אפתח בכך שלאחרונה נשאלתי מספר פעמים על הנושא, אני משער שרובנו שמנו לב כי התרחשה עלייה לאחרונה בפופולריות של אמבטיות קרות.
ניתן לראות במגוון הרשתות החברתיות פרסומים שונים המציגים כי שיפור הביצועים ועליה במסת השריר הם רק חלק מההטבות שצפויות לאנשים המיישמים אסטרטגיה זו.
אך האם יֵשׁ דְּבָרִים בגו?
על ההשפעות של אמבטיות קרות בהיבט של התאוששות כבר ביצעתי סקירה (אצרף לינק בסוף הסקירה הנוכחית).
היום אנחנו נדבר על ההשפעות של אמבטיות קרות ובניית מסת שריר כתוצאה מאימוני התנגדות.
מי שמכיר אותי יודע כמה חשוב לי האספקט של אופטימליות כאשר מדובר על היפרטרופיה.
בשלב שלי אתנסה עם כל כלי שעלול לעזור לי ולוּ בְּמִקְּצַת וזאת כל עוד יש ברשותנו מספיק ראיות מהספרות על מנת להראות פעם אחר פעם כי כלי זה יעיל.
אז הסקירה הנוכחית נכתבה מוקדם מהמועד שציפיתי וזאת מאחר ופורסם מאמר חדש וראשוני ב SportRxiv.org
** שימו לב שהמאמר טרם עבר ביקורת עמיתים, ולכן יש לפרש את הממצאים בהתאם.
מאמין שהגרסה הסופית של המטא-אנליזה תצא בקרוב.
1. בתחילת הסקירה אוסיף תַקצִיר (Abstract).
בסוף הסקירה אצרף לינק לסקירה על ההשפעות של אמבטיות קרות בהיבט של התאוששות.
המחקר בנושא פורסם ב
* תַקצִיר:
מטרה: מטרת מאמר זה הייתה לסקור באופן שיטתי את הספרות ולבצע מטה-אנליזה של הנתונים הקיימים על ההשפעות של טבילות קרות לאחר אימון בשילוב עם אימוני התנגדות ולבחון מהי ההשפעה על היפרטרופיה שרירית.
מקורות נתונים: סך כולל של 8 מחקרים ועם סך כולל של 116 נבדקים צעירים הנחקרים היו גברים ונשים (רק שתי נשים לצערי..) מכל רקע ספורטיבי או ללא רקע בכלל.
הכללה: קריטריוני ההכללה היו כדלקמן: (I) המחקרים שנכללו היו מחקרים "רנדומליים" (II) השוו ישירות יישום של אמבטיות קרות + אימוני התנגדות, לעומת אימוני התנגדות עם התאוששות אקטיבית/פאסיבית שונה (III) החוקרים הסירו מחקרים שהשתמשו במשתתפים עם מחלות נלוות שעלולות לפגוע בתגובות היפרטרופיה של השרירים.
מסקנות: הניתוח העיקרי שנערך סיפק עדויות מסוימות להתאמות היפרטרופיות יחסיות גדולות יותר (יותר בניית מסת שריר) לאימוני התנגדות לעומת אימוני התנגדות + טבילות באמבטיות קרות.
לסיכום, הנתונים הנוכחיים מצביעים על כך שהיישום של טבילות קרות (CWI) מיד לאחר אימון התנגדות עשוי דווקא להחליש התאמות היפרטרופיות (פגיעה בבניית מסת שריר).
* ביצוע :
מטה-אנליזה יכולה לעזור לנו להגדיר האם התערבות מסוימת הינה מועילה או חסרת תועלת ולפעמים אף מזיקה.
אחד התפקידים החשובים שלשמם משתמשים במטא אנליזות הינם סיכום המידע המחקרי בנושא מסוים.
הסקירה השיטתית שלנו כללה בתוכה 8 מחקרים ועם סך כולל של 116 נבדקים.
החיפוש הסתיים ב-24 בפברואר 2023.
קריטריוני הכללה ששימשו למיון המחקרים:
(א) המחקרים שנכללו היו מחקרים "רנדומליים" (either within-or between-group design).
(ב) השוו ישירות יישום של אמבטיות קרות + אימוני התנגדות, לעומת אימוני התנגדות עם התאוששות אקטיבית/פאסיבית שונה (עם ובלי התערבויות תזונתיות משלימות).
(ג) השתמשו במכשירי מדידה להערכות של שינויים במסת הרזה/שריר. ([DXA], [MRI], [CT], [US]).
