למה המשקל נתקע במהלך ירידה במשקל ומה הפתרון?!

fitness academy
26 במאי 2021
זמן קריאה 26 דקות

עודכן: 25 באפר׳ 2022

הסתגלות מטבוליות במהלך/לאחר ירידה במשקל?!

· הסתגלות מטבולית מהי?

· למה המשקל נתקע?

· ספרות מדעית ודיאטה?

· הפתרונות להסתגלות מטבולית?

· מסקנות והמשך העמקה!

הסתגלות מטבולית למרות כמות המחקר בנושא הסתגלות מטבולית היא עדיין נחשבת כנושא שאיננו נפוץ ומוסבר מספיק לכלל האוכלוסיה מה שגורם להרבה לחץ ופחד בתהליכי הרזיה שונים ,ובעיקר מכיוון שחלקם הגדול ש

תהליכים אלו אינו מבוצע על ידי אנשי מקצוע והרבה פעמים הוא נכשל עקב חוסר ההבנה של המנגנונים השונים והשפעתם על הגוף כיחידה .

אנסה לפרט על הנושא אך כפי שהינכם כמובן מבינים לבטח אינני הולך לסקור בבלוג זה מחקרים שלמים בעלי עשרות עמודים ורפרנסים

אלא אנסה "לפרט בקצרה" את החומר בתחום שאותו סקרתי, מקווה שאעשה עבודה טובה.

· הסתגלות מטבולית מהי:

האירוניה הגדולה של ירידה במשקל היא שהבעיות המודרניות שלנו היו המושיעים הקדומים שלנו. במבט לאחור בתקופה הרבה יותר פשוטה, לפני שהאנושות נהפכה לכה עצלנית ויעילה אבותינו האבולוציוניים התעוררו מדי יום למטרות השגת הזנה, הימנעות מפגיעה ושמירה על קיום המין, וזה הספיק להם. אך זו הייתה גם תקופה בה זמינות המזון הייתה מאוד לא ודאית. מבחינת הישרדות והצלחת הרבייה, המזל העדיף את האנשים המסוגלים ביותר לאגור אנרגיה כשהמזון היה זמין באופן נרחב, כך שהם יכלו לסמוך עליו כאשר קשה היה להשיג אוכל. זו הנחת היסוד הכללית של השערת הגן חסכן;

‘The thrifty gene hypothesis suggests that the carriers of the ‘thrifty genes’ survive because they deposit fat between famines. The implication of this is that the primary factor causing famine mortality is running out of energy reserves—that is, starvation and that fatter people run out of reserves more slowly. Records of famine mortality, however, show conclusively that the majority of individuals, during the majority of famines, do not die of starvation’

בעוד שההשערה היא פשטנות יתר שלא מצליחה לתאר במלואה את המגיפות המודרניות של השמנת יתר ומחלות לב-מטבוליות, היא נותרה מושג בסיסי אך שימושי למצב המודרני של דיאטיות. היכולת שלנו לאחסן ביעילות שומן אפשרה לאבות אבותינו להישאר בחיים בתקופות של רעב, אך היא גם ממשיכה עמנו כעת על מנת לאחסן כמויות נוספות של אנרגיה לא רצויה (שומן) בעידן של זמינות מזון חסרת תקדים. הסתגלות מטבולית היא מונח רחב בכוונה המתאר את אוסף התגובות שיש לגופנו להילחם נגד ניסיונות הרזיה וניתן לראותו כ"צד השני" של השערת הגן חסכן. אמנם תשומת לב רבה הוקדשה ליכולתנו לאגור שומן בזמנים של סעודה, אך ההסתגלות המטבולית מתייחסת ליכולתו של גופנו להשתמש באנרגיה בצורה כלכלית יותר בעתות רעב. עם מערכות משלימות לקידום השגת שומן ולהתנגדות לאיבוד שומן, ניחנו במתנה (או בקללה) שגרמה לנו להתאים באופן מושלם לשרוד רעב עתיק ולהיאבק בירידה במשקל מודרנית.

מכיוון שאנחנו מדברים על מנגנוני הישרדות, מאמר זה נכתב בכדי להתמודד עם האתגרים שמגיעים עם ניסיונות הרזיה מעט אינטנסיביים. אדם (זכר) שעושה דיאטה מ -23% שומן בגוף ל -18% שומן בגוף בפרק זמן סביר אינו מתמודד עם רעבו הממשמש ובא, ולכן גודל ההסתגלות הוא בדרך כלל קל. כאשר ניסיונות הרזיה הופכים קיצוניים יותר - על ידי ירידה בכמויות משקל עצומות, ירידה מהירה במשקל או דחיפת אחסון שומן בגוף קרוב לכמות המינימלית הנדרשת להישרדות (לדוגמא אצל אתלטים) - ההסתגלות הופכות הרבה יותר בולטות. בעוד שרבים משווים הסתגלות מטבולית לירידה אדפטיבית בהוצאות האנרגיה, הידועה גם בשם תרמוגנזה אדפטיבית, כל רוחב ההסתגלות המטבולית כוללת גם שינויים במגוון רחב של הורמונים, שליטה הורמונלית בתיאבון, ואפילו בתפקוד הרבייה. אתרי ההסתגלות הספציפיים נעים ממרכזי הבקרה החזקים ביותר במוח ועד למיטוכונדריה המיקרוסקופית שבתאינו.

· למה המשקל נתקע:

· יעילות מיטוכונדריאלית

· תפקיד ההורמונים

· השפעות על הוצאות האנרגיה

· יעילות מיטוכונדריאלית:

מבלי להיכנס יותר מידי לתהליכים ביוכימיים, קיימות מספר ריאקציות ביוכימיות במיטוכונדריה (אברון בתא האחראי, בין היתר, לייצור אנרגיית ATP )

ATP -הוא מטבע האנרגיה של גופנו לצורך ביצוע פעולות מרמת הנשימה לרמת הפעילות היומיומית, גופינו אינו יכול לייצר את המטבע הנ"ל ולכן הוא זקוק למזון, אך מזון אינו נכנס לגוף כמטבע אנרגיה אלא הוא חייב להיות מומר לשם כך דרך מגוון ריאקציות.

ממש כפי שאם יש לנו שקלים ניהיה חייבים להחליפם לדולרים בצ'יינג' על מנת לרכוש בהם מוצרים בקניון בארה"ב.

כאשר אנו זקוקים ל- ATP, (מטבע האנרגיה של הגוף) בסופו של דבר אנו משתמשים במרבית האנרגיה המאוחסנת אצלנו בגוף כרקמות או זאת שאכלנו שלנו לשני מסלולים עיקריים: גליקוליזה אירובית ומסלול אנאירובי (המכונה גם מחזור קרבס).

על מנת שתהליך זה יקרה אנו צריכים פרוטונים מסוימים כחלק מהתהליך הייצור של ה ATP, כאשר הגוף משתמש באנזימי חלבון שמעבירים את הפרוטונים בין הממברנות לתוך ה"מטריקס" לשם יצירת ATP אנזימי חלבונים אלו נקראים חלבונים “מצמדים"

מנגד יש לנו גם חלבונים טרנספורטרים שנקראים חלבונים "מנתקים" חלבון ללא צימוד (uncoupling protein) הוא חלבון קרום פנימי מיטוכונדריאלי המהווה תעלת פרוטון או טרנספורטר מוסדר. חלבון ללא צימוד מסוגל לפזר את שיפוע הפרוטון שנוצר על ידי שאיבת פרוטונים המופעלת על ידי NADH ממטריקס המיטוכונדריה לחלל הבין-ממברנה המיטוכונדריאלי. האנרגיה שאבדה בפיזור שיפוע הפרוטון דרך UCP אינה משמשת ליצירת ATP. במקום זאת נוצר חום. זה מה שמקשר בין UCP לתרמוגנזה. עם זאת, לא כל סוג של UCP קשורים לתרמוגנזה

חלבונים ללא צימוד ממלאים תפקיד בפיזיולוגיה רגילה, כמו בחשיפה לקור או בתרדמת שינה, מכיוון שהאנרגיה משמשת לייצור חום ולא ליצירת מטבע אנרגיה, חלבונים ללא צימוד מוגברים על ידי הורמון בלוטת התריס, נוראדרנלין, אפינפרין ולפטין.

כאשר חלבונים אלו גורמים בעצם לפרוטונים "לדלוף" ולא להתחבר לסינתוז ATP אלא ליצור חום יש לכך תרומה גדולה מאוד לקצב חילוף החומרים במנוחה (כ20-30% מה BMR).

