סיכון קרדיווסקולריי - אימון אירובי/ התנגדות או בכלל שילוב?

הפחתת גורמי סיכון קרדיווסקולריים - אימון אירובי/ התנגדות או בכלל שילוב?

מתחילים סקירה נוספת ומעניינת

אציין כי הנושא בסקירה שלפנינו מאוד מעסיק אותי ויש פה שיח שצריך לנהל.

אישית כמאמן ש"הלחם והחמאה" שלו זה אימוני התנגדות חשוב לי לציין שגם אני לקיתי פה בחסר עם חלק קטן מהמתאמנים שלי (למרות שלכולם יצא לפחות כמה דק' אירובי בחימום).

בהיכרות שלי עם "השטח" מאמנים/מתאמנים לא נותנים מספיק דגש לחלק הסיבולתי במהלך תוכנית האימונים שלהם, על פי הספרות כאשר זה מגיע ל"מניעת תחלואה" ואריכות חיים בבריאות, נראה כי יש לבצע גם אימוני התנגדות וגם אימונים אירוביים.

כמובן שכמאמנים נעבוד על פי רצונות ומטרות המתאמנים אך יש לציין לפני כן את ההטבות כתוצאה משילוב אירובי או הפוך (אם הם לא מבצעים אימוני התנגדות) בתוכנית האימון שלהם.

בעיקר כאשר אנו עובדים מול אוכלוסייה הנמצאת בסיכון לתחלואה קרדיווסקולרית.

אז המחקר שאסקור בנושא פורסם ב

BMC Public Health, August 2012

[1]DOI: 10.1186/1471-2458-12-704

* ביצוע :

מחקר אקראי מבוקר (RCT) בן 12 שבועות.

97 נבדקים עם עודף משקל או השמנת יתר (16 גברים), (81 נשים).

BMI> 25, היקף מותניים> 80 ס"מ לנשים ו-90 ס"מ לגברים, בגילאי 40 עד 66 גויסו מהאוכלוסייה הכללית מאפריל 2006 - אפריל 2007

המשתתפים נדרשו להיות לא פעילים יחסית, ולהשתתף בפחות משעה של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע במהלך שלושת החודשים שקדמו למחקר.

המשתתפים חולקו באקראי ל 4 קבוצות:

קבוצה 1 (בקרה, 16 נבדקים).

קבוצה 2 (אירובי, 15 נבדקים).

קבוצה 3 (התנגדות, 16 נבדקים).

קבוצה 4 (שילוב של אירובי והתנגדות, 17 נבדקים).

קריטריוני ההדרה כללו: סוכרת, מחלות לב קיימות, תרופות להורדת שומנים בדם, חוסמי בטא, נשים בהריון או מניקות, מעשנות, ניתוחים במערכת העיכול, מחלות חמורות (חריפות או כרוניות) כולל כל מה שיגביל את היכולת לבצע את התרגילים הדרושים.

המחקר בחן את ההשפעות של משטרי פעילות גופנית שונים על מדדי צום של שומנים, גלוקוז ואינסולין ושינויים במשקל הגוף, מסת השומן וצריכה תזונתית.

היכרות וסיבתיות:

פעילות גופנית הינה אסטרטגיה מרכזית בהתמודדות מול תחלואה כרונית.

הנחיות לביצוע פעילות גופנית מגופים לאומיים רשמיים באוסטרליה למבוגרים ממליצים לבריאות טובה כי מבוגרים צריכים "לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית ברוב הימים, רצוי בכל הימים".

בתקופת פרסום המחקר (2012), לא היה ידוע אם המלצה זו התאימה לשיפור כנגד גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם (CVD) אצל אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר.

למרות התפקיד המוכר של ביצוע 30 דקות פעילות גופנית יומית על שיפור מדדים בריאותיים כלליים באוכלוסייה בריאה, פחות היה ידוע על ההתאמה של רמת פעילות גופנית זו לשיפור מדדים בריאותיים אצל אלו הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר. בנוסף, כיוון שאנשים רבים מתקשים למצוא זמן להתאמן, חשוב להבין טוב יותר אילו משטרי פעילות גופנית שונים הינם היעילים ביותר בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם (CVD).

