סקוואט 101 המדריך המקיף

· סקוואט מהעבר להווה

· אנטומיה בסקוואט

· ביומכניקה בסקוואט

· פרקטיקה ויישום

· 3 מיתוסים נפוצים

· נקודות למחשבה וישום, רפרנסס להמשך העמקה

אשמח לפתוח את הפינה החדשה שלי בבלוג שנקראת :

Biomechanics & human movements

ואיזה דרך טובה יותר ניתן להתחיל בה את הפינה מאשר לפתוח את המדריך המקיף (הראשון שבשפה העברית) בתרגיל הסקוואט.

סקירת הספרות המדעית בנושא סקוואט לא עולה עם מאמר אחד ואפלו לא עם שלושה אולי ספר שלם יספיק.

אך כאן אפנה לגישת "סיכום בורר" על מנת לנסות ולכסות נושאים מרכזים בתרגיל.

סקוואט מהעבר להווה:

אימוני כוח אינם מושג חדש. היסטוריונים מצאו אזכורים לתחרויות כוח ותחרויות הרמת משקולות עוד בשנת 3600 לפני הספירה. מגויסים צבאיים לשושלת צ'ו הסינית הקדומה (1122 - 249 לפנה"ס) נדרשו לעבור מבחני כוח ספציפיים לפני שהורשו להצטרף.

אימוני כוח היו מאז ומתמיד דרך חיים עבור בני אדם מרגע שפיתחנו את המודעות לכך.

הדרך בה אנו משפרים את הכושר הגופני מתפתחת תמיד והופכת מתוחכמת יותר ויותר.

עם זאת השימוש באימון משקולות הוא עדיין מושג חדש ביחס להיסטוריה הארוכה של האדם.

למשל סקוואט, כנראה כאשר מדברים על סקוואט מדברים על התרגיל הכי מוכר כיום בעולם והכי שכיח בכל תוכנית אימון שמקדמת כח במגוון צורותיו.

אך מאין כל זה הגיע אלינו?

ההתייחסות הידועה הראשונה שלנו לשימוש בסקוואט בתחרות הרמת משקולות הגיעה בשנת 1919 מגרמניה כשקרל מורקה הביס את הרמן גרנר בתחרות אחד על אחד על ידי כריעה של 240 ק"ג.

בתחילת המאה העשרים, התרגיל שאנו מכירים כיום כסקוואט האחורי נקראה למעשה 'כיפוף ברכיים עמוק'. התרגיל בוצע על בהונות עם העקבים יחד.

מרימים באותה תקופה ישמו את התרגיל ללא משקל או בעזרת משקל קל למקסימום חזרות באותה תקופה, אף אחד לא ביצע משקל עצום בשיטה זו.

וכמובן שלא הייתה שום דרך להרים משקל רב על הגב כי החשיבה על "מדפי הסקוואט" (טרפזים) עדיין לא הומצאו.

"כיפוף הברך העמוק" תואר ב"המנה הראשונה בתרגילי בניית גוף ושרירים ", שהוציאה חברת מילוא בר-בל בשנת 1915

אין כמעט תוכנית אימון שסקוואט הוא לא אחד מאבני היסוד בתכנית הוא מגיע בכל הצורות והגדלים, וניתן להשתמש בו למגוון רחב של מטרות אימון. ניתן למצוא התאמות כמעט לכל אינדוידואל והשימוש בו יהיה רחב מה שגורם לכמעט כל אתלט שמשתמש ברגליים (ובמקרים מסוימים גם לאתלטים שרגליים הם לא חלק מרכזי עבורם) לבצע אותו ממניפים אולימפים דרך אצנים ועד לנהגי פורמולה 1

במדריך המקיף הזה אגע בנקודות עמוקות ואנסה להנגיש מדריך מקיף מלא (הראשון בשפה העברית) שכל מתאמן/מאמן צריך להכיר אז בואו נתחיל.

אנטומיה בסקוואט:

נתחיל מלמעלה ונרד בהתאם.

לא אכנס לניתוח עמוק אך אתן נגיעות בסיסיות במספר דל יחסית של נקודות אנטומיות בסקוואט.

· עמוד השדרה

· אגן

· עצם הירך

· ברך

· זוקפי עמוד השדרה

· שריר הירך הארבע ראשי

· שרירי מיתר הברך

· שריר הישבן הגדול

· עמוד השדרה:

עמוד השדרה עובר מבסיס הגולגולת לחלק העליון של האגן ומורכב מ -24 חוליות. החוליות מפוצלות לשלושה חלקים כלליים:

שבע חוליות צוואר הרחם בצווארך, שתים עשרה חוליות בית החזה העוברות מבסיס צווארך לתחתית כלוב הצלעות, וחמש חוליות מותניים העוברות מבסיס כלוב הצלעות ועד לראש האגן שלך, ולבסוף נמצא בסיס ראש האגן עד עצם הזנב

כאשר אנו יודעים שאין תנועה רבה בצומת בין כל זוג חוליות, אך תנועות קטנות מסתכמות יחד על מנת לאפשר טווחים ארוכים למדי של כיפוף, הארכה, סיבוב וכיפוף רוחבי במעלה עמוד השדרה.

לעמוד השדרה באופן טבעי יש שלוש עקומות עיקריות: עקומה לורדוטית (מעוגלת פנימה) עבור עמוד השדרה המותני, עקומה קיפוטית (מעוגלת כלפי חוץ) עבור עמוד השדרה החזי, ועקומה לורדוטית נוספת עבור עמוד השדרה הצווארי. (ניתן לראות בתמונה)

כאשר אנו מדברים על כיפוף או הארכת עמוד השדרה, אנו מדברים על כיפוף או הארכה ביחס לעיקולים בסיסיים אלה. כאשר עמוד השדרה מתכופף קדימה ביחס לעיקולים בסיסיים אלה, הוא מכופף. כאשר הוא נע ממצב מכופף בחזרה לעבר העקמומיות הבסיסיות הללו, הוא מתארך. כאשר הוא נע לכיוון מיקום מקושת מעבר לעקמומים הטבעיים הללו, זה מתארך יתר על המידה. כך, למשל, כאשר עמוד השדרה של בית החזה שטוח לחלוטין, זה אומר שהוא מוגזם יתר על המידה, אבל כשהוא כפוף במיוחד, הוא מכופף. כאשר עמוד השדרה המותני שטוח לחלוטין, פירושו שהוא מכופף, אך כאשר הוא מקושת במיוחד, הוא מוגבר יתר על המידה.

בין כל זוג חוליות נמצא דיסק המכיל את עמוד השדרה. דיסקים אלה שאמורים להיות כריות מסוימות מחזיקים טוב מאוד את כוחות הדחיסה למשל לחיצה על החוליות כתוצאה מהעומס וגם מהתכווצות של זקפי עמוד השדרה (יכולות להיות בעיות עם כוחות הגזירה שמנסים להחליק את החוליות זו בזו, כתוצאה מעומס /מידת ההשענות שלך קדימה / מידת כיפוף השדרה המתרחשת). אך ככלל כל עוד עמוד השדרה שלך לא מתגמש מעבר לטווח תנועה שמשתנה בין אינדווידואלים, לא אמורה להתרחש פגיעה אם אין לך בעיות גב קיימות.

בסקוואט המתבצע כהלכה, לא אמורה להתקיים כמות משמעותית של כיפוף או מתיחת יתר. עמוד השדרה שלך צריך להישאר נוקשה ומורחב כדי להעביר כוח מהרגליים והירכיים שלך למוט.

· אגן:

האגן שלנו מורכב משש עצמות שמזוגגות לכל דבר ועניין, לכל צד באגן יש איליום, איסקיום וערווה.

האגן סימטרי במרכיביו ובמראהו, אך לא רגיל בצורתו, עשוי משלוש עצמות בכל צד,

עצמות אלו: ה"כֶּסֶל" (ilium) ה"שֵׁת" (ischium) וה"חֵיק" (pubis), מתאחות במהלך הגדילה לכדי שני צדדיו של האגן, כאשר כל צד הוא מבנה גרמי שלם (ניתן לראות בתמונה)

האיליום הוא החלק העליון של הירך, הרכס הגרמי שמרגישים ממש מתחת לאלכסונים, נקרא שדרת האיליום העליונה הקדמית\(ASIS) האיסקיום נמצא בתחתית האגן בצד האחורי, והערווה נמצאת בתחתית האגן בצד הקדמי באזור המפשעה שלך. הנקודה שבה שלוש העצמות האלה מתמזגות זו בזו היא האצטבולום (המַרְחֶשֶׁת) - שקע הירך שלך.

ישנן שתי תכונות נוספות של האגן הרלוונטיות למטרותינו כאן: יש את עמוד השדרה התחתון הקדמי של האגן, שמקורו של פי הטבעת שלך (מקורו של שריר הארבע ראשי), ויש את חיק הכסל ששם נמצא (ischial tuberosity) (עצם מקורו של שריר מיתר הברך והיכן שמקורו של המקרב הגדול)

· עצם הירך:

עצם הירך עוברת מהירך לברך.