במצב שכזה ה- ATP אינו מיוצר תוך כדי במקרה זה, אך הגוף עדיין משלים את השלבים המקדימים של חילוף החומרים של המיקרו-תזונה שלבים כמו שחרור אנרגיית חום בתהליך, אך למעשה אינו מייצר את ה- ATP ההופך את כל התהליך לשווה, אם זרחון חמצוני (התהליך של יצרת ATP) היה יעיל ב 100%, כל הפרוטונים היו משתמשים בטרנספורטרים "מצמדים" כדי לחצות את קרום המיטוכונדריה הפנימי, ו- ATP ייווצר תוך כדי, אך המרת אנרגיה אינה יעילה ב 100%.

אז ניתן להבין שדליפות שכאלה בסופו של דבר עדיין יבזבזו אנרגיה (ובמילים אחרות דליפות = קלוריות שנשרפות)

בתהליך ירידה במשקל עם הגבלה קלורית גדולה וממושכת, "דליפות" הפרוטונים יורדת משמעותית כנראה בשל התיעלות התהליך של הגוף על מנת לצמצם "בזבוז קלורי" כתוצאה מכך, גם קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) ככל הנראה יורד, וכמובן הירידה במשקל נעשית קשה יותר והעלייה במשקל לאחר הירידה מתרחשת בקלות יתרה.

חלק ניכר מהמחקר הנוגע לירידה במשקל ודליפת פרוטון נעשה במכרסמים אמנם זה מצריך קפיצת מדרגה קטנה של אמונה בהנחה שהתוצאות רלוונטיות לבני אדם (אם כי אנחנו משערים שמשפיעה קצת פחות על בני אדם) מחקרים ששימשו להגבלת קלוריות לטווח קצר (שבועיים עד חודשיים), לטווח בינוני (שישה חודשים) ולטווח ארוך (12 עד 18 חודשים) דיווחו על ירידה בדליפת פרוטון, מה שמעיד על עלייה אדפטיבית ביעילות מיטוכונדריאלית. מבחינה מושגית נראה כי המיטוכונדריה חשה בחוסר זמינות יחסית של אנרגיה ומתאימה את עצמה באופן שמפחית את דליפת הפרוטונים הבזבזנית. זה מגדיל את היכולת של המיטוכונדריה לעמוד ב"מכסת" ייצור ATP תוך שריפת פחות קלוריות בתהליך.

ולסיום אנסה להסביר בקלות בעזרת "מטאפורה" :

נדמיין את מנוע הבעירה ברכב שלנו האנרגיה הכימית של בנזין מומרת לאנרגיה מכנית של תנועה, אך לא ביעילות מושלמת, חוסר היעילות של המרה זו מביא לייצור חום, על מנת למנוע חימום יתר המנוע זקוק למערכת קירור שתסייע בפיזור עודף החום הזה. גוף האדם אינו שונה בהרבה מ"מטאפורה" זאת והחום הוא תוצר הלוואי של חוסר היעילות המטבולית שלנו. בתנאים רגילים, זרחון חמצוני יעיל בכ- 40% פחות או יותר. משמעות הדבר היא שכ- 40% מהאנרגיה הזמינה למעשה משמשת לייצור ATP, כאשר הנותרים ~ 60% מתפזרים כחום.

· תפקיד ההורמונים:

נשימה ללא צימוד ודליפת פרוטון מתווכות בכבדות על ידי בקרות הורמונליות. אחד ההורמונים הבולטים המשפיעים על הוצאת האנרגיה הוא הורמון בלוטת התריס (TH) (במיוחד הצורה הפעילה יותר מבחינה ביולוגית, טריודיוטירונין [T3].

הורמון בלוטת התריס:

רמות TH נמוכות קשורות בעקביות לשיעורי חילוף חומרים נמוכים, ורמות TH גבוהות קשורות בעקביות לשיעורי חילוף חומרים גבוהים. חלק מהשפעה זו קשורה לעובדה ש- TH מגרה תהליכים של צריכת ATP וצריכת ATP של שרירים, מה שמגדיל את הביקוש הכללי של הגוף ל- ATP. כאשר הביקוש ל- ATP גדל, הייצור עולה בהתאמה, מה שדורש מאיתנו לשרוף יותר מהקלוריות שאנו צורכים ו / או לנצל חלק ממאגרי השומן שלנו לצורך אנרגיה. חלק ניכר מההשפעה של TH על קצב חילוף החומרים, לעומת זאת, קשור לדליפת פרוטון. הורמון בלוטת התריס מגביר את הדליפה הבסיסית על ידי גירוי הביטוי וההפעלה של UCP-3 (חלבון לא מצמד). במספר רב של מחקרים על ירידה במשקל, כולל גם מחקרי מקרה וגם מחקרים תצפיתיים אצל מפתחי גוף, נראת ירידה במשקל כאשר יש הפחתה ברמות ה- TH, מה שככל הנראה נגרם עקב הפחתה בדליפות פרוטונים.

הורמון בלוטת התריס ממריץ גם את פעילות חילוף החומרים של רקמת השומן החומה (BAT),

רקמת שומן חומה מוכרת גם כרקמת השומן של דובים בשנת החורף שלהם אשר מחממת אותם, סוג זה של רקמת שומן המתמחה בנשימה לא מצומדת, המטרה העיקרית של BAT היא לייצר חום, המיטוכונדריה שלה עמוסה בחלבונים ללא צימוד, כאשר ה- BAT מתחמצנת, היא שורפת קלוריות במהירות, אך מניבה חום ולא ATP עקב חיבור זה.

בעוד ש- BAT תורמתם משמעותית להוצאות האנרגיה אצל יונקים קטנים ותינוקות אנושיים, במיוחד בתנאים קרים, חשבו זמן רב כי לבני אדם אין BAT בבגרותם. ההתקדמות בטכניקות המחקר אפשרה יותר ויותר לחוקרים לזהות נוכחות של רקמת שומן חומה (ושומן תרמוגני דומה המכונה רקמת שומן בצבע בז') אצל מבוגרים בכמויות העלולות לתרום תרומות קטנות אך לא מבוטלות להוצאות האנרגיה.

בעוד ש- BAT עשויה למלא תפקיד קטן מאוד בתמונה הכוללת של הוצאת האנרגיה במהלך ירידה במשקל, הפעלה מופחתת של רקמה זו באמצעות הפחתות TH עשויה לתרום להפחתות הנובעות מירידה במשקל בנשימה ללא צימוד.

הורמון לפטין:

בכל הנוגע להסתגלות מטבולית, TH הוא בהחלט לא ההורמון הנושא את מרבית האשמה. למעשה, הירידה הנצפית ב- TH מושפעת, לפחות בחלקה, מהורמון משפיע יותר הנקרא לפטין. לפטין מיוצר בעיקר על ידי תאי שומן, אך הייצור הוא גבוה רק כשהם מלאים ומאושרים. כשאנחנו יורדים במשקל, תאי השומן שלנו אוגרים פחות אנרגיה מבעבר, והם מתחילים לייצר פחות לפטין כשהם מתכווצים בגודלם. עוד לפני שאנחנו מאבדים כמות משמעותית של משקל, הלפטין צונח באופן משמעותי רק מכמה ימים של הגבלת אנרגיה, שקשורה ביותר להפחתת הפחמימות התזונתיות (ולא שומן או חלבון). ההיפותלמוס הוא מרכז בקרה בתוך המבנה המוחי המשמש כמווסת מפתח לתיאבון ולמטבוליזם, וקולטני הלפטין בהיפותלמוס מאפשרים לתאי השומן לתקשר את מלאותם ישירות למוח. כפי שנראה לאורך מאמר זה, לפטין הוא מתווך בולט של אינספור היבטים של הסתגלות מטבולית המעורר השפעות על TH, הורמוני רבייה, הורמוני רעב, קורטיזול ומרכיבים מרובים של הוצאת אנרגיה. הסתגלות מטבולית גוררת הרבה יותר מסתם הוצאות אנרגיה מופחתות, וההשפעות הנרחבות של לפטין הן סיבה מרכזית לכך. בהישארות בנושא הנשימה הלא-צמודה ו- BAT, רמות גבוהות של לפטין מעוררות את מערכת העצבים הסימפתטית דרך ההיפותלמוס, מה שמביא להפעלת ה- BAT ולעלייה כתוצאה מכך בהוצאות האנרגיה. לפטין מגרה גם תרמוגנזה (כלומר, הוצאת אנרגיה) ישירות בשריר השלד, ללא תלות ב- BAT. מחקרים על ירידה במשקל מראים באופן עקבי רמות לפטין מופחתות, עם ירידה מקבילה בהוצאות האנרגיה. בנוסף, BAT אנושי מופעל בעקיפין גם על ידי אינסולין. השפעה זו בתיווך אינסולין מקודמת באופן בולט ביותר על ידי ארוחות עתירות פחמימות, שלצערנו נוטות להיות פחות אפשריות בשלבים המאוחרים יותר של דיאטה לירידה במשקל.

