האם פירודיזציה היא מפתח ההתקדמות?
· מהי פרודיזציה ומתי התחילה?
· סוגי פירודיזציה?
· סקירת ספרות וניתוח Pros vs Cons?
· המלצות ליישום?
אחד הדברים שיותר מושכים אותי לחקור הוא עניין הפירודיזציה באימונים -"תקופתיות", כנראה שכל מאמן בעל וותק ונסיון ידע לומר מהי פירודיזציה, אך למען האמת נתקל אני בהרבה אנשי מקצוע בתחום שלא מבחינים בין הבדליה/ שלא מיישמים אותה על עצמם או על המתאמנים שלהם בכלל/כראוי.
כמי שמתאמן מספר שנים רבות ועדיין ממשיך להתקדם בעזרת מתודה של תקופתיות
אשמח לשתף אתכם הקוראים איך ניתן להתקדם בעזרת פירודיזציה נכונה ומהי בכלל פירודיזציה על ידי ניתוח הספרות.
כפי שהינכם כמובן מבינים לבטח אינני הולך לסקור בבלוג זה מחקרים שלמים בעלי עשרות עמודים ורפרנסים
אלא אנסה "לסכם" את החומר בתחום הנ"ל לאחר שחקרתי אותו בצורה מקיפה ויסודית, מקווה שאעשה עבודה טובה.
• מהי פרודיזציה ומתי התחילה :
הגדרת ה NCSA (National Strength and Conditioning Association)
היא ש"תקופתיות" היא שיטה לשימוש בשינויים רציפים או פאזיים בעומס העבודה, במיקוד האימונים ובמשימות האימון הכלולות בתכנית האימונים המיקרו-מחזורית, המזוסיקלית והתכנית השנתית.
הגישה שבה תתבצע תלויה ביעדים שנקבעו לתקופת האימונים שצוינה.
תוכנית אימונים מעת לעת שתוכננה כראוי, מספקת מסגרת לאימון רצף הולם, כך שמשימות האימון, התוכן ועומסי העבודה מגוונים ברמות רמות בתבנית לוגית, פאזית, על מנת להבטיח פיתוח תוצאות פיזיולוגיות וביצועים ספציפיים בנקודות זמן קבועות מראש. "
שלושת החלקים העיקריים של ההגדרה הם:
- רצף / פאזי (אימונים מפוצלים לבלוקים נפרדים הבונים זה על זה),
- מגוון (כלומר כל האימונים שלך אינם זהים לחלוטין)
- וממוקדי מטרה (השגת ביצועי שיא בנקודת זמן ספציפית - בדרך כלל תחרות).
הפירודיזציה היא פשוט תכנון על פי תקופות של תוכנית האימון שלנו זה הכל.
ובנקודה זו נפנה להציג את העקרונות של נושא מורכב תאורתית אך פשוט למחקר להפתעתנו.
הפירודיזציה החלה בעקבות המשחקים האולימפים ברוסיה בשנת 1956, לפני כן אין כל כך תיעוד לשימוש בעקרון זה לפחות לא שאני מצאתי.
מקור הפירודיזציה היה ברוסיה בעקבות המשחקים האולימפיים ב -1956. זה התבסס על שני דברים שהיו מאוד אופנתיים ברוסיה באותה תקופה: תסמונת ההסתגלות הכללית (GAS) ותכנון מרכזי ארוך טווח (כלומר התוכניות אימון לאתלטים לחמש שנים).
GAS (General Adaptation Syndrome)
היישום של GAS לפעילות גופנית בדרך כלל לא מקבל המון דחיפה מכיוון שכמה היבטים של הסתגלות לתרגיל אכן נראים כמו GAS (ורוב האנשים נוטים לא להבין את מחקר ה- GAS בפועל, או מניחים שהוא הרבה יותר כללי ממנו).
אז אפשט: לאחר אימון הביצועים פוחתים בצורה חריפה (אתה חלש יותר כשעזבת את חדר הכושר ממה שהיית בו כשנכנסת אליו), אתה חזק יותר לאחר מספר ימי החלמה, ואז חוזקך צונח שוב במידה שלא יתקימו אימונים נוספים.