(ד) המחקרים כללו לפחות 2 מפגשי אימון בשבוע למשך 4 שבועות לפחות.
(ה) המחקרים שנכללו פורסמו בכתב עת בשפה האנגלית בביקורת עמיתים או בפְּרֶה-פְּרִינְט.
(ו) החוקרים הסירו מחקרים שהשתמשו במשתתפים עם מחלות נלוות שעלולות לפגוע בתגובות היפרטרופיה של השרירים (מחלות שרירים ושלד/פציעות/לקויות לב וכלי דם).
(ז) הנחקרים היו גברים ונשים (רק שתי נשים לצערי..) מכל רקע ספורטיבי או ללא רקע בכלל.
מטרת מאמר זה הייתה לסקור באופן שיטתי את הספרות ולבצע מטה-אנליזה של הנתונים הקיימים על ההשפעות של טבילות באמבטיות קרות לאחר אימון התנגדות ובניית מסת שריר, והאם התערבות שכזאת יכולה להוות אסטרטגיה בעלת ערך.
היכרות וסיבתיות:
מתאמנים רבים נוקטים במגוון אסטרטגיות על מנת להפחית את העייפות והכאבים ולשפר מדדי התאוששות שלאחר אימוני התנגדות או לאחר תחרויות ספורט, מבין האסטרטגיות הללו חשיפה לטמפרטורות קיצוניות בצורות שונות (סאונה, טבילות במים קרים/חמים, קריותרפיה וכו..) נמצאו כמפחיתות את חומרת כאב השרירים ועייפות נתפסת לאחר פעילות.
⃰ יש לציין, למרות שהמטרה של חשיפה לטמפרטורה קיצונית בצורות שונות מצוינת לעתים קרובות כאסטרטגיה אופטימלית להפחתה של דלקות חריפות לאחר אימון/תחרות [ישנן ראיות אובייקטיביות לכך שטיפול בקור עשוי שלא להפחית סממנים ביולוגיים של דלקת ולא לשפר מדדי התאוששות מפעילות גופנית אקסצנטרית ונזק לשרירים] צריך עוד "בשר" בנושא.
למרות שספורטאים בדרך כלל משתמשים ב-CWI (טבילה במים קרים, המתורגלת בדרך כלל על ידי טבילת הגו והגפיים או איברים בודדים במים קרים (15 °Celsius) למשך 10-20 דקות לאחר האימון) כדי לשפר את ההתאוששות ולשפר את ביצועי האימון, ייתכן שכאשר מדובר על התאמות כרוניות לאימוני התנגדות נרצה דווקא להימנע מכך.
למרות שנראה שיש השפעות שליליות מועטות אם בכלל של טבילות במים קרים (CWI) לאחר אימון סיבולת על ההתאמות לאימוני סיבולת.
נראה כי מצטיירת תמונה שונה עבור אימוני התנגדות וטבילות במים קרים.
טבילות במים קרים (CWI) עלולות לגרום לפגיעה מסוימת בהתאמות הקשורות לכוח על פי סדרה של נרטיבים עדכניים וסקירות מטא-אנליטיות.
עד כה, לא נערכה מטה-אנליזה הבוחנת את ההשפעה של יישום טבילות קרות (CWI) על היפרטרופיה שרירית הנגרמת כתוצאה מאימוני התנגדות.
ישנן סיבות מכניסטיות שונות הקשורות בין היתר לסינתזת החלבון בשריר (MPS), ופעילות תאי לוויין המצביעות על כך שטבילה במים קרים לאחר אימון עשויה להיות בעלת השפעות מזיקות על בניית שרירי השלד.
ולכן מטרת מאמר זה הייתה לסקור באופן שיטתי את הספרות ולבצע מטה-אנליזה של הנתונים הקיימים על ההשפעות של טבילות באמבטיות קרות לאחר אימון התנגדות ובניית מסת שריר.
מה מצאו:
כפי שציינתי הסקירה השיטתית שלנו כללה בתוכה 8 מחקרים.
רמת הפעילות הגופנית של המשתתפים נעה מכל רקע ספורטיבי עד לאינדיבידואלים ללא רקע ספורטיבי בכלל.
המספר הכולל של המשתתפים היה 116 והתפלגות המגדר לא הייתה שווה (זכר, n = 114; נקבה, n = 2).
כל המחקרים כללו מבוגרים צעירים (בני 20-26).
