה בשריר וגם השפיע לרעה על מידת ההחלמה שהתרחשה.

התוצאות העיקריות של מחקר היו הפחתה של IGF-1 (הורמון אנאבוליי) בשתי הרגליים

(הפצועה וגם זאת שלא פצעו) לאחר תהליך הקריולציה, בנוסף עיכוב משמעותי בתהליך התחדשות השרירים של בעלי חיים שהיו בקבוצת המחסור בשינה בהשוואה לבעלי חיים שישנו; על ידי הגדלת כמות הפיברוזיס ("צלקתיות") שהתרחשה בתוך השריר, והסתננות דלקתית.

​

סיכום אישי:

למסקנות מחסור בשינה פוגע בהתחדשות השרירים בחולדות, יתר על כן מפחית את רמות ה IGF-1 אומנם הקבוצה שעברה התאוששות שינה הצליחה להחזיר את רמות הרמות ה IGF-1 לרמות הבסיס, אך היא לא הספיקה לנרמל את התחדשות שרירים.

אז המשכתי את הסקירה משבוע שעבר וכמו שניתן לקרוא שינה הינה נושא מעניין וחשוב רוב הספרות המחקרית בנושא הנ"ל עדיין ראשונית כמו שצויין ועדיין צריך לזכור שהמחקר אומנם איכותי אך בוצע על חולדות; עם זאת לשינה יש תפקיד חשוב כשמדברים על החלמה והתאוששות ומחסור בשינה הינו נושא שיש לשים על הפרק ולפתור בעיקר באוכלוסיות ספציפיות אך גם באוכלוסייה הכללית

שימו לב להמלצות על

היגיינת השינה לשינה יותר איכותית

וכמות שעות השינה על פי ההמלצות

בואו ונתחיל סקירה נוספת ופרקטית אף יותר מהמלצות השינה (שלחלקנו לא היה פשוט ליישם)

הנושא שאתעסק בו בסקירה הבאה מאוד מעסיק אותי; בעיקר בשנה האחרונה בין אם זה כאשר אני רוצה לקדם את עצמי ולהתמקד בהיפרטרופיה באזורים שונים בגוף ובין אם זה עבור המתאמנים שלי אז בואו נפתח במחקר מעניין ועכשווי שפורסם ביולי 2021 ב- Journal of Sports Sciences.

​

* ביצוע :

מחקר אקראי מבוקר (RCT)

שלושים וארבעה גברים בריאים (25.4 ± 4.8 שנים) בעלי אחוז שומן תקין

המשתתפים נדרשו לעמוד בדרישות הבאות:

גילאי גברים נע בין 18 ל-40 שנה, אינם סובלים מהפרעות שרירים ושלד, ומנוסים באימוני התנגדות בעקביות ב24 חודשים האחרונים לפחות 3 פעמים.

סך הכל 27 משתתפים השלימו את המחקר (קורונה וסיבות אישיות)

המחקר ניסה לבחון את ההשפעה של תרגילים שונים על היפרטרופיה (העלאת מסת השריר) באזורים שונים של שרירי הרגליים, התרגילים שנבדקו הם סקוואט בסמית משיין ופשיטת ברכיים במכונה.

​

היכרות וסיבתיות:

ישנן עדויות המצביעות על כך שגדילת השריר (היפרטרופיה) אינה הומוגנית.

מטרת המחקר הנוכחי הייתה לנתח את התפקיד של בחירת תרגיל ספציפי בהיפרטרופיה אזורית, שתי הקבוצות שהוקצו באופן אקראי ביצעו את אותו נפח אימון ועצימות האימון הייתה דומה.

המחקר הנוכחי ניסה לענות על שאלה זו ועל כן להבין את ההשלכות של בחירת תרגיל עבור אזורי היפרטרופיה שונים בגוף.

כדי לבדוק השערה זו, החוקרים בחנו את ההשפעה של 2 תרגילים שונים על שלושה אזורים שונים של כל שריר (שריר הירך הארבע ראשי נבחן) , מעבר לכך בוצע בדיקת אולטרה-סאונד, נלקחו גם אחוזי שומן ובוצע מבחן קפיצה לגובה על מנת להדגיש מנגנונים אפשריים.

הנחקרים הונחו לצרוך אנרגיה במאזן קלורי נטרלי או טיפה חיובי והתבקשו לשלוח סרטונים שלהם מבצעים את התרגילים לחוקרים.