יתר על כן, עם כמות האימונים הנכונה הביצועים משתפרים, בעוד אימונים מוגזמים עלולים לגרום לאימון יתר ולירידה בביצועים.
לאחר שהבנו שפירודיזציה היא סך הכל תכנון תקופתי ארוך של תוכנית האימון שלנו תוך התחשבות בהתקדמות והתאוששות
נתחיל בתהליך סקירת סוגי הפירודיזציה.
· סוגי פירודיזציה:
* בשנים האחרונות קיבל המושג פנים רבות אך כעת אדבר על השלושת המתודות המתקדמות והמוכרות ביותר של שיטה זו.
· פירודיזציה לינארית:
מחזור ליניארי (LP)
מחזור ליניארי (המכונה לעתים קרובות "מחזור מסורתי") מתייחס למערכת שפיתח חוקר ומומחה-ספורט רוסי בשם מטויב וחבריו בשנות ה -50 וה -60 בברית המועצות, לפיה נפח האימונים יורד בהדרגה עם הזמן, ועוצמת האימונים הולכת וגוברת עם הזמן, עם עקרון להגיע ל"פיק" לפני תחרות גדולה.
חשוב לציין, "מחזור אימונים" במודל זה התייחס בדרך כלל לשנת אימונים שלמה (כלומר אליפות עולם אחת עד אליפות העולם הבאה) ולעיתים לארבע שנות אימונים (כלומר לאולימפיאדה אחת עד לאולימפיאדה הבאה).
בתקופה האחרונה יותר, ההגדרה עברה במידה מסוימת. כעת, כשרוב האנשים מדברים על מחזור ליניארי, הם מדברים על כל מבנה אימונים בו הנפח בדרך כלל יורד והאינטנסיביות בדרך כלל עולה עם הזמן. בשונה מההגדרה המקורית, זה יכול להתייחס למספר חודשים של אימונים, במקום לשנת אימונים ויותר.
· פירודיזציה גלית שבועית/יומית :
מחזור גלים (UP)
Undulating Periodization
פעולת מחזור גלית מתייחסת למבני אימון בהם הנפח והאינטנסיביות עולים ויורדים שוב ושוב לאורך זמן.
פרדיזציה גלית לא ממש הוצגה כמושג עד שהגדרת המחזור ליניארי שונתה לכלול פרקי זמן קצרים יותר.
תוך התחשבות שכמחזור ליניארי עדיין עסק בארגון אימונים לאורך שנים, כמובן שיהיו לך תנודות בנפח ובעוצמה באותה שנה.
שתי קטגוריות המשנה העיקריות של מחזור גלים הן מחזור שבועי של גלי (WUP) ומחזור יומי של גלים (DUP).
עם מחזור שבועי של גלי, התנודות בנפח ובעוצמה מתרחשות משבוע לשבוע (בדרך כלל בעוצמות גבוהות יותר המתאימות לנפחים נמוכים יותר) אך לשם להדוגמא: אם בגישה ליניארית היית מעלה 70% 1RM בשבוע 1, 75% בשבוע 2, 80% בשבוע 3 ו- 85% בשבוע 4,
גישה שבועית של גל עשויה לגרום לך להרים 70% בשבוע 1, 80% בשבוע 2, 75% בשבוע 3 ו- 85% בשבוע 4 (העוצמה עולה, יורדת, עולה בדוגמה זו, במקום רק לעלות כל שבוע).
דוגמא למחזור יומי גלי
עם מחזור מדי יום של גלי, התנודות בנפח ובעוצמה מתרחשות בתוך שבוע אימונים יחיד בין הימים.
לדוגמא: אם עוצמת האימונים שלך בשבוע הראשון אמורה להיות 75% ואתה מתאמן פעמיים באותו שבוע אימונים, ללא DUP, היית משתמש בעומסים של 75% לשני האימונים.
