שימוש במדד מהירות המוט עשוי לעזור לכם להרים יותר.

לכולנו יש ימים בהם אנחנו נכנסים לאימון בהרגשה נהדרת, והאימון שמבוצע בקושי מאתגר. פעמים אחרות, אנחנו עייפים נורא והביצועים באימון הם הרבה מתחת לרמה הרגילה שלנו.

אסטרטגיות וויסות שונות להתאמת העומס באימון עוזרות לנו לנצל את הימים הטובים למקסימום, ולהגיע לימים הפחות טובים בצורה הגיונית ומבוקרת.

שיטה אחת של ויסות עומסי היא באמצעות מדידת מהירות המוט. ככל שהעומסים גדלים, המהירות הקונצנטרית (מהירות הכיווץ הממוצעת של השריר) בעת ביצוע התרגיל יורדת בצורה ליניארית כמעט מושלמת, די אינטואיטיבי.

במילים פשוטות:

ניקח את תרגיל הסקוואט כדוגמא: אם נמדוד באיזה מהירות המוט זז נגלה כי החזרה הראשונה תבוצע מהר יותר מהחזרה העשירית מאחר ובמהלך הסט אנו מתעייפים והמהירות הקונצנטרית שלנו יורדת.

וזאת בדיוק הסיבה בגינה אנו יכולים להשתמש במהירות המוט בתור שיטה של ויסות עומסי לקביעת עצימות התרגיל.

החיסרון בשיטות אחרות של ויסות עומסי כגון שימוש באחוזים מחזרה מרבית (RM1) מגיע כאשר אין התאמה ברמת האימון הבודד - עד הפעם הבאה שבה אנו מעלים את משקל המקסימום שלנו.

לעומת כך היתרון מגיע כאשר המהירות הקונצנטרית מגיבה לתנודות היומיומיות בכוח, מה שהופך את המהירות הקונצנטרית למועמדת עיקרית לאסטרטגיות של ויסות עומסי.

עם זאת, עד כה, לא היו לנו עדויות מוצקות לכך שוויסות האימון באמצעות מדידת מהירות המוט הובילה הלכה למעשה לשיפור בכח מאשר הגישה המסורתית מבוססת האחוזים.

אז אם כבר מדברים על עדויות מזל שאתם פה המחקר הנ"ל מפתיע ואפילו מאוד.

במחקר הבא אנסה להאיר את תשומת הלב בכל הנוגע למדידה אובייקטיבית אל מול תחושה סובייקטיבית ובנוסף אנסה לגעת בשאלה האם הגיע הזמן שאנו כמתאמנים נרחיב אופקיים כאשר מדובר על מכשור מתקדם?

ספוילר: אני אישית הייתי שמח לשפר את האימונים שלי, ואתם?!

* לפני שנתחיל רק על מנת לבהיר את הקונספט – כאשר אני מדבר על אובדן מהירות המוט באחוזים

כוונתי שיש לנו מספר ובעזרתו נעריך בכמה ירדה המהירות של המוט אצל הנבדקים במהלך המחקר..

אם לדוגמא אדם מבצע סקוואט והמהירות של המוט שנמדדת היא - 1 מטר בשנייה

אזי אנחנו יודעים שכאשר מהירות המוט תגיע ל0.9 מטר בשנייה מהירות המוט של אותו אדם ירדה בכ10%.

בוא ונתחיל;

אובדן מועט של מהירות המוט גורם לשיפור הביצועים באופן דומה לאובדן בינוני של מהירות המוט במהלך

אימוני התנגדות.

(קצת שברתי את השיניים בתרגום מאנגלית..)

1. בתחילת הסקירה אוסיף תַקצִיר (Abstract).

2. בסוף הסקירה אצרף רשימה אישית של High-tech שבשימוש נכון יעזרו לנו לשפר את הביצועים.

המחקר בנושא פורסם ב

Journal of Strength and Conditioning Research, February 2022.

DOI: 10.1519/JSC.0000000000003487

* תַקצִיר:

מטרה: מחקר זה נועד לנתח את ההשפעות של שתי תוכניות אימון התנגדות בעלות עומס זהה, אך עם שוני באובדן המהירות של המוט לאורך הסט: קבוצה [VL5] ביצעה את התרגילים עד לאובדן מהירות של 5% לעומת קבוצה [VL20] אשר ביצעה את התרגילים עד לאובדן מהירות של 20%.

מקורות נתונים: סך כולל של 30 משתתפים (2 נשרו לאורך המחקר) (כולם גברים) בגילאי (22.1 ±).