הניתוח הראשוני שנערך על גדלי אפקט השוואתיים סיפק עדויות מסוימות להתאמות היפרטרופיות יחסיות מרובות יותר עבור אימוני התנגדות בהשוואה לאימוני התנגדות + טבילות במים קרים.
עם הבדלים שסביר להניח גדולים מאפס (p(<0) = 0.957) ובעלי השפעה קטנה לפחות.
איכות המחקר - הערכה איכותית של המחקרים באמצעות הכלי (SMART-LD) הצביעה על ציון ממוצע של 9.8 מתוך 20 נקודות אפשריות (טווח: 4 עד 13 נקודות), מה שאומר שהמחקרים שנכללו לא נחשבו מחקרים באיכות טובה.
3 מחקרים נחשבו כאיכותיים ו-5 מחקרים נחשבו באיכות ירודה.
בנוסף הערכה איכותית של המחקרים באמצעות כלי להערכה שהחוקרים פיתחו ופירטו כי הוא מתאים יותר להערכת מחקרים מהסוג הנ"ל במהלך המחקר (DOWNS AND BLACK CHECKLIST)
הצביעה גם היא על ציון ממוצע 18.4 מתוך 29 נקודות אפשריות (טווח: 12 עד 24 נקודות).
סיכום אישי:
לסיכום זוהי הסקירה השיטתית הראשונה עם מטה-אנליזה לבחינת ההשפעות של טבילות במים קרים CWI)) על היפרטרופיה של שרירי השלד המתרחשת כתוצאה מאימוני התנגדות.
למרות שהראיות מצביעות על כך ש-CWI אינו מונע לחלוטין היפרטרופיה שרירית, התוצאות מהמחקר מצביעות על כך שהוא מחליש את ההתאמות בהשוואה לאימוני התנגדות בלבד.
הניתוחים שנעשו הצביעו על כך שטבילות במים קרים לאחר אימוני התנגדות עלולים לפגוע בהיפרטרופיה המצופה, כאשר המרווח האמין מזהה סבירות נמוכה יחסית להשפעה מזיקה ברמה בינונית.
הממצאים מהמחקר תואמים נתונים נוספים המראים ש-CWI מקהה את התגובה האנאבולית לאימוני התנגדות.
לדוגמה, Fuchs et al. מצא ש-CWI שמבוצע 20 דקות לאחר ביצוע של אימון התנגדות לפלג הגוף התחתון הפחית את שיעורי סינתזת החלבון בשריר (MPS), עד 5 שעות לאחר היישום.
בנוסף, עדויות מצביעות על כך שהחשיפה לאחר אימוני התנגדות ל-CWI מחלישה את ההפעלה של גורמי שעתוק המעורבים בביוגנזה של הריבוזום (בפשטות החלשה של מבנה תוך תאי האחראי ליצירת החלבונים בתא) ומדכאת את פעילות תאי הלוויין, כאשר שניהם מתיימרים להיות מתווכים חשובים של היפרטרופיה של שרירי השלד.
שינויים אלו נמשכו עד 48 שעות לאחר היישום, דבר המצביע על השפעה מזיקה ממושכת.
ייתכן גם ש-CWI משפיע לרעה על אנאבוליזם באמצעות הפחתה בקצב זרימת הדם לאחר אימון התנגדות.
מספר המנגנונים שהחוקרים סיפקו סבירים מבחינה תיאורטית. אך השאלה האם תוצאות אלו משפיעות באופן ישיר או עקיף על התאמות היפרטרופיות ארוכות טווח, נותרה בלתי ידועה.
לגבי איכות המחקרים הכלולים, החוקרים השתמשו ב-2 הערכות נפרדות כדי לקבוע את הסיכון להטיה ושקיפות הדיווח.
הערכה איכותית של המחקרים באמצעות הכלי ((SMART-LD הצביעה על ציון ממוצע של 9.8 מתוך 20 נקודות אפשריות (טווח: 4 עד 13 נקודות), מה שאומר שהמחקרים שנכללו לא נחשבו מחקרים באיכות טובה. 3 מחקרים נחשבו כאיכותיים ו-5 מחקרים נחשבו באיכות ירודה.
הערכה איכותית של המחקרים באמצעות כלי להערכה שהחוקרים פיתחו ופירטו כי הוא מתאים יותר להערכת מחקרים מהסוג הנ"ל במהלך המחקר (DOWNS AND BLACK CHECKLIST) הצביע על כך שהמחקרים הכלולים היו באיכות טובה עד הוגנת.
