טבילות קרות האסטרטגיה להתאוששות אופטימילת?

טבילות קרות והתאוששות מפעילות גופנית מאומצת – מטא אנליזה.

אפתח בכך שלאחרונה נשאלתי מספר פעמים על השפעות של אמבטיות קרות בהיבט של התאוששות, בעיקר על ידי ספורטאים אך גם על ידי מתאמנים מהאוכלוסייה הכללית שמנסים למקסם את ההתאוששות בין האימונים שלהם.

מי שמכיר אותי יודע כמה חשוב לי האספקט של ההתאוששות אופטימלית בין האימונים.

עד כה קצת הרגיש לי פחות רלוונטי (לפחות למתאמנים שלי) עקב הטמפרטורות הנמוכות ששררו בחודשיים האחרונים אך עכשיו לקראת ההתחממות שתחול בחודשים הקרובים החלטתי לסקור את הנושא עבור מי שמתנסה או עבור מי שרוצה להתחיל בשגרה שכזאת.

במטרה לבחון האם אמבטיות קרות הן כלי לגיטימי שיעזור לנו לשפר את ההתאוששות שלנו , או שיש ברשותנו כיום כלים טובים יותר וכנראה סימפתיים גם יותר.

אז המטה-אנליזה שלנו מלפני עשור (פורסמה בתחילת 2012) החוקר הראשי-Jonathan Leeder

מתרכז בעיקר במחקרו על ההשפעות של התערבויות שונות על התאוששות בקרב ספורטאים.

המחקר פורסם ב -

- British Journal of Sports Medicine Mar 2012.

* ביצוע :

מטה-אנליזה יכולה לעזור לנו להגדיר האם התערבות מסוימת הינה מועילה או חסרת תועלת ולפעמים אף מזיקה.

אחד התפקידים החשובים שלשמם משתמשים במטא אנליזות הינם סיכום המידע המחקרי בנושא מסוים (בדרך כלל בנושא בו נראה שיש הטרוגניות בין ממצאי המחקרים).

הסקירה השיטתית שלנו כללה בתוכה 14 מחקרים ועם סך כולל של 239 נקודות אפקט.

(א) המחקרים שנכללו היו מחקרים "רנדומליים" עם קבוצת ביקורת; (ב) כאבי שרירים מאוחרים, כוח שריר מקסימלי, כוח מתפרץ, ורמות CK בדם נמדדו כמשתנים תלויים; (ג) המשתנים נמדדו 24/48/72/96 שעות לאחר ביצוע הפעילות; (ד) טבילה קרה בוצעה כשעה לאחר האימון, לא ניתן היה לבצע טבילות נוספות בימים שלאחר מכן; (ה) וכן הנחקרים היו גברים ונשים מכל רקע ספורטיבי או ללא רקע בכלל.

המטרה העיקרית של המטה-אנליזה שנערכה הייתה לזהות ולהגדיר אילו משתנים הושפעו יותר כתוצאה מטבילות קרות והאם התערבות שכזאת הינה יכולה להוות אסטרטגית התאוששות בעלת ערך.

* היכרות וסיבתיות:

אימון בכלל ובפרט תחרויות אתלטיות מלווים בהחלמה של סדרה של גורמי לחץ פיזיולוגיים. הלחץ הפיזיולוגי ישתנה במידה ניכרת בהתאם לספציפיות התרגולת שנערכת, כמו גם משך, עצימות ורמת ההיכרות של הספורטאים עם הפעילות שמבוצעת.

סביר להניח שספורטאים יחוו סימנים רבים ותסמינים של עייפות והפרעה תאית שיש להם פוטנציאל להפחית את רמת הביצועים.

מתח פיזיולוגי הנגרם כתוצאה ממאמץ אינטנסיבי (אימון עצים)

קשור לדלדול מאגרי האנרגיה, היפרתרמיה, נזק מכני לשרירים, סטרס חמצוני, דלקת, ועייפות של מערכת העצבים.

התסמינים המתקבלים מכך מתבטאים כפוטנציאל ביצועים מופחת, כנראה בשל כאבי שרירים מוגברים וירידה בתפקוד השרירים וכן נוקשות מוגברת ונפיחות שיכולה להימשך מספר ימים.

טבילת מים קרים (Cold Water Immersion) משמשת לעתים קרובות כשיטת התאוששות פופולרית.

המנגנונים שהוצעו משערים שביצוע CWI תוביל לטמפרטורות נמוכות של רקמת השריר ועוד מספר שינויים הנגרמים על ידי תנועה ולחץ בזרימת הדם בגוף וכתוצאה מכך הפחתת הדלקתיות לאחר אימון.

ההפחתה המוצעת הזאת ברמת הדלקתיות עשויה להגביר את קצב ההחלמה וההתאוששות מה שיועיל רבות לספורטאי העילית.

בשנים האחרונות (החל מ2008 לערך) חלה עלייה בכמות מחקר המתמקדת ב-CWI, ובכל זאת

עדיין (למיטב ידיעתי) לא מוצע מנגנון ברור שיסביר את הצד המכאני של ההיפותזה, מה גם שעד לסקירה זו (מבחינתי עד היום) לא ניתן היה להגדיר לחלוטין האם על פי הספרות התערבות שכזאת הינה יעילה.

בעיקר התקשו החוקרים להבחין ביתרונות שכאלה עקב חוסר עקביות בשיטות פעילות גופנית, ובמשתנים התלויים שנמדדו בפרוטוקולי CWI.

