העקרון המרכזי של כל תוכנית אימון

תסמונת ההסתגלות הכללית מהי?

· מהי תסמונת ההסתגלות הכללית?

· ישום התסמונת בפעילות גופנית?

· תסמונת ההסתגלות כבסיס לפירודיזציה?

· נקודות למחשבה וישום, רפרנסס להמשך העמקה

כפי שהבהרתי בבלוג קודם אחד הדברים שיותר מושכים אותי לחקור הוא עניין הפירודיזציה באימונים -"תקופתיות",

אך מניין הגיע הבסיס לעניין התקופתיות שפותח במשחקים האולימפים בברית המועצות בשנות ה60.

כנראה שאי שם בשנת 1936 הכל התחיל כאשר כימאי בשם הנס סלייה גילה את "תסמונת ההסתגלות הכללית" או בלועזית General Adaptation Syndrome או בקיצור GAS

כל מאמן בעל וותק ונסיון ידע לומר שמתקימת אדפטציה אקוטית וכרונית בתהליך האימון ולאחריו, אך מהי האדפטציה והאם הבנתה לעומק תקדם אותנו כמתאמנים ?

ומעבר לכך איך הבנתה של האדפטציה שאנו עוברים ושלבי ההתרחשות מועילים בבנית תוכנית האימון שלנו?

כפי שהינכם כמובן מבינים לבטח אינני הולך לסקור בבלוג זה מחקרים שלמים בעלי עשרות עמודים ורפרנסים

אלא אנסה "לסכם" את החומר בתחום הנ"ל לאחר שחקרתי אותו בצורה מקיפה ויסודית, מקווה שאעשה עבודה טובה.

• מהי תסמונת ההסתגלות הכללית:

ברמה הכללית

תסמונת זו התגלתה לראשונה ע”י סלייה ב-1936 ומאז זכתה לאישושים רבים בתחומים מאוד מגוונים.

סלייה היה סטודנט שנה ב’ בבית הספר לרפואה בקנדה.

לפרנסתו הוא עבד במעבדת הניסויים של האוניברסיטה ששם עשו ניסויים על בעלי חיים, אחד מתפקידיו היה לקום ולהאכיל את החיות בבוקר.

במעבדה היו ניסויים על עכברים שקיבלו כל מיני סוגים של מצבים קשים (טמפ’ גבוהות או חלשות, זריקות שונות וכדו’).

אך לא היה מדובר בתנאים מסכני חיים.

סלייה מצא שיש בעלי חיים שלא עמדו בתאים ומתו.

סלייה ניסה להבין איך זה שהיו כאלו שמתו למרות ששהתנאים לא היו מסכני חיים, ומכך הוא הסיק במחקרים מאוחרים שישנה איזושהי תגובה כללית להתמודדות עם מצבי לחץ ואיום.

כאשר הלחץ מתמשך ונוספים עוד ועוד גורמי סטרס יש ירידה בתפקוד של כלל מערכות ההגוף

התגובה הזאת נקראת "תסמונת ההסתגלות בכללית" והיא כוללת בתוכה מספר שלבים:

1. ברגע שניתנים התנאים המאיימים יש תגובת חירום של הגוף (מערכת הצבים הסימפתטית) (פזיולוגית)

בשלב הראשון יש ירידה מאוד חדה ביכולת ההתנגדות של הגוף.

2. בשלב מאוחר יותר רמת ההתנגדות של הגוף עולה חזרה ואפילו גוברת.

לדוגמא כשמותקפים ע”י נגיפים מיד מפתחים חום שהיא שיקוף של התמודדות הגוף עם המחלה.

מה שגורם למערכת החיסון להתנגדות לנגיף "מתקפה חוזרת"

3. במצב שהלחץ ממשיך זמן רב, בשלב מסויים המשאבים יורדים ואז רמת ההתנגדות של הגוף יורדת עד למוות אפשרי.

