תרגול מנטלי והשפעותיו על כוח השרירים

ההשפעות של תרגול מנטלי על כוח השרירים, שינויים הורמונליים ופיזיולוגיים.

הפסיכולוגיה של הספורט-

מי שמכיר אותי יודע שאני אשמח להתחיל בהקדמה ארוכה למה תרגול מנטלי צריך להיות חלק מתוכנית אימונים שלמה כאשר מדובר על אוכלוסייה מאומנת (בעיקר ספורטאים).

אבל לצורך הסקירה הנוכחית, די לומר, שיש בידנו הרבה עדויות המצביעות על השפעות חיוביות בהקשר של אימון מנטלי ושיפור ביצועים.

** נקודה לציון - יש בידנו כבר המון כלים ואשמח לשיתוף של סקירה/סקירות שאהבתם בין אם זה עם חברים משפחה או למכרים אשר מבצעים פעילות גופנית אני מאמין שהם יעריכו אם תחשבו עליהם וגם על הדרך עזרתם למישהו.

אז בואו ניגש לנושא...

השפעות של אימון מנטלי על כוח השרירים, שינויים הורמונליים ופיזיולוגיים בקיקבוקסרים תחרותיים.

אז המחקר שלנו פורסם ב

The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, August 2017

DOI: 10.23736/S0022-4707.16.06421-5 [1]

* ביצוע :

53 זכרים קיקבוקסרים

(24.2±4.4 שנים, 1.75±0.08 מטר' ,70.4±10 ק"ג)

מאומנים במשך ( עד 8 שנים (ברמות עילית ותת עילית) השתתפו במחקר הנוכחי.

לכל המשתתפים היה ניסיון של שנה לפחות באימוני התנגדות.

זכאות להשתתפות במחקר:

1) אף אחד מהמשתתפים לא ביצע אימון מנטלי במטרה לשפר את ביצועי הספורט בעבר;

2) אין צריכת תוספים או תרופות כלשהן;

3) אין היסטוריה של שימוש בתרופות שיכולות לשנות את ציר ההיפותלמוס-היפופיזה-גונדאלי (HPG),כגון סטרואידים אנבוליים;

4) אין היסטוריה של מחלה כרונית ואין היסטוריה של פציעות חמורות;

5) המשתתפים בעלי דפוסים של אכילה קבועה;

המשתתפים חולקו לאחת מתוך שלוש קבוצות שונות:

1. קבוצת אימון גופני ומנטלי (18 משתתפים) – בוצע תרגול הכולל דימויים מנטליים + דיבור עצמי חיובי מוטיבציוני ובנוסף אימון גופני.

2. אימון גופני בלבד (20 משתתפים) – בוצע אימון גופני בלבד.

3. קבוצת ביקורת (15 משתתפים) - ללא כל אימון גופני או אימון מנטלי.

היכרות וסיבתיות:

לצורך הבהרה:

פרוטוקול האימון המנטלי: לאחר היכרות, המשתתפים בקבוצת אימון גופני ומנטלי קיבלו 3 מפגשי אימון של 90 דקות במהלך שבוע אחד, בהן קיבלו הנחיות מילוליות סטנדרטיות והדרכה כיצד לבצע תרגול מנטלי

(הדרכה זו נמסרה על ידי פסיכולוג ספורט מוסמך עבור כל המשתתפים).

תרגול דיבור עצמי- דיבור עצמי מתייחס למילוליות או אמירה המופנית אל העצמי, כאשר אלה משולבים לפני, במהלך ואחרי החלק המדומיין והממשי של הפעילות, אמירות חיוביות ומוטיבציוניות.

לדוגמה: המשתתפים התבקשו לא לדבר עם חבריהם לקבוצה במהלך ביצוע המשימה, אלא לחזור, או קולית או תת-קולית, על משפטים כגון:

"אני יכול לקפוץ גבוה", "אני יכול לזרוק הכי רחוק שאפשר", "אני יכול להרים יותר משקל" במהלך קפיצה, זריקה ומשימות כוח (לחיצת ספסל וחצי סקוואט), בהתאמה.

בנוסף למשפטים שצוינו ובהתאם לתיאוריית הבחירה העצמית, משתתפים בחרו משפטים משלהם.

תרגול דימויי מנטלי - במהלך כל אימון, המשתתפים קיבלו הוראה לדמיין 4 סטים עבור כל תרגיל שביצעו.

לדוגמה: הספורטאים השתמשו בדימויי מנטלי פנימי (כלומר, המשתתף נדרש להסתכל החוצה דרך עיניו שלו בזמן ביצוע הפעולה) ולדמיין את הפעולה מבוצעת, תוך ביצוע מאמץ מירבי בעיניים עצומות.

יש לציין שהתרגיל המנטלי הזה לא היה רק ​​הדמיה של עצמך מבצע את המשימה; במקום זאת, המשתתפים קיבלו הוראה לאמץ דימוי קינסתטי (ממש להפעיל ולכווץ את השרירים שפועלים במהלך התרגילים).

נמשיך:

כוח מתפרץ וכוח מרבי חשובים להפחתת תחלואה לאורך כל החיים; והינם מפתח לביצוע מוצלח של מיומנויות ספורט ספציפיות רבות.

ביצועים אופטימליים נשענים בחלקם על אימון מנטלי מתאים בהכנה לתחרות ("התרגשות", חזרה מנטלית וכו')

ספציפית לקיקבוקסינג, חוסן נפשי, מוטיבציה פנימית וביטחון עצמי הם מנבאים פסיכולוגיים לביצועים אופטימליים באימונים.

לכן פיתוח ותחזוקה של התכונות הפסיכופיזיות הללו הן המפתח לאימון מוצלח והצלחה בתחרות בקיקבוקסינג.

אימון מנטלי במהלך אימוני קיקבוקסינג ותחרויות עשוי לעזור להבטיח תרגול איכותי ולשפר ביצועים .

למרות הרציונל המבוסס והתיאורטי שאימון מנטלי יכול להציע

חסר מחקר בכל הנוגע לבחינת ההשפעות של אימון מנטלי על יצירת כוח מרבי וכוח מתפרץ באוכלוסייה של ספורטאים מאומנים.

נכון לעכשיו עיקר החוסר בנתונים מבוקרים ממחקרים איכותיים הינו ביחס לטווח הבינוני (שבועות) ולטווח הארוך (חודשים או שנים).

בעוד שאימוני כוח מתפרץ וכוח מרבי יכולים להגביר את התפתחות הכוח השרירי דרך מסלולים פיזיולוגיים מוכרים.

השאלה האם תוספת של אימון מנטלי יעזור לשפר את ההתאמות הפיזיולוגיות אינה ידועה כיום.

מחקר שערכו החוקרים, עם ובלי אימון מנטלי במקביל, יענה לא רק על שאלתנו העיקרית, אלא גם עשוי לספק ראיות מכניסטיות ביחס למחקרים קודמים בתחום.

יש מספר ראיות מעורפלות ביחס לקשר בין פיתוח כוח שרירי ואימון מנטלי. לדוגמה, זוהה כי גורמים עצביים יכולים להסביר חלק (לא כולם) מהשיפור בביצועים כאשר מבוצע אימון מנטלי.

אך המנגנונים הפיזיולוגיים הבסיסיים המאפשרים יצירת כוח שרירי על ידי אימון מנטלי אינם ברורים לחלוטין;

לכן המטרה של המחקר הנוכחי הייתה לבחון את ההשפעות של אימון מנטלי על כוח שרירים, שינויים הורמונליים והתאמות פיזיולוגיות בגברים מאומנים (קיקבוקסינג) על פני תוכנית אימונים למשך 12 שבועות.

החוקרים שיערו השערה

לפיה אימון מנטלי בנוסף לאימון גופני יוביל לשיפור ביצועי כוח מקסימליים בהשוואה לאימון גופני בלבד.

בנוסף שיערו החוקרים כי שילוב אימון מנטלי כפי שבוצע במחקר יגרום לעלייה משמעותית בריכוזי טסטוסטרון וביחס טסטוסטרון/קורטיזול, והפחתה בדופק ולחץ דם במנוחה בהשוואה לאימון הגופני בלבד.

מה מצאו:

שלוש דגימות דם במנוחה נלקחו 48-72 שעות (בקו הבסיס, לאחר 6 שבועות, לאחר 12 שבועות)

· ביצועים

עבור קפיצה לגובה (CMJ):

ניתוח של הנתונים גילה כי השיפור ב- CMJ היה גבוה יותר בקבוצת הפעילות הגופנית + אימון מנטלי ובקבוצת הפעילות גופנית בלבד, בהשוואה לקבוצת הביקורת, בעוד שלא צוין הבדל משמעותי ביניהם.