הורמון קורטיזול:

ישנן גם השפעות הורמונליות של הגבלת אנרגיה החורגות מעבר ליעילות המיטוכונדריה או לתרמוגנזה אדפטיבית. מספר מחקרי מקרה בוצעו אצל ספורטאי גוף, ושינויים בהורמונים אנבוליים וקטבוליים בולטים ועקבים, הקורטיזול מוכר כ"הורמון הדחק", היות שהוא משפיע על המטבוליזם בגוף, מעודד עליה ברמת הגלוקוז בדם, מסייע בפירוק של גליקוגן בכבד, מעלה לחץ דם ומפחית את תגובות מערכת החיסון, כל זאת כדי לאפשר לגוף האדם להתמודד בצורה יעילה יחסית עם מצבי דחק, הפעלת מערכת הדחק בגוף קשורה במצבים של הריון, דיכאון, שימוש כרוני באלכוהול, תסמונת קושינג, פעילות מאומצת לאורך זמן, וכן כמובן סטרס כרוני. במצבים אלו, קיימת הפעלה של המערכת ויש עידוד להפרשה של קורטיזול, פירוש מוגבר שלו תורם גם לאיום של אובדן מסת רזה בזמן הדיאטה. מחקרי מקרה רבים דיווחו על קורטיזול מוגבר בחלק האחרון בהכנה לתחרות, אשר ככל הנראה מתייחס לשילוב של הגבלת אנרגיה, עומס אימונים והלחץ הכללי הנלווה לתחרות.

מניפולציה של קורטיזול כאשר הוא בטווחים פיזיולוגיים נורמליים יכולה לשנות את תחזוקת חלבוני הגוף, כאשר רמות גבוהות יותר שלו מחוץ לנורמה גורמות לפירוק חלבונים. כפי שניתן היה לצפות, ישנם כמה מקרי מקרה המראים אובדן די משמעותי של מסת רזה (יותר מ 10 קילו ממנו) במהלך הכנת התחרות אצל מפתחי גוף גברים. יחדיו, שיבושים הורמונליים קולקטיביים אלה במהלך הירידה במשקל מאיימים על היכולת לשמור על מסת רזה לאורך כל הדיאטה. זה בעייתי ממספר סיבות: אובדן מסת רזה מתנגד ישירות למטרות של כמעט כל ספורטאי שמנסה לרדת במשקל, מסת רזה היא הקובעת העיקרית לקצב חילוף החומרים במנוחה, ואובדן כזה של מסת רזה קשור גם לרעב מוגזם עקב ההיפרפגיה (דחף מוגבר לאכילה) עד להחזרת המסה הרזה ההיא ולכן מתבצעת אכילה מוגברת, כדי להחמיר את המצב, אובדן מסת רזה אינו הדבר היחיד שמניע רעב יתר. רעב הוא ככל הנראה תופעת הלוואי הכי לא רצויה בדיאטה כאשר הדגש הוא אובדן שומן, וישנן תגובות הורמונליות מרובות הממלאות תפקיד ישיר בדחף לאכול.

הורמון ג'רלין:

ג'רלין (הורמון רעב) מיוצר בעיקר בקיבה וידוע בעיקר כשליח המספק מידע למוח לגבי זמינות האנרגיה לטווח הקצר, לאחר הארוחה הקיבה מייצרת פחות גרלין, והמוח מודע לכך שאנרגיה נוספת איננה הכרחית. בתקופות צום, ייצורו גדל, ובסופו של דבר הרמות גבוהות מספיקות בכדי לעורר רעב, עם זאת ישנן עדויות לכך שג'רלין ממלא תפקיד בחישת זמינות האנרגיה גם לטווח הארוך, וירידה במשקל הנגרמת על ידי דיאטה מעלה את רמות הגרלין במשך 24 שעות בלא רק בטווח קצר באופן לא מפתיע, שני מחקרי מקרה נפרדים תיעדו עלייה ברמות הג'רלין מההתחלה ועד סוף הכנת התחרות בקרב מפתחי גוף גברים.

מחקרים אשר עסקו בהגבלה קלורית אדוקה או אחוזי שומן נמוכים מאוד הראו ירידה בהורמונים לפטין, אינסולין, טסטוסטרון והורמון התירואיד, ומנגד עלייה בג'רלין ובקורטיזול וכל זאת על מנת הגוף להביא לעלייה בצריכה הקלורית וצמצום ההוצאה מנגד.

שקופית של stronger by science” "

שמדגימה את השפעות ההורמונים:

· השפעות על הוצאות האנרגיה:

כאן לא ארחיב מידי אך אצרף רפרנס בתחתית לקריאת המשך בכל תת נושא:

השפעות הירידה במשקל על הוצאות האנרגיה היומיות:

ההשפעות של הסתגלות מטבולית על הוצאת האנרגיה הן אלה שכולם דואגים להם, מכיוון שהם אלו שאנחנו באמת יכולים לשלוט בהם על ידי מניפולציות/ פרוטוקולים כאר אנו מבצעים דיאטה ואת הפעילות הגופנית שלנו. מתברר כי הוצאת האנרגיה שלנו נמוכה יותר כאשר הירידה במשקל שלנו מאטה, ולכן עלינו להפחית את צריכת המזון או להגדיל את הפעילות הקרדיוואסקולרית (אירובי) , והיינו מעדיפים לא לעשות אף אחד משניהם. אך עקב כך שלא אכנס להיבטיים ספציפים על מנת לשמור את המאמר באורך קריא., בכל זאת אתן דגש מהיר על 4 מרכיבי ההוצאה האנרגטית באופן כללי.

כל יום אנו צורכים אנרגיה ואנחנו שורפים אנרגיה; המאזן הנקי של משוואה זו קובע אם אנו נעלה במשקל או נרד ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת (TDEE) מתארת את מספר הקלוריות הכולל שאנו שורפים ביום נתון, ו- TDEE מורכב מארבעה מרכיבים:

BMRשיעור חילוף החומרים הבסיסי

(~ 70% מה- TDEE בכלל האוכלוסייה)

מרכיב זה מתאר את האנרגיה הנדרשת פשוט לשמור על גופנו במצב מנוחה, בהנחה שאנחנו שוכבים במיטה כל היום בלי לזוז או לאכול.

Thermic effect of feeding

השפעה תרמית של האכלה (~ 10% מה- TDEE בכלל האוכלוסייה)

מרכיב זה מתאר את האנרגיה המשמשת בתהליך אכילה, עיכול, חילוף חומרים ואחסון מזון.

Exercise Activity Thermogenesis

תרמוגנזה של פעילות גופנית (~ 5% מה- TDEE, תלוי כמה אתה מתאמן)

מרכיב זה מתאר את האנרגיה המשמשת במהלך פעילות גופנית מובנית ומכוונת.

Non-Exercise Activity Thermogenesis

תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית (~ 15% מ- TDEE, תלוי ברמת הפעילות שלך)

מרכיב זה מתאר את האנרגיה המשמשת לכל תנועה שאינה פעילות גופנית מכוונת. זה יכלול להסתובב בבית הספר או במשרד שלך, לעשות עבודות בחצר, להוציא את האשפה וכו.

אז כמו שהבנו ההוצאה הקלורית של כל אחד מאיתנו מורכבת ממספר רכיבים:

קצב חילוף החומרים הוא דינאמי מטבעו ומושפע מגורמים שונים כגון מין, גיל, הרכב גוף, שינויים הורמונאליים, אקלים ועוד.

ידוע כבר כי בתהליך של ירידה במשקל קיימת ירידה ברקמות פעילות מטבולית (המסה הרזה – שרירים, עצמות ונוזלים) ועל כן גם קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) יורד וכך גם כל ההוצאה הקלורית היומית.

בנוסף, גם ההוצאה עבור תרמוגנזה עוברת הסתגלות למצב הקיים. הסתגלות זו יכולה להסביר את ה"יישורת" הזו אליה מגיעה הירידה במשקל וכמו כן את העלייה המהירה במשקל לאחר תהליך ירידה במשקל, וכל זאת על אף צריכה קלורית נמוכה מאוד.

לצערנו, גם אם נבצע יותר פעילות גופנית זה לא תמיד יעזור להגברת ההוצאה הקלורית, כיוון שגם ההוצאה הקלורית עבור פעילות גופנית נתונה לא תהיה אותו הדבר כתוצאה מירידה במשקל.

המעניין הוא שיש מספר מניפולציות שעלולות לעזור, לדג' אם נוסיף משקל חיצוני שישתווה למשקלו ההתחלתי של המתאמן (נניח נבצע את הריצה עם ווסט), או צריכה מוגברת של חלבון על מנת לעלות את האפקט התרמי של המזון (שכנראה לא באמת נפגעת חוץ מכך שאנו אוכלים פחות וזה הסיבה העיקרית שהיא יורדת) , אך כל אלו לא יהיו קלים וגם לא תמיד משתלמים.