ובפשטות:

תסמונת ההסתגלות הכללית (GAS) מציעה שכאשר אנו נחשפים ללחץ, ישנם שלושה שלבים כלליים:

1. שלב האזעקה - מתרחש כאשר יש סטרס ופגיעה בהומיאוסתזה (בדרך כלל עקב שינוי בסביבה הכימית של התאים)

2. שלב ההתנגדות – כאשר הסטרס לא נעלם/ממשיך להתרחש (אימון) הגוף יבצע אדפטציות מורכבות כגון שינוי ברמות האינזימים או במבנה הגוף על מנת לשפר התמודדות חוזרת לחזרה להומיאוסתזה מהירה יותר, מנוחה חייבת להתרחש על מנת שהתאוששות ובנייה מחדש יתקיימו.

3. שלב התשישות – במקרה והלחץ ממשיך ואין שלב התאוששות, שימוש יתר באברים ובתאים יוביל בסופו של דבר להתעייפות מערכתית ולפגיעה מערכתית ופונקציונלית

שלב האזעקה מאופיין בירידה ב"ביצועים" כאשר הגוף שלך נפגע בתחילה מהלחץ.

שלב ההתנגדות מאופיין ב"ביצועים" מוגברים כאשר הגוף לומד להתמודד עם הלחץ.

שלב התשישות מאופיין בירידה מהירה ב"ביצועים" כאשר גודל או משך הלחץ מכריע את יכולתו של הגוף להתמודד איתו לדוגמא (אימון יתר).

ניתן לשים לב ש "ביצועים" במרכאות, יש סיבה לכך המחקר בפועל על GAS לא התייחס למעשה לכל סוג של ביצועים שהיינו מעוניינים בהם.

המחקר התייחס בעיקר לאופן שבו המערכת החיסונית והמערכת האנדוקרינית של עכברים התמודדו עם חומר קטלני או כמעט קטלני.

מנות של גורמי לחץ שונים (סמים, טמפרטורות, פעילות גופנית מאולצת וכו ').

המחקר גם עסק בעיקר בתגובות חריפות (דפוס שחרור ההורמונים או שינויים באיברים) לסטרס בעקבות האזעקה -> התנגדות -> דפוס תשישות,

המחקר היחיד שאינו אקוטי אלא כרוני ב- GAS כלל בניית עמידות לתרופות.

כאשר עכברים קיבלו חלק מהמינון הקטלני של תרופה, לאחר מכן ייקח חשיפה ארוכה יותר למינון קטלני כדי להרוג אותם, ייקח מינון כולל גדול יותר. להרוג אותם, או שהמינון הנמוך יהרוג אותם בסופו של דבר גם אחרי שנראה כאילו הם הסתגלו אליו. יתר על כן, כאשר ניתנת מנה לא קטלנית של תרופה אחת, ייקח מנה קטנה יותר של תרופה שנייה כדי להרוג אותם, דבר המצביע על כך שההסתגלות שלהם לא הייתה ספציפית לתרופות בלבד, אלא שיש להן כמות סופית של "הסתגלות אנרגיה" לכל גורמי הלחץ (זה, בשילוב עם קבוצת התגובות הדומה לכל גורמי הלחץ הקטלניים, זה המקום שממנו הגיע השם "תסמונת ההסתגלות הכללית").

· ישום התסמונת בפעילות גופנית:

היישום של GASבעניין פעילות גופנית אינו מקבל בדרך כלל המון דחיפה מכיוון שכמה היבטים של התאמת האימון/התרגיל אכן נראים דומים ל- GAS.

לדוגמא: לאחר אימון הביצועים פוחתים בצורה חריפה (אתה חלש יותר כשעזבת את חדר הכושר ממה שהיית כשנכנסת אליו), אתה חזק יותר לאחר מספר ימי התאוששות, ואז חוזקך צונח שוב ללא אימונים נוספים.