בשילוב, תוצאות אלו מצביעות על כך שיש צורך במחקרים באיכות גבוהה יותר כדי להסיק מסקנות חזקות יותר לגבי ההשפעות של CWI על התפתחות השרירים.
ישנן מספר מגבלות שיש להכיר בהן כאשר מנסים להסיק מסקנות מבוססות ראיות מהניתוח.
ראשית, רוב המחקרים שנכללו בניתוח זה נמשכו בין 4-8 שבועות, כאשר התערבות אחת בלבד עלה על 8 שבועות. למרות שהתוצאות הראו עדויות לכך שהשילוב של CWI ואימוני התנגדות פוגע במידה מתונה במדדים של היפרטרופיה שרירית, לא ברור אם ההשוואה בין הקבוצות הייתה משתנה על פני מסגרות זמן ארוכות יותר.
שנית, ההטרוגניות של שיטות המדידה בין מחקרים יכולה להיחשב כמגבלה ל- תקפות הממצאים, שכן היכולת להסיק מסקנות לגבי היעילות של פרוטוקול מבוססת במידה רבה על כלי ההערכה המשמשים במחקר. מצד שני, העובדה שמגוון שיטות ([DXA], [MRI], [CT], [US]) מצביעות על כך ש-CWI פוגע בהיפרטרופיה, אפילו אלו שפחות רגישות לזיהוי שינויים עדינים במסת השריר, מחזקות את הביטחון במסקנות החוקרים.
שלישית, פרוטוקולי האימונים שבוצעו השתנו מאוד בין מחקרים, כולל נפח האימון השבועי הכולל, תדירות, קרבה לכישלון, מה שאולי לא משקף במדויק את תוכניות האימון של רוב המתאמנים. כאשר רק 3 מחקרים כללו תרגילים הכוללים תנועות מרובות מפרקים הנראות בדרך כלל במסגרות אתלטיות. יתר על כן, רק מחקר אחד השתמש בפרוטוקול אימון לכל הגוף, שעשוי להיות חיוני לקביעה אם ל-CWI יש השפעות מקומיות או מערכתיות על התאמות לאימוני התנגדות.
בנוסף גודל המדגם הקטן יחסית של מחקרים והטרוגניות המשתתפים (גברים בעיקר 20-26) יכול היה להשפיע בצורה בלתי הולמת על התגובות בקבוצות המתאימות.
לבסוף כל המחקרים הכלולים העניקו טבילה במים קרים לנבדקים לאחר כל אימון תוך שימוש בגישות דומה (כלומר טבילה למשך 10-20 דקות, <15 דקות לאחר האימון, 10-15oC), וייתכן שיש לשקול גישות CWI חלופיות. באופן מציאותי, CWI עשוי להיות מיושם רק לסירוגין לאורך פרק זמן מסוים (למשל שבוע או חודש), ולא בהכרח יש ליישם מיד לאחר כל אימון. לכן יתכן שגישות חלופיות ליישום CWI עשויות להניב תוצאות שונות.
מסקנות:
מחקר עתידי צריך לחפש לקבוע סטנדרטים עקביים ותקפים מבחינה אקולוגית לגבי העיתוי והתדירות של יישום CWI כמו כן להתייחס לכלל המגבלות שנצפו וזאת על מנת לשפר את יכולת ההכללה של הממצאים.
יש להבין כי התוצאות מהמחקר ספציפיות לשימוש ב-CWI. לכן איננו יכולים בהכרח להשתמש בממצאים אלו כאשר מדובר על אסטרטגיות יישום קרות אחרות כגון קריותרפיה וכו..,
הנתונים הנוכחיים מצביעים על כך שהיישום של CWI מיד לאחר אימוני התנגדות עשוי להחליש באופן צנוע את השיפור בהיפרטרופיה של השרירים. כאשר בוחנים את ההשלכות המעשיות של ממצאים אלה, חשוב לציין שתוצאות ניתוח זה חלות אך ורק על יישום CWI בתוך 15 דקות מסיום אימון ההתנגדות, מה שעשוי לא לשקף במדויק תרחישים תקפים מבחינה אקולוגית שבהם CWI מבוצע מספר שעות לאחר האימון או מיושם מעת לעת ולא באופן בלעדי לאחר אימונים.
לפיכך, אנשים המבקשים למקסם היפרטרופיה בשרירים צריכים להימנע משימוש ב-CWI מיד לאחר סיום האימון ולשקול את התדירות והתזמון של היישום.
וכמו שהבטחתי בתחילת הסקירה -