נפח האימון/ מנוחה בין הסטים. מהו המשתנה המשפיע על בניית מסת שריר?

נפח האימון/ מנוחה בין הסטים. מהו המשתנה המשפיע על היפרטרופיה של השרירים במהלך אימון התנגדות בעצימות גבוהה?

כמאמן אשר מתעסק הרבה בבניית תוכניות אימון אחד הדברים האחרונים שמתאמנים ולעיתים גם מאמנים לוקחים בחשבון עבור תוכניות אימון הוא כמה זמן לנוח בין סט לסט.

משתני אימון כמו נפח ועצימות או בחירת תרגיל מקבלים עדיפות רבה על פני מרווחי המנוחה. עם זאת, למרווחי מנוחה יש השפעה משמעותית על כוח והיפרטרופיה על ידי השפעה ישירה על נפח ועצימות.

כאשר:

- זמני מנוחה קצרים מדי עלולים להביא לירידה בנפח ובעצימות (נפח = כמות החזרות והסטים).

- זמני מנוחה ארוכים עלולים להביא למיצוי ולהארכת האימון יתר על המידה ועלולים לגרום לחוסר התמדה בתוכנית האימון למשך זמן.

בחלק מספרי הלימוד בתחום ניתן למצוא המלצות על מרווחי מנוחה ארוכים של 2-3 דקות בין סט לסט אם המטרה העיקרית שלנו כמתאמנים היא כוח.

ומרווחי מנוחה קצרים יותר של 60-90 שניות אם המטרה העיקרית היא היפרטרופיה שרירית.

לאחר שקיבלתי מספר שאלות בנושא ומאחר שיש בידנו כעת מחקרים עדכניים יותר.

החלטתי לסקור מחקר איכותי ועדכני ובו נדבר על אחד מהמשתנים המשפיעים על ההיפרטרופיה של השרירים במהלך אימון התנגדות.

בוא ונתחיל;

נפח האימון/ מנוחה בין הסטים. מהו המשתנה המשפיע על היפרטרופיה של השרירים במהלך אימון התנגדות בעצימות גבוהה?.

1. בתחילת הסקירה אוסיף תַקצִיר (Abstract).

2. בסוף הסקירה אשתף בהמלצות פרקטיות של החוקרים מהמחקר.

המחקר בנושא פורסם ב

Journal of Strength and Conditioning Research, June 2022.

DOI: 10.1519/JSC.0000000000003668

* תַקצִיר:

מטרה: מנוחה בין סטים הוצעה כמשתנה חשוב להעלאת מסת השריר ועלייה בכוח במהלך אימוני התנגדות. עם זאת, השפעתה של מנוחה ארוכה/קצרה עדיין לא ברורה, במיוחד כאשר פרוטוקולים שבחנו זמני מנוחות שונים לא השוו את נפח האימון.

מטרת החוקרים הייתה להשוות את ההשפעות של זמני מנוחה ארוכים (Long Interval) לעומת זמני מנוחה קצרים (Short Interval) על כוח השרירים (מבחן חזרה אחת מקסימום [1RM]) ושטח החתך של שריר הארבע ראשי (QCSA), עם או בלי עומס נפח שווה (Volume Load).

מקורות נתונים: עשרים ושמונה נבדקים 18 גברים, 10 נשים (בני 18-34) התאמנו פעמיים בשבוע במשך 10 שבועות; רגלו של כל נבדק (סך הכל 56) הוקצתה ל-1 מתוך 4 פרוטוקולים של לחיצת רגל חד-צדדית.

הפרוטוקולים:

• Long Interval - (זמן מנוחה ארוך בו הנבדקים נחו למשך 3 דקות בין הסטים)

• Short Interval - (זמן מנוחה קצר בו הנבדקים נחו למשך 60 שניות בין הסטים)

• VLI-SI - נפח חזרות זהה לקבוצה אשר ביצעה מנוחה ארוכה (נפח גבוה), אך מנוחה למשך 60 שניות כמו קבוצת ה (Short Interval)

• VSI-LI - נפח חזרות זהה לקבוצה אשר ביצעה מנוחה קצרה (נפח נמוך), אך מנוחה למשך 3 דקות כמו קבוצת ה - (Long Interval)

הכללה: קריטריוני ההכללה היו כדלקמן: (I) הנבדקים נדרשו להיות בריאים, (II) ללא מעורבות בשום סוג של תוכנית אימונים שיטתית ב-6 החודשים האחרונים, (III) ללא הפרעות קרדיווסקולריות ו/או נוירו-שריריות.

קריטריוני ההרחקה היו כדלקמן: (I) שימוש בכל תוספי תזונה במשך חודשיים לפחות לפני המחקר (I) שימוש בסטרואידים אנאבוליים.