יתר על כן, עם כמות האימונים הנכונה הביצועים משתפרים, אך מנגד אימונים מוגזמים ללא התאוששות מערכתית מספקת עלולים לגרום לאימון יתר ולירידה בביצועים.

כאשר מניחים עקומות של מחקרים שנערכו במאמץ מרבי ((RM1 אימון יתר עצמו עשוי להידמות גם לשלב התשישות של GAS, במידה מסוימת, אך GAS הוא עדיין לא מודל הסבר נהדר עבורו (מכיוון שמחקר GAS התייחס בעיקר לתגובות לחץ חריפות ולא לתגובות לתכניות אימונים ארוכות טווח).

מעבר לכך בסקירה קצרה יש מגוון תגובות אפשריות לסטרס שנוצר ובמיוחד כאשר אין את שלב ההתאוששות.

תוצאות האפשריות של תקופות לחץ:

· פגיעה במערכת החיסונית-אנשים תחת לחץ חולים יותר.

· ירידה קוגניטיבית-פגיעה ביכולת התפישתית, בגמישות של המחשבה,לאנשים בלחץ קשה לחשוב בצורה מסודרת על דרכים להתמודדות עם הבעיה, נוצר מן הלם.

· פגיעה ברמה הרגשית-היעילות ההסתגלותית של אנשים במצבי לחץ יורדת.

· ירידה ביכולת ההתרגלות ללחצים נוספים.

· שחיקה-הגוף נשחק, יכולת העמידות נשחקת .

ניתן להסיק מכך ששלב ההתאוששות חייב לקרות, ובכל תוכנית אימון טובה שנשענת על עקרונות מבוססים חייב להיות שלב בפירודיזציה עצמה של התוכנית כשלב ההתאוששות (אני כמאמן אישי שם ביטוי רב לכך דרך פירודיזציה גלית)

· תסמונת ההסתגלות כבסיס לפירודיזציה?

הדבר הראשון שחשוב להבהיר הוא שקצת קשה להשליך מהמחקר על GAS כאשר מדובר בפעילות גופנית לכן ישנם מספר מודלים שמסבירים את ההאדפטציות שמתרחשות בצורה הרבה יותר טובה.

Banister’s Impulse-Response or Fitness-Fatigue modelלדוגמא:

הונחו כמודלים מקדמים לעניין הפירודיזציה שנעזרים מעט בתשתית של GAS

על מנת להניח את יסודות המודל תחת "ראייה" של ביצוע פעילות גופנית.

גירוי אימונים צריך להיות גדול מספיק כדי לדחוף אותך לשלב ה"התנגדות "של ביצועים מוגברים, אך גירוי אימונים שיהיה גדול מדי או במיוחד כזה שנשמר זמן רב מדי יוביל לתשישות. לכן, ניתן להבין בצורך לבצע שינויים בתוכנית מעת לעת על מנת לשמור על רמת עצימות שלא חורגת ממגבלות "ההסתגלות" ובמילים אחרות "פירודיזציה"

מכיוון שיש כמות סופית של "אנרגיית הסתגלות", כל שלב באימון צריך להיות מוקדש לאימון מאפיין פיזי יחיד או מגוון מאפיינים צר.

אימון של יותר מדי מרכיבי כושר או איכויות גופניות בו זמנית יקטין את שיעורי ההסתגלות לכולם, תוך עלייה בסיכון לתשישות.

זה תומך גם בטיעון למטרות האימון שאנו מכירים כבסיס לכל אימון ובמילים אחרות "פירודיזצה"

ניתן להתקדם בעומס האימון לאורך זמן, מכיוון שחשיפה קודמת ללחץ מאפשרת למישהו לסבול לחץ גדול יותר בעתיד מבלי לחוות תשישות

ובנוגע "לתסמונת ההסתגלות בכללית":

נכון שאימון קשה מדי יכול להוביל לשחיקה ואימון יתר,או לתוצאות מופחתות יחסית לעומס האימון

וככל הנראה הגוף ידרוש זמני התאוששות ארוכים כאשר מתמודדים עם אימון יחיד שכזה.