לכן סקירה שיטתית של ממצאי המחקר תנסה לספק בהירות לגבי היעילות של טבילת מים קרים כאסטרטגית התאוששות לאחר ביצוע פעילות גופנית מאומצת.

כאשר המטרה של חקירה זו הינה לסקור באופן שיטתי ולדון בספרות לגבי היעילות של CWI.

* מה מצאו:

כפי שציינתי היו 14 מחקרים שעמדו בקריטריוני ההכללה.

רמת הפעילות הגופנית של המשתתפים נעה מקבוצות ספורטאי עילית למתאמנים לא מאומנים, עם גיל ממוצע של 23.2 ± 3.5 שנים.

המספר הכולל של המשתתפים היה 239 והתפלגות המגדר לא הייתה שווה (זכר, n = 182; נקבה, n = 57).

1.כאבי שרירים מאוחרים:

ל-CWI הייתה השפעה מתונה בהקלה על DOMS לאחר מאמץ.

(Hedges' g = 0.525, p < 0.001)

ניתן היה לראות הטרוגניות בינונית עד גבוהה בתוצאות. וכתוצאה מכך, הושלמה מטה-אנליזה של תת-קבוצה (שבה בחנו באיזה פרק זמן ההשפעה של CWI נמצאה כיעילה ביותר)

נראה כי CWI נמצא יעיל מאוד בהקלה על DOMS בעקבות אימון עצימות (מטאבולי) כאשר הטבילה הקרה התרחשה כ-24 ו-48 שעות לאחר האימון.

2.כוח מתפרץ:

נראה ש-CWI היה יעיל בשיפור קצב ההחלמה ממדגם של תשעה נקודות (ממש קצת נקודות) .

(Hedges' g = 0.597, p <0.001)

שוב החוקרים גילו הטרוגניות בינונית עד גבוהה בתוצאות. וכתוצאה מכך, שוב נערכה מטה-אנליזה של תת-קבוצה

ושוב נראה כי CWI היה יעיל מאוד בהקלה על DOMS בעקבות אימון עצימות (מטאבולי) כאשר הטבילה הקרה התרחשה כ-24 ו-48 שעות לאחר האימון.

3.רמות CK בדם:

נראה ש-CWI היה יעיל בהפחתת זרימת CK בדם לאחר הטבילות הקרות ממדגם של 22 נתונים שחולצו.

למרות שממצא זה היה מובהק (p = 0.022), גודל האפקט (Hedges' g = 0.221) חשף אפקט קטן מאוד.

4.כוח שרירים מקסימלי:

נראה ש-CWI לא היה יעיל בשיפור שיעור של התאוששות של כוח השריר המקסימלי לאחר אימון ממדגם של 29 נקודות שחולצו (Hedges' g = 0.134, p = 0.133).

* סיכום אישי:

לסיכום יש מספר בעיות מתודולוגיות במחקרים שנאספו במהלך המטה-אנליזה

- החוקרים ציינו שבכל המחקרים שנערכו לא היה ניתן להשיג סמיות עקב כך שאמבטיות קרח זה לא דבר שניתן ל"זייף" ולכן נתון זה עלול לגרום להטיית המחקר כתוצאה "מאפקט פלסיבו"

- מה גם שבנוסף לא הוצע שום מנגנון ראשי ומבוסס מצד החוקרים אלא כמה היפותזות בלבד.

- יש להוסיף כמו כן לא ניתן לשייך לחלוטין בין חלק מהמדדים שנבחנו לכאבי שרירים מאוחרים לדוגמא: האם חלבונים תוך שריריים (CK) באמת נחשבים כמרקרים לנזק שרירי, מכיוון שהם אינם בהכרח משקפים במדויק אובדן תפקודי פונקציונלי כתוצאה מפעילות גופנית מאומצת.

- בנוסף לא הוגדרו לגמרי משך הזמן של CWI והטמפרטורה (ראיתי שמדובר בין 5-15 מעלות ומשך הזמן הינו בין 10 -100 דקות)

מה שלפי דעתי מצריך מחקרי המשך שיבחנו מהו זמן הטיפול האופטימלי ובאיזה מעלות יתבצע.

הייתי בנוסף רוצה לראות מחקרים בעלי פרק זמן משמעותי יותר שנדע איך לתרגם את התוצאות.

אז אני אישית פחות רואה איך זה נכנס לשימוש רחב כאסטרטגית התאוששות בעיקר עקב הלוגיסטיקה (ליצור אמבטיה קרה שכזאת) ובנוסף נראה לי לא הכי סימפתי מניסיון אישי של כמה דק זה היה די קשה במיוחד בחודשי החורף.

אמנם נראה כי יש השפעה מסוימת כאשר מדברים על דיווח אישי של כאבי שרירים מאוחרים וכח מתפרץ.

אך גם זה יכול להיות מוסבר חלקית על ידי "אפקט פלסיבו" כמו שציינתי למעלה.

נראה שלפחות כדעה אישית שלי הטקס עצמו נהיה קצת סוג של טקס דתי עם כוהנים שמטיפים להטבות נפלאות כתוצאה משימוש באסטרטגיה זו אך עד כה כשמדובר על התאוששות עם לא יותר מידי "בשר" מאחורי הדברים.

נצטרך לחכות למחקרי המשך ולהבנה מלאה של המנגנונים שאחראיים וכמובן להתפתחות כלי המדידה ודרכי ההתערבות על מנת להגדיר כמה "בשר" באמת מאחורי טבילות במים קרים כאסטרטגית התאוששות.