תוצאות עיקריות ומשניות: התוצאות כללו 2 חלקים: (I) מדידה באמצעות MRI על מנת לבדוק את נפח השריר של שריר הירך הקדמי לפני ואחרי פרוטוקול אימון, (II) מבחן כח מרבי בתרגיל לחיצת רגליים במכשיר ייעודיי מבחן חזרה אחת מקסימום [1RM].

מסקנות: כל הפרוטוקולים העלו משמעותית את ערכי מבחן RM1 לאחר אימון ללא הבדלים משמעותיים בין הפרוטוקולים. שטח החתך הארבע ראשי גדל באופן משמעותי עבור כל הפרוטוקולים לאחר אימון; עם זאת, שינויים מוחלטים בשטח החתך הארבע ראשי היו גדולים משמעותית ב-LI וב-VLI-SI (קבוצות אשר ביצעו יותר נפח אימון) מאשר SI ו-VSI-LI (קבוצות אשר ביצעו פחות נפח אימון).

נתונים אלה מצביעים על כך שתחזוקת נפח גבוהה יותר במהלך האימון משחקת תפקיד ראשוני להיפרטרופיה, ללא קשר למרווח המנוחה בין הסטים, בבחינת כח לא נראה שיש הבדלים משמעותיים.

עוד נראה כי כאשר זמן המנוחה קצר מידי עלולה להיות פגיעה בכמות הנפח אשר נצליח לבצע במהלך האימון.

* ביצוע :

מחקר אקראי מבוקר (RCT)

28 נבדקים 18 גברים 10 נשים (בני 18-34) התאמנו פעמיים בשבוע במשך 10 שבועות.

אף אחד מהם לא היה מעורב בשום סוג של תוכנית אימוני התנגדות שיטתית ב-6 החודשים האחרונים.

רגלי הנבדקים (56) חולקו ל-1 מתוך 4 פרוטוקולים של לחיצת רגל חד-צדדית כאשר סך הכל כל משתתף ביצע 2 פרוטוקולים (פרוטוקול לרגל ימין ופרוטוקול שונה לרגל שמאל).

הפרוטוקולים:

• Long Interval - (זמן מנוחה ארוך בו הנבדקים נחו למשך 3 דקות בין הסטים)

• Short Interval - (זמן מנוחה קצר בו הנבדקים נחו למשך 60 שניות בין הסטים)

• VLI-SI - נפח חזרות זהה לקבוצה אשר ביצעה מנוחה ארוכה (נפח גבוה), אך מנוחה למשך 60 שניות כמו קבוצת ה (Short Interval)

• VSI-LI - נפח חזרות זהה לקבוצה אשר ביצעה מנוחה קצרה (נפח נמוך), אך מנוחה למשך 3 דקות כמו קבוצת ה - (Long Interval)

האימון בוצע עם 80% ממקסימום חזרה אחת (RM1)

כל התוכנית בוצעה למשך 10 שבועות.

· עבור הקבוצה שנחה יותר בין הסטים (Long Interval) בוצע נפח אימון השווה ל - 133,614 ±ק"ג

· עבור הקבוצה שנחה פחות בין הסטים (Short Interval) בוצע נפח אימון השווה ל -96,392 ± ק"ג

מה מדדו:

· הדמיית (MRI) – הדגימה שינויים בהיפרטרופיה (גדילת מסת שריר) של שריר הירך הקדמי לפני ואחרי תוכנית האימון.

· בנוסף החוקרים בחנו שינויים ביכולת 1RM של לחיצת רגליים במכונה ייעודית.

מטרת החוקרים הייתה להשוות את ההשפעות של מרווחי מנוחה ארוכים (LI) לעומת מרווחי מנוחה קצרים (SI) על כוח השרירים (חזרה אחת מקסימום [1RM]) ושטח החתך הארבע ראשי (QCSA), עם או בלי עומס נפח שווה (VL).

נפח = מספר הסטים* מספר החזרות* המשקל שהורם.

היכרות וסיבתיות:

אימון התנגדות (RT) מיושם באופן נרחב כאסטרטגיה עיקרית לעלייה בכוח ובמסה של השרירים.

האדפטציות השריריות הללו (היפרטרופיה) מושפעות ממניפולציה נכונה של משתנים עיקריים כגון:

תדירות האימון, עצימות, נפח, ומרווחי מנוחה במהלך האימון.

לגבי מרווחי המנוחה, הומלצו בדרך כלל מרווחי מנוחה ארוכים (LI, 2-3 דקות) עבור שיפור בכוח ומרווחי מנוחה קצרים (SI, <1 דקה) עבור היפרטרופיה של השרירים.