פעילויות יומיומיות רגילות גם כן גורמות לנו להוצאה קלורית מסויימת, אולם בהגבלה קלורית ממושכת או גרעון קלורי גדול מידי יעדיף הגוף להוריד את רמת ההוצאה הזו למינימום שניתן מבחינתו.

בפעילויות אלו הכוונה להליכה לצורך התניידות, עמידה, ישיבה – כל מה שאינו מנוחה מוחלטת ואינו פעילות גופנית.

מעניין לראות שהאפקט של ירידה בהוצאה הקלורית בחלק זה עלול להישאר נמוך גם לאחר חזרה לאכילה "נורמלית", ובהחלט יכול להוביל לעלייה מחדש במשקל לאחר תהליך הרזייה.

על מנת לצמצם כמה שניתן את הירידות האלו בהוצאה הקלורית, חשוב ביותר להתאים את ההכנסה הקלורית של כל מתאמן להוצאה שלו, ולזכור שזהו תהליך דינאמי שדורש התאמות כל הזמן וגם כמו כל תהליך בחיים דורש זמן.

· ספרות מדעית ודיאטה?

השאלה המקורית שהוצגה הייתה: "מדוע דיאטה מבאסת כל כך הרבה?"

הספרות המדעית בנושא מציעה לנו לצערנו מגוון רחב של תשובות לשאלה זו.

ניסיונות הרזיה מתקבלים עם שינויים בתפקוד המיטוכונדריה, ברמות ההורמונים ובהוצאות האנרגיה.

שינויים אלה מייצרים כמה תופעות לוואי לא נעימות, מאיימים על יכולתנו להשיג (או אפילו לשמור על מסת שריר וכוח), לתמרן רמזים ביולוגיים הנוגעים לוויסות התיאבון ורמת הפעילות, ומחייבים אותנו לאכול עוד פחות קלוריות או לשלב עוד יותר אירובי בתוכנית האימונים שלנו.

כשהסתגלות מטבולית הפכה לראשונה לשיחה גדולה בזירת הכושר, התייחסו אליה כאל נושא שנוי במחלוקת. עם זאת, התוכן הנדון במאמר זה אינו שנוי כלל וכלל במחלוקת.

הספרות המדעית הראתה בצורה קפדנית שוב ושוב את ויסות ההוצאות האנרגטיות ואת הרשימה הארוכה של שינויים פיזיולוגיים הנלווים אליה, כתגובה לירידה במשקל. המחלוקת נובעת מכך שנדון בחלק מהמידע הזה, כמה אנקדוטות בלתי סבירות של עלייה בשומן למרות צריכת קלוריות נמוכה להפליא, או שימוש במונחים פחות קפדניים כמו מצב רעב. היה סמוך ובטוח, אין חבר אחד מהמין האנושי כולו שיכול לחמוק מאחיזת הרעב הבלתי נמנעת; הצרכים הקלוריים שלנו לירידה במשקל עשויים להשתנות מאדם לאדם, אך לכולנו יש מספר.

יתר על כן, איש אינו מצליח לאבד שומן מכיוון שהם אוכלים מעט מדי קלוריות. הסתגלות מטבולית מציבה במפרים בדרכנו לאיבוד שומן, לא יותר ולא פחות.

אך זו מעלה את השאלה החשובה הבאה: האם נוכל לעשות משהו בכדי לעקוף את האדפטציות "האכזריות" הללו?

· הפתרון להסתגלות מטבולית?

אחד הדאגות הדוחקות יותר העומדות בפנינו במהלך הירידה במשקל היא הפחתה בהוצאות האנרגיה. חלק מזה הוא תוצאה של צמצום גודל גופנו (אנו שוקלים פחות), אך חלק הוא גם ירידה גדולה באופן לא פרופורציונלי בהוצאות האנרגיה הכוללות המתווכת על ידי מגוון מנגנונים הכוללים את המיטוכונדריה, רמות ההורמונים והמוח. אנו לא ממש רואים ירידה יחסית בהשפעה התרמית של המזון במהלך ירידה במשקל (חוץ מזה שכמובן אנו צורכים פחות מזון מן הסתם), והירידה בקצב חילוף החומרים במנוחה היא צנועה למדי בעוצמתה.

מה שמשאיר אותנו עם אך השינויים הבולטים יותר הקשורים להוצאות אנרגיה שאינן מתרחשות במנוחה ויעילות עבודת שרירי השלד.

לפטין הוא אחד הגורמים הרבים התורמים להפחתה בהוצאות האנרגיה, הורמון זה הוא מפתח. כאשר הורמון זה מופחת באופן מהימן במהלך הירידה במשקל ובעקבותיו, הוא מתקשר ישירות למלאות האדיפוציטים (רקמות השומן בגוף) ומעביר את המידע להיפותלמוס (מבנה מוחי בעל השפעות עצומות על הוצאת האנרגיה רמות ההורמונים הרעב והשובע)

באופן אינטואיטיבי זה הביא חוקרים לתהות אם זריקות להחלפת לפטין יעזרו לפתור רבים מהשינויים הלא רצויים הקשורים לרמות נמוכות של לפטין. החדשות הטובות הן שניסויים הראו שזו אסטרטגיה יעילה, כאשר זריקות להחלפת לפטין מעלות את הירידות שנצפו עבור הוצאות האנרגיה הכוללות, הוצאות אנרגיה שאינן במנוחה, יעילות עבודת שרירי השלד, הורמון בלוטת התריס והורמונים גונדוטרופיים המקשרים בין רמות הלפטין לבין הורמוני מין ותפקוד הרבייה. כבונוס נוסף, מתן לפטין משנה את ההיפרפגיה, או רעב קיצוני, שנצפה עם ירידה במשקל.

כפי שניתן לראות בקישור:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/table/T1/?report=objectonly

החדשות הרעות הן שלצערנו אנו לא יכולים פשוט ללכת למורד הרחוב לקנות קצת לפטין ברמה התרופתית, וגם אם הייה מתאפשר, זה יהיה ממש יקר. לכן, לענייננו, החלפת לפטין איננה על ההשולחן, ואנו מעבירים את דגשנו לעבר אסטרטגיות פרקטיות יותר.

התמודדות עם צמצומים בהוצאות האנרגיה

אמנם אנו יודעים שהפחתה תרמוגנזית של פעילות שאינה פעילות גופנית (NEAT) היא תורם עצום להפחתת הוצאות האנרגיה שנצפו עם ירידה במשקל, אך אין אנו יכולים לעשות במודע הרבה במונחים של פעילות גופנית.

נוכל לשים לב לפעילות שאיננה פעילות גופנית במהלך ירידה במשקל ולדוגמא לשקול פעולות כמו: הליכה לדואר, להחנות רחוק מהבית על מנת ללכת אקסרא צעדים

אצלי לדומגא תיבת הדואר שלי מרוחקת כ- 500 מטר מדלת הכניסה שלי (כמה רחובות) אני מגיע לדלת הכניסה ומבין שלא בדקתי את הדואר כבר יומיים. אם אני לא בהכנה לתחרות, אני כמעט בוודאות ניגש ובודק, כשאני בהכנה לתחרות, זה הרבה פחות סביר. בנוסף כאשר אני לא בהכנה לתחרות הרבה יותר סביר שאסתובב במהלך היום כאשר אני מדבר בפלאפון אך כשאני בהכנה אני כמעט אף פעם לא עושה זאת. החלטות קטנות ותת-מודעות אלה מצטברות לאורך כל היום, בנוסף לדברים שאינם מורגש כמעט, כמו האנרגיה המושקעת בשמירה על יציבה או התעסקות בכיסא שלך בזמן שאתה יושב עליו. עבור רוב האנשים, אני ממליץ להם פשוט להניח לדברים האלה. אף אחד לא רוצה להרגיש כמו אוגר על גלגל אשר מכריח את עצמו כל הזמן להמשיך באיזושהי תנועה חסרת טעם.

עבור הרבה אנשים, הנטל הפסיכולוגי של ניסיון להגדיל באופן עקבי את NEAT עולה הרבה יותר מהערך שהוא מחזיר, יש אנשים שמנסים לשמור על ספירת צעדים מסוימת במהלך דיאטת הרזיה באמצעות מד צעדים או מתכננים טיולים קצרים לאורך היום כדי להישאר פעילים לדוגמא אצלי בתוכנית הליווי אני נותן למתאמנים לבצע 10 דק הליכה לאחר כל ארוחה מרכזית, זה מעולה כל עוד זה לא משגע אותך עם זאת, האסטרטגיות היותר מעשיות ומומלצות באופן נרחב למלחמה בהסתגלות מטבולית, כוללות מניפולציה בקצב ההרזיה הכללי ושימוש באסטרטגיות דיאטה לא לינאריות כגון הזנה חוזרת למאזן ניטרלי או אפילו עודף קל (הנפוץ הוא העמסת פחמימות) או הפסקות דיאטה לתקופה מוגדרת מראש וחזרה למאזן ניטרלי .

