שינה והשפעתה על צריכה קלורית.

השפעת הארכת שעות שינה על צריכת אנרגיה בקרב מבוגרים עם עודף משקל.

פתח דבר - לפנינו מחקר מעניין מאוד בנושא שחשוב לי כמאמן ויש המון סיבות לכך.

זהו מחקר אשר נעשה בצורה מאוד מוקפדת ותחת ניסיון אמיתי של החוקרים לבצע חקירה אשר תעזור לנו להבין את ההשפעות של הארכת שינה בחיים האמיתיים.

אני מקווה שיגיע לאוכלוסייה ובעיקר לאלו אשר מנסים לרדת במשקל ולא מייחסים חשיבות רבה לשעות השינה שלהם.

המחקר חדש איכותי ומבוקר ופורסם בז'ורנל היוקרתי

Journal of the American Medical Association, February 2022

[1] DOI: 10.1001/jamainternmed.2021.8098

* ביצוע :

80 משתתפים (41) גברים (39) נשים בגילאי 21 עד 40 שנים.

בין 25.0 ל-29.9 BMI ומשך שינה רגיל של פחות מ-6.5 שעות בלילה היו זכאים להשתתף במחקר.

הנחקרים נדרשו להציג הרגלי שינה יציבים בדיווח עצמי במשך 6 החודשים האחרונים.

אלו שעמדו בקריטריוני ההכללה עברו בדיקות מעבדה (פוליסומנוגרפיה, בדיקת סבילות לגלוקוז ובדיקות דם) כדי לקבוע כשירות.

משך השינה שדווח על ידי הנבדקים אושר על ידי בדיקת אקטיגרפיה (רצועה שמונחת על מפרק כף היד בדומה לשעון) במשך שבוע אחד בבית, המשתתפים התבקשו ללבוש את הרצועה וללחוץ על כפתור מובנה כשהם הולכים לישון בכל לילה וכאשר הם קמים מהמיטה בכל בוקר.

אלו שנמצאו כסובלים מדום נשימה חסימתי בשינה שאושרה על ידי פוליסומנוגרפיה מעבדתית, נדודי שינה או היסטוריה של כל הפרעת שינה אחרת, או עובדי משמרות לא נכללו ויצאו מהמערך המחקרי.

לאחר תקופת שינה רגילה של שבועיים על מנת למצוא את בסיס משך שעות השינה של הנחקרים, המשתתפים חולקו באקראי ל2 קבוצות:

- הארכת שעות השינה למשך שבועיים (קבוצת הארכת שינה).

- המשך שינה רגילה של שבועיים (קבוצת ביקורת).

המשתתפים המשיכו בפעילויות היומיומיות שלהם בבית ללא הנחיה לביצוע כל דיאטה או פעילות גופנית מיוחדת.

כדי לעוור את המשתתפים בקבוצת הארכת השינה, תיארו החוקרים את המחקר בחומרי הגיוס באופן הבא:

"נאסוף מידע על הרגלי שינה ומטבוליזם."

גישה זו אפשרה לחוקרים ללכוד דפוסי שינה-ערות רגילים מבלי להשפיע על ההתנהגות הרגילה של המשתתפים או ליצור "הטיית בחירה" לאחר השלמת המחקר כל המשתתפים קיבלו מידע על היתרונות הבריאותיים של משך שינה מיטבי.

היכרות וסיבתיות:

השמנת יתר היא דאגה מרכזית לבריאות הציבור.

נראה שמגיפת ההשמנה עולה בקנה אחד עם דפוס של שינה פחותה שנצפתה בחברה המודרנית בעשורים האחרונים.

לדוגמה, שליש מאוכלוסיית ארה"ב דיווחו שלא ישנים את 7 עד 9 שעות השינה המומלצות ללילה.

בנוסף עדויות משמעותיות מצביעות על כך ששינה פחותה מ-7 שעות בלילה על בסיס קבוע קשורה להשלכות בריאותיות שליליות.

ומשך שינה לא מספיק הוכר יותר ויותר כגורם סיכון חשוב להשמנה.

מחקרים אפידמיולוגיים פרוספקטיביים מצביעים על כך שמשך שינה קצר הוא גורם סיכון חשוב לעלייה במשקל.

עם זאת, עדיין לא ידוע אם הארכת משך שעות השינה יכולה להיות אסטרטגיה יעילה למניעה או היפוך של השמנת יתר.

למרות שחינוך להיגיינת שינה מעודד על ידי מומחים להשמנת יתר ברחבי העולם, רוב אנשי מקצועות הבריאות והמטופלים אינם מיישמים השגת משך שינה נאות כחלק מהאסטרטגיות להילחם במגפת ההשמנה.

ברמת האוכלוסייה צריכת אנרגיה (קלוריות) מוגברת היא הגורם העיקרי למשקל גוף גבוה יותר בחברה המודרנית.

על פי מודלים חיזויים דינמיים, עלייה מתמשכת בצריכת האנרגיה של אפילו 100 קק"ל ליום. מביאים לעלייה במשקל של כ-4.5 ק"ג במשך 3 שנים.

לכן חשוב להבין טוב יותר את הגורמים העומדים בבסיס העלייה המתמשכת שנצפתה בצריכת האנרגיה והעלייה הממוצעת במשקל ברמת האוכלוסייה, וגורם אחד כזה וחשוב הוא משך שינה לא מספק.