ישנם ארבעה חלקים עיקריים של עצם הירך: הראש, הצוואר, הפיר והקונדילים. (ניתן לראות בתמונה)

ראש עצם הירך הוא החלק שמתאים לאצטבולום (שקע הירך באגן), הצוואר נמצא מעל ראש עצם הירך כדי לחבר אותו לפיר. סמוך לצומת הצוואר והפיר של עצם הירך נמצאות השחלות הגדולות והקטנות יותר, בהן נכנסים הווסטי (שלושת שרירי הארבעה האחרים שלך, מלבד הרקטוס פמואריס) מקורם על פיר עצם הירך, והגלוטאוס מקסימוס שלך מתחבר בצד האחורי והצדדי של פיר עצם הירך. אורך הפיר של עצם הירך קובע במידה רבה את הדרך שבה אתה עובד עם הברך והירך.

תאי הירך נמצאים בתחתית עצם הירך שם הוא פוגש את הברך. הם מרופדים על ידי המיניסקיוס שלך (רפידות סחוס במפרק הברך) ומחוברים לשוקה שלך על ידי ארבע הרצועות העיקריות של הברך: הרצועה הצולבת הקדמית שלך (ACL), הרצועה הצולבת האחורית (PCL), הרצועה הבטחונית המדיאלית (MCL) ורצועת בטחונות רוחבית (LCL). הגסטרוקנמיוס שלך (שריר השוק הגדול ביותר שלך) מקורו גם הוא ממש מעל התעלות הירך שלך.

· ברך:

הברך בקצרה היא למעשה מפרק ציר, כלומר היא מאפשרת בעיקר כיפוף (כמו כפיפת ברכיים) והפשיטה (כמו פשיטת ברכיים) (ניתן לראות בתמונה)

מעבר לכך היא יכולה לאפשר מעט סיבוב פנימי ,קירוב והרחקה , אך יותר מכמה מעלות בודדות לכל כיוון עלול להפעיל עומס יתר על המיניסקיות ועל רצועות הברך העיקריות (בטחוניות וצולבות) שצוינו מקודם.

הפיקה,הינה העצם הקטנה העננית בקדמת הברך, משפרת את המינוף של הארבע ראשי למשוך כנגד עצם השוק כדי לגרום לפשיטה בברך.

· זוקפי עמוד השדרה:

ישנן קבוצות שונות של שרירים בודדים המרכיבות את קבוצת השרירים הזו, אך כולן בעצם עושות את אותו הדבר, כך שלא ממש כדאי להתייחס אליהן בנפרד (ניתן לראות בתמונה).

זקפי עמוד השדרה מתחברים לחלק העליון של האגן, לצלעות, ובעיקר לעמוד השדרה. כולם מאריכים את עמוד השדרה כשהם מתכווצים. כל שריר אינדיבידואלי חוצה רק כמה חוליות, ולכן צריך לטפל באופן ספציפי בכוח בכל אזור בעמוד השדרה.

לדוגמא יכול להיות שיש למתאמן מסוים זוקפי גב מול חוליות ה T1-12 חזקים מאוד (גב עליון) אך זקפי מותניים L1-5חלשים (גב תחתון) ולהיפך.

· שריר הירך הארבע ראשי:

מחקרים חדשים הראו למעשה שיש לנו שריר חמישי בקדמת הירך .

להלן ציטטה:

"The quadriceps femoris is traditionally described as a muscle group composed of the rectus femoris and the three vasti. However, clinical experience and investigations of anatomical specimens are not consistent with the textbook description. We have found a second tensor-like muscle between the vastus lateralis (VL) and the vastus intermedius (VI), hereafter named the tensor VI (TVI)."

PMID: 26732825

לא רב מספר האנשים שמכירים אותו, אז אולי אנחנו באמת צריכים לקרוא לשריר הארבע ראשי - שריר החמישה ראשים.

נתחיל בשלושת הראשים - הווסטוס לטרליס (חיצוני), הווסטוס אינטרמידיאוס (אמצעי), והווסטוס המדיאלי (פנימי).

מקורם על ציר עצם הירך, ונקודת החיבור שלהם ליד החלק העליון של עצם השוק שלך על הבליטה הגרמית (אותה בליטה קטנה ליד החלק העליון של השוק, ממש מתחת לברך) דרך הפיקה. כל מה שהם עושים זה להאריך את הברך.

הרביעי קצת שונה. הרקטוס פמואריס הוא למעשה האנטגוניס (הנגדי) של שריר הירך. הוא מתחבר על הבליטה הגרמית דרך הפיקה בדיוק כמו שאר הראשים של שריר הארבע ראשי, אך מקורו בעמוד השדרה התחתון הקדמי של האיליאום ממש מעל הירך(AIIS), כלומר הוא יכול גם לפשוט את הירך כלפי החזה וגם לפשוט ולהאריך את הברך. עם זאת, בדומה לשריר מיתרי הברך שיש להם זרוע מנוף פנימי ארוך יותר בירך מאשר בברך מה שהופך אותם למכופפי מפרק ירך יעילות יותר ממכופפי הברך, גם ל- רקטוס פמואריס יש זרוע מנוף פנימי ארוך יותר בברך מאשר לירך, מה שהופך אותו ליעיל יותר בפשיטת הברך מאשר פושט ירך.

· שרירי מיתר הברך:

שלושה שרירי הירך - שרירי הירך - בייספס פמואריס ,(biceps femoris) שריר הסמיטנדנוסס (Semitendinosus), שריר הסמיברמברוסוס (Semimembranosus)

אך למטרותינו כאן, יש להם בעצם אותה מטרה וניתן להתייחס אליהם כשריר אחד בלבד, למעט ראשו הקצר של שרירי הבייספס פמואריס

מקורם של כולם בחלק התחתון של עצם האילייה (ischial tuberosity) והם מתחברים ממש מתחת לברך ליד החלק העליון של השוקה ועצם הפיקה. מכיוון שהם חוצים גם את הירך וגם את הברך, הם גורמים גם לכפיפת מפרק הירך (שאותו נרצה כאשר נקום מסקוואט) וגם לכפיפת ברכיים (שאותו כמובן שלא נרצה כאשר מתרוממים מסקוואט).

מכיוון שהכניסה שלהם למפרק רחוק יותר מהירך מאשר מהברך (זרוע המנוף הפנימי ארוך יותר בירך), ולמרות זאת הם מבצעים הארכת ירך בצורה יותר טובה מאשר מכופפי ברך כאשר הם מתכווצים.

· שריר הישבן הגדול:

ה- gluteus maximus הוא מכופף הירך החזק ביותר שלנו.

מקורו על המשטח האחורי של איליום, והוא חולש הן על המשטח האחורי והן לרוחב של פיר עצם הירך, ועל רצועת האיליוטיב IT Band (פס עבה של רקמת חיבור על המשטח הצדדי של הרגל שלך - זה שכנראה יגרום לך לצעוק במקרה ותעסה אותו ברולר)

* נקודה לציון :

"מקור" מתייחס לנקודת ההתקשרות של שריר הקרוב ביותר לאמצע הגוף (התקשרות פרוקסימאלית).

ו"החדרה/חיבור" מתייחס להתקשרות הרחוקה ביותר מאמצע הגוף (התקשרות דיסטלית).

כאשר שריר מתכווץ, הוא מושך את המקור וההכנסה זה לזה.

·ביומכניקה בסקוואט:

המונח ביו-מכניקה פשוט מתייחס לחקר הכוחות ואופן פעולתם על גוף האדם.

ביו-מכניקה הוא המדע לפירוק הדרך בה אנו נעים.

כאשר מדעני הספורט מנתחים אתלטים, הם לעיתים קרובות חוקרים את הכוחות השונים המיוצרים במהלך התנועה מומנט הוא אחד הפרמטרים השונים הנחקרים, מומנט הוא הכוח שגורם לסיבוב סביב מפרק.

כשאנחנו מסתכלים על הסקוואט, בדרך כלל ישנם שלושה אזורים עיקריים שאנחנו מסתכלים עליהם:

* מפרק הברך

* מפרק הירך

* הגב התחתון

ישנם שני דברים שעלינו לדעת כשמנסים לחשב את הכוחות במפרקים הללו במהלך הכריעה. ראשית עלינו לדעת את המיקום או את זווית המפרקים. כדי למדוד את המומנט, לעתים קרובות לוקחים 'מסגרת הקפאה' של הגוף הנע.

זה מאפשר לנו לחשב כמה מומנט נוצר ברגע מסוים בזמן. זה נקרא מודל סטטי .

בעוד שהמודל הסטטי לקביעת מומנטים משותפים אינו מושלם, רוב המומחים מציעים שהוא עדיין מניב תוצאות בתוך 10% מערכי מומנט אמיתיים.

