בשנת 2024, כחלק מהמאמץ הלאומי לסייע עד כמה שניתן בעורף אני רוצה לשתף קצת מהניסיון שלי כמאמן תוך הסתמכות על מקורות מבוססים כיצד נצליח לייצר התמדה באמונים.
אני רוצה שכולכם תשיגו את היעדים שלכם (בין אם זה לשפר את הבריאות להתחזק או לרדת במשקל) ואני חושב שהדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא ללמוד כיצד לייצר הרגלים מצוינים וכיצד לסיים הרגלים גרועים.
אחרי הכל מה מבדיל אתכם המתאמנים שלא הצליחו להגיע לתוצאות המיוחלות מאלו שכן הגיעו לתוצאות.
הרי המילה לפניכם "התמדה"!
אם נצא מנקודת הנחה שיש עוד אנשים דומים לנו על הכדור שאולי פחות נלהבים לצאת לאימון ובכל זאת ממשיכים לעשות זאת ומגיעים לתוצאות המיוחלות.
ככל הנראה משהו מבדיל בֵּינָם לבין המתאמנים שלא מצליחים להתמיד ולהגיע לתוצאות המיוחלות...
בואו ונדון בזה בפירוט היום לכבוד השנה החדשה!
* אני יודע שמעט ארוך מהרגיל אך שווה את זה. הצעד הראשון זה לקרוא..
שנה טובה!
שנת 2024 מתחילה, ורבים מכם יחשבו כיצד להשיג את יעדי האימונים שלכם לשנה הבאה.
באופן אישי, תמיד בחודשי ינואר פברואר ניתן לראות זינוק חד בכמות הפניות שאני מקבל כמאמן.
חודש ינואר הוא תמיד זמן שבו יש מוטיבציה גבוהה באוויר.
מוטיבציה להתחיל דברים חדשים.
מוטיבציה להתחיל להתאמן שוב.
מוטיבציה לקחת שיעור בנושא כזה או אחר המעניין אתכם או להתחיל הרגל טוב וחדש.
לדוגמה כחלק מהחלטות שתלויות בי משנה שעבר תכננתי בין היתר –
- לשחק כדורגל עם חברים פעמיים בשבוע בנוסף לאימונים.
- להמשיך ולשפר את האנגלית שלי.
- להתחיל לבנות בעץ.
- לחזור לקרוא פעמיים בשבוע ספר.
- להפסיק עם הטלוויזיה בשעות מאוחרות.
למרות זאת, במבט מסכם הייתי נורא בקיום חלק מההחלטות בשנה שעברה.
ללא קשר למידת המוטיבציה שלי, או מידת הרצון להפסיק עם הטלוויזיה בשעות מאוחרות.
שמתי לב שאני מתקשה לשמור על לוח זמנים עקבי בעיקר לקראת סוף השנה שפתחתי סטודיו לאימונים.
דרך המחקר שלי בין אם מדובר בקריאה של מחקרים ובין אם זה מניסיון כמאמן לאורך השנים , גיליתי שמוטיבציה לא תמיד מספיקה.
כמובן, אם יש לכם מוטיבציה להתחיל להתאמן השנה, זה מדהים!
אבל הדבר החשוב ביותר שאתם צריך לעשות עכשיו זה להשתמש במוטיבציה הזו כדי ליצור הרגלים טובים שיעזרו לכם להתמיד הרבה מעבר לשנה הקרובה.
אז בואו ונתחיל.
מהו הרגל?
המדע מאחורי יצירת הרגלים טובים וסיום הרגלים גרועים.
הרגלים לרוב מובנים לא נכון, במיוחד כשמדברים על ההגדרות המדעיות והפסיכולוגיות של הרגל.
רוב האנשים משתמשים במילה הרגל כדי להתייחס למשהו שאתה עושה לעתים קרובות.
אולי גם לכם יצא להגיד שזה הרגל שלכם להתקלח כל ערב או להזמין צהרים בוולט.
עם זאת, יש הגדרה טכנית של הרגל בפסיכולוגיה שהיא יותר ספציפית.
הרגלים, בתיאוריה הפסיכולוגית, מייצגים "פעולות שמתגלות אוטומטית במסגרות או במצבים ספציפיים המבוססים על התרחשויות בעבר".
הם קורים אוטומטית. זו נקודת המפתח.
אני תמיד באופן אוטומטי שם את המפתחות של הרכב בכיס המכנס בצד הימני. בכל פעם שאני לובש את המכנסיים, המפתחות מוכנסים אוטומטית לכיס הזה.
אני לא חושב על זה. אני אפילו לא מבין שאני עושה את זה לפעמים. זו פעולה לא מודעת ואוטומטית. זה הרגל.
הרגלים שונים מהתנהגויות מכוונות. ככל שההרגל חזק יותר, כך קשה יותר להפסיק לעשות את ההרגל הזה.