​

מה מצאו:

הממצא העיקרי של מחקר זה היה שיש לבחירת תרגילים השפעה רבה על דפוס הגדילה האזורי של השרירים בגופנו, תרגיל פשיטת הברכיים הראה עליונות בכל הנוגע לפיתוח הראש האמצעי של שריר הירך הארבע ראשי בניגוד לאחת מהיפותזות החוקרים

(כנראה עקב עומס מכאני גדול יותר בחלק התחתון של השריר שתורם לפשיטה בברך כאשר החלק העליון במתיחה שיושבים במכונה של פשיטה)

הבדלים נצפו גם בחלק החיצוני התחתון של השריר והראו עליונות קטנה לטובת קבוצת הסמית משיין.

מבחינת משקל ואחוזי שומן לא נצפו הבדלים מובהקים; ובקפיצה לגובה נצפה כי הקבוצה שעשתה סקוואטים שיפרה יותר את היכולת (מה שמדגיש שוב את עיקרון הספציפיות "תנועה דומה")

​

סיכום אישי:

לסיכום מחקר נוסף שמיישר קו עם הספרות ומדגים שינויים בהיפרטרופיה באזורים שונים (בשריר הירך הארבע ראשי) כאשר משתמשים בתרגילים שונים.

נכון אומנם יש מגוון מגבלות כמו אורך המחקר, (יכול להיות שאם היה ארוך בכמה שבועות הינו רואים את התוצאות בצורה יותר טובה) ומחקר חדגוני ללא שליטה מלאה בתזונה ובביצוע של הנחקרים.

אך עם זאת הנבדקים עברו הנחיות מדויקות למדידת הצריכה הקלורית שלהם כמו גם כמות החלבון ושלחו בנוסף סרטוני ביצוע שלהם ככה שאני עדיין רואה סיבה טובה להוסיף אותו לספרות שממשיכה להתאסף לנו כיום.

המסקנה המעשית היא שכאשר המטרה היא היפרטרופיה יש להבין את החשיבות של תוכנית אימון מגוונת אשר בנויה ממספר תרגילים וכשיש אחת כזאת היא תעשה את העבודה.

אני נהנה אז הנה אנחנו ממשיכים, בזמן הקרוב אתמקד בסקירות פרקטיות עבור היפרטרופיה וכח.

בואו נמשיך עם סקירה נוספת כאשר בפעם הקודמת דיברנו על תרגילים שונים והשפעתם על היפרטרופיה הפעם נדון בהשפעה של תוכניות אימן שונות עבור מיקסום כח והיפרטרופיה.

בואו נצלול לזה..

נפתח במחקר מעניין ועכשווי שראוי לציין שהוא סותר ממצאים אחרונים שנמצאו במחקר באותו נושא של ד"ר שונפלד, אך הוא גם עשוי בצורה שונה ולכן הדיסקליימר פה חשוב למי שלא מבין את הסתירה..

​

ה"טוטאל ווליום" = (נפח האימון - סטים x חזרות x משקל )

לא היה שווה במחקר של שונפלד ולכן ראינו תוצאות שונות; לעומת זאת במחקר הנוכחי הווליום שווה.

אז המחקר שלנו חדש ופורסם ביוני 2021 ב- Journal of Strength and Conditioning Research

​

* ביצוע :

מחקר אקראי מבוקר (RCT)

עשרים ואחד גברים בריאים (24.1 ± 4.4 שנים) בעלי אחוז שומן תקין

המשתתפים נדרשו לעמוד בדרישות הבאות:

גילאי גברים נע בין 18 ל-35 שנים, אשר אינם נוטלים תוספים תזונתיים/ משפרי ביצועים (סטרואידים) ומנוסים באימוני התנגדות בעקביות ב36 חודשים האחרונים לפחות 3 פעמים בשבוע.

סך הכל כל המשתתפים השלימו את המחקר.

המחקר ניסה להשוות שתי סוגי תוכניות אימון שונות על היפרטרופיה (העלאת מסת השריר) ופיתוח כח.

נבדק בין היתר שיפור בחזרה מרבית (RM1) ובדיקת אולטרה-סאונד על מנת לבדוק שינויים בחתך שריר.

​

היכרות וסיבתיות:

נושא איזה תוכנית אימון עדיפה ועבור איזה מטרה הוא נושא מדובר כאשר ניתן לראות הרבה מאמנים אשר משתמשים בגישת אימון לכל הגוף (FBW) עבור הספורטאים שלהם.

ההיגיון מאחורי תבנית האימון לכל הגוף (FBW) הוא שביצוע מספר תרגילים מועט עבור כל קבוצות השרירים בגוף יאפשר לספורטאי לשמור על עצימות אימון גדולה יותר מאשר לבצע מספר תרגילים רב עבור קבוצת שרירים בודדה בגוף (SPLIT) מה שיוביל לעצימות נמוכה באימון בעיקר לקראת הסוף.