כאשר הסקוואט מושהה במצב מסוים, נוכל למדוד את זווית המפרקים. זווית הגב נוצרת על ידי חיבור דמיוני בין פלג הגוף העליוון (מותנים ומעלה) לרצפה, זווית הירך נוצרת על ידי מיקום הגב והירך, זווית הברך נוצרת על ידי הירך ומנח הרגל התחתונה (שוקה) .

נתחיל מהבייסיק:

את תנועות הגוף נוהגים לחלק לשלושה מישורי תנועה שבהם מתבצעות תנועות והניצבים זה לזה. מישורי התנועה נחתכים בנקודה אחת והיא מרכז הכובד של הגוף.

שלושת מישורי התנועה הן:

1. מישור סגיטלי - חיצי: מישור סגיטלי חוצה את הגוף לאורכו מלפנים לאחור ומחלק את הגוף לשני חלקים לא סימטריים - חלק ימני וחלק שמאלי. המישור הסגיטלי מקביל למישור החצי (median plan). תנועות הגוף במישור זה הן תנועות של כפיפה ופשיטה.

לדוגמה: התרגילים כפיפת ברכיים ופשיטת ברכיים הם תרגילים במישור הסיגטלי.

2. מישור פרונטלי - חזיתי: מישור פרונטלי חוצה את הגוף לרוחבו במקביל למצח ומחלק את הגוף לחלק קדמי וחלק אחורי. תנועות הגוף במישור זה הן תנועות של הרחקה וקירוב.

לדוגמה: התרגילים הרחקת כתף וקירוב כתף הם תרגילים במישור הפרונטלי

.

3. מישור הוריזונטלי-מאוזן : מישור הוריזונטלי מקביל לקרקע ומחלק את הגוף לחלק עליון וחלק תחתון.

תנועות הגוף במישור זה הן תנועות של סיבוב, סופינציה ופרונציה.

לדוגמה: סיבוב החוצה של האמה (סופינציה) או סיבוב פנימה של האמה (פרונציה) הן תנועות במישור ההוריזונטלי.

הנה נקודה מכריעה: קירוב, הרחקה וסופינציה מוגדרים על ידי המישורים הקדמיים והרוחביים ביחס לטורסו. כיפוף ופשיטה, לעומת זאת, מוגדרים ביחס לעצמות ולמפרקים בהם הם מתרחשים.

החשוב מכל עבור הסקוואט,הוא שכיפוף הירך והברך מוגדרים על ידי המישור הסגיטלי ביחס לעצם הירך.

דמיין מישור החותך את עצם הירך לחצי מלפנים לאחור ומלמעלה למטה. אם הברכיים מופנות ישר קדימה, המישור הסגיטלי נמצא ביחס לעצם הירך והוא גם מקביל ביחס למישור הסגיטלי של הטורסו שלך, ולכן הערכת וניתוח של הסקוואט כאשר מתקיים כיפוף הברך והירך יהיה פשוט על ידי התבוננות בתנועה מהצד בצורה מדויקת מאוד. עם זאת, אם הירכיים נמצאות בהרחקה ומסובבות חיצונית, המישור הסגיטלי ביחס לעצם הירך שלך לא יצטלב במישור הסגיטלי ביחס לפלג גוף עליון (טורסו) , כלומר לא ניתן להעריך באופן תקין את דרישות פושטי הברך והירך פשוט על ידי הסתכלות מהצד. . אתה צריך להעריך את דרישות פושטי הברך והירך בתלת מימד, מחקר קודם הוכיח כיצד הערכת דרישות פושטי הברך והירך בשני ממדים בלבד יכולה לייצר שגיאות די גדולות בעת ניתוח הסקוואט.

הנה דרך קלה לחשוב על זה: כפיפות מרפקים אני לא חושב שמישהו יטען כפיפות מרפקים אינם בעצם כיפוף והארכת מרפק טהורים. עם זאת, כאשר הכתף מסובבת פנימית (כמו בכפיפת מרפק כנגד ירך), הזרוע נעה במישור הקדמי ביחס לגוף. אני לא חושב שמישהו יטען כי כפיפה שכזאת היא למעשה קירוב והרחקת מרפקים . הסיבה לכך היא כי כיפוף ופשיטה של המרפק מוגדרים ביחס לעצם הזרוע, ואתה תמיד מבצע כפיפות במישור הסגיטלי ביחס לעצם הזרוע. אותו עיקרון בדיוק נמצא במשחק עם הסקוואט.

דרישות בסיסיות בסקוואט:

ישנם ארבעה אתגרים/מומנטים בסיסיים שדורשים להתגבר עליהם בסקוואט:

ומיד אסביר למה תמיד יהיה עומס מוסף על אזור מסוים בקומפנסציה על אזור אחר ררך קודם נסביר

יש לנו

* מומנט של מכופפי עמוד השדרה

* מומנט של מכופף הירך

* מומנט של מכופף הברך

* מומנט של דורסי פלקסר בקרסול.

מומנט של מכופפי עמוד השדרה תלוים בשני דברים:

המרחק הוריזונלטי (בניצב לכוח המשיכה) במישור הסגיטלי (יחסית לטורסו) בין המוט לכל מפרק בין-חולייתי.

וכמובן העומס על הבר.

לכן, ישנם שלושה דברים שמגדילים את מומנט על מכופפי עמוד השדרה:

* מיקום המוט על גופך מוט גבוה יותר וכאשר המוט מקדימה .

* הוספת משקל נוסף.

* הטיית הטורסו קדימה יותר .

מומנט של דורסיפלקסר בקרסול תלוי בשני דברים:

המרחק ההוריזונטלי במישור הסגיטלי (יחסית לשוקה) בין הלחץ המרכזי על כף הרגל לאמצע מפרק הקרסול.

העומס הכולל (משקל המוט ומשקל הגוף).

לכן, ישנם שני דברים המגדילים את מומנט dorsiflexor בקרסול:

* הוספת משקל נוסף כמובן

*כאשר מרכז הלחץ העובר קדימה על כף הרגל

מומנט מכופפי הירך תלוי בשני דברים:

המרחק ההוריזונטלי במישור הסגיטלי (יחסית לעצם הירך) בין מרכז המסה של המערכת (המוט בתוספת משקל גופך מעל הירך) לבין הירך.

העומס הכולל מעל הירך (משקל המוט ומשקל הגוף).

לכן, ישנם שלושה דברים שמגדילים את מומנט מכופפי הירך:

* כאשר מרכז המסה של המערכת (משקל גוף + מוט) עובר קדימה או כאשר הירכיים נעים אחורה.

* הוספת משקל נוסף למערכת.

* עומק הסקוואט, ככל שהעומק נמצא במקביל יותר לרצפה ככה גם זרוע המנוף בברך ובירך מתאריך בהתאם, מה שמשפיע על מומנט המכופפים.

מומנט מכופפי הברך תלוי בשני דברים:

המרחק ההוריזונטלי במישור הסגיטלי (יחסית לעצם הירך) בין מרכז המסה של המערכת (המוט בתוספת משקל הגוף מעל הברך) לבין הברך.

העומס הכולל מעל הברך (משקל המוט ומשקל הגוף).

לכן, ישנם שלושה דברים המגדילים את רגע מכופף הברך:

* מרכז המסה של המערכת כאשר הוא עובר אחורה או הברכיים נעות קדימה.

* הוספת משקל נוסף .

* עומק הסקוואט, ככל שהעומק נמצא במקביל יותר לרצפה ככה גם זרוע המנוף בברך ובירך מתאריך בהתאם, מה שמשפיע על מומנט המכופפים.

הדרישות לקרסול ולעמוד השדרה ניתנות לטיפול באופן עצמאי,על ידי טיפול במומנטום

עמוד השדרה – שמירה על גוו זקוף במהלך התרגיל תוביל להפחתת המומנט על מכופפי הגוו.

קרסול – חלוקה שווה של משקל ועומס על כל כף הרגל תפחית מהעומס על הקרסול בתנועה.

אך הדרישות לברך ולירך קשורות זו בזו באופן מהותי.

זו הנקודה שחתרתי אליה:

במילים אחרות, שום דבר שנעשה בנידון לא באמת משנה את הדרישות על הברך והמותן בסקוואט. כאשר עצם הירך מקבילה לרצפה, דרישת המתיחה הכוללת מגיעה לשיא, והן זהות לכל עומס נתון ללא קשר למיקום המוט, רוחב התנוחה או הנעלה. כמו כן, דרישות הפשיטה הכוללות עבור הברך והירך זהות בין סגנונות סקוואט שונים בכל עומק נפרד, המוערך על ידי זווית עצם הירך ביחס לרצפה.

עובדה קטנה זו מפשטת את הדברים באופן דרמטי:

כי כאשר מבינים את הקורלצה בינהם ניתן להבין שהמומנט תמיד יעלה במפרק מסוים ברגע שהעומס יגדל על המפרק האחר. בהמשך, אדון מדוע ניתן עדיין לשפר טכניקות מסוימות למרות שהדרישות הכוללות מהמותניים ומטה זהות לכל עומס נתון.