וזה עובד לשני הכיוונים גם לסיים הרגלים גרועים יכול להיות ממש קשה.
העדות הטובה ביותר לכך היא מהרגלים אוטומטים מחיי היום יום של רובנו, כמה פעמים יצא לכם לנסות להפסיק הרגל מסוים ולאחר כמה דקות חזרתם לעשות בדיוק את אותו הדבר.. זה יכול להיות להפסיק תיפוף על השולחן, להפסיק לגרד את כיסוי ההגה - יש מגוון די רחב באוכלוסייה של הרגלים אוטומטיים שאנחנו עושים בלי לחשוב.
איך נוצרים הרגלים?
עכשיו אנחנו יודעים שהרגלים הם התנהגויות אוטומטיות, איך הם נוצרים?
אז מרכיב מרכזי בכך הוא "לולאת ההרגל".
לולאת ההרגל כוללת שלושה שלבים:
1. הַכְוָנָה.
2. השגרה.
3. התגמול.
מחזור זה מהווה את הבסיס ליצירת הרגלים.
1. הַכְוָנָה., המכונה גם טריגר, מצב שאומר למוח שלנו לעשות משהו באופן אוטומטי.
בדוגמה הקודמת של הכנסת המפתחות לכיס המכנס הימני שלי, ההַכְוָנָה היא ללבוש את המכנסיים שלי בבוקר.
2. השלב הבא הוא השגרה. זה ההרגל - ההתנהגות שאנו עושים באופן אוטומטי. בדוגמה שלי, זה לשים את המפתחות בכיס המכנס הנכון.
3. ולבסוף התגמול – אני לא מוצא את עצמי מחפש את המפתח כמעט אף פעם וכמעט שמעולם לא אבדתי את המפתח, לרוב הפעולות יהיה תגמול כזה או אחר.
באחד המאמרים שנתקלתי בהם במהלך המחקר האישי על הנושא מצאתי את הפסקה הבאה –
Habits emerge because the brain is constantly looking for ways to save effort
(הרגיל מופיעים כי המוח מחפש כל הזמן דרכים לחסוך במאמץ)
זו הסיבה שהמוח שלנו אוהב הרגלים.
כאשר פעולה הופכת להרגל, איננו צריכים עוד לחשוב במודע על הפעולה, מה שמאפשר לנו למקד את הכוח המנטלי במשהו אחר.
התנהגויות מסובכות להפליא, כמו נהיגה במכונית, יכולות להיעשות אוטומטיות באמצעות תהליך היווצרות הרגלים.
כיצד לייצר התמדה באימונים ?
בעוד שמוטיבציה יכולה להשתנות (לפעמים יש לנו ממש מוטיבציה ובפעמים אחרות אין בכוחנו לעשות כלום), הרגלים הם התנהגויות אוטומטיות הנפרדות מהכוונות שלנו.
אם נסתמך על מוטיבציה ממניע פנימי או חיצוני, אנחנו נמצא את עצמנו באמת נאבקים כשהיא לא תופיע באותו יום או באותו שבוע.
אבל אם נהפוך את הפעילות להרגל, זו תהיה התנהגות אוטומטית שנעשה ללא קשר הדוק למוטיבציה.
בדומה לכל הרגל אחר, חזרה על הפעילויות בצורה שיטתית ועקבית מעלה את סיכויי ההצלחה לייצר הרגל של קבע.
באחר מהמחקרים שפורסמו ב
European Journal of Social Psychology
מסגרת זמן של 10 שבועות הינה ריאלית ליצירת הרגלים.
לסיכום
בסך הכל, נסו לבסס הרגלים שתוכלו לעמוד בהם לטווח ארוך ולסיים הרגלים שעצרו אתכם מלהשיג את המטרות שלכם.
ברגע שהתנהגות מסוימת הופכת להרגל, הרבה יותר קל להמשיך ולהצליח!
כשאנחנו מתחילים את השנה החדשה, חיוני להכיר בכך שמוטיבציה לבדה עשויה שלא להספיק כדי להשיג את יעדי האימונים שלנו. ההבנה מאחורי יצירת הרגלים היא מפתח.
הרגלים, התנהגויות אוטומטיות המעוצבות על ידי רמזים, שגרות ותגמולים, מציעים עבורנו בסיס יציב יותר בהשוואה להסתמכות על מוטיבציה משתנה בלבד.
יצירת הרגלים טובים, בין אם זה הקדשת זמן ספציפי בכל יום לפעילות, ייעוד מרחב פעילות או ביגוד כלשהו ושילוב פעילויות קשורות, יכול לתרום משמעותית להצלחה ארוכת טווח.
זכרו, הפיכת הפעילות הגופנית להרגל הופכת את המסע לקל לניהול ומעלה את הסבירות להשגת יעדי האימונים שלכם.
פעילות מהנה, ושנה של הצלחה מונעת הרגלים!