מגבלות של מחקרים בתחום מקשים על הסקת מסקנות לגבי העליונות של גישת (FBW) או (SPLIT) בגברים מאומנים. לפיכך, מטרת המחקר הנוכחית הייתה להשוות את ההשפעות של תוכנית אימוני FB או ST בת 10 שבועות על כוח מקסימלי והיפרטרופיה של השרירים בגברים מאומנים.

יש לציין שגם המחקר הנ"ל לא חף מהגבלות...בהמשך

​

כדי לבדוק השערה זו, החוקרים בחנו את ההשפעה של 2 תוכנית אימון שונות אשר כללו נפח אימון זהה וניסו לענות על שאלת איזה תוכנית עדיפה ועבור איזה מטרה.

שלושה שרירים שונים נבחנו בעזרת בדיקת אולטרה-סאונד על מנת למדוד היפרטרופיה

(שריר הירך הנרחב הצידי, טרפז, שריר החזה הגדול)

בנוסף נלקחו גם בדיקות כיווצי שרירים איזומטריות ומבחן להערכת כח מירבי RM1.

(מקסימום משקל לחזרה אחת) בתרגיל לחיצת חזה וסקוואט.

אין אזכור לכך שהנחקרים הונחו תזונתית כלל (ניתן אולי להסיק שעקב הניסיון שלהם באימוני התנגדות שהחוקרים לא ראו חשיבות לכך).

​

מה מצאו:

הממצא העיקרי של מחקר זה היה שיש לבחירת תוכנית אימון השפעה כזאת או אחרת גם כאשר ה"טוטאל ווליום" זהה על דפוס הגדילה האזורי של השרירים בגופנו, וגם על פיתוח כח מרבי

(דרך מנגנוני גירוי נוירו-שרירי).

תוכנית אימון (FBW) למשך 10 שבועות הראתה עליונות בשיפור של כיווץ איזומטרי בלחיצת חזה כנראה עקב גירוי נוירו-שרירי מוגבר כי לא התרחש הבדל בהיפרטרופיה באזור.

לעומת זאת תוכנית אימון מפוצלת (SPLIT) הראתה עליונות כשזה נוגע להיפרטרופיה

ושינויים מובהקים נצפו בשריר הירך הנרחב הצידי כתוצאה מתוכנית האימון ובנוסף נצפה טרנד גם במדידת שריר החזה ובעיקר הטרפז.

נראה שתוכנית אימון שכזאת (SPLIT) מקדמת רמות גבוהות של סטרס מטבולי תוך שרירי ודלקת שרירים הנמשכת מספר ימים לאחר האימון. סטרס מטבולי זה עשוי לעורר השפעות היפרטרופיות על שרירים מאומנים על ידי גירוי שינויים בריכוזי ההורמונים בגוף.

בחלק נוסף וגדול יותר של מדדים לא נצפו הבדלים מובהקים.

 

סיכום אישי:

לסיכום מחקר מעניין שנותן לנו במעט לראות שגם לתוכניות אימון בעלות נפח זהה אך שונות בתבנית יש כנראה השפעה שונה על פיתוח כח מרבי והיפרטרופיה בגברים מאומנים .

נכון אז כמו שציינתי יש מגוון מגבלות כמו אורך המחקר, (יכול להיות שאם היה ארוך בכמה שבועות הינו רואים את התוצאות בצורה יותר טובה בעיקר עקב כך שמדובר במתאמנים מנוסים) ומחקר חדגוני ללא שליטה בתזונה ובביצוע של הנחקרים.

מאידך יש לציין שהמחקר והראיות שנאספו ממנו נאספו בצורה ובמכשירי מדידה איכותיים ומחקר כזה אשר משווה את נפח האימון עבורנו מקבל אצלי נקודות זכות ולכן אני רואה סיבה טובה להוסיף אותו לספרות שיש ברשתנו כיום.

המסקנה המעשית היא שמחקר זה הראה שגם תוכנית אימון לכל הגוף וגם מפוצלת למשך 10 שבועות יכולות להגביר באופן משמעותי את הכוח המרבי ואת העלייה במסת השריר אצל גברים מאומנים, עם זאת גישת אימון (FBW) עשויה להיות אופטימלית כדי לעודד שיפור כוח מקסימלי בגברים מאומנים. השימוש בתוכנית אימון (SPLIT), לעומת זאת, עשויה להועיל יותר לגירוי גדילת שרירים על ידי ריכוז נפח האימון ויצירת סטרס מטבולי מוגבר. מאמני כוח ויכולות צריכים להיות מודעים לכך שניתן לאמץ אסטרטגיות שונות במהלך שלבים שונים של תוכניות שונות.