פתרון מספר 1 :

תכנון שיעור ההרזיה

אם המטרה היא לשמור על מסת רזה ולהקטין את ההסתגלות המטבולית, רצוי להימנע מירידה מהירה מדי במשקל. ישנם שני גורמים עיקריים שדוחפים את ההסתגלות המטבולית: זמינות אנרגיה לטווח קצר, ודלדול ארוך טווח של מאגרי האנרגיה. כאשר דיאטה מבוצעת כדי להיות רזה מאוד כמו בהכנה לתחרות או ליום צילומים, נתקלים בשני הגירויים: דרגה מסוימת של הגבלת אנרגיה היא בלתי נמנעת לירידה פעילה במשקל, ודלדול מאגרי השומן הוא כל מטרת התהליך.

בעוד שנקודת הסיום של הדיאטה שלנו (אחוז שומן בגוף מאוד נמוך) תביא את חלקה ההוגן של הסתגלות לבלתי נמנעת, אנו בהחלט יכולים להחמיר חלק מהגירויים לטווח קצר בעניין ההסתגלות המטבולית על ידי הטלת גירעון גדול מדי כדי להניב תוצאות מהירות יותר. לדוגמא, במחקר מ2010 שבחן את ההשפעות של שני שיעורי ירידה במשקל אצל נשים שאומנו בפנאי: בעוד שאיבוד של 1 ק"ג בשבוע הניב בהצלחה ירידה במשקל יותר מאשר 0.5 ק"ג בשבוע, זה בא עם ירידה משמעותית ברמות הטסטוסטרון הכוללות. מחקר נוסף מ2011 בוצע לקידום ירידה במשקל בקבוצת ספורטאים מובחרים, כאשר קבוצה אחת איבדה 1.4% ממסת גופם בשבוע והשנייה איבדה 0.7% בשבוע.

על מנת למנוע הטייה מוחלטת בתוצאות, קבוצת הירידה האיטית ביצעה את הדיאטה במשך יותר זמן (5.3 שבועות לעומת 8.5 שבועות). שתי הקבוצות איבדו את אותו המשקל הכולל, אך קבוצת ההרזיה המהירה איבדה כמות קטנה של מסת גוף רזה (מה שלא נרצה שיקרה לנו) ואילו קבוצת הירידה האיטית חוותה עלייה משמעותית במסה גוף רזה. בקבוצת ההרזיה האיטית נרשמו עליות חיוביות יותר בביצוע מגוון תרגילי כח. תוצאות מחקר זה עולות בקנה אחד עם סקירת ההמלצות הראשיות בהכנה לתחרות פיתוח גוף לשנת 2014, בה מומלצים שיעורי ירידה במשקל של 0.5 עד 1.0% ממסת הגוף בשבוע. למרות שמחקרים אלה מספקים ראיות לכך שבדרך כלל רצוי שיעורי ירידה במשקל נמוכים יותר, הם כולם מונחין על ידי הפחתת קלוריות ליניארית. דרך שונה, ומסקרנת במיוחד, לשנות את ציר הזמן של ירידה במשקל היא יישום גישות לא לינאריות המגדילות או מפחיתות באופן זמני את צריכת הקלוריות במשך שעות, ימים ואפילו שבועות בכל פעם.

פתרון מספר 2 :

הגבלה קלורית לסירוגין או הגבלה לא ליניארית

אנו יודעים כי ירידה במשקל נגרמת על ידי גירעון אנרגטי, אך גירעון אנרגיה לא בהכרח צריך להיות מיושם בצורה לינארית.

לדוגמא, נניח שבכוונתנו לגרום לגירעון קלורי יומי של 300 קלוריות ליום. במהלך חודש של 30 יום אנו מתכוונים לאכול 9,000 קלוריות פחות מכפי שאנו שורפים. אבל עלינו להחליט בדיוק כיצד להקצות את הקלוריות הללו בכל יום, בתוך כל שבוע ובתוך החודש. יש כמה היבטים של הסתגלות מטבולית שמונעים על רמות נמוכות של שומן בגוף, או הפחתה של מידת האנרגיה היחסית המאוחסנת בגופנו. כנראה שאין הרבה מה שאנחנו יכולים לעשות בקשר לגירויים הללו, במיוחד עבור מפתח גוף שמנסה להתקרב לרמות קיצון של אחוזי שומן. אך התפתחו אסטרטגיות תזונתיות המשנות לחלוטין את התנודות החריפות בזמינות האנרגיה; אסטרטגיות אלה הניחו מגוון מאזני זמן, המנהלים את אופן חלוקת הקלוריות על בסיס תוך יומי, תוך שבועי/חודשי. אך האם כל אחת מהאסטרטגיות הללו מתפעלת תנודות משמעותיות בזמינות האנרגיה באופן המקל על התפתחות מגוון ההיבטים של ההסתגלות המטבולית

לשם פשטות התשובה אתן פירוט קצר של כל אחת ממאזני הזמן ואוסיף את שורת המחץ על מנת לא להאריך במילים

מניפולציה תוך יומית:

אם מסתכלים על מסגרת הזמן לפי שעה, יש כמה אסטרטגיות שיש לקחת בחשבון: מניפולציה של תדירות הארוחה הכוללת, וחלונות האכלה מוגבלים בזמן. כשמדובר בהשפעה על הוצאות האנרגיה, תדירות ארוחות גבוהה נמצאת בעמוד הראשון במדריך "המלא" לתזונה של פיתוח גוף. הנחת היסוד היא שאכילה גורמת לעלייה חריפה בהוצאות האנרגיה (באמצעות ההשפעה התרמית של האכלה), ולכן ארוחות תכופות משרתות את תנור חילוף החומרים לאורך כל היום, תוך שמירה על קצב חילוף החומרים גבוה. אני מניח שאתה יכול גם למתוח זאת כדי להציע כי על ידי מתן זרם עקבי יותר של קלוריות, מצב הרעב יישמר מתון.

שורת המחץ:

מחקרים הראו באופן עקבי כי לתדירות מוגברת של הארוחות אין השפעה משמעותית על ההשפעה התרמית של האכלה, קצב חילוף החומרים במנוחה או הוצאת האנרגיה היומית הכוללת.

אסטרטגיה פופולרית אחרת שואפת בעצם להשיג את ההפך; במקום לאכול ארוחות שוות לאורך היום, האכלה מוגבלת בזמן מעודדת את האוכלוסיה לאכול את כל הארוחות שלהם בתוך חלון זמן צר למדי בכל יום, ולעתים קרובות משתרע על פני 4-8 שעות אסטרטגיה זו, המכונה לעיתים צום לסירוגין בעולם הכושר, שואפת לנצל את היתרונות כביכול של תקופות צום ארוכות תוך מתן אפשרות לצריכת מזון יומית. כשמדובר בהאכלה מוגבלת בזמן, עדיין יש לנו הרבה מה ללמוד. רק קומץ מחקרים פורסמו עד היום, והגישות המתודולוגיות שונות לא מעט. מחקרים שנערכו אשר בחרו שלא להתאים את צריכת הקלוריות (ללא הגבלה קלורית) בין קבוצות האכלה והבקרה המוגבלות בזמן. התוצאות שלהם בדרך כלל מצביעות על כך שחלונות האכלה מוגבלים בזמן הם שיטה בר קיימא להפחתה עקיפה של צריכת הקלוריות

שורת המחץ:

במקרה ואתם כן סופרים קלוריות אין פה מעבר לנוחות אישית, ישש חשש קטן לפגיעה בסמת שריר אצל אנשים מאומנים ובעלי אחוז שומן נמוך עקב הגבלת כמות וזמן צריכת החלבון "בצומות לסירוגין" ובמקרה ומתקיימת אכילה חופשית (אינטואיטיבית) ניתן לקבל הטבות מסוימות משימוש "בצום לסירוגין" מידע נהדר, אך לא את מה שאנחנו מחפשים.

מניפולציה תוך שבועית/חודשית:

אז במקום שזמני הארוחה ישתנו בתוך יום, ישנם מחקרים שבדקו את ההשפעות של שינוי הימים בהם צורכים קלוריות. פרוטוקולים אלה לעיתים קרובות מעודדים אנשים לקבל בין 1-4 ימי "צום" בשבוע בהם הם צורכים רק 25% מצריכת האנרגיה הרגילה שלהם, או מדלגים על אכילה כללית. בעולם המחקר, זה ידוע בתור צום לסירוגין או הגבלת אנרגיה לסירוגין (שימו לב לפער המינוח: תעשיית הכושר משתמשת לעתים קרובות ב"צום לסירוגין "כדי לתאר הזנה מוגבלת בזמן, ואילו עולם המחקר משתמש ב"צום לסירוגין" כדי לתאר את היישום. של יום צום שבוע אחד או יותר).