מחקרים רבים חקרו את ההשפעות של פעילות גופנית, והדגימו שיפורים משמעותיים בגורמי הסיכון ל-CVD לאחר אימון אירובי. עם זאת, לא ברור אם היתרונות הבריאותיים מוגבלים לאימון אירובי או שמתודות פעילות גופנית אחרות כגון אימוני התנגדות או שילוב יעילים באותה מידה או יעילים יותר באנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר.

המחקר המשווה את ההשפעה של אימוני התנגדות ואימונים אירוביים על גורמי סיכון ל-CVD מוגבל ומעט מחקרים השוו בין אירובי, התנגדות ושילוב של אימון זה.

בהתחשב בנטל הגובר של מחלות כרוניות, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין טוב יותר את ההשפעה של מתודות שונות של פעילות גופנית על גורמי סיכון אלו. הנחיות אוסטרליה לפעילות גופנית מקדמות 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית ברוב ימות השבוע; לכן מטרת מחקר זה הייתה לחקור האם תוכנית אימונים של 12 שבועות עם פעילות אירובית, התנגדות או משולבת באותן עצימות ומשך תשפר את פרופיל הסיכון הקרדיווסקולרי במבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר בהשוואה ללא פעילות גופנית.

מה מצאו:

· מבחינת השינויים במדדי גוף ובכושר קרדיו-נשימתי:

שינוי מובהק נצפה במשקל הגוף ירידה של (-1.6%) עבור קבוצת השילוב בהשוואה לקבוצות בקרה וקבוצת ההתנגדות.

השינוי ב-BMI היה מובהק משמעותית בקבוצת השילוב בהשוואה לבקרה וקבוצת ההתנגדות (-1.6%)

בנוסף שינוי מובהק נצפה במסת השומן בגוף בקבוצת השילוב בהשוואה לקבוצת הבקרה (-4.4%) וקבוצת ההתנגדות (-3%).

קבוצת השילוב הדגימה שיפורים משמעותיים באחוז השומן בבטן (-2.8%).

ונמצא שיפור מובהק בכושר קרדיו-נשימתי (VO2max) (13.3%) בהשוואה לקבוצת הביקורת.

· מבחינת השינויים במשתנים תזונתיים:

ניתן לראות את צריכת האנרגיה היומית הממוצעת מיומני מעקב מזון של 3 ימים, בקו הבסיס בשבוע 8 ובשבוע 12.

לקבוצה האירוביות וקבוצת ההתנגדות הייתה צריכת אנרגיה יומית נמוכה יותר (EI) בשבוע 12 בהשוואה לקו הבסיס שלהם (שינויים תוך קבוצתיים) (ירידה של 18%, ו-11%, בהתאמה). עם זאת, לא היו הבדלים מובהקים בצריכת האנרגיה הכוללת בין הקבוצות השונות בשבוע 12.

· תוצאות עבור מדדים ביוכימיים והשתתפות:

רמות ה-HDL היו גבוהות יותר באופן מובהק בקבוצת ההתנגדות בהשוואה לאימון אירובי בשבועות 8 ו-12. וגם גבוהה משמעותית מקבוצת הביקורת בשבוע 12.

לבסוף נצפה כי רמות ApoB48(רמת apo B, במשותף עם מדידות של ליפידים אחרים בדם, נועדה לקבוע את מידת הסיכון לפתח מחלה קרדיו-וסקולארית) היו נמוכות ב-32% בקבוצת ההתנגדות בהשוואה לבקרה.

אציין כי על פי נתוני המחקר הנבדקים השתתפו ב-67-74% ממפגשי האימון, ללא הבדל משמעותי בין קבוצות ההתערבות.