בואו נבצע ניתוח השוואתי (100 ק"ג)

במאמר זה נעריך אתלט שמרים 100 ק"ג בשלוש וריאציות (טכניקות סקוואט שונות). בעזרת חישוב המומנט באותו עומק על פני כל שלושת הסקוואטים אנו יכולים לראות כמה דברים מעניינים:

הסקוואט הקדמי יניח את כמות המומנט הגבוהה ביותר על מפרק הברך (מה שהופך את התנועה למתן דגש על מפרק הברך), ואחריו את הסקוואט האחורי הגבוה ולאחר מכן את הסקוואט האחורי התחתון (יותר מפרק ירך וגב) המשמעות היא שהסקוואט הקדמי הניח מומנט יותר על הברכיים מאשר הסקוואט הגבוה וכמעט כפול 2 יותר מהסקוואט הנמוך.

הסקוואט הקדמי הציב פחות מומנט על הירך והגב התחתון בהשוואה לשתי הטכניקות של הבאק סקוואט. המשמעות היא שהסקוואט הקדמי הציב מומנט פחות על הירך.

אם אתלט מרים את אותו המשקל בכל שלוש טכניקות הסקוואט, אנו יכולים להניח כי הסקוואט הקדמי יהיה הקשה ביותר לביצוע (כי נשתמש הרבה במפרק הברך, על פני מפרק הירך על פי ניתוח זה, סקוואט הגב הנמוך יהיה הדרך הקלה והיעילה ביותר להרים את ה -100 ק"ג.

הסקוואט הגב הנמוך הוא הטכניקה היעילה ביותר מבחינה מכנית, הכל מסתכם במינוף מבחינה מכנית, גופנו יכול לכרוע במשקל רב יותר כאשר זרוע המנוף הארוכה ביותר בירכיים מלמדים אותנו מחקרים.

מרימים מנוסים רבים יסכימו כי קל יותר להעלות משקל רב יותר בטכניקת הסקוואט האחורי בהשוואה לסקוואט הקדמי. כמו כן, כאשר צופים במפגש של הרמת כוח, כמעט כל המרימים ישתמשו בסקוואט גב תחתון נמוך כדי להתחרות ולא בסקוואט הגבוה.

נקודה חשובה לציון:

זה שעובדים עם יותר מומנט במפרק הברך לא אומר שעובדים יותר על ה4 ראשי מאשר על ההמסטרינג מאחר שהוא כבר עובד, לשם כך יצרתי את הפסקה הבאה!!

שרירים דו מפרקיים:

יש עוד דבר להתייחס אליו שהוא פשוט להבנה, אך לא ברור מאליו מיד: "חוק ההמסטרינג והרקטוס - פמואריס.

זכרו, הם אותם שרירים שנפרשים על שני מפרקים (מכונים גם שרירי דו-מפרקי) שעושים דבר אחד שאנחנו רוצים - פשיטת ברך או מפרק ירך - יחד עם דבר אחד נוסף שאנחנו לא רוצים – כפיפת ברך או כפיפת מפרק ירך.

אך גם זכרו שתפקידיהם הנגד אינם חשובים יותר מדי מכיוון שמקור שריר ההמסטרינג עמוק הרבה יותר בהמותן מאשר בברך, מה שהופך אותה לפושט ירך חזק יותר ממכופף הברך, ולהיפך עבור הרקטוס - פמואריס.

עם זאת, יש להם מאפיין מגניב באמת: הם עוזרים להפיץ את מומנט המתיחה המיוצר על ידי פושטי הברך והירך ממפרק אחד למשנהו.

כאשר הברך נפשטת, היא מושכת איתה את ההמסטרינג שנמצא מאחורי הברך. התנועה בברך מועברת ככוח במעלה שריר הברך ועוזרת להאריך את הירך. כאשר הירכיים נפשטות, תנועה זו מועברת ככוח לרקטוס – פמואריס , ומסייעת לברך להתארך גם היא.

פעולות אלה מסייעות בחלוקת הכוחות ביעילות בכל המערכת הנ"ל. כאשר פושטי הירך יכולים למעשה לעזור מעט בפשיטת הברך, והארבע ראשי יכול לעזור מעט בכפיפה בירך.

כשאתה מסתכל על מחקרים ( (EMGשמודדים הפעלת שרירים בסקוואט ניתן לראות שהפעלת שרירים למעשה דומה למדי בין סגנונות סקוואט שונים, כולל כאלה שנראים הרבה יותר "דומיננטי בברך" או "דומיננטי בירך". באופן כללי, אין הבדלים בהפעלת השרירים, או לכל הפחות, הם קטנים בהרבה ממה שהיית צופה רק על ידי התבוננות בדרישות להארכת הברך והירך. עם זאת, כשאתה מבין ששרירים דו-חוטיים אלה מאפשרים למאריך הירך לעזור בברך ולהיפך, ההבדלים המינימליים בהפעלת השרירים הם הגיוניים הרבה יותר.

עכשיו הגיע הזמן להיכנס ממש לסקוואט עצמו. לאחר שנדון בתנועה הבסיסית, נבחן מחדש חלק מחומר זה בכדי לעזור לטפל ולתקן חולשות, וכדי לענות על כמה שאלות בסיסיות לגבי הסקוואט וכיצד לייעל אותו בעצמך.

· פרקטיקה ויישום:

בואו נתחיל את החלק הפרקטי של הדברים

נדבר על מספר נקודות חשובות ואיך ליעל אותם ואיך נתאים את הסקוואט עבורנו או עבור המתאמנים שלנו אני חסיד גדול של ווראציות שונות בסקוואט כמובן בהתאם ליכולת של המתאמנים אינני חושב שבחירת הסקוואט היא חתונה קטולית ומה שאנו עושים כרגע חייב להיות מה שנעשה גם שבוע הבא תמיד יש מקום לגיוון והעדפה אישית וזה המקום לפירוט:

נדון במספר נקודות בסקוואט.

· מיקום המוט

· מיקום מפרק כף היד והיד

· מיקום המרפקים

· זווית כף הרגל

· רוחב העמידה

· מיקום המוט:

השיקול הראשון בהתייחסות לסקוואט שלך הוא מיקום המוט. ישנם שלושה עמדות בר בסיסיות עבור הסקוואט: מוט גבוה, מוט נמוך וחזיתית. בסקוואט הבר הגבוה, הבר מונח על הטרפזים; בסקוואט הבר נמוך, הבר מונח על פני שרירי הכתף האחוריים שלך; ובסקוואט הקדמי, הבר מונח על פני הדלתא הקדמי שלך.

הם נקראים גם :

High bar/low bar/front squat

הנקודה בין סקוואט בר גבוה לסקוואט בר נמוך בר הוא מעורפל.

ניתן לשרטט קו על עמוד השדרה של עצם השכמה כאשר החלק העליון הוא בעצם אזור החיבור של הטרפזים לעמוד השדרה והחלק התחתון הוא ראש הכתף האחורית שלנו שמחובר גם הוא לתחתית עמוד השדרה השכמתי

אבל האם יש שינוי מהותי בהרמה כשאתה מעביר את המוט למעלה או למטה כחצי סנטימטר על פני עמוד השדרה של השכמות? לא באמת.

בשאר המדריך הזה אתייחס אליהם כאל ישויות מובחנות מכיוון שהם בדרך כלל מוגדרים כתרגילים שונים. עם זאת, בפועל ההבדלים ביניהם הם קטנים מאוד.

בסביבת הבר הגבוהה, הבר מונח על מדפי שרירי הטרפז, ולכן זה תלוי ברמת הטרפזים שפיתחת אך בגדול יש לראות היכן הבר מרגיש הכי נוח. זה עשוי להרגיש הכי טוב למעלה מעל הטרפזים שלך, או שזה יכול להרגיש הכי טוב אם נניח קצת יותר נמוך על פני הטרפזים שלך.

הדבר הגדול ביותר שאתה רוצה להימנע כשאתה ממקם את המוט עבור סקוואט הבר הגבוה, הוא לתת לו לזוז תוך תנועה בכיוון סיבובי והלשתמש ב- C7 - הבליטה הגרמית הקטנה בבסיס הצוואר שלך, כשאנשים מתלוננים על כאבי צוואר בעת כריעה וחושבים שהם צריכים להשתמש בכרית מוט כדי להקל על אי הנוחות, זו בדרך כלל הטעות שהם עושים. אם אתה רוצה להתכופף עם הבר הגבוה על הטרפזים שלך, נסה להצמיד את הכתפיים ולהדקם לאור כדי למתוח את הטרפזים, כך שהבר יכול לנוח מעל הבליטה הגרמית ההיא או אם אתה מעדיף, הורד את המוט מעט על פני הטרפזים עצמם.