המלצות אלו מבוססות על ההנחה שמרווחי מנוחה ארוכים (LI, 2-3 דקות) יאפשרו התאוששות מיטבית לשמירה על עצימות ועומס נפח גבוה (VL), בעוד שמרווחי מנוחה קצרים (SI, <1 דקה) יביאו לעלייה מערכתית גבוהה יותר של ריכוז ההורמונים האנאבוליים (בעיקר הורמון גדילה) הקשור להיפרטרופיה של השרירים.

עם זאת, תוצאות מחקרים בנושא סותרות, כאשר חלק מהמחקרים מראים יתרון ל-מרווחי מנוחה ארוכים (LI, 2-3 דקות) עבור שיפור בכוח והיפרטרופיה, בעוד שאחרים לא מצליחים להוכיח הבדל כלשהו בכוח והיפרטרופיה. פערים כאלה עשויים להיות מיוחסים להטרוגניות בעיצובי הניסוי; יתרה מכך, בעיות שונות עשויות לבלבל חלק מהמחקרים הללו.

חשוב לציין, מחקרים שבהם נצפו תוצאות טובות יותר הקשורות בהיפרטרופיה של שרירים עבור מרווחי מנוחה ארוכים נטו להתבצע עם חזרות עד לכשל שריר, מה שסביר שיביא ל-נפח אימון גבוה יותר.

בהתחשב בהשפעה של נפח האימון על הסתגלות שרירים, במיוחד היפרטרופיה של השרירים, חיוני שמרווחי מנוחה במהלך הפרוטוקולים השונים יושוו מבחינת הנפח אימון המבוצע בהם וזאת על מנת להעריך בצורה איכותית את התפקיד של מרווחי המנוחה על אדפטציות השרירים. לכן, מטרת מחקר זה הייתה להשוות את ההשפעות של מרווחי מנוחה ארוכים (LI) לעומת מרווחי מנוחה קצרים (SI) על כוח השרירים (חזרה אחת מקסימום [1RM]) ושטח החתך הארבע ראשי (QCSA), עם או בלי עומס נפח שווה (VL) בתגובה לאימון התנגדות למשך 10 שבועות.

מה מצאו:

הממצאים העיקרים מהמחקר להלן -

היפרטרופיה:

לאחר 10 שבועות האימון, חתך שריר הירך הקדמי (QCSA)גדל באופן משמעותי עבור LI, VLI-SI (הקבוצות אשר ביצע יותר נפח באימון עקב זמן מנוחה ארוך יותר**).

בהשוואה אל הקבוצות אשר ביצעו פחות נפח אימון.

** רק קבוצת ה- (LI) נחה יותר קבוצת ה- VLI-SI פשוט ביצעה את נפח האימון שבוצע בפרוטוקול של ה (LI).

שינויים ב-1 RM:

לא נצפו הבדלים סטטיסטים בין הפרוטוקולים עבור מבחן לחיצת רגליים -1RM כאשר כל הקבוצות שיפרו את היכולות שלהם במבחן בצורה משמעותית.

נפח האימון:

נפח = מספר הסטים* מספר החזרות* המשקל שהורם.

המספר הכולל הממוצע של נפח שבוצע על ידי הקבוצה שנחה יותר (LI) עמד על:

(133,614 ± 45,683 ק"ג, לעומת 96,392 ± 25,608 ק"ג עבור הקבוצה עם זמני המנוחה הקצרים יותר (SI).

סיכום אישי:

המחקר הנוכחי חקר את ההשפעה של מרווחי מנוחה שונים (דקה אחת לעומת 3 דקות), עם ובלי להשוות את נפח האימון על כוח השרירים והיפרטרופיה לאחר 10 שבועות של אימון התנגדות.

בהתאם להשערת החוקרים, הממצאים מהמחקר מוכיחים שגם חוזק השרירים וגם היפרטרופיה אינם מושפעים ישירות ממרווח המנוחה בין הסטים אלא מכמות הנפח המבוצעת במהלך האימון כאשר זמן מנוחה קצר עלול להוביל לירידה משמעותית בנפח האימון שמבוצע.

הממצאים של מחקר זה מעמידים בספק כמה המלצות מהספרות על שימוש במרווחים ארוכים יותר לעלייה גדולה יותר בכוח השרירים ומרווחים קצרים יותר על מנת לגרום לעלייה בהיפרטרופיה (גדילת מסת השריר).

נראה כי מרווחי מנוחה ארוכים יותר יאפשרו לאדם לשמור על עצימות גבוהה יותר, לבצע יותר חזרות לכל סט, וכתוצאה מכך להשיג נפח אימון גבוה יותר, אשר בתורו יביא לשיפור גדול יותר בכוח ובהיפרטרופיה.

באופן ספציפי, עצימות גבוה יותר במהלך האימון עשויה לקדם גיוס גדול יותר של יחידות מוטוריות, קצב ירי גבוה יותר של יחידות מוטוריות ושינויים גדולים יותר בקצב שיתוף הפעולה של אגוניסט-אנטגוניסט בהשוואה לעצימות נמוכה.