הכללה: קריטריוני ההכללה היו כדלקמן: (I) משתתפי המחקר היו גברים בריאים (II) פעילים פיזית ובעלי ניסיון מינימלי של שנה וחצי באימוני התנגדות (III) רק אותם משתתפים אשר הגיעו ל 100% מהאימונים נכללו בניתוח הסטטיסטי.

מסקנות: הממצא העיקרי של מחקר זה היה שקבוצת [[VL5, אשר ביצעה פחות חזרות בתוך הסט, הציגה שיפור דומה בכוח בתרגיל הסקוואט המלא, בקפיצה לגובה, ובספרינט לאורך 20 מטר באופן זהה לקבוצת [VL20].

קבוצת [[VL5למעשה ביצעה רק 32.6% מהחזרות שקבוצת [VL20] ביצעה.

ממצאים אלו עשויים להצביע כי מהירות גבוהה של ביצוע החזרות במהלך הסט ובעצם גירוי המאופיין בדרגה נמוכה של עייפות (רק 5% איבוד ממהירות המוט) עשוי להספיק כדי לעורר אדפטציות כוח לאוכלוסיית המחקר הנוכחי. לכן, לא יהיה צורך להתאמץ יותר, מה שיגרום לעייפות גדולה יותר ולקצב התאוששות איטי.

* ביצוע :

מחקר אקראי מבוקר (RCT)

משתתפים (30 גברים) בגילאי (22.1 ±) ובעלי מסת גוף של (75.7 ±) בריאים התנדבו להשתתף במחקר זה. כל הנבדקים היו פעילים פיזית והיו להם ניסיון מינימלי באימוני התנגדות במשך שנה וחצי לפחות.

אף אדם מהנבדקים לא דיווח על נטילת תרופות, או תוספי תזונה.

הנבדקים הוקצו באופן אקראי לאחת משתי קבוצות אשר ביצעו סקוואט מלא עם עומס יחסי זהה 50% 1RM.

כאשר ההבדלים בין הקבוצות היה באחוז אובדן מהירות המוט שהותר במהלך הסט: קבוצה אשר ביצעה חזרות עד אשר איבדה כ20% ממהירות המוט (VL20), קבוצה אשר ביצעה חזרות עד אשר איבדה כ5% בלבד ממהירות המוט (VL5).

רק אותם משתתפים אשר הגיעו ל 100% מהאימונים נכללו בניתוח הסטטיסטי.

הנבדקים התאמנו פעמיים בשבוע במשך 7 שבועות בסך הכל 14 מפגשים. שתי הקבוצות השתמשו באותו עומס יחסי (50% 1RM) במהלך כל תוכנית האימונים, אובדן המהירות שהתבקש נגזר ממהירות ההרמה של החזרה המרבית 1RM.

בנוסף ספרינט 20 מ' של הנבדקים (T20) ויכולת קפיצה לגובה (CMJ) נבדקו במהלך האימון הראשון בכל שבוע. הפעלות בוצעו במעבדת מחקר בפיקוח ישיר של החוקרים. הנבדקים נדרשו לא לעסוק באף פעילות גופנית נוספת במהלך המחקר.

מטרת מחקר זה הייתה לנתח את ההשפעות של שתי תוכניות אימון התנגדות עם אותו עומס יחסי אבל

בעלות אחוז אובדן מהירות שונה במהלך הסטים (VL5 לעומתVL20 ).

ההשערה של החוקרים הייתה כי מידה קטנה של עייפות בתוך הסט (VL5) תספיק כדי לעורר אדפטציות חיוביות בסוללת המבדקים שבוצעו.

היכרות וסיבתיות:

אימוני התנגדות (RT) מוכרים כשיטה יעילה לשיפור כוח השרירים והיפרטרופיה, תפוקת הכוח, המהירות והסיבולת השרירית. התצורה של גירויי השרירים במהלך האימון יהיו שונים בהתאם לפעולת השריר, עוצמת הפעילות הגופנית שנבחרה, נפח הפעילות, זמני המנוחה ומהירות החזרות המבוצעות.

מלבד גורמים אלה, "רמה משתנה של מאמץ" נובעת מהאינטראקציה בין עוצמת האימון לנפח האימון.

יש להבין את רמת המאמץ במונחים של מספר החזרות שבוצעו בפועל בכל סט עם יחס למספר המקסימלי האפשרי של חזרות שניתן להשלים כנגד עומס נתון.

באופן מסורתי, המקסימום של חזרות שאדם מסוגל לבצע עם משקל מסוים (1RM) היה הפקטור העיקרי לבניית אימון שמטרתו לפתח כח. עם זאת, ערכי 1RM בפועל עשויים להשתנות בהתאם לשינויים יומיים בביצועים הנוירו-שריריים שחווים מתאמנים בכל אימון. לכן לא ניתן להבטיח שהעומס בפועל מייצג באמת את העומס המיועד (%RM).

שיטות הערכה נוספות המשמשות בדרך כלל לקביעת עומס האימון. כגון RPE/RIR מסתמכות על דיווח סובייקטיבי של המתאמן

מה שאולי עלול לא להיות אופטימלי עבור מתאמנים מסוימים שיתאמצו מעט מידי או יותר מידי.

לאחרונה בספרות דווח על קשר הדוק מאוד בין המהירות הקונצנטרית הנמדדת לבין אחוז RM1 המבוצע.

נראה כי יש מערכת יחסים קרובה ומדויקת מאוד המאפשרת בעזרת מדידת מהירות המוט לקבוע את האחוז היחסי מ RM1כבר בחזרה הראשונה של סט המבוצע בכיווץ קונצנטרי מקסימלי.

מחקרים מציעים כי עייפות הינה תופעה מתמשכת ולא תופעה של כשל נקודתי, הירידה ההדרגתית במהירות ההרמות במהלך אימוני התנגדות ניתנת לפירוש כעדות לתפקוד עצבי-שרירי לקוי והערכתו עשויה לספק לנו אמצעי אובייקטיבי ומדויק לכימות רמות עייפות במהלך הסטים המבוצעים, לפיכך התאמה מדויקת יותר של אימוני ההתנגדות ובתקווה תוצאות אופטימליות יותר מהגישה המסורתית.

לכן, מטרת המחקר הזה הייתה לנתח את ההשפעות של שתי תוכניות התנגדות עם אותו עומס יחסי אבל אובדן מהירות מוט שונה במהלך הסט (VL5 לעומת VL20). השערת החוקרים הייתה כי מידה קטנה של עייפות בתוך הסט (VL5) תהיה מספקת כדי לעורר אדפטציות חיוביות.

מה מצאו:

כפי השערת החוקרים לא נמצאו הבדלים משמעותיים בשיפור בין הקבוצות (VL5 לעומת VL20) במהלך המחקר עבור כל אחד מהמשתנים שנותחו.

- מבחן כח חזרה מרבית (RM1)

- ספרינט 20 מ' של הנבדקים (T20)

- יכולת קפיצה לגובה (CMJ)

לסיכום, קבוצת VL5 שביצעה רק 32.6% מהסך הכולל של חזרות שבוצעו על ידי קבוצת VL20 הציגה שיפורים זהים.

סיכום אישי:

הממצאים העיקריים ממחקר זה בהחלט עלולים לגרום לחלקנו להרים גבה ובצדק.

כאשר הממצא העיקרי של מחקר זה היה שקבוצת VL5]], אשר ביצעה פחות חזרות במהלך הסטים, הציגה שיפורים זהים בתרגיל הסקוואט המלא, קפיצה לגובה וספרינט למשך 20 מטר כקבוצת ה-[VL20]

למרות שביצעה משמעותית מעט יותר חזרות, בהתאמה. ממצאים אלו עשויים להצביע על גירוי המאופיין בדרגה נמוכה של עייפות ומהירות גבוהה של החזרות בתוך הסט.

ההסבר העיקרי שאני מכיר לתועלת בשמירת מרחק מכשל קשורה כנראה לקח שהסיבים מהירים מאוד לא עוברים אדפטציות של התמקצעות מה שקורה בדרך כלל עם ביצוע אימונים למאמץ גבוה מאוד

ויתכן ושימור הסיבים בצורתם הנוכחית מאפשר יכולת הפקת כוח טובה יותר.

בנוסף הציעו החוקרים כי פרוטוקולים של ביצוע חזרות עד או קרוב לכשל שרירי יביא לתוצאה של עייפות מוגברת, ועובדה זו עלולה להפריע להתפתחות של מרכיבי כושר אחרים.

להבנתם הממצאים ממחקר זה מצביעים על כך של רמות נמוכות של מאמץ יאפשרו התאוששות מהירה יותר וכתוצאה, יגרמו לשיפור בכוח הסקוואט, קפיצה, וביצועי ספרינט.

אוסיף כי מחקרים קודמים ניתחו את ההשפעות של גודל אובדן מהירות המוט במהלך אימוני התנגדות. עם זאת, אף אחד מהם לא ניתח את השפעות של רמות נמוכות כל כך של עייפות במהלך הסט כמו VL5]].

התוצאות ממחקר זה מדגישות כי ניתן לפתח התאמות כוח, אפילו כאשר נפח גבוה של אימון לא מושג.