בסקוואט הבר נמוך, הבר צריך להיות מונח על הדלתא האחורי שלך, ישירות על עמוד השדרה של השכמות. יש להזיז את המוט מעט יותר למטה למעשה מבר גבוה, ולהדק את הכתפיים על מנת להרגיש את הראש האחורי של שריר הכתף יוצא

בסקוואט הקדמי, המוט צריך לנוח בין הדלתא הקדמי שלך לחזית הטרפזים שלך. אם אתה מרגיש אי נוחות במפרק ה- AC שלך acromioclavicular joint (בחלק העליון של הכתף שלך) או במפרק הסטרנוקלוביקולרי שלך (שם עצם הבריח שלך פוגש את עצם השד שלך) ... אז אני לא באמת יכול לעזור לך. פיתוח שרירי דלתא קדמיים גדולים יותר יכולה לעזור במעט, אבל באמת, פרונט בר פשוט לא נוח עד שאתה מחסל את העצבים מתחת לעור במקום בו מוטל המוט. כמעט מובטח שתקבלו חבורות איפשהו לאורך עצם הבריח, במיוחד כשמנסים אותם לראשונה.

מתאמנים רבים מתקשים למצוא מיקום נכון עבור המוט כאשר הם מנסים לראשונה פרונט סקוואט. הם יגלו כי הבר ממשיך לנסות להחליק על כתפיהם, וכי הוא מפעיל לחץ רב על מפרקי כף היד שלהם. האשם הגדול ביותר הוא עמדת השכם. מרימי כוח מנוסים מתרגלים במיוחד למשוך שכמות לאחור (כאילו אתה מנסה לצבוט עיפרון בין השכמות). עם זאת, כאשר אתה מושך את עצמות השכמות שלך, עצם הבריח שלך עוברת אחורה יחד איתן. אתה רוצה להרחיק את עצמות השכמות שלך, כך שגם עצם הבריח שלך תעבור קדימה. זה אמור לשים את הדלתא הקדמי שלך מספיק מקדימה אל מול הצוואר שלך, כך שיש לך מדף נחמד להניח את המוט. זה לא יותר נוח, אבל זה הרבה יותר בטוח, וכבומן שעבור המנח ההנחייה ההגיונית ביותר לביצוע היא לשמור על מרפקים למעלה לכיוון התקרה שמעלייך, כך המוט יהיה הרבה פחות נתון להחליק במורד הכתפיים.

· מיקום מפרק כף היד והיד:

בואו נתחיל כאן עם מיקום כף היד:

באופן כללי, עבור סקוואט מאוחר גם היי בר וגם לוא בר, תנוחת יד צרה יותר תעזור לך לשמור על גב עליון מעט חזק ויציב יותר. כשאתה מכניס את הידיים שלך, עצמות השכמות שלך צריכות באופן טבעי להיסוג חזק יותר (כך שהטרפזים האמצעים והתחתונים שלך יהיו הדוקים יותר, יחד עם הראמבוידס שלך), והכתפיים שלך יצטרכו באופן טבעי להמתח ולמתוח איתם את הרחב גבי שיקנה תחושה של יצוביות וקשיחות, עם מנח יד רחב יותר, אתה עדיין יכול למתוח במודע את שרירי הגב העליון שלך, אבל זה הרבה יותר קל ומרגיש טבעי יותר ליצור מתח גב עליון עם הידיים קרובות יותר מאשר להתרכז לאורך כל הסט על מנת לבצע זאת.

באופן כללי, הידיים צריכות להיות קרובות ככל שתוכל כל עוד אתה מרגיש בנוחות. אם אתה יכול לקרב אותם ללא כאבים בפרקי כף היד, הכתפיים או המרפקים, או סתם להרגיש סופר לא נעים, סביר להניח שניתן להרוויח מעט מכך.

עבור הסקוואט הקדמי, יש שלוש מצבי יד בסיסיים.

* הראשון הוא הנפוץ ביותר בקרב מרימי משקולות. הידיים שלך צריכות להיות רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים, ולהשאיר כמה שיותר אצבעות מתחת המוט בזמן שהמרפקים שלך פונות למעלה. אם זה רק שתיים או שלוש אצבעות, זה בסדר: הכתפיים שלך צריכות לתמוך ברוב העומס, לא פרקי הידיים שלך.

* השני היא המיקום החוצה זרועות. זה נפוץ ביותר בקרב מפתחי גוף וכמה מרימי כוח. ברגע שאתה מקבל את המוט הוא צריך להיות ממוקם על החלק הקדמי של הכתפיים שלך, אתה פשוט מצלב את הידיים שלך, שומר את הידיים קצת בתוך הכתפיים שלך, ומחזיק את הבר כך.

* האחרון הוא עם רצועות. זו פשרה טובה לאנשים שיש להם גמישות ירודה במפרקים באזור, אך עדיין רוצים לבצע סקוואט קדמי. כל שעליך לעשות הוא לעטוף רצועות פרק כף היד סביב הבר ולאחוז בהן, קרוב ככל האפשר לגוף. משוך את הרצועות חזק כך שהן לא יחליקו קדימה ואחורה בזמן שאתה מנסה לבצע את התרגיל.

תנוחת מפרק כף היד:

תנוחת פרק כף היד אינה שיקול חשוב למדי לסקוואט האחורי אם אתה יוצר מדף יציב מספיק עבור הבר עם הטרפזים או עם שרירי הכתף האחוריים. אם המוט לא מחליק במורד כתפיך, אז זה לא משנה מאוד אם מפרקי כף היד שלך נשמרים ישרים, או אם אתה נותן להם להתקפל במעט לאחור.

מתאמנים רבים לא יוצרים מדף יציב עבור המוט, ולכן הבר לוחץ לאחור ומטה על מפרק כף היד כשהם מתכופפים. כשזה קורה, זה יכול לגרום לאי נוחות בפרק כף היד אם מפרקי הידיים מופנים לאחור. אם המתאמן סובל מאי נוחות מפרק כף היד בעת הסקוואט, חזרה למצב פרק ​​כף היד ניטרלי יכולה לסייע בהפגת אי הנוחות.

ישנם שלושה דברים שתוכלו לעשות בכדי להחזיר את פרקי הידיים לניטרליים בזמן כריעה, אם כריעה מפריעה לפרקי כף היד שלכם:

1. פשוט פשוט התמקדו בשמירה על פרקי הידיים. אם יש לך את הניידות לשמור על פרקי כף היד ניטרליים אבל אתה פשוט לא עושה את זה (אולי כי מעולם לא ידעת לנסות), זה פתרון קל.

2. הרחיבו את האחיזה שלכם על הבר. זכרו, האחיזה שלכם צריכה להיות קרובה ככל שהיא יכולה להגיע ללא כאבים בפרקי הידיים, במרפקים או בכתפיים. באופן כללי, פרקי הידיים של האנשים יסתובבו לאחור כשהם מבצעים סקוואט בגלל תנועתיות כתפיים לא מספקת. הם לא יכולים לסובב את כתפיהם חיצונית (אקסטרנל רוטישין) מספיק בכדי להחזיק את הידיים מאחורי הבר עם מקום פנוי, ולכן הם "מרמים" ומניפים את מפרקי כף היד לאחור כדי לפצות. על ידי הרחבת במעט של האחיזה שלך, קל יותר לסובב את כתפיך חיצונית מספיק בכדי לקבל את הידיים מאחורי הבר עם מפרקי כף היד ישרים.

3. ניתן לשים את האגודל מעל החלק העליון של הבר (אחיזת התאבדות) זה יכול להיות מועיל במיוחד עבור לואו בר סקוואט, אם אתה עוטף את האגודל סביב הבר מנח מפרק כף היד אוטומטית נמצא במתיחה גדולה ונכנס פנימה במעט על מנת לעזור לאגודל להיכנס יותר מה שמביא אותי לטיפ שאם אינך עוטף את האגודל מסביב לסרגל, אינך צריך לקבל סטייה רדיאלית כה רבה מפרקי כף היד שלך.

הערה בלבד: כאבי פרק כף היד ובעיות בשמירה על פרקי הידיים הם הרבה יותר שכיחים בסקוואט מוט נמוך מאשר בסקוואט בר גבוה, מכיוון שדרישות הסיבוב החיצוניות בכתף ​​גדולות יותר עם מיקום מוט נמוך יותר.

עבור פרונט סקוואט, מפרקי כף היד שלך תמיד יופנו לאחור אם אתה מחזיק את המוט מלפנים באופן כללי זה לא יגרום לאי נוחות בפרק כף היד שלך.

· מיקום המרפקים:

תנוחת המרפק שלך בסקוואט האחורי תלוי במידה רבה בנוחות.

באופן כללי, המרפקים שלך צריכים להיות מטה ונמשכים לצדדים שלך. אני אוהב להשתמש בהכוונה של , "לפתוח את כלוב הצלעות עם המרפקים." זה יעזור ליצור מתח לרוחב כדי לסייע בקשיחות פלג גוף עליון ובמתיחות בגב העליון.

