לפני כעשור מאמנים רבים הרתיעו אתלטים מלהרים משקולות מחשש שזה יגרום לירידה משמעותית בגמישות של המפרקים שלהם..
אני בעצמי כילד שמעתי את ההנחה הזאת מספר פעמים כאשר השתתפתי בספורט.
למרבה המזל, הימים האלה מאחורינו מאחר ועכשיו יש יותר ביקורתיות כלפי הנחות מהסוג הנ"ל ואנשי מקצוע בתחום הבודקים היפותזות כאלו או אחרות.
אבל עדיין יש מחקר מעט סותר הבוחן את ההשפעה של אימוני התנגדות על טווחי התנועה של המפרקים.
לאחר שקיבלתי מספר שאלות בנושא. לצערי חלקם הגיעו מספורטאים שקיבלו הנחיות להימנע מתנועות מסוימות במהלך אימון ההתנגדות שלהם.
ומאחר שיש בידנו כעת מחקרים עדכניים החלטתי לסקור את המטה-אנליזה העדכנית ביותר כיום בנושא.
בוא ונתחיל;
אימוני התנגדות והשפעתם על טווחי התנועה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה.
1. בתחילת הסקירה אוסיף תַקצִיר (Abstract).
2. בסוף הסקירה אציג בפני מי שלא מכיר את ה-איש כאשר מדובר בביצוע אימון בטווח תנועה מלא Mike Israetel Dr.
צרפתי סרטון מהערוץ שלו ובו הוא מסביר מהו טווח תנועה מלא.
המחקר בנושא פורסם ב
Journal of Sports Medicine, Jan 2023.
* תַקצִיר:
מטרה: למרות שידוע בעשור האחרון כי אימוני התנגדות יכולים להיות יעילים כמו ביצוע מתיחות סטטיות להגדלת טווחי התנועה של המפרקים, עד כה לא חקרה מטה-אנליזה מקיפה את ההשפעות של אימוני התנגדות על טווחי התנועה עם כל המשתנים המשפיעים הפוטנציאליים.
מטרת סקירה שיטתית זו עם מטא-אנליזה הייתה להעריך את ההשפעה של אימון התנגדות כרוניים על טווחי תנועה בהשוואה לקבוצת ביקורת או לקבוצה אשר ביצעה אימון מתיחות תוך הערכת משתנים מתונים.
מקורות נתונים: חיפוש שיטתי התבצע בארבעה מאגרי מידע (PubMed, Scopus, SPORT Discus ו-Web of Science), נמצאו 55 מחקרים כשירים.
הכללה: קריטריוני ההכללה היו כדלקמן: ניסויים מבוקרים או אקראיים שהשוו בנפרד את ההשפעות של אימוני התנגדות כנגד קבוצת ביקורת או כנגד קבוצת אשר ביצעה מתיחות, במשתתפים בריאים.
מסקנות: אימוני התנגדות כנגד התנגדות חיצונית הגדילו את טווח התנועה של הנבדקים באופן מובהק סטטיסטית למעט אימוני התנגדות כנגד משקל גוף שם לא נצפה שיפור משמעותי בטווח התנועה של הנבדקים.
בנוסף לא היו הבדלים משמעותיים בשיפור טווחי התנועה שנמדדו לאחר אימון התנגדות לעומת אימון מתיחות.
נראה גם ש "אנשים מאומנים או פעילים" הגדילו את טווח התנועה באופן מובהק אך אנשים "לא מאומנים ויושבנים" הציגו שיפורים משמעותיים יותר בטווחי התנועה שנמדדו. מטא-רגרסיה לא הראתה השפעה של גיל, משך האימון או התדירות.
לפיכך מכיוון שאימוני התנגדות עם עומסים חיצוניים יכולים לשפר את טווחי התנועה, ייתכן שלא יהיה צורך במתיחות לפני או אחרי אימון התנגדות כדי לשפר את הגמישות.
* ביצוע :
המטא-אנליזה הנוכחית בוצעה בהתאם להנחיות הכלליות לדיווח על סקירות ומטה-אנליזות שיטתיות (PRISMA)
חיפוש ספרות בוצע על ידי שישה מהמחברים באמצעות מאגרי מידע של PubMed, SPORTDiscus, Web of Science, Scopus ו-Google Scholar. לאחר זיהוי המחקרים המתאימים, הנתונים חולצו.
החיפוש הסתיים במאי 2022 ונכללו בו 55 מחקרים כשירים.
קריטריוני ההכללה היו כדלקמן:
סקירה זו כללה מחקרים שהשוו בנפרד את ההשפעות של אימוני התנגדות עם קבוצת ביקורת/ קבוצת מתיחות על טווחי התנועה של משתתפים בריאים. החוקרים כללו ניסויים מבוקרים ואקראיים שנכתבו באנגלית עם עיצוב אימון אורכי (כלומר, השוואה לפני אימון ולאחר הפרוטוקול). יתרה מכך, החוקרים לא כללו מחקרים שחקרו את ההשפעות של אימוני התנגדות עם טיפולים אחרים כגון אימון אירובי.