עם זאת, השימוש במודל "תסמונת ההסתגלות" אינו הגיוני.

כזכור, מחקר ה "תסמונת ההסתגלות הכללית" עסק בתגובות מתח חריפות ולא בתגובות סטרס ארוכות טווח, מה שהפך את היישום שלו למפוקפק באופן מיידי.

ולתפישה שלו כמודל בפני עצמו לחשיבה לא ביקורתית מספיק, בנוסף בעוד עומס אימונים המביא לעלייה בחוזק לטווח הקצר הוא גם עלול להוביל לשחיקה בטווח הארוך מה שמפיל את המודל אך נותן לגיטימציה ל"אנרגית ההסתגלות"

ומבער לכך התרחיש ההפוך סביר באותה מידה: כאשר אתה מסתגל לעומס אימונים נתון, הלחץ הנוכחי הופך לאט לא מספיק ולא מוגזם - בתרחיש זה, פשוט הגדלת עומס האימונים עשויה להיות הגיונית יותר מאשר להתחיל מההתחלה על מנת ליצור גירוי חדש.

ונכון גם שאימון מאפיינים פיזיים מרובים בו זמנית עשוי להפחית את שיעורי ההסתגלות ולהגדיל את הסיכון לאימון יתר. הדוגמה הקלאסית היא "אפקט ההפרעה" - אימונים אירוביים (במיוחד אירובי נפח גבוה המופעלים בצורה לא נכונה) יכולים להפחית את שיעורי צמיחת השרירים ואת שיפור הכוח, מה שעשוי להעניק מעט אמון למושג "אנרגיית ההסתגלות".

עם זאת, הרעיון של "אנרגיית הסתגלות" כללית מתפרק גם הוא לאחר בחינה מדוקדקת יותר.

עבודה בכיוון ההפוך של "אפקט ההפרעה", כמו לדוגמא אימוני כוח ואימוני פליומטריה שנוספו לאימונים אירוביים הוכחו למעשה כמגבירים את ביצועי הסיבולת - השפעת ההפרעה על היפרטרופיה וכוח מוסברת על ידי השפעות ספציפיות של שרירים ומערכת העצבים כגון שליחת גירויים וקבלת גירויים, בדיוק כמו ההשפעות המועילות. של אימוני כוח על ביצועי סיבולת מוסברים על ידי השפעות ספציפיות של שרירים ומערכת העצבים (התחזקות השרירים ושיפור קליטת הגירויים העיצביים).

נראה כי "אנרגיית הסתגלות כללית" לא קשורה לכך הרבה

לבסוף, אמנם נכון שחשיפה קודמת ללחץ מאפשרת לך לסבול מלחצים גדולים מאותו סוג לחץ בעתיד מבלי להוביל לתשישות, אך התאמות אלה לאימון כוח הן ספציפיות בעיקר (כלומר אפקט ההתקף החוזר ונשנה, המביא לשינויים במערכת העצבים ורקמת החיבור) ולא כללית. עצמו, ובוא נודה שמחקר "תסמונת ההסתגלות הכללי" התעניין פשוט בהשפעות של חשיפה קודמת לגירוי על סיכון מוות לאחר מכן כאשר הוא נחשף ללחץ קיצוני,

ולא כהסבר על התאמות עומס האימונים שלאחר מכן הנדרש בכדי להביא לאדפטציות מועילות נוספות (כלומר כוח וכושר)

ניתן להשתמש במודל כהסבר שצריך להתקדם בעומסי האימון לאורך זמן ובין לבין לעבור תגובת הסתגלות אך יש הסברים טובים הרבה יותר.

· נקודות למחשבה וישום, רפרנסס להמשך העמקה:

ובכל זאת אם נשליך מהמחקר על GAS

לתיאוריה של תסמונת ההסתגלות הכללית יש יישומים חשובים לאימון ספורט. הנה רק כמה:

1. מטרת האימון היא לגרום לגוף להסתגל ללחץ ספציפי לספורט.