עבור זריקת כדור מדיסון MBT)):

ניתוח של הנתונים גילה כי השיפור ב- MBT היה גבוה יותר בקבוצת הפעילות הגופנית + אימון מנטלי, בהשוואה לקבוצת הפעילות הגופנית בלבד וקבוצת הביקורת.

עבור מבחן לחיצת חזה בספסל:

ניתוח של הנתונים גילה כי השיפור בלחיצת חזה בספסל היה גבוה יותר בקבוצת הפעילות הגופנית + אימון מנטלי, בהשוואה לקבוצת הפעילות הגופנית בלבד וקבוצת הביקורת.

עבור מבחן חצי סקוואט :

ניתוח של הנתונים גילה כי השיפור במבחן חצי סקוואט היה גבוה יותר בקבוצת הפעילות הגופנית + אימון מנטלי ובקבוצת הפעילות גופנית בלבד, ביחס לקבוצת הביקורת, בעוד שלא צוין הבדל משמעותי ביניהם.

· שינויים הורמונליים

ניתוח של הנתונים גילה כי ריכוזי טסטוסטרון (הורמון אנאבולי) גבוהים נצפו בקבוצת הפעילות הגופנית + אימון מנטלי ובקבוצת הפעילות גופנית בלבד, ביחס לקבוצת הביקורת.

בנוסף נמצאו ערכים גבוהים יותר של קורטיזול (הורמון קטבולי) לאחר אימון עבור קבוצת הפעילות הגופנית + אימון מנטלי בהשוואה לקבוצת הפעילות גופנית בלבד וקבוצת הביקורת.

לבסוף יחס T/C נמצא גבוה יותר עבור קבוצת הפעילות הגופנית + אימון מנטלי בהשוואה לקבוצת הפעילות גופנית בלבד וקבוצת הביקורת.

· התאמות פיזיולוגיות

בניתוח של דופק במנוחה נמצאו ערכים גבוהים יותר לאחר אימון בקבוצת הביקורת בהשוואה

לקבוצת הפעילות הגופנית + אימון מנטלי וקבוצת הפעילות גופנית בלבד.

ובבדיקת לחץ דם עורקי ממוצע (MABP)

נמצאו ערכים נמוכים בקבוצת הפעילות הגופנית + אימון מנטלי בהשוואה לקבוצת הפעילות גופנית בלבד וקבוצת הביקורת.

סיכום אישי:

המחקר הנוכחי מעניין ומתיישר עם מחקרי עבר אשר הראו השפעות מטיבות בביצוע אימון מנטלי על שיפור הביצועים.

למחקר הנוכחי היו כמה מגבלות. חשוב לציין שתוצאות המחקר הנוכחי היו יכולות להיות מושפעות מהניסיון הקודם של כל משתתף בהתייחס לתרגולים מנטליים מהעבר וליְכוֹלֶת לבצע בכלל תרגול מנטלי ואכן, כל ספורטאי יכול היה לפתח בנפשו יכולות תרגול משלו, שלא נחקרו על ידי שאלונים/כלים ספציפיים.

יתר על כן, השיפורים במחקר הנוכחי נראים גבוהים מאוד ביחס לשיפור שאנו מכירים בספרות ביחס לתוכניות "אימון גופני" קלאסיות.

יש לשקול בזהירות את השיפורים הללו וצריך מחקרים נוספים על מנת למדוד את גודל האפקט.

לסיכום נראה כי תרגול מנטלי בתוספת לאימון גופני הינה אסטרטגיה יעילה מאוד בשיפור הביצועים בקיקבוקסרים (בספורטאים) מאומנים.

נראה כי גודל האפקט של שיפור הביצועים גדול יותר כאשר התרגול המנטלי בוצע למשך מספר חודשים מאשר מחקרים שבחנו למספר ימים.

ככל הנראה התאמות הללו קשורות לשינויים פיזיולוגיים כמו גם שינויים במערכת אנדוקרינית אצל ספורטאים מאומנים.

מחקרים עתידים בתחום נדרשים על מנת לתמוך בממצאים המוצגים במחקר הנוכחי.

פרקטיקה:

לתוצאות המחקר הנוכחי יש השלכות חשובות על תחומי פסיכולוגיית הספורט והַדְרָכָה. נראה כי, שילוב של חבילת אימון מנטלי (תרגול דימויי מנטלי + תרגול דיבור עצמי חיובי) עם תרגול פיזי הינה ההתערבות היעילה ביותר.

יש לעודד ספורטאים להתאים את האימונים שלהם ולשלב רכיב של אימון מנטלי בתוכנית האימון השלמה שלהם.