בהשוואה להאכלה המוגבלת בזמן, מחקרים רבים בחנו את השפעות הירידה במשקל של הגבלת אנרגיה לסירוגין. ישנם כמה סוגים של פרוטוקולים להגבלת אנרגיה לסירוגין; הנפוצים ביותר כוללים צום יום חלופי, צום למשך יומיים, או כולל שני ימי צום בשבוע בימים שאינם רצופים. מטא-אנליזות מרובות בחנו את יעילותן של התערבויות אלה בהשוואה למגבלת אנרגיה רגילה ורציפה, והכל עם קריטריוני הכללה מעט שונים וגישות אנליטיות.

שורת המחץ:

כל שלושת המטה-אנליזות שבחנתי הראו כי אסטרטגיות הגבלת אנרגיה לסירוגין, תוך שימוש במגוון פרוטוקולי צום, אינן מובילות לירידה גדולה יותר במשקל. עם זאת, נראה שהם גם לא גרועים יותר באופן מהותי (לפחות באוכלוסיה לא מאומנת). יש לחשוש לשמירת מסת רזה בעת שימוש בתקופות צום ממושכות במהלך דיאטה קיצונית למדי, אסטרטגיות צום לסירוגין המיישמות חלונות צום קצרים (16-20 שעות) או ארוכות (24+ שעות) יכולים לשמש ביעילות על ידי אינדבידואלים המעדיפים את האופן שבו פרוטוקולים מתאימים ללוח הזמנים היומי שלהם או להעדפות השובע שלהם.

אסטרטגיה מענינת היא יישום של "refeeds" אשר מציע אפשרות נוספת לתמרן צריכת אנרגיה במהלך השבוע. הזנה מחודשת כוללת הגדלה משמעותית של צריכת הקלוריות, בדרך כלל על ידי הגדלת צריכת פחמימות באופן ספציפי, ובדרך כלל לא יותר מיום או יומיים בכל פעם. מחקרים הראו כי בדרך כלל משתמשים ספורטאי גוף תחרותיים בגישה זו באמצעות ימים מובנים בהם המתאמנים אוכלים בצורה ניטרלית או בעודף קל היתרונות לכאורה של refeeds הם רבי פנים על ידי הגדלה של צריכת הפחמימות (והאנרגיה), אפשר להגביר את רמות הורמון הלפטין ובלוטת התריס, להגדיל בצורה משמעותית את הוצאות האנרגיה, להגביר את תכולת הגליקוגן בשרירים ובכבד ולספק מענה מבורך מתפריט המזון הדל פחמימות המלווה לעיתים קרובות בהכנת התחרות במיוחד בשלבים המאוחרים יותר.

כשמדובר בגישות מעשיות יותר להזנה מחודשת, המעבדה של ביל קמפבל מאוניברסיטת דרום פלורידה פרסמה כמה תקצירים ממחקר בן שבעה שבועות המספקים נתונים שימושיים. המחקר הטיל גירעון של 25% קלוריות לקבוצת אנשים מאומנים: לקבוצה אחת הייתה צריכת קלוריות זהה בכל יום, ואילו לקבוצה השנייה היו שני ימים אשר ביצעו בהם העמסת פחמימות רצופה. על מנת להתאים לעלייה זו בת יומיים בצריכת האנרגיה, הוגדל הגירעון שהוטל על חמשת הימים האחרים בשבוע כדי להבטיח כי לשתי הקבוצות יהיה אותו גירעון אנרגיה כולל במהלך השבוע.

מכמה השוואות מעקב זוגיות העלו כי הזנה חוזרת עשויה להניב יתרונות קלים בכל הנוגע לשמירה על רמה מטבולית במנוחה.

המחקר שלנו על ספורטאי פיתוח גוף צפה בעלייה ניכרת בהוצאות האנרגיה במנוחה בהשוואה לערכים שנמדדו זמן קצר לפני תחרות לערכים שהושגו זמן קצר לאחר מכן, אשר די חפפה עם עלייה בצריכת המזון. שוב, עלייה ניכרת זו בהוצאות האנרגיה לא הייתה קרובה מספיק בכדי לפצות על הגידול בצריכת הקלוריות הנדרשת בכדי לגרום לה.

שורת המחץ:

ישנן עדויות בהחלט התומכות בהשפעות של הזנה חוזרת על הורמונים והוצאות אנרגיה; מחקר אחד מצא כי החזרת מזון מפחמימות לשלושה ימים, אך לא הזנת שומן, הגדילה את הלפטין ב -28% וההוצאה האנרגטית היומית הכוללת ב -7%. עם זאת, קיימת בעיה גדולה ביחס לתחולתו של פרוטוקול זה: הוא דורש שלושה ימים של הזנת יתר של 40%, כך שגידול של 7% בהוצאות האנרגיה מוצל לחלוטין על ידי עודף קלורי עצום.

אסטרטגיה שלא בהכרח הייתי ממליץ עליה בירידה במשקל לפחות לא בתחילתה של הדיאטה, אסטרטגיה זו היא סוג של לקחת צעד אחד קדימה וכמה צעדים אחורה.

אז הנה החלק המעניין שעד לאחרונה היה אפילו ממש מעניין עכשיו אסביר

Diet-breaks הוא מושג שחלקנו מכירים הביצוע מתרחש כאשר המטרה היא בעצם לצרוך כמות קלוריות קבועה למשך מספר שבועות (גרעון קלורי) כאשר לאחריה מגיע שבוע מינימום של חזרה לניטרלי או אפילו עודף קל ממש וניתן להשתמש במספר פרוטוקולים מגוונים

לאחרונה, מחקר בחן את ההשפעות של הפסקות דיאטה ארוכות עוד יותר, כאשר הקבוצה שביצעה את הפרוטוקול ביצעה בין שבועיים של "גרעון" לשבועיים של אכילה במאזן "ניטרלי". זו הבחנה חשובה באמת; המחקרים האחרים פשוט אפשרו לנבדקים לבחור בעצמם צריכת מזון במהלך "ההפסקה" שלהם, ואילו מחקר זה האכיל אותם בזהירות בכדי להגיע לקלוריות התחזוקה, אך לא לעלות עליהן. באופן השוואתי, מחקר זה יישם את מידת השליטה הגבוהה ביותר. צריכת הקלוריות עודכנה באופן עקבי בהתבסס על מדידות סדרתיות של קצב חילוף החומרים, והארוחות בושלו וסופקו על ידי דיאטנים הקשורים למחקר. על מנת לבצע השוואה הוגנת יותר בין הדיאטות, הקבוצה לסירוגין ביצעה דיאטה במשך 30 שבועות, ואילו הקבוצה שביצעה את הדיאטה בצורה רציפה בילתה במשך 16 בדיאטה

אך בסך הכולל שתי הקבוצות בילו 16 שבועות באותו גירעון קלורי. התוצאות הראו כי הקבוצה לסירוגין איבדה משמעותית יותר שומן (12.3 ק"ג לעומת 8.0 ק"ג). הפחתות בהוצאת האנרגיה במנוחה היו דומות מבחינה מוחלטת, אך בבירור בקבוצות היו שינויים שונים בהרכב הגוף. לאחר התאמת מסת השומן והמסה נטולת השומן, הקבוצה הרציפה חוותה ירידה גדולה משמעותית בהוצאות האנרגיה במנוחה בהשוואה לקבוצה לסירוגין מה שהראה יתרון לקבוצת הסירוגין.

הפסקות דיאטה ארוכות עוד יותר יושמו בספרות. לדוגמא, תקציר משנת 2010 יישם התערבות של חמישה חודשים בה הנבדקים צרכו 1,200 קלוריות במשך שבוע, 1,500 קלוריות במשך שלושה שבועות, 2,200 קלוריות במשך ארבעה שבועות, ואז חזרו על המחזור. בסוף החודש החמישי המשתתפים איבדו בממוצע כמעט 5 ק"ג, תוך שהם נמנעים מהפחתה משמעותית בהוצאות האנרגיה במנוחה. במחקר זה לא הייתה קבוצת השוואה שעברה ירידה מתמשכת במשקל, אך היא מציעה דוגמה מענינת לדילמה העומדת בפנינו עם המושג refeeds או הפסקות תזונה. נראה כי למזינים ולהפסקות דיאטה יש יכולת להחליש את ההסתגלות המטבולית במידה מסוימת, אך הם גם מאריכים באופן דרמטי את ציר הזמן של הדיאטה. כתוצאה מכך קיים יחס עלות-תועלת שיש לקחת בחשבון בעת קביעת תדירות ומשך ההזנות או הפסקות הדיאטה.