עם DUP, אתה יכול להשתמש ב -70% לאימון אחד ו -80% לאימון השני שלך.
· פירודיזציה כבלוק :
Block Periodization
פירודיזציה כבלוק
במקביל הוצעה תקופת עבודה מאורגנת כדרך להתמודד עם יותר משבוע שיא אחת לדוגמא עונת תחרויות (מכיוון שה- LP תוכנן במקור רק לתחרות גדולה אחת).
בגרסאות המקוריות של BP הייתה "מחוץ לעונה" שנראה בעצם זהה ל- LP, בתוספת "בלוק תחרותי", שכלל אימונים עם מספיק נפח ועוצמה מספיק כדי לאפשר שמירה על הביצועים מבלי למסות יתר על הספורטאי במהלך העונה.
ההגדרה עברה קצת יותר לאחרונה, וכעת בדרך כלל משתמשים ב BP להתייחס לאימונים שמתחילים בבלוק הממוקד בסיבולת כוח, ואחריו בלוק הממוקד בהיפרטרופיה, ואחריו בלוק הממוקד בכוח מרבי, ואחריו בלוק התמקדות בכוח ובמהירות (ואחריו ספציפיקציה תחרותית, אם אתה מתמודד עם ספורטאי ספורט קבוצתי).
הבלוק המועדף עלי.
· סקירת ספרות וניתוח Pros vs Cons:
סקירת הספרות
בחיפוש אישי שלי מצאתי 96 מחקרים שנערכו בנושא במגוון ז'ורנאלים
כגון pubmed, strength and conditioning journal ,NCSA
וכמובן להשלים את המידע ולנתח בצורה נכונה השתמשתי ב strongerbyscience, מאמר של גרג נוקלס
מתוך סקירת הנתונים עולה כי
תקופתיות לעומת לא תקופתיים בסך הכל
בהתאם לאופן הניתוח של הנתונים, אימונים "תקופתיים" הובילו לעליות כוח ממוצעות של 21.78-23.62%, עם עליות כוח שבועיות ממוצעות של 1.96-2.05%.
לעומת זאת, אימונים לא "תקופתיים" הובילו לעליות כוח ממוצעות של 18.90-19.10%, עם עליות כוח שבועיות ממוצעות של 1.59-1.70%.
אלה היו הבדלים משמעותיים בכל הניתוחים (p <0.05), וגודל ההשפעה המשויך היה בין 0.23-0.30 (מסווג כהשפעות קטנות). בממוצע, קבוצות שביצעו פירודיזציה התחזקו בכ- 22% מהר יותר מקבוצות הביקורת המקבילות.
מחזור ליניארי לעומת גלים בסך הכל
בהתאם לאופן הניתוח של הנתונים, "מחזור גלים" הובילה לעליית חוזק ממוצעת של 24.75-27.44%, עם עליות חוזק שבועיות ממוצעות של 2.37-2.59%.
לעומת זאת, מחזור ליניארי הוביל לעליית חוזק ממוצעת של 20.33-21.65%, עם עליות חוזק שבועיות ממוצעות של 1.90-1.96%.
אלה היו הבדלים משמעותיים (p <0.05) בכל הניתוחים למעט אחד (מאוגדים, לא שבועיים; p = 0.08), וגדלי ההשפעות הנלווים היו כולם בין 0.21-0.37 (מסווג כהשפעות קטנות). בממוצע, קבוצות גליות צברו כוח בכ- 17% מהר יותר (רווח בר-סמך 95% לכל הניתוחים: -0.88-36.60%).
כמובן שמכאן אנו יכולים לדעת שיש יתרון “בתקופתיות” ואף יותר (בפירודיזאציה גלית) ובעיקר אצל מאומנים על פי הספרות בשימוש במתודה הנ"ל.
עדיין לא ברור לחלוטין לחלוטין אם היתרון מתגבר ככל שעובר הזמן או יורד כשבוחנים מחקרים על מתאמנים מאומנים, מתאמנים לא מאומנים וכל הקבוצות, לא היו קשרים משמעותיים בין אורך המחקר ליתרון היחסי של "תקופתיות"
אך בהשפעה על כח ניתן להבין שהיתרון מתקדם עם המחזוריות.
· המלצות ליישום ורפרנס:
המלצותי בלבד על פי הספרות שיש בידנו כיום.
אם אתם מתאמנים מתחילים או מאמנים שמקבלים מתאמן מתחיל, בדרך כלל לא אתחיל להשתמש איתם במתודה הנ"ל, מאחר וכמתחילים במילא קצב ההתקדמות שלנו הן בבחינת היפרטרופיה או הן בבחינת פיתוח כח היא התפתחות יחסית מהירה ולא מצופה לנו "פלאטו" לכן לא נרצה לסבך בתכנון כזה ארוך מראש או לגרום למתאמנים מתחילים שלנו לרתיעה מן התהליך.
לכן החסרון היחיד שרואה בתכנון שכזה הוא שארגוניות של האימונים "בתקופתיות", דורשים ידע מקדים ונסיון וכמובן שהרבה עבודת מחשבה.
אך עם זאת כמובן שלכל מתאמן רציני וברמת מתאמן מתקדם,ובעיקר למאומנים שנמצאים ב"פלאטו" בהתקדמות ובעיקר בכח יותר מאמליץ להשתמש בפירודיזציה שכם אם לא נשתמש אנו עלולים להשאיר רווח מסויים על השולחן או לבזבז זמן יקר שניתן להתקדם בו.
מטה-אנליזה עדכנית מאוד המשווה את ההשפעות של UP ו- LP על היפרטרופיה, וכן סקירה שיטתית עדכנית יותר המשווה את ההשפעות של אימונים תקופתיים ולא תקופתיים על היפרטרופיה ולפיה לא נראה "תקופתיות" או סגנון "התקופתיות" משפיע על היפרטרופיה במידה משמעותית, לפחות בטווח הקצר.
עם זאת, ראוי לציין כי לעיתים נדירות מחקרים נועדו להשוות בין תיאוריות אימון מתחרות המוצעות למקסום היפרטרופיה.
לרוב, מחקרים משתמשים בתוכניות שנועדו למקסם את שיפור הכוח - כוח הוא מדד התוצאה העיקרי – והיפרטרופיה היא בדרך כלל מטרה משנית
נצטרך מחקרים נוספים המשתמשים בתוכניות שתוכננו במיוחד למקסום היפרטרופיה - עם היפרטרופיה כתוצאה העיקרית - על מנת לדעת בוודאות האם מחזור או סגנון מחזור משפיעים על גדילת השרירים.
בסך הכל בשורה אחת:
אימונים תקופתיים נוטים לייצר עליות כוח גדולות יותר מאשר אימונים לא תקופתיים, אם כי ההשפעה די קטנה. עם זאת, ראוי לציין כי ההשפעה היא מעט גדולה ועקבית יותר אצל מרימים מאומנים מאשר אצל מרימים לא מאומנים.
רפרנסס:
· https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0823-y - Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth
· https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0355-2 - Short-term Periodization Models: Effects on Strength and Speed-strength Performance
· https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0734-y - Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis
· https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6351492/ - Periodized Resistance Training for Enhancing Skeletal Muscle Hypertrophy and Strength: A Mini-Review
· https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15673040/ - A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs
· https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28848690/ - Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis
· https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159717302137 - Should resistance training programs aimed at muscular hypertrophy be periodized? A systematic review of periodized versus non-periodized approaches
· https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/04000/Systematic_Review_and_Meta_analysis_of_Linear_and.35.aspx - Systematic Review and Meta-analysis of Linear and Undulating Periodized Resistance Training Programs on Muscular Strength
· http://article.sapub.org/10.5923.j.sports.20160606.04.html - Traditional vs. Undulating Periodization in the Context of Muscular Strength and Hypertrophy: A Meta-Analysis
למקורות נוספים ניתן לפנות אלי ישירות, שיהיה לכולנו בהצלחה וקריאה מעשירה !