2. לחזק מערכות פיזיולוגיות, לגייס את מערכות האנרגיה הנכונות ואת אספקת הדלק, וכן לתקן תאים פגומים.

3. אימון כל ספורטאי בהתאם לרמת התפקוד הפיזיולוגי הנוכחי שלו. גיל המתאמן והגיל הביולוגי של הספורטאי ישפיעו על כמות המתח האימוני הנסבלת.

4. השתמשו במתח אימונים המייצר רמת עייפות ברת התאוששות בתוך זמן סביר. תוכנית האימון האופטימלית מעוררת הסתגלות על ידי גרימת עייפות בר-התאוששות לתאים ולמערכות האיברים. לאחר כל התקף אימונים על הספורטאי להרגיש עייף במידה מסוימת, אך שמשאיר מקום לחזרה להומאוסטזיס לא עד כדי אימון יתר.

5. שלבו תמיד את זמן ההחלמה כחלק מוכר בתכנית האימונים של הספורטאי. לאחר שהסתגלו התאמות חלבון מבניות ואנזימי הגוף יהיו ברמה גבוהה יותר של תפקוד פיזיולוגי.

6. ההחלמה צריכה להיות ארוכה מספיק כדי לאפשר פיצוי מספק, במהלך הפיצוי מבני הגוף הפנימיים, האנזימים, מאגרי האנרגיה והדלק נבנים מעבר למצב הביולוגי הרגיל, ההשפעה היא ספציפית. בעוד שהמטרה היא שתקופת ההחלמה הכוללת של ספורטאים צעירים יותר, כולל פיצוי-על תהיה סביב 24 שעות, זה יכול להיות קצר עד 8 שעות או יותר מ -24 שעות עבור הספורטאים בגילאי ההכשרה הגבוהה יותר.

7. זכרו את עקרון ההפיכות, אתם לא רוצים שלספורטאי יהיה כל כך הרבה זמן להתאושש עד שההידרדרות מתחילה.

ואם הפירודיזציה עסקינן כאן ניקח לדוגמא את הפשטות של הרמת משקולות

ונסקור כאן את הנקודות והנחות יסוד של כל מודלי הפירודיזציה:

· המטרה שלך היא הבסיס המרכזי בכל תכנית אימונים לדוגמא:למרים משקולות אולימפי המטרה היא להציג ביצועים טובים בכל התחרויות החשובות ולהשיג ביצועי שיא בתחרויות החשובות ביותר בשנה.

• אימון מביא להתאמות ספציפיות, אימון של תכונות שונות יכול לגרום להפרעות, מה שמוביל להתאמות קטנות יותר / ללא תועלת.

• דרוש פחות נפח אימונים כדי לשמור על הסתגלות מסוימת מאשר לפתח אותה בתחילה.

• התאמות אימונים מתבססות זו על זו, כך שהרצף/הסדר שתאמן אותן יכול להשפיע באופן דרמטי על הביצועים שלך בסוף מחזור אימונים.

• ישום של מחזורים בעלי עצימות גוברת מול עצימות פוחתת/ מנוחה והתאוששות על מנת לקדם אדפטציות שונות

עם זאת, דברים אלה מתנהלים אחרת כאשר עוסקים בענפי ספורט שונים. באופן ספציפי בכל ענף ספורט יש לבצע את ההתאמות הנדרשות.

רפרנסס:

STRESS AND THE GENERAL ADAPTATION SYNDROME

The General Adaptation Syndrome: A Foundation

for the Concept of Periodization

Stress and the General Adaptation Syndrome

What Is General Adaptation Syndrome?

Periodization: History and Theory

Rationale and resources for teaching the mathematical modeling of athletic training and performance

General Adaptation Syndrome video

למקורות נוספים ניתן לפנות אלי ישירות, שיהיה לכולנו בהצלחה וקריאה מעשירה