מתאמנים ומאמני כח/ ספורט מקצועני אשר מתעניינים גם בהשפעות של אימוני התנגדות על ביצועים אתלטיים ולא רק על היפרטרופית שרירים (גדילת מסת שריר)

צריכים לקחת עניין במחקרים מהסוג הנ"ל מאחר ואמנם (VL5 ו-VL20) גרמו לשיפורים דומים בסוללת המבחנים שנבדקה. אך עם זאת, יעילות האימון הייתה גבוהה יותר

עבור [VL5] לעומת [VL20] מכיוון שהם השיגו שיפור דומה רק על ידי ביצוע של 32.6% מהחזרות.

עם זאת, כמה מגבלות צריכות לקבל התייחסות:

- המגבלה העיקרית היא שבמחקר הנוכחי ביצעו רק את תרגיל הסקוואט ולכן אין להכליל תרגילים נוספים.

- מעבר לכך יש לשים לב כי מדובר על סך של 14 מפגשים ובעצם 7 שבועות בלבד.

- מה שאולי לא הביא לנבדקים מספיק זמן לעלות משמעותית במסת השריר שכן עליה במסת השריר תתרום בסופו של דבר לשיפור בכח המרבי ובביצועים.

- היו מספר ספרינטים שבוצעו לפני כל אימון במהלך המחקר הנוכחי. זה אולי השפיע על השיפורים בספרינטים ל20 מטר.

- אוכלוסיית המחקר הייתה בנויה מגברים בלבד בגילאי העשרים.

כל אלו מצריכים מאיתנו זהירות בפרשנות של המחקר הנוכחי.

אסיים בציטוט של משפט מסכם מהמחקר.

These findings challenge the “no pain no gain” concept

פרקטיקה:

כמו שהבטחתי בתחילת הסקירה.

High Tech שבשימוש נכון יכול לעזור לנו כמתאמנים בחיפוש אחר אופטימיזציה.

1. שעונים חכמים – יכולים לשמש ככלי מדידה וכדרך לעקוב אחר האימונים שלנו, בעיקר עבור מתאמני סיבולת.

אז בין אם זה -

מדידת זמנים, המרחק שרצנו, שונות קצב הלב, קצב נשימות בדקה, ספירת צעדים יומית, ואפילו עד לחצן מצוקה.

אני חושב שלשעונים יש מקום כאשר מדובר על שילוב של High Tech.

2. אפליקציות מעקב (כושר ותזונה) – אמליץ לשלב אפליקציות מהסוג לאחר התייעצות עם בעל מקצוע מתאים שהרי ברובן אפליקציות מהסוג הנ"ל בנויות עבור קהל עצום ולא עבור האינדיבידואל.

אפליקציות אלו מציעות –

מאגר תרגילים שיש בחדר כושר. מחולקים לפי קבוצות שרירים או חיפוש ישיר.

מעקב נוח המאפשר לך לעקוב אחרי המשקלים ותוכנית העבודה שאתם עושים בחדר הכושר.

תמונה כוללת המאפשר לראות בגרפים את מגמת השיפור שלכם באימונים.

בחלק של התזונה אפשרות למעקב לאחר צריכה קלוריות וצריכת נוזלים ביום וכו..

3. מודד מהירות מוט – במידה והחלטנו אמליץ לשלב עם מתאמנים מתקדמים. בפיזיקה, מהירות היא פשוט קצב התזוזה של עצם בחלל במשך פרק זמן מסוים כדי למדוד מהירות, בדרך כלל מחברים מכשיר למשקולת (או כלי תרגיל אחר). מכשירים אלו מתעדים מהירות, מסלול או תזוזה של ולאחר מכן מדווחים על המידע הזה למשתמש.

בשימוש נכון, מעקבי המהירות נועדו לעזור למתאמן או למאמן להבין יותר את הכוח המופעל במהלך התרגיל.

השימוש כמו שהובהר במחקר שסקרתי הוא סביב אינטנסיביות - אחד המדדים הנפוצים ביותר שמאמנים נשענים עליהם בעת תכנון תוכניות אימון עבור מתאמנים. עם זאת, רבות מהמדידות המסורתיות של עצימות האימון הן סובייקטיביות, כלומר הן מגיעות מנקודת המבט של הספורטאי עצמו. מודד מהירות מוט יכול להיות אטרקטיבי למאמנים וספורטאים מכיוון שהוא מספק מדד אובייקטיבי של אינטנסיביות.

אז לסיכום ארשום כי הקונספט העיקרי עבורי הוא השימוש שלנו מאמנים ומתאמנים במכשור מתקדם.

ניתן להתחיל לשים לב שדבר זה נהפך נגיש יותר בשוק הכושר היום, אומנם המחירים עדיין מאוד יקרים עבור רוב המכשור המדובר אך אני מאמין שעם הזמן נראה יותר יותר high-tech בתקווה.