אז מה המדע אומר:

עד לא מזמן היינו בטוחים שביצוע דיאטה ארוכה יותר ושימוש בהפסקה מדיאטה הוא הגביע הקדוש, סך הכל זה הראה שיפור בכמעט כל המדדים שנבדקו וניתן היה לקחת את מחקר METADOR ופשוט להגיד לכלל האוכלוסיה להתחיל להשתמש בdiet-breaks אך לאחרונה 2021 יצא מחקר חדש בשם ICECAP שמראה שלא כך הדברים ומחקר הmetador שבוצע על גברים הסובלים מהשמנה חמורה לא יכול להשליך על כלל האוכלוסיה ובמיוחד שמדובר באוכלוסיה מאומנת כמו שבוצע במחקר האחרון

מה הם מצאו: האמת שזה דיי מאכזב אך הם פשוט לא מצאו שום הבדל בין הקבוצות שביצעו כאשר קבוצה אחת ביצעה את הדיאטה בצורה רציפה ואחת עם הפסבוק דיאטה למשך שבוע כל 3 שבועות

הממצאים הראו שהן מבחינה של ירידה בהוצאה האנרגטית או מבחינת שמירה יותר טובה על מסת גוף רזה או מבחינת איבוד מסת שומן בגוף לא נראה שום יתרון לקבוצה שביצעה ירידה במשקל מה שכבר ישירות שם אותה בקטגוריה של חסרון עקב כך שזמן הדיאטה שלהם ארך 4 שבועות יותר על מנת להתאים לקבוצה הרציפה 12 מול 16 שבועות

מה בכל זאת הם מצאו: אחוזי נשירה נמוכים יותר לקבוצת הdiet breaks פה אני יכול לעצור כי מבחינתי אם יש סיכוי להתמיד יותר הכלי הזה הוא מושלם לאנשים שיש להם קצת יותר זמן, עוד בנוסף דיווחים של רמות רעב נמוכות יותר בקבוצה עם ההפסקות ורמות גבוהות יותר של peptide YY שהוא הורמון שובע

שורת המחץ:

בבחינת שינויי כרגע על סמך 2 מחקרים בנושא נראה כי לביצוע הפסקה בדיאטה בפרוטוקולים שהוצגו יש יתרון בין אם מסתכלים על אוכלוסיה שסובלת מהשמנה ששם נראה נצחון מוחץ או אפילו על אוכלוסיה של מתאמנים שגם שם יש יתרון של דבקות בדיאטה, אני בעצמי מיישם הרבה הפסקות בדיאטה עם המתאמנים שלי וכל עוד אין את מכשול הזמן אינני רואה סיבה הגיונית לא לבצע הפסקות בתוך הדיאטה.

לסיכום:

ישנם הרבה גורמים הקובעים כיצד נעשה שימוש יעיל ביותר בהזנה חוזרת או בהפסקות דיאטה, אך יהיה זה עצלן מצידי להשאיר את התשובה כ"זה תלוי ".

לירידה כללית במשקל שנועדה להיות קבועה, הפסקת דיאטה בת שבועיים יכולה להיות בר ביצוע, והתוצאות ממחקר MATADOR המיישם טכניקה זו הן די חזקות. לעומת זאת מפתח גוף שמקדים את לוח הזמנים, או מוכן להקדיש לתקופת הכנה ממושכת יותר של התחרות, יכול כנראה להתחייב להפסקה של שבוע המיושם כל 3-4 שבועות, או ליישם לפי הצורך וגם פה לראות מגוון יתרונות

ייתכן שההזנות בתדירות גבוהה כמו refeeds עלול להיות האופציה המועדפת עבורכם.

אך אם אתם מעוניינים יותר בכמה מהיתרונות ה"אחרים "של diet -breaks (כמו הפסקה פסיכולוגית קצרה, גמישות במזונות עתירי פחמימות או חידוש גליקוגן לפני בלוק אימונים קשוח במיוחד), בגדול כל סוג של הפסקות מדיאטה הוא כלי שונה במקצת עם יתרונות וחסרונות שונים במקצת. על פי פרוטוקול שפורסם, עלינו לערוך מחקר רלוונטי יותר בשלב כלשהו בעתיד הקרוב לגבי אוכלוסיה כללית. עד אז, נותרנו עם כמה מסקנות: הזנה חוזרת והפסקות תזונה הן כלים כדאיים המסייעים במגוון פרמטרים ואפילו באוכלוסיה שמנה בהפחתת ההסתגלות המטבולית, היתרון בהפחתת ההסתגלות המטבולית ובשאר היתרונות שנצפו כרוך בעלות הארכת משך הזמן הכולל של הירידה במשקל.

פתרון מספר 3 :

שינויים ברמת המאקרונוטריאנטים בדיאטה

כאן באמת אעשה את זה קצר

מעבר לאסטרטגיות במטרה למקד את שורשי ההסתגלות המטבולית, יש לנו הזדמנויות לשנות את צריכת התזונה שלנו כדי לנהל חלק מההשפעות המשניות הנובעות מהסתגלות מטבולית. יש להפחית קלוריות כדי שהתזונה תקדם ירידה במשקל, אך ישנם חסרונות ייחודיים הקשורים להורדת צריכת כל מקרונוטריאנט (חלבון,פחמימה,שומן) בודד.

חלבון:

אריק הלמס פרסם סקירה על תפקיד צריכת החלבון במהלך הגבלת האנרגיה אצל ספורטאים מאומנים (ורזים) בהתאם לממצאים של Walberg et al ו- Mettler et al, מכלול הראיות הקולקטיבי מציע כי יש לתעדף את צריכת החלבון לצורך שמירה על מסת רזה בנסיבות אלה. כפי שצוין בסקירה של Paddon-Jones et al, חלבון גם טומן בחובו יתרונות שוליים נוספים. בהשוואה לפחמימות ושומן, חלבון כולל אפקט תרמי גדול משמעותית של האכלה (יותר קלוריות מתבזבזות במהלך הצריכה שלו על מנת לאחסן ולעכל אותו) ומשרה תחושות שובע גדולות יותר על בסיס קלוריות לקלוריות. כפי שציין הלמס בסקירת החלבונים שלו.

שומן:

שינויים ברמות הורמון המין עשויים להיות גורם תורם לאובדן מסת רזה במהלך הירידה במשקל. מעבר לירידה במשקל, הורמוני המין הללו בהחלט תורמים לתופעות הלוואי הלא נעימות של ירידה במשקל קיצונית, וזה יהיה נהדר להחליש את הפחתת הורמוני המין במידת האפשר. במהלך השנים, מספר מחקרים זיהו קשר בין צריכת שומן תזונתית לרמות הורמון המין.

אך לא ניתן לומר בוודאות כי נצפה התאוששות לרמות הנורמה לאחר עליה ברקמות השומן בגוף מה שיכול לנבא גם לאחר אכילה של שומנים מה שהשפיע הוא החזרה למשקל התקין אך בכל זאת שומן שומר על רמות שובע גבוהות ואל לנו להוריד אותו ברמה קיצונית ככזאת שתתרום לירידה בהפרשת הורומני המין בגוף.

פחמימה:

Maestu et al הבחינו כי אנשים עם ירידת האינסולין הגדולה ביותר במהלך הכנת לתחרות נטו לאבד את המסה הרזה ביותר. בהתחשב בשחרור האינסולין החזק שנצפה בתגובה לצריכת פחמימות, אפשר להסיק שצריכת פחמימות גבוהה יותר תסייע בשימור רקמות רזות במהלך דיאטה לירידה במשקל. עם זאת, חשוב לציין כי חלבון תזונתי יכול להיות די אינסוליממי למדי ויכול להספיק, רמות האינסולין מתואמות גם עם אובדן מסת השומן במחקר זה. לכן יתכן כי האנשים שאיבדו פחות מסת שומן היו בעלי רמות אינסולין גבוהות יותר ושמרו על מסת רזה יותר מכיוון שהם פשוט לא רזים כמו המתחרים האחרים במדגם.

ישנם מחקרים מבוקרים יותר שמראים כמה חסרונות ישירים של חיתוך פחמימות מהתזונה. בין אם אנחנו נחים ובין אם אנו רצים בריצה, אנו מסתמכים על שילוב של שלוש מערכות אנרגיה בכדי לספק את ה- ATP הנדרש. במנוחה, קצב הביקוש ל- ATP הוא די נמוך, ולכן מערכת האנרגיה האירובית מסוגלת לספק ATP בשפע, בעיקר על ידי פירוק שומן. כאשר אנו מתחילים לעסוק בפעילות בעוצמה יחסית גבוהה יותר, התרומות של מערכות האנרגיה האנאירוביות (אנאירובית ואנאירובית לאקטית) גדלות. זה חשוב מכיוון שמערכת האנרגיה האנאירובית לאקטית תורמת תרומה מהותית מאוד לתדלוק פעילות גופנית של עמידות, ובהגדרה מערכת אנרגיה זו נשענת על פחמימות כמצע לסינתזת ATP, ואין זה פלא שהורדה של פחמימות נמצאה כגורם שפוגע באימונים.