מחקרי מעבדה וניסויים קצרי טווח מצאו שהגבלת שינה אצל אנשים בריאים קשורה לצריכת אנרגיה ממוצעת מוגברת של כ-250 עד 350 קק"ל ליום עם שינוי מינימלי עד ללא שינוי בהוצאה האנרגטית.

עם זאת, מחקרי מעבדה אלו אינם מייצגים את החיים האמיתיים. בעיקר עקב כך שהגבלת השינה הייתה קיצונית ברוב המקרים.

לכן ערכו החוקרים ניסוי קליני אקראי (RCT) כדי לקבוע את ההשפעות של התערבות הארכת שעות שינה על צריכת אנרגיה והוצאת אנרגיה ושינוי משקל הגוף במסגרות חיים אמיתיות בקרב מבוגרים עם עודף משקל, אשר נהגו לצמצם את משך השינה שלהם.

בסביבה אמיתית שבה המשתתפים ממשיכים בפעילות היומיומית הרגילה שלהם, גורמים רבים המקיימים אינטראקציה (למשל, אינטראקציות חברתיות ופעילות גופנית חופשית) יכולים להשפיע על צריכת אנרגיה או הוצאה קלורית ועלייה במשקל.

מה מצאו:

נתחיל ממשך השינה הלילי הממוצע לפי אקטיגרפיה (צמיד היד) במהלך המחקר.

למשתתפים בקבוצת הארכת השינה הייתה עלייה משמעותית במשך השינה הממוצע בהשוואה לקבוצת הביקורת (1.2 שעות בממוצע יותר).

הממצאים היו דומים לגבי שינוי משך השינה בין אם בימי העבודה של המשתתפים ו/או ימים פנויים.

לא נמצא הבדל בשינוי ביעילות השינה (אחוז זמן השינה במהלך השינה) בין 2 הקבוצות המאשר את הצלחת ההתערבות.

צריכת האנרגיה ירדה באופן מובהק סטטיסטית בקבוצת הארכת השינה בהשוואה לקבוצת הביקורת

(270 קלוריות פחות בממוצע).

בנוסף הייתה עלייה משמעותית בצריכת האנרגיה מהבסיס בקבוצת הביקורת (114.9 קלוריות יותר ביום).

וירידה משמעותית בצריכת האנרגיה מהבסיס בקבוצת הארכת שינה (-155.5 ביום בממוצע)

בהתחשב בכל המשתתפים, השינוי במשך השינה היה מתאם הפוך לשינוי בצריכת האנרגיה (אך לא עם קורלציה חזקה).

בניתוח נוסף נמצא כי כל עלייה של שעה אחת במשך השינה הייתה קשורה לירידה בצריכת האנרגיה של כ-162 קק"ל ליום.

למשתתפים בקבוצת הארכת השינה הייתה ירידה מובהקת סטטיסטית במשקל בהשוואה לאלו בקבוצת הביקורת (הם השילו ממשקלם כ-870 גרם בממוצע).

הייתה עלייה במשקל מהבסיס בקבוצת הביקורת (הם עלו כ-400 גרם בממוצע).

וירידה במשקל מהבסיס בקבוצת הארכת השינה (הם ירדו כ-400 גרם בממוצע).

סיכום אישי:

רוב הספרות המחקרית בנושא הגבלת שינה וצריכה קלורית מורכבת מניסויים קצרים (1-14 ימים).

ובדרך כלל בתנאי מעבדה, היה מאוד מעניין לראות איך קבוצת החוקרים הצליחה לייצר מודל שבו אנו רואים את הנחקרים ממשיכים בחיים הרגילים שלהם ובמצב כזה לבחון את ההשפעות של מחסור בשינה.

אז קיבלנו מחקר נוסף שמיישר קו עם הספרות ומדגים שינויים בצריכת אנרגיה כתוצאה ממחסור בשינה.

ויותר מכך נראה כי לפחות על פי המחקר שברשותנו ניתן להעלות את שעות השינה כאסטרטגיה נוספת למלחמה הכוללת בהשמנה.

נכון אומנם יש מגוון מגבלות כמו אורך המחקר, קשה להסיק ממנו על שינוי במשקל בטווח זמן הארוך (יכול להיות שאם היה ארוך בכמה שבועות הינו רואים את התוצאות בצורה יותר טובה).

בנוסף קריטריונים סלקטיביים לזכאות, שעשויים להגביל את ההכללה לאוכלוסיות מגוונות יותר.

ולא ניתן לנו מנגנון ברור, אך עדויות ממחקרי הגבלת שינה במעבדה מצביעות על כך שרעב מוגבר, שינויים בהורמונים מווסתי תיאבון ושינויים באזורי המוח הקשורים להתנהגות מחפשת תגמול, הם מנגנונים פוטנציאלים המעודדים אכילת יתר לאחר הגבלת שעות שינה.

לשינה השפעות רבות על הגוף החל מהתאוששות וכמו שניתן לראות עד להשפעה על צריכת אנרגיה מוגברת שימו לב שאתם מצליחים להגיע לכמות שעות השינה הנדרשות עבור חתך הגיל שלכם, ניתן למצוא את ההמלצות ב- National Sleep Foundation