עם זאת, במיוחד עבור סקוואט הבר נמוך, אנשים מסוימים עשויים להרוויח מלהניע את המרפקים ולמעלה מאחורי הבר. הסיבה לכך היא פשוטה: הבר מונח על הכתף האחורית שלהם, ואנשים עם כתף אחורית פחות מפותחת יתקשו פשוט ליצור מדף יציב עבור הבר למנוחה מבלי להחליק.

מיקום מרפק בסקוואט קדמי

בסקוואט הקדמי, המרפקים צריכים להיות גבוהים ככל האפשר. העלאת המרפקים כלפי מעלה תעזור לשמור על עמוד השדרה של בית החזה שלך שלא לבצע כפיפה אלא פשיטה (הארכה) , וזה ייתן לך מדף טוב יותר עבור המוט לנוח עליו על ידי כפיפה של הכתף הקידמית שלך קצת יותר חזק.

· זווית כף הרגל:

ישנם שני שיקולים עיקריים כשמדברים על כמה רחוק אתה צריך לכוון את הרגליים: בריאות הברך ואיזון.

בריאות הברך:

באופן כללי, הפתרון הטוב ביותר הוא לתת לירכיים ולברכיים לקבוע את זווית כף הרגל שלך.

כלל ראשון שנתחיל איתו הוא שתמיד נחלק את משקל הגוף בצורה שווה על 3 נקודות מרכזיות

אצבע ראשונה (בוהן) אצבע חמישית (זרת) וכמובן שעל העקב לאחר שביצענו את זה .

יש להתנסותך ללא משקל ברוחב העמידה מה מרגיש לך הכי "טבעי"

לאחר שהתנסית ברוחב העמידה שלך פשוט התאם את זווית כף הרגל כך שהבהונות והברכיים שלך יכוונו לאותו כיוון. לכן, אם יש לך עמדה רחבה יותר עם יותר חיבור לעצמות פימור שפונות החוצה ממפרק הירך (שבדרך כלל הולכות יד ביד, אך לא תמיד), בהונותיך צריכות להצביע לבחוץ יותר, ואם יש לך עמדה צרה יותר עם עצמות פימור שפחות פונות לבחוץ ממפרק הירך, בהונותיך צריכות להיות קרובות יותר למנח ישר.

בסקוואט "רגיל" למישהו קרוב להאנטומיה הכללית, זה בדרך כלל אומר שהבהונות שלך יצביעו על 15-20 מעלות - לא ישר קדימה

בנוסף נרצה שהברכיים יעקבו אחר הבוהן הראשונה או השנייה שלנו. במקום שפשפוט נחליט מראש ואז נכריח את הברך לפנות כלפי חוץ או כלפי פנים יש כלל אצבע שאני משתמש בו תקפוץ בפישוק קל במקום כאשר תנחת תסתכל איך נחתת ברוב המקרים ככה צריכה להיות גם עמידה הסקוואט שלך אך תמיד עדיף שתראו מה מצב הירך והיכן הברך מרגישה הכי חזק ונוח, ולתת לזה לקבוע איך לכוון את הרגליים. אם הברכיים שלך לא עוקבות אחר הבוהן הגדולה שלך או קצת יותר עוקבות על החלק החיצוני של כף הרגל שלך, זה לא סוף העולם כל עוד זה לא מגיע עם כאבי ברכיים. עם זאת, כנראה שעדיף פשוט לכוון את בהונותיך לאיזה כיוון שברכייך עוקבות אחריו, ולא לדאוג לזה מעבר לזה.

איזון:

היוצא מן הכלל היחיד לכלל הכללי של מתן תנוחת הברך להכתיב את תנוחת הבוהן הוא עבור מתאמנים שעומדים בעמידה רחבה או צרה מידי.

אנשים רבים מתחילים לסבול מבעיות שיווי משקל אם רגליהם מופנות כלפי חוץ 45 מעלות ומעלה, פשוט מכיוון שרגליהם אז "קצרות יותר" מקדימה לאחור בהסתכלות מהצד. לפעמים זה יכול להקל על אובדן שיווי המשקל קדימה או אחורה בעליות בסקוואט.

גם אם כפות הרגליים פונות יותר מידי קדימה ניתן לחוש בחוסר יציבות שבדרך כלל גורם לעליה מהעקב עקב העברת משקל או לפעמיים אפילו קריסה נימה של הברך אם הכף רגל פונה לבפנים אם זה קורה לך, אז פשוט כוון את האצבעות עוד קצת לצד/קדימה (בהתאם לסיטואציה שלך) הברכיים שלך אומנם לא יעקבו בדיוק אחר הבוהן הראשונה או השנייה שלך, אבל כל עוד לא תסבול מכאבי ברכיים, זה כנראה בסדר.

· רוחב העמידה:

הנושא הבא הוא מציאת רוחב העמדה שלך.

יש כאן שני שיקולים עיקריים: נוחות ונשיאה.

נוחות:

אין צורך לסבך זאת. זה לא מדע מדויק אלה משתנה שקשור באנרתופומטריה וכל אינדיווידואל הוא בפני עצמו, כל שעליך לעשות הוא לשחק עם רוחב העמדה שלך ולראות מה מרגיש הכי טוב עבורך. אתה יכול לעשות זאת ללא משקל חיצוני אם אתה חדש בכריעה, או עם עומס כבד למדי אך לא מאתגר מדי (תחשוב על 70-80% מה- 1rm שלך) אם אתה מנוסה יותר.

אם אתה חושב שאתה לא אופטימלי ורוצה לשנות את עמדת הסקוואט שלך, פשוט התחל סביב רוחב הכתפיים והתכופף למטה.

ראה איך זה מרגיש, ואז נסה סנטימטר או שניים יותר צרים. ואז סנטימטר אחד או שניים רחבים יותר, נסה להוציא את הברכיים החוצה לעומת לתת להם להתחקות ישר לפנים, תראה מה מרגיש הכי חזק ונוח.

תן לגופך לומר לך כיצד להתכופף, ראה כמה עמוק אתה יכול להתכופף בכל רוחב עמידה בלי לעגל הגב, וראה כמה אתה מרגיש יציב ונוח בכל תנוחה, הישאר עם זה שנותן לך את השילוב הטוב ביותר של עומק ונוחות.

נשיאה:

שיקול זה נועד רק עבור לאנשים שמבצעים סקוואט על עם מטרה נוספת מלבד הסקוואט עצמו, לחשוב על הנשיאה שתקבל מהכריעה למאמץ אתלטי אחר, זה סוגיה מיוחדת עם מרימי משקולות שעושים בעיקר סקוואט כדי לשפר את חוזק הרגליים שלהם ואת הסקוואט הקדמי כדי לשפר את כוח הרגליים והגוו עבור פיתוח יכולות כגון הנפות אולימפיות, או אנשים שכורעים בעיקר בכדי לשפר את הקפיצה האנכית שלהם לדוגמאה קופצים לגובה וכו..

ומעבר לכך יש שיקול אחרון למרימי כוח (פווארליפטרים) המטרה שלך בתחרות היא פשוט לכרוע כמה שיותר משקל, ובדרך כלל תוכל להתכופף קצת יותר עם טווח תנועה קצר יותר קטן, ומעבר לכך אתה צריך להעלות בצורה מתפרצת על מנת לקבל אורות לבנים מהשופטים, אבל לא עמוק מדי (ברכיים יורדות יותר מ90 מעלות) בניגוד להחלקה על הקרח, אינך מקבל נקודות בונוס על סגנון.

באופן כללי, תוכלו גם להתכופף יותר אם תוכלו לבצע את הסקוואט ללא עצירה בתחתית בסקוואט לעומת עצירה של שניה בתחתית (בהנחה שאתה כמובן עובר 90 מעלות בשתי הצורות) מכיוון שהחלק התחתון מאפשר לכם לנצל את רפלקס המתיחה של השרירים, אשר נותן קצת יותר אפשרות להתחיל לצבור תאוצה "מומנטום" בחזרה למעלה כאשר אין פאוס/ עצירה בתחתית.

אך מכיוון ששיקולים אלו הם עבור קהל ספציפי בלבד ובלוג זה מיועד עבור האוכלוסה הכללית לא אכנס לנושא זה עכשיו

יש טובים וגדולים ממני שרשמו על כך הרבה חומר ובסוף המאמר אצרף גם קישור למי שמתעניין בנשיאה בסקוואט.

· 3 מיתוסים נפוצים:

האם הברכיים יכולות לעבור את הבהונות ?

איש אינו בטוח היכן החל המיתוס הזה. עם זאת, זה הפך למיתוס שקשה להתעלם ממנו בעולם הכושר והוא אפילו מופיע כחלק מההנחיות לביצוע סקוואט ב (NSCA)

ובכל זאת, האם זה באמת כל כך מסוכן?

ההנחייה להגבלת הברכיים מלהעבור את האצבעות במהלך הסקוואט הוא באמת לא יותר מתיקון מהיר לבעיה עמוקה יותר.

כאשר מתאמנים כורעים גרוע, לעתים קרובות הם זזים מהקרסוליים תחילה, בזמן שהקרסוליים נעים ראשונים זה גורם לציר ברכיים לנטות קדימה, משקל הגוף מועבר אז לקצות האצבעות. סוג זה של בעיית תנועה נקרא גישת "הברכיים ראשונות".

תנועה בדרך זו מובילה לכוחות גזירה גדולים יותר על מפרק הברך ותורמת לעלייה בסיכון לפציעה ובסופו של דבר לכאב.

סקוואט שגוי

בעיני אנשים רבים נראה כי שמירה על ההנחיה וביצוע סקוואט ללא מעבר של ברכיים מעבר לקצות האצבעות היא הפתרון המהיר. נכון?

עם זאת, הגבלת תנועת הברכיים מטפלת רק בסימפטומים של בעיה גדולה יותר.

הנושא הוא למעשה עם איזון. הברך היא רק מפרק ציר והיא תתקדם רק על סמך מה שמתרחש בקרסול ובירך, במקום להתמקד כל כך הרבה במה שקורה בברך, אנחנו באמת צריכים להתמקד במפרק הירך והקרסול כשאנחנו מתכופפים.

אחת ההנחיות המוחלטות של סקוואט היא שמרכז הכובד שלנו חייב להישאר מעל אמצע כף הרגל שלנו. זה מאפשר לגופנו להישאר מאוזן ולעבוד ביעילות כדי לייצר כוח ועוצמה, במהלך סקוואט במשקל גוף מרכז הכובד שלנו ממוקם סביב טבור הבטן, כשאימון משקולות מבוצע המשקולת הופכת כעת למרכז הכובד שלנו, יעילות התנועה שלנו מוכתבת על ידי מידת יכולתנו לשמור על מרכז המשקל באמצע כף הרגל שלנו.

כאשר הברכיים מתקדמות קדימה מוקדם בסקוואט מרכז הכובד של הספורטאי מועבר קדימה אל קצות כפות הרגליים. לכן ההנחייה להגבלת הברכיים מלנוע קדימה הוא למעשה תיקון לבעיה באיזון.

זה לא קשור למפרק הברך עצמו אלא יותר להבטיח שהאתלט ישאר מאוזן.

אז איך נתקן תנועה שמתרחשת קודם מהקרסוליים? הרמז "לשבת לאחור" או "לדחוף את הירכיים לאחור" מאפשר לספורטאי לנוע מהירכיים תחילה במקום מהקרסוליים במהלך ירידת הסקוואט, זה מרתק את השרשרת האחורית, פעולה זו מגבילה גם את תנועת הברכיים קדימה לפני תחילת הירידה, ומאפשרת למרכז הכובד של הספורטאים להישאר מעל אמצע כף הרגל שלהם.

כפי שמבוצע סקוואט נכון

עם זאת, ההנחייה להגבלת התקדמות הברכיים פועלת רק עד לנקודה מסוימת שכן על מנת להגיע לעומק מלא בסקוואט נצטרך איזון ולא נוכל להישען יותר מידי לאחור ומגיע זמן בו הברכיים חייבות בסופו של דבר להתקדם לקראת תחתית התנועה, ככל שנכרע עמוק יותר כך הברכיים שלנו יצטרכו להתקדם יותר כדי להישאר מאוזנים

אז בפעם הבאה שנצפה במישהו כורע כדאי להתמקד באיזה מפרק נע קודם. מישהו שנע גרוע ינוע בגישת "ברכיים ראשונות". מצד שני ספורטאי שנע בטכניקה טובה יזוז עם הירכיים לאחור.

המדע הראה שברכיהם של ספורטאים בריאים בטוחות יחסית בתחתית סקוואט עמוק כל עוד עומס יתר מוגבל ומשתמשים בטכניקה טובה, הברכיים יכולות וחייבות לעבור מעבר לאצבעות הרגליים בתחתית סקוואט על מנת לאפשר לירכיים לרדת באופן מלא.

מאמן הכוח, מייקל בויל, כתב פעם: "השאלה היא לא האם הברך עוברת, אלא כמה מחולק המשקל ע ל כף הרגל ואיזה מפרק נע קודם" . זכרו, הברך היא רק מפרק ציר כל עוד הוא נשמר יציב (בקו אחד עם הרגליים) אנחנו לא צריכים לדאוג לגביהם. כריעה נכונה כולה מתרחשת קודם בירכיים ולאחר מכן המטרה היא נטו להישאר מאוזן.

האם סקוואט עמוק יותר הוא באמת טוב יותר ?

רבים מהמתאמנים בחדר הכושר יודעים שחזרות חלקיות הן בעצם לחטוא לסקוואטים.

אך האם זה באמת נכון ?

קודם כל כמובן שטווח התנועה שלנו הוא אינדווידואלי ותלוי הרבה באנתרפומטריה

כשאנו מתכופפים, אנו רוצים שתשתמש ברפלקס מתיחה. רפלקס מתיחה הוא כיווץ שרירים בתגובה למתיחה. כאשר שרירי הברכיים והירכיים נמתחים בצורה אקסצנטרית במהלך הירידה, הדבר אומר למערכת העצבים-שרירית כי התכווצות קונצנטרית חזקה תתרחש. ובכך פועל לבקש ממערכת העצבים השרירית לגייס יחידות מוטוריות נוספות. ממש מתחת לסקוואט מקביל, מאריכי הברך ושרירי הירך נמצאים בתרום רפלקס המתיחה, ולכן נוצר כיווץ חזק יותר.

כל מתאמן מנוסה יכול להרים יותר משקולות בכריעה מקבילה מאשר "ישבן לעקב". משהו צריך להירגע כדי להגיע לשם. מכיוון שזוויות הירך והברך כל כך סגורות, הארבע ראשי והגלוטאוס כבר לא מייצרים מספיק כוח, ובכלל אם מפרק הירך הגיע לכמות הגמישות המקסימאלית שלו, זוקפי עמוד השדרה גם הם עשויים להירגע כדי להשיג עומק באמצעות כיפוף לומבר (גוו תחתון), כעת על המרים לייצר מספיק כוח בכיוון לאחור, ללא תרומה מרפלקס המתיחה. כריעה של "ישבן לעקבים", אם כן, אינה מספקת טווח תנועה יעיל על מנת לעזור להרים את המשקל הרב ביותר מה שאומר בסופו של דבר אנחנו לא נוכל להפיק הכי הרבה כח (התנגדות למשקל חיצוני) ובעצם בכך אנחנו מוותרים על אחד מהקריטריונים הכי חשובים בבחירת התרגילים שלנו.

לעומת זאת, סקוואט טיפה מתחת למקביל, שומר על ייצור כוח מתמשך של שרירי הירכיים והברכיים, ומאפשר לך לשמור על הגב נוקשה, בעזרת שימוש נוספ באפקט המתיחה של השרירים האלסטיים ועדיין ירוויח לך על פי מחקרים את רוב ההטבות שתקבל מסקוואט בבחינת אקטיבציה של השרירים ואפילו מבחינה אפקטיבית נוכל להשתמש בהכי הרבה משקל

אז "ישבן לעקבים" בוודאי נשמע סקסי אך האם נקבל מכך נקודות זכות נוספות או אולי מספיק שנגיע לקצת מתחת למקביל

כנראה שהתשובה משתנה בין מטרות אך באוכלוסיה לא ספציפית עבורי הבחירה הראשונה לא תיהיה "ישבן לעקב"

מתיחות סטטיות לפני סקוואט ?

כמובן שגם פה התשובה לא תיהיה חד וחלק ואנחנו צריכים להתחשב במטרה שלשמה מבוצע הסקוואט והמתיחה, אך עבור האוכלוסיה הכללית האם נתחיל תמיד במתיחות או שמא יש סוג חימום אחר שעדיף, מעבר לכך האם לפני סקוואט יש חימום ספציפי שכדאי לבצע ואם כן מהו?

אם היית שואל מאמן כוח, פיזיותרפיסט, או מאמן אישי לגבי מתיחות לפני האימון שלך סביר להניח שתקבל מספר תשובות שונות.

יש האומרים כי מתיחות הם אחד מהדרכים הטובות ביותר להתחמם בעוד שאחרים סבורים כי יש להשאיר אותם עד לאחר האימון.

לשאלה זו כדאי שנדבר על האמת המדעית העומדת מאחורי נושא זה. על מנת לאפשר לך לבצע את השיפוט הטוב ביותר בנושא סוגי מתיחות ואז נדבר על דרכים מעשיות לשילובם בתוכנית שלך.

אז מה זה מתיחה?

מתיחת שריר מגדילה את טווח התנועה שלך על ידי הפחתת נוקשות הרקמה. אמנם ישנן מספר שיטות שונות למתיחה (המפורטות למטה),

אך אנו נתמקד במתיחות סטטיות והשפעתם על האימונים שלך במאמר זה.

מתיחה סטטית - זו המתיחה הקלאסית שרוב האנשים חושבים עליה כשתומר את המילה מתיחה. לדוגמה, אם תתכופף כדי לגעת בבהונותיך ותחזיק את המתח שאתה מרגיש בשרירי הירך , אתה מבצע מתיחה סטטית.

