אמרנו למקסם אז אנחנו ממקסמים עד החזרה האחרונה.. (תכף תבינו)
סקירות פרקטיות עבור היפרטרופיה וכח.
בואו נמשיך עם סקירה נוספת כאשר בפעם הקודמת דיברנו על תוכניות אימון שונות והשפעתם על היפרטרופיה הפעם נדבר על מה שקורה בתוך האימון עצמו:
"כמה אנחנו טובים בלהעריך כמה אנחנו קרובים לכשל".
כולנו חוטאים בזה כך גם אני בואו נצלול לזה..
אז המטה-אנליזה שלנו (פרי-פרינט) עוד לא עברה ביקורת עמיתים לפי מה שאני בדקתי נכון ליום זה.
ופורסמה במאי 2020 ב- SportRxiv Preprints
המטה אנליזה נעשתה בשיתוף פעולה בין מעבדה באוניברסיטת ת"א לבין המעבדה באוניברסיטת סאות'המפטון באנגליה. (עם שמות גדולים כמו ישראל הלפרין איתי הר ניר וג'יימס סטיל)
* ביצוע :
מטה אנליזה אשר כללה 13 פרסומים המכסים 12 מחקרים
אשר היוו את מאגר הנתונים של החוקרים סך הכל 414 משתתפים
המחקרים שנכללו פורסמו באנגלית ולמשתתפים לא היו בעיות רפואיות ידועות או פציעות אורתופדיות
מטה האנליזה שנערכה ניסתה לענות עבורנו כמה אנחנו טובים בלהעריך כמה חזרות נשארו לנו בטנק לפני שמגיעים לכשל.
* היכרות וסיבתיות:
קביעת מספר החזרות שיש להשלים בכל סט במהלך תרגילי התנגדות הוא משתנה מפתח בתוכניות אימון.
בדרך כלל באופן מסורתי מספר החזרות נקבע דרך קבועה מראש (למשל, שלושה סטים של 10 חזרות) בעוד הגישה המסורתית יעילה בהשגת שיפורים בבריאות ובביצועים, יש לה כמה מגבלות (כגון שינויים יום יומיים בכח של אינדיבידואל עקב שינה ותזונה, וכמובן בהערכה כוזבת של כמות החזרות שהמתאמן צריך לבצע ובעצם "לוותר לו על חזרות קריטיות" אשר יביאו לאדפטציות חיוביות)
כאן נכנסת אסטרטגיה חלופית והיא לקבוע את מספר החזרות ביחס לכשל במשימה לדוגמה, (סיום התרגיל כאשר המתאמן מנבא שהוא 2 חזרות מכשל) נקרא גם (RPE/RIR)
בשנים האחרונות, גישת (RPE/RIR) נחקרה לעתים קרובות עקב היתרונות שלה כאשר היא גישה אשר מתחשבת בשינוי יום יומי ואם ברצוננו למקסם היפרטרופיה וכוח אנו יודעים מהספרות שלכל הפחות נצטרך לעבוד בקרבה לכשל על מנת למקסם אדפטציות הנובעות מאימון כח.
(ובגישה המסורתית 3 סטים ל10 חזרות יובילו כנראה הרבה פעמים למצב שבו נפספס את המטרה או שזה יהיה קשה מידי עבור המתאמן/ קל מידי ואז כנראה לאורך זמן הפסדנו אדפטציות)
כמובן שעל מנת שהגישה של הערכה מכשל (RPE/RIR) תעבוד אנו צריכים לדעת להעריך את המרחק מכשל
ובדיוק לשם כך באה המטה אנליזה הנוכחית על מנת לבחון כמה אנחנו טובים בלהעריך את כמות החזות שנותר לנו בטנק לפני הגעה לכשל.
* מה מצאו:
הממצא העיקרי של המטה אנליזה לאחר ניתוח סטטיסטי הוא שאנחנו ככל הנראה ממעיטים ביכולתנו גם אם זה במעט..
על פני המחקרים, זוהתה שגיאה של כחזרה אחת בהערכת ה-RIR של נבדקים. האם זה טוב או רע?
כמו שציין ישראל הלפרין קשה לענות. שגיאה של חזרה בסט של 5 חזרות שווה ל-20% ובסט של 20 חזרות שווה ל-5%, אציין שכל המחקרים שנבדקו הנבדקים עבדו בטווח 10+ חזרות.
מה גם שהיה הטרוגניות רבה וחלק מהמשתתפים גם פספסו ב10 ויותר חזרות (נתון משמעותי ביותר)
- באופן מפתיע, רקע/ניסיון באימונים לא השפיע על דיוק.
- הדיוק השתפר כאשר הניבויים ניתנו בשלב קרוב יותר לכשל.
(די הגיוני סך הכל מאחר וכשמגיעים קרוב לכשל כמות החזרות ברזרבה יורדת ואז קל יותר להעריך)
- גם החיזוי השתפר כאשר טווח החזרות היה נמוך (מתחת ל-12) (גם הגיוני מאותה סיבה כמו מקודם)
- ובסטים מאוחרים יותר (אנחנו יותר טובים בלהעריך בסט השלישי מאשר בראשון). סך הכל הגיוני.
- לא נמצאו הבדלים בין תרגילי פלג גוף עליון לתחתון.
* סיכום אישי:
לסיכום המטה אנליזה הנוכחית אומנם עדיין לא עברה ביקורת עמיתים אך אין ספק שהיא מעניינת; אני סבור בכך שהיא תפתח דרך למחקרים נוספים בתחום אשר ינסו לענות עבורנו ולנסות להפיק עבורנו כלים איך למקסם את גישת ה (RPE/RIR)
מאידך למטה אנליזה הנוכחית מגוון מגבלות שהחוקרים התייחסו אליהם כגון:
- בחלק מהמחקרים המשתתפים לא הונחו להגיע לכשל ממשי (כשל ממשי =בסרטון שצירפתי, אי היכולת לסיים את החזרה בתבנית תנועה שהוגדרה מראש) אלא בוקשו לחזות כאשר לפי דעתם אין להם
עוד חזרות בטנק מה שלא בהכרח נכון אך מסיבות אתיות כאלה ואחרות לא נוכל להכריח את הנבדקים להגיע לכשל ממשי.
- בנוסף חלק מהערכות בוצעו בתחילת הסט ולא תוך כדי (מה שעלול לגרום פסיכולוגית לנבואה שמגשימה את עצמה).
המסקנה המעשית היא שמצאנו שמתאמנים בדרך כלל לא מנבאים את הקרבה לכשל בתרגילי התנדות בערך בחזרה אחת. עם זאת בהינתן חלק מהכשלים שציינתי למעלה ועם ההטרוגניות הרבה שנמצאה אולי אנחנו אפילו מדברים על יותר חזרות אך זה עדיין לא ברור ,שוב.. גם שגיאה של חזרה בסט של 5 חזרות שווה ל-20% ובסט של 12חזרות שווה ל-8%.
עבורי כמאמן יישום טכניקות מבוססות (RPE/RIR) עדיפות כאשר אני עובד מול מתאמנים מתקדמים ואת הגישה המסורתית אני שומר עבור מתאמנים חדשים או כאלה שמעדיפים זאת ואז אני מנסה לחזות עבורם תוך כדי הסט כאשר אני בעצם מגדיר טווח חזרות (לדוגמא בין 10-15 חזרות).
נראה שנוכל לשפר את דיוק החיזוי על ידי מתן החיזוי לקראת סוף סטים המורכבים מפחות חזרות (6-12), ובסטים מאוחרים יותר.