חילוץ הנתונים בוצע בכל המחקרים הכלולים.
החוקרים אספו את מאפייני המשתתפים כלומר: (מין, גיל ,מאומן/לא מאומן)
ובנוסף בחנו גם את גודל המדגם, עיצוב המחקר, מאפייני ההתערבות (תדירות ומשך האימון, סוג פעילות גופנית), שרירים שנבדקו במבחן הגמישות וכו'..
וזאת על מנת להעריך את ההשפעה של אימוני התנגדות כרוניים על טווחי תנועה בהשוואה לקבוצת ביקורת תוך הערכת משתנים מתונים.
היכרות וסיבתיות:
מתיחות נחשבו זמן רב למרכיב חיוני כחלק מחימום שלפני אימון ובכלל נקשרו לבריאות כללית. עם זאת, השימוש במתיחות כמרכיב חימום לשיפור טווחי תנועה היה נתון למספר טיעונים נגדיים במהלך 20 השנים האחרונות. לדוגמה, דווח בכל מקום מאז סוף שנות התשעים ששילוב של מתיחות סטטיות כאסטרטגיה לפני פעילות יכולה להוביל לליקויים בביצועים (למשל פגיעה בכוח, מהירות, שיווי משקל).
עם זאת, מספר סקירות הוכיחו כי עיצובי המחקר בהם נעשה שימוש ברבים מהמחקרים הללו חסרי תוקף אקולוגי. לפיכך, ניתוחים ביקורתיים של הספרות היו נחוצים כדי להוכיח ולהבהיר כי אם מתיחה סטטית של פחות מ-60 שניות משולבת בחימום הכולל פעילויות דינמיות אזי האפשרות של פגיעה משמעותית בביצועים היא טריוויאלית.
יש מעט מחלוקת לגבי היעילות של מתיחות כרוניות לשיפור טווחי תנועת המפרקים באוכלוסיות בריאות עם זאת ייתכן שביצוע מתיחות אינה הטכניקה היחידה לשיפור טווח תנועת המפרקים ולכן חשוב שגם המלצות אחרות לשיפור טווחי התנועה, כמו אימוני התנגדות (RT), יוערכו באופן ביקורתי.
כאשר אציין מנגד כי לאימוני התנגדות בעבר יצא שם רע בנוגע לפגיעה בטווחי התנועה.
לכן חשוב שנבין כי מחקרים רבים כיום מדגישים שאימוני התנגדות כרוניים באופן כללי יכולים להגדיל את הטווח התנועה של המפרקים אך יש צורך בניתוח מעמיק נוסף כדי לאמת אם השיפור דומה יחסית בין RT לאימוני מתיחות. יתר על כן, כל ההשפעות המשמעותיות של אימוני התנגדות על טווח התנועה במפרקים עשויות להיות מתונות על ידי משתנים כגון המין ומצב האימונים של הפרט או התדירות ומשך הזמן של האימון.
ולשם כך בדיוק בוצעה סקירה שיטתית זו עם מטא-אנליזה.
מה מצאו:
בסך הכל, לאחר הסרת הכפילויות, נבחנו 14,851 מחקרים, מהם נמצאו 52 מחקרים כשירים לסקירה זו.
עם זאת, בעקבות החיפוש הנוסף של החוקרים, זוהו עוד שלוש עבודות כרלוונטיות. לכן, בסך הכל, 55 מאמרים נכללו בסקירה ובמטא-אנליזה שיטתית זו.
בסך הכל, ניתן היה לחלץ 222 נקודות אפקט ממחקרים אלה. 2,756 משתתפים בגיל ממוצע של 23.9 ± 6.3 שנים בריאים השתתפו בסקירה זו.
להלן מסקנות החוקרים:
- נתונים סטטיסטיים של ניתוחי תת-הקבוצות לא גילו הבדלים משמעותיים בין מין (זכר לעומת נקבה).
- בנוסף לא נמצא הבדל משמעותי בין סוגי ההתכווצויות (קונצנטרי מול אקסצנטרי).
- לא נמצאו הבדלים בטווחי התנועה במפרקים שנבדקו האימונים גרמו לשיפור בכלל המפרקים (מרפק/ ירך/ ברך/ כתף).
- עם זאת, ניתוח תת-קבוצות נוסף הראה שינוי משמעותי יותר של שיפור בטווחי התנועה עבור "לא מאומנים" בהשוואה ל"אנשים מאומנים".
- יתר על כן, נמצא הבדל משמעותי בין סוגי הפעילות הגופנית בעוד שאימוני התנגדות עם רצועות התנגדות, או משקולות חופשיות, מכונות, או פילאטיס (כן גם פילאטיס נכלל) הראו שיפור בטווחי התנועה שהושגו, אימוני התנגדות כנגד משקל גוף לא הראו שינוי כזה.