לסיכום:

איזון איזון ושוב פעם איזון

לאחר שסקרנו את הראיות המצביעות על כך שתזונת ההרזיה צריכה להיות עשירה בחלבון, עשירה בשומן ועשירה בפחמימות על מנת לשמור על שרירים, להחליש את ההסתגלות המטבולית ותופעות לוואי קשורות, ולתמוך בביצועים בחדר הכושר. . בהצלחה בניסיון לגרום לכך לעבוד תוך כדי הרזיה מוצלחת.

לאחר שהכרנו כי השלמות היא מחוץ לחלון, הדיון עובר לגרום לחידה הזו לעבוד כמיטב יכולתנו. צריכת חלבון מספקת אינה ניתנת למשא ומתן, וההמלצות מציעות כי יש לקבוע כי 2.3-3.1 גרם / ק"ג מסת גוף רזה בתהליכי חיטוב כאשר נשאף לאזור העליון ככל שניהיה בעלי אחוז שומן נמוך יותר לאחר קביעת החלבון, חשוב לקבוע "ערך מרתף" לשומן, או לרמת צריכת שומן שאתה פשוט לא מוכן לרדת מתחת. זהו מעשה איזון קצת; עלינו להוציא קלוריות מאיפה שהוא, וקלוריות שומן הן אפשרות קיימא להסרה. עם זאת, ירידה נמוכה מדי בשומן ככל הנראה תחריף את הפחתת הורמוני המין במהלך הירידה במשקל, ואנו זקוקים למספיק שומן בכדי להשיג מספיק חומצות שומן חיוניות, לקדם את ספיגת הויטמינים המסיסים בשומן ולשמור על הדיאטה בצורה חביבה באופן סביר ללא הפחתה קיצונית בהורמוני מין. עבור רוב האנשים, צריכת שומן ממש לא אמורה לרדת מתחת לכ- 0.6-0.7 גרם / ק"ג של מסת הגוף הכוללת ביום. ברגע שהמינימום האמור נקבע לחלבון ושומן, שאר הקלוריות שלך יגיעו מתערובת כלשהי של פחמימות ושומן; לטובת ביצועים, אני מעדיף שהרוב יגיע מפחמימות. לגבולות המיקרו-תזונתיים האלה אין סיכוי להחליש תרמוגנזה אדפטיבית לחלוטין, תנודות הורמונליות, ירידות ביצועים או אובדן מסת רזה. התאמות אלו הם פשוט הכי טובים שאנחנו יכולים לעשות עם מה שהאבולוציה נתנה לנו.

פתרונות מספר 4,5,6 :

כאן לא ארחיב בכלל

אירובי:

ירידה במשקל מוכתבת על ידי יצירת גירעון באנרגיה, וצריכת האנרגיה היא רק מחצית מהמשוואה. דיאטות הרזיה משולבות בדרך כלל עם עלייה בפעילות גופנית לב וכלי דם, והכללת אירובי היא כמעט תמיד חלק מהגישה של ספורטאי גוף. מחקרים רבים נערכו על מנת לחקור את ההשפעות של הוספת אירובי לתוכנית אימוני התנגדות. במקרים מסוימים, הלב האירובי הנוסף מנקה את ההתאמות לתרגיל ההתנגדות, הידוע כאפקט ההפרעה (כלומר, הלב מפריע להתאמות לתכנית אימוני ההתנגדות)

החוכמה היא להשתמש באירובי ככלי על מנת להגיע לגרעון רצוי ולפעמים אפילו במקרים מסוימים לאחר שירדנו כבר במשקל הכולל מדיאטה ניתן להוסיף אירובי במקום להגדיל את הגרעון אך זה צריך להיות מבוקר וחכם.

שינה ומתח:

שינה חשובה לכל מי שיש לו שאיפות הקשורות לכוח או לגוף. מלבד ההשפעות השליליות של מחסור בשינה על הקוגניציה, מצב הרוח סטרס והביצועים הגופניים הכלליים, ישנן עדויות המצביעות על כך ששלושה ימים של הגבלת שינה חלקית פוגעות מגוון פרמטרים הקשורים לאימוני כח. אמנם קיים חוסר מפתיע במחקר שינה בתחום התאוששות אימוני ההתנגדות, אך ההנחה הבטוחה היא כי שינה היא מרכיב חשוב. כתצפית ברורה על פני השטח ומנסיון אישי נראה כי חוסר שינה פוגע במוכנות להתאמן ולהפריע למאמץ מה שעלול להחריף את הפגיעה במסת הגוף הרזה במיוחד במהלך דיאטה.

השורה התחתונה:

הסתגלות מטבולית הולכת לקרות, אך יש כמה אסטרטגיות מעשיות מאוד שיעזרו להחליש את השפעותיה. בדרך כלל יש לקבוע חלבון יומי על לא פחות מ -2 גרם לק"ג ממסת הגוף הכוללת, ולעלות עד 2.3-3.1 גרם לק"ג של מסה ללא שומן, כאשר נמצא בגירעון קלורי משמעותי. צריכת שומן בדרך כלל לא צריכה לרדת מתחת ל -0.6-0.7 גרם לק"ג ממסת הגוף הכוללת כערך מינימלי מוחלט, ועל מבצעי הדיאטה להתאמץ לתעדף פחמימות בכל קלוריות שנשארו להן. יש להעדיף שיעורי ירידה במשקל איטיים יותר במיוחד עבור אנשים רזים למדי, שיעור הירידה במשקל לעיתים רחוקות יעלה על 1% ממשקל הגוף בשבוע. כדי לשמור על המסה רזה, התאוששות ושמירה על שפיות, יש להשתמש בכמויות ותדרים סבירים של אימון אירובי כדי לקדם גירעון באנרגיה. הזנות מחדש והפסקות תזונה עשויות לספק הגנה נוספת מפני השפעות ההסתגלות המטבולית. בהזנות מחדש refeeds יש ליישם את העמסה במשך 2-3 ימים בשבוע שצריך, וניתן לטעון טענה חזקה (אך לא ניתנת לערעור) סבירה לפיה יש למקם אותם ברציפות. כאשר ציר הזמן של הדיאטה מאפשר, ניתן לבצע צעדים חוזרים אלה עם יישום נוסף של הפסקות תזונה תקופתיות diet-breaks, שנמשכות שבוע עד שבועיים לאחר כל 3-6 שבועות של דיאטה.

· מסקנות והמשך העמקה!

בסיום דיאטה לירידה במשקל, רבות מההשפעות השליליות של הסתגלות מטבולית בעיצומן, וגופך מוכן להחזרת השומן. אך לשמחתך אם הצלחת בדיאטה וירדת לאחוז שומן סביר כמו כלל האוכלוסיה, תחזוקה בהחלט ניתנת להשגה.

אם ביצעת דיאטה לאחוזי שומן בגוף ברמה קיצונית כמו בתחרות, החזרת המשקל היא חלק חשוב בהתאוששות מההשפעות המטבוליות וההורמונליות הלא טובות של הסתגלות מטבולית. עם זאת, אם אין שום תוכנית למעבר מירידה במשקל לתחזוקה או לתהליך השבת משקל מבוקר, הסבירות להחזרת שומן מוגזמת ולאגירת שומן בגוף מוגברת כאשר שלב הירידה מסתיים,לכן יש להעלות את הקלוריות במהירות לרמות התחזוקה, לכל הפחות. הארכת הגירעון האנרגטי משמשת רק כדי לעכב את ההתאוששות, אך הקצב "האידיאלי" בו צריכה להגדיל את צריכת הקלוריות תלוי במטרות ובנסיבות של הפרט. עבור אנשים האשר רוצים לחזור למשקל גופם הראשוני, יש להפוך את ההסתגלות המטבולית, ההורמונאלית והביצועית במידה רבה תוך 4-6 חודשים.

היבטים אחרים של התאוששות, כגון סדירות מחזור מחודשת והתאוששות פסיכולוגית, משתנים הרבה יותר בין אנשים. לגישות שמרניות יותר לתהליך ההחלמה לאחר הדיאטה המבקשות לעכב או למזער את החזרת השומן יש פוטנציאל להאריך משמעותית את ציר הזמן להחלמה.

מה למדנו...ניסיונות הרזיה מתקבלים עם שינויים בתפקוד המיטוכונדריה, ברמות ההורמונים ובהוצאות האנרגיה.

שינויים אלה מייצרים כמה תופעות לוואי לא נעימות, מאיימים על יכולתנו להשיג (או אפילו לשמור על מסת שריר וכוח)

וגורמים לפגיעה במערכים ביולוגיים הנוגעים לוויסות התיאבון ורמת הפעילות, ומחייבים אותנו לאכול עוד פחות קלוריות ו / או לשלב עוד יותר. אירובי לתכנית האימונים שלנו.

כדי למתן את ההשפעות של ההסתגלות המטבולית,