סיכום אישי:

מחקרי עבר הדגימו כי ביצוע הנחיות הפעילות הגופנית – ביצוע פעילות בעצימות בינונית 30 דקות ביום אירובית או התנגדות משפרת את גורמי הסיכון הקשורים למחלות לב וכלי דם במבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר.

עם זאת, רמות צום של טריגליצרידים, כולסטרול, גלוקוז ואינסולין לא היו מושפעים במחקר זה.

יתכן שחלק מהשינויים הפיזיולוגיים נראים רק לאחר תקופה ארוכה יותר של אימון.

לפיכך, נדרשים מחקרים ארוכים יותר שיבחנו את ההשפעה של ביצוע ההמלצות לאורך זמן.

בנוסף דבר זה אינו עולה בקנה אחד עם מחקרים קודמים. אך בדרך כלל, מחקרים אלה כללו רמות גבוהות יותר של פעילות גופנית.

כן נצפה כי ApoB48 היה נמוך משמעותית לאחר אימון בקבוצת ההתנגדות בהשוואה לבקרה אך לא בהשוואה לאימון אירובי ומשולב. מכיוון ש-apoB48 הוא סמן לחלקיקי chylomicron, ירידה מצביעה על מספר נמוך יותר של חלקיקים במחזור הדם, אשר קשור לירידה בסיכון לטרשת עורקים.

בנוסף ניתן היה לראות ירידה משמעותית במשקל הגוף, BMI ושומן הגוף הכולל, שינויים אלו נמצאו כמובהקים בקבוצת השילוב בהשוואה לקבוצות הבקרה וההתנגדות. באופן דומה, הוכחו שיפורים משמעותיים באחוזי שומן, באחוזי שומן בבטן ובכושר קרדיו-נשימתי בקבוצת השילוב בהשוואה לקבוצת הבקרה.

קבוצת השילוב הניבה את השיפורים הגדולים ביותר בהרכב הגוף, ירידה משמעותית בשומן הכולל בגוף, ובאחוזי השומן.

אציין כי רמות גבוהות של שומן, במיוחד בבטן, מעלות את הסיכון לפתח סוכרת סוג 2 ו-CVD ולכן אימון משולב בעצימות מתונה במשך 12 שבועות יכול להועיל בהפחתת סיכון אצל אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר בהשוואה ללא פעילות גופנית.

לסיכום מחקר נוסף שמיישר קו עם הספרות העדכנית בנושא ומדגים את ההטבות שניתן לקבל כתוצאה מביצוע פעילות גופנית על פי ההמלצות.

ובעיקר נראה כי לפעילות גופנית משולבת יש את מספר היתרונות הגבוה ביותר בהקשר של מניעת תחלואה קרדיווסקולרית

נכון אומנם למחקר הנוכחי היו מספר מגבלות. המשתתפים היו בעיקר נשים למרות שכיחות גבוהה יותר של עודף משקל והשמנה בקרב גברים באוסטרליה. בשל גודל מדגם מוגבל, ייתכן שהמחקר לא הצליח לזהות שינויים משמעותיים במשתנים מסוימים.

אורך המחקר, (יכול להיות שאם היה ארוך בכמה שבועות הינו רואים את התוצאות בצורה יותר טובה).

צריכת האנרגיה המדווחת בכל הקבוצות ירדה במהלך ההתערבות וייתכן שהדבר תרם לשינויים במשקל הגוף ובהרכבו. ניטור עצימות ותדירות הפעילות הגופנית היה אתגר נוסף עבור החוקרים. למרות השלמת יומני הפעילות הגופנית והקשר השוטף עם החוקר, החוקרים מסתמכים על כנות ודיוק המשתתפים במידע שסיפקו

(כמו שציינתי הנבדקים השתתפו ב-67-74% ממפגשי האימון).

המסקנה המעשית ממחקר זה היא שכאשר המטרה היא מניעת תחלואה קרדיווסקולרית ובכלל אריכות חיים בבריאות יש להבין את החשיבות של תוכנית אימון משולבת אשר בנויה ממתודות משולבות של פעילות גופנית.