סיכום אישי:
הממצאים העיקריים של מטה-אנליזה זו הציגו כי אימוני התנגדות (משקולות חופשיות, מכונות, פילאטיס) משפרים באופן משמעותי את גמישות המפרקים למעט אימוני התנגדות באמצעות משקל הגוף. יתר על כן, ההשפעות המיטיבות של אימוני ההתנגדות על גמישות המפרקים לא היו שונות משמעותית מאימוני מתיחות.
מאמר עדכני מאת Nuzzo המבוסס על 15 מחקרים הוביל אותו להציע שמתיחות לא חייבות להיות מרכיב סטנדרטי של פעילות גופנית.
נראה כי אימוני התנגדות ופעילויות אחרות מספיקות לשיפור הגמישות במפרקים.
מעניין שרק אימוני התנגדות כנגד משקל גוף לא סיפקו עלייה משמעותית בטווחי התנועה. עם זאת, יש לנקוט זהירות ולא להדגיש יתר על המידה תוצאות אלה, שכן ממצא זה מבוסס על ארבעה נקודות אפקט בלבד.
כאשר בוחנים את המכניקה של תרגילי התנגדות כנגד משקל חופשי או מכונות ופילאטיס, אפשר להציע שהפעולות המבוצעות דומות למתיחה דינמית עם עומס חיצוני נוסף.
מתיחה דינמית תוארה כפעולה הכוללת תנועה מבוקרת דרך טווח תנועה מלא של המפרק הפעיל. משקולות ומכונות חופשיות (כולל פילאטיס) מאפשרות בדרך כלל למפרקים להגיע ל-טווח התנועה המלא שלהם.
המנגנונים המיוחסים בבסיס שיפורי טווחי התנועה עשויים להיות דומים בין אימוני התנגדות לבין מתיחות דינמיות. באופן כללי, התאמות אלו יוחסו לאדפטציות עצביות, מורפולוגית ופסיכולוגית.
"אנשים לא מאומנים ויושבנים" הציגו שיפור גבוה משמעותית של שינוי בטווחי התנועה בהשוואה ל"אנשים מאומנים או פעילים". הבדל זה קשור ככל הנראה לרמת הגמישות הבסיסית. אנשים מאומנים כבר חווים טווח תנועה מוגבר בגלל העומס הדינמי הכרוני הקודם על יחידות השרירים שלהם. לפיכך, היקף השיפור בטווח התנועה הנגרם על ידי אימון יהיה קהה בהשוואה לאנשים שלא אומנו בעבר.
כמו בכל המחקרים, ישנן מגבלות למטא-אנליזה זו. החוקרים מציגים כי תוכנת המחשב המשמשת לניתוח מחשבת את הממוצע האריתמטי כאשר נלקח יותר מ-ES אחד ממחקר אחד, ולכן עשוי לתרום לאומדנים לא מדויקים (הטרוגניות אמיתית גבוהה יותר). לגבי תוקף אקולוגי, המאמרים בסקירה זו מכסים קשת רחבה של אוכלוסייה ופרמטרים שונים. לדוגמה, מאמרי הסקירה כוללים טווחי גילאים של 10-70 שנים, משכי אימונים של 4-24 שבועות ותדירות אימונים של 2-5 מפגשים בשבוע בעצימות של 40-110% מ-1RM עם ספקטרום של אוכלוסיות: אוכלוסייה יושבנית, אתלטיים, מאומנים וכו'.. הכללת מאמרים זאת עלולה להכניס הטיה.
עם זאת יש לציין כי החוקרים זיהו את המאמרים הללו וניתוח נוסף לא זיהה הטיה.
לסיכום:
מכיוון שאימוני התנגדות עם עומסים חיצוניים יכולים לשפר את טווח התנועה במפרקים, ייתכן שלא יהיה צורך במתיחה נוספת לפני או אחרי אימוני התנגדות כדי לשפר את הגמישות. בהתבסס על המחקרים הנוכחיים והספרות, הן מתיחות והן אימוני התנגדות יכולים לשפר את טווח התנועה במפרקים ולהפחית את שכיחות הפציעות בשרירי השלד. כאשר הנסיבות מכתיבות (כלומר, מגבלות זמן), ניתן להשיג שיפור משמעותי בטווחי התנועה בעזרת אימוני התנגדות בלבד; עם זאת, עדיין ניתן לתמוך בביצוע מתיחות סטטיות כמרכיב כושר עבור רוב האוכלוסייה. לדוגמה, אימוני התנגדות לא יתאימו כמרכיב של חימום לפני תחרות ולכן למתיחה סטטית במקרה זה תהיה תפקיד חשוב בפעילות מסוימת או בהכנה לתחרות.
פרקטיקה:
כמו שהבטחתי בתחילת הסקירה.
סרטון של מייק ובו הוא מסביר מהו טווח תנועה מלא,
קישרתי זאת לסקירה הנוכחית מאחר וחשוב להבין כי ביצוע תרגילים בטווח תנועה מלא כנראה יוביל שיפור משמעותי יותר כאשר אנו עוסקים בגמישות המפרקים ושיפור הטווח תנועה בכלל.
שווה לעקוב אחר הערוץ האישי שלו הרבה תוכן איכותי.
What is Full Range Of Motion? ft. Mike Israetel