פסיבי - זהומבוצעת כאשר אינדווידואל מעביר את גופך למתיחה וממשיך להחזיק את המתח בזמן שאתה רגוע לחלוטין.

דינמי - זוהי תנועה מבוקרת לתוך הנוקשות. חשוב על ביצוע סקוואט עם משקל גוף והעברה של המשקל בתחתית בין הרגליים.

PNF - זהו ראשי תיבות של (הקלה עצבית-שרירית פרופריוצפטיבית) ומתאר שילוב של מתיחות פסיביות ואחריהן סוגים שונים של כיווצי שרירים. במהלך מתיחת ה- PNF הנפוצה "הרפיה-כיווץ", השותף למתיחה דוחף אותך למתיחה קצרה ואחריה אתה מבצע כיווץ קצר של 5-10 שניות של השריר האנטאגוניסט (בעצם דוחף את המתיחה לכיוון הנגדי) . לאחר ההרפיה, בן הזוג דוחף את השריר למתיחה נוספת ולאט לאט מתקדם במתיחה ובטווח תנועה.

מה אומר המדע?

החוקרים מאמינים כי ביצוע מתיחות סטטיות לפני אימון או תחרות אתלטית יכול לסייע בהפחתת הסיכון לפגיעה, כאשר מבצעים מאמץ שרירי כאשר זו אחת הסיבות שבגללן מתיחות מסוג זה היו כה פופולריות לפני 20+ שנה.

עם זאת, יש כמות הולכת וגדלה של מחקרים בזמן האחרון שיצאו המראים כי סוג זה של מתיחות לפני פעילות גופנית יכול להוביל לירידה בכוח, ובכוח מתפרץ, ובכך להגביל את ביצועי הספורטאי, למעשה המכללה האמריקאית לרפואת ספורט והמכללה האירופית למדעי הספורט יצאו לאחרונה כנגד מתיחות סטטיות כחלק משגרת חימום!

כאשר אתה מסתכל על כל המחקרים שיצאו בנושא זה יותר ממאה, קשה לא להסכים עם הרעיון הזה במבט ראשון. אם כי אם תסתכל על הפרטים של מאמרים אלה שפורסמו, תגלה שלא מתיחה סטטית עצמה היא הבעיה אלא מתיחה סטטית LONG DURATION!

וליישום:

בואו נדון כעת כיצד ניתן להחיל ממצאים אלה על שגרת החימום שלכם לשם הדוגמא נבחר בקרסול.

נגיד שביצענו טסט לקרסול (מבחן הברך נוגעת בקיר)

היכולת לעבור בדיקה זו (הברך כן נוגעת בקיר כאשר העקב אינו מתרומם) פירושה שיש לך ניידות (מובילטי) מספקת בקרסול. אם זה אתה, אל תהסס לבצע מתיחות סטטיות למשך זמן קצר (<45 שניות) לשרירי השוקיים האחוריים שלך במהלך החימום מבלי לחשוש להפריע לביצועיך.

לדוגמא,ד"ר אהרון הורשה ממליץ: "שב בסקוואט עמוק (בעזרת משקולת צלחת/קטלבל) והניע את הברך מעל בהונותיך עד שתרגיש מתיחה טובה בחלק האחורי של שריר השוק שלך. החזק 3-4 מתיחות בכל צד למשך 10-30 שניות."

עם זאת, אם גילית נוקשות משמעותית בתנועתיות הקרסול במהלך אותה בדיקה (ברך אינה מסוגלת לגעת בקיר), מתיחה של יותר מ 45 שניות עשויה להתאים לך. הגבלות הניידות בין כה וכה תפריע לטכניקה טובה ולכן ביצועי האימון לא יהיו מקסימלים בכל מקרה, ולכן מתיחות לאורך זמן רב יותר על מנת להגיע למקומות טכניים טובים יותר עשויה לשפר את הניידות באותו אימון ולמרות ההשפעה של מתיחות סטטיות ארוכות, הם יוכלו אולי לשפר את הסקוואט יותר מאשר אילו לא היית מבצע את המתיחות.

מחשבות אחרונות..

מתיחות לפני האימון אינן שחור-לבן כמו שאנשים רבים חושבים. הכל מסתכם בפרט ובמטרה של האימון

זה תלוי בהקשר ובאיזו מידה אתה מכיר את גופך. אם התמתחת לפני אימון או תחרות במשך שנים וזה גורם לך להרגיש טוב / מוכן, אז המשך לעשות את זה!

· נקודות למחשבה וישום, רפרנסס להמשך העמקה:

אם הגעתם עד לפה אני מאמין שלקחתם כמה דברים מהמאמר.

ותודה שהקדשתם את זמנכם

המדריך המלא לסקוואט אמור להעשיר את ידע הקורא במידע מדעי רלוונטי עבור ביצוע תרגיל הבסיס שנמצא בכל תוכנית כושר כמעט בעולם !

ולכן עבורי ככותב היה קשה לסכם את הכל

יש עוד מלא מידע שלא הכנסתי ולמען האמת בחרתי לא להיכנס אליו כי זה מעבר להבנתי המלאה ויש מאמנים ואנשי מדע נוספים שידעו להסביר בצורה יותר מדויקת ומפורטת

סקוואט כפי שראינו הוא תרגיל מעולה ועבורי כמאמן אחד מהתרגילים הראשונים שאלמד את המתאמנים בהגיעם לאימון (חוץ מבמקרים שלא ניתן לבצע)

ולכן היה כה חשוב לי להעביר את החומר בעברית עבור קוראים שאינם קוראים באנגלית

אך לשם העמקה יש מספר אתרים שארצה לשלוח את מי שכן קורא בלועזית על מנת להמשיך ולהעמיק

תודה מיוחדת ל2 אנשים שנתנו לי את ההשראה לרשום את המאמר בעברית בעזרת שימוש במאמרים שלהם באנגלית

Dr. Aaron Horschig

GREG NUCKOLS

אתרים מובילים לקריאה והמשך העמקה:

* /https://squatuniversity.com/

* https://barbell-logic.com/

* https://www.strongerbyscience.com/how-to-squat/

* https://stronglifts.com/squat/

רפרנסס:

• · http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662228

• · http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710410

• · http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662234

• · http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2012/04000/Exploring_the_Front_Squat.5.aspx

• · http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798

• · http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/11000/A_Comparison_of_Quadriceps_Electromyographic.2.aspx

• · http://iopscience.iop.org/article/10.1088/1742-6596/90/1/012009/meta

• · http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054687

• · http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25895990

• · http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797000

• · http://scholarworks.gvsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1383&context=theses

• · https://www.researchgate.net/publication/232192538_Sitting_Back_in_the_Squat

• · http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2011/04000/A_Teaching_Progression_for_Squatting_Exercises.7.aspx

• · http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22373894

• · http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837

• · http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23085977

• · http://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1607&context=ijes

• · https://www.researchgate.net/publication/258363730_A_biomechanical_Analysis_of_front_and_back_squat_injury_implications

• · http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2006/02000/THE_EFFECT_OF_THE_DIRECTION_OF_GAZE_ON_THE.23.aspx

• · http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811947

• · http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18975260

• · http://www.elementssystem.com/pdfs/McAllister.pdf

• · https://www.researchgate.net/publication/234808482_Does_segment_length_influence_the_hip_knee_and_ankle_coordination_during_the_squat_movement

• · http://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1446&context=ijes

• · http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1985/02000/Sports_Performance_Series__The_parallel_squat_.1.aspx

• · http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386

• · http://fsprm.mk/wp-content/uploads/2013/11/Pages-from-APES-2013-Vol.-3-No.-1-38.pdf

• · http://library.la84.org/SportsLibrary/IGH/IGH0904/IGH0904d.pdf

• · http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1984/06000/Historical_Opinion__Karl_Klein_and_the_Squat_.4.aspx

• · http://library.la84.org/SportsLibrary/IGH/IGH0901/IGH0901c.pdf

• · http://library.la84.org/SportsLibrary/IGH/IGH0306/IGH0306c.pdf

• · http://www.amazon.com/Essentials-Strength-Training-Conditioning-Edition/dp/0736058036

• · http://vbschools.net/moodle/pluginfile.php/7251/mod_resource/content/0/Squatting%20article.pdf

• · http://www.strengthcoach.com/public/2056.cfm

• · http://www.luciano.si/images/blog015_raziskava.pdf

• · https://www.researchgate.net/publication/224038910_A_Biomechanical_Comparison_of_the_Traditional_Squat_Powerlifting_Squat_and_Box_Squat

• · https://www.researchgate.net/publication/244992648_Analysis_of_the_Load_on_the_Knee_Joint_and_Vertebral_Column_with_Changes_in_Squatting_Depth_and_Weight_Load

למקורות נוספים ניתן לפנות אלי ישירות, שיהיה לכולנו בהצלחה וקריאה מעשירה !