הממצאים מהמחקר עולים בקנה אחד עם הספרות העדכנית.

דבר נוסף ומעניין שנצפה היה כי נראה שכאשר משווים את אותה עצימות האימון (80% 1RM) זמני מנוחה ארוכים לא תורגמו לשיפור הכח במבחן RM1 יותר בהשוואה לזמני מנוחה של דקה. יחד עם מחקרים נוספים ממצאים אלו מצביעים על כך שאורך המנוחה אינו משפיע באופן משמעותי על שיפור הכוח, לפחות בהשוואה בין דקה אחת לבין שלוש דקות, כאשר האימון מבוצע בעצימות עומס גבוה. ויתרה מכך, הממצאים מצביעים על כך ששימוש במרווחי מנוחה קצרים יותר יכולים להפוך את האימונים ליעילים יותר מבחינת זמן מבלי להתפשר על עלייה בכוח. יש לציין שממצאים אלו הם ספציפיים לאימון בעוצמת עומס מתונה יחסית (80% 1RM).

לגבי היפרטרופיה של השרירים, נמצא כי נפח אימון גבוה יותר משפיע באופן חיובי על הצטברות מסת השריר ללא קשר למרווח המשמש בפרוטוקול (1 או 3 דקות).

הממצאים גם פה תואמים תוצאות ממחקרים קודמים שהראו עלייה גדולה יותר במסת השריר עבור פרוטוקולים עם מרווחים ארוכים יותר כאשר נפח האימון היה גבוה יותר עבור פרוטוקולים אלו בהשוואה למרווחי מנוחה קצרים. לאורך הספרות, קיימות עדויות חזקות המראות ש-נפח אימון גבוה יותר יגרום לעלייה גדולה יותר במסת השריר.

למרות שהמנגנונים עדיין לא ברורים, מוצע כי ההשפעה המצטברת של נפחי אימון גדולים יותר מעוררת שיעורים גבוהים יותר של סינתזת חלבון ואיתות אנאבולי תוך תאי ובכך מתורגמת לעליות היפרטרופיות גדולות יותר לאורך זמן.

למחקר זה היו מספר מגבלות ראויות לציון.

ראשית, החוקרים לא שלטו בקפדנות על הצריכה התזונתית של הנבדקים. עם זאת, העיצוב האקראי והעובדה כי כל נבדק ביצע 2 פרוטוקולים שונים ל2 הרגליים שלו היה צריך למזער את כל ההשפעות המבלבלות הפוטנציאליות המיוחסות לשונות בתזונה בין הנבדקים.

שנית, ציינו החוקרים כי הם לא שלטו במחזור הווסת של הנשים שהשתתפו במחקר זה. עם זאת, כמו בסעיף הקודם, נשים חולקו באופן שווה בין הקבוצות (5 נשים ו-9 גברים בכל קבוצה), מה שהפחית את ההשפעה האפשרית של גורם זה על התוצאות.

שלישית יש לזכור כי הממצאים שנצפו הם ספציפיים לגברים ונשים צעירים, לא מאומנים, וככאלה, לא ניתן בהכרח להכליל את התוצאות הללו לאוכלוסיות אחרות כגון קשישים או נבדקים מאומנים.

לבסוף, למרות שהחוקרים השתמשו במדידת תקן זהב להערכת היפרטרופיה (MRI), המדדים התקבלו מנקודת האמצע של הירך; לכן, לא ידוע אם אדפטציות היפרטרופיות דיפרנציאליות מתבטאות באזורים שונים של הירך.

פרקטיקה:

כמו שהבטחתי בתחילת הסקירה.

בהתבסס על הממצאים מהמחקר, ניתן להציע כי אם המטרה של המתאמן היא למקסם את שיפור כוח השרירים, מרווחי המנוחה צריכים להיות "מספיקים" כדי לאפשר שמירה על עוצמות עומס גבוהות במהלך כל סט.

השערת מרווח המנוחה המכונה -"הרגשה אישית" שהוצעה על ידי De Salles et al. עשויה להיות אסטרטגיה בר קיימא מכיוון שגישה זו הוכחה כיעילה בשמירה על רמות גבוהות של עצימות אימון על ידי התחשבות בתפיסה העצמית של התאוששות. לחלופין, כאשר המטרה היא להשיג היפרטרופיה של השרירים, מרווחים ארוכים (3 דקות) מאפשרים נפח אימון גבוה יותר עם פחות סטים לביצוע, בעוד מרווחים קצרים (דקה) דורשים יותר סטים כדי להשיג את אותו נפח אימון.

אז לסיכום:

אני מקווה שהסקירה שרשמתי תספק לכם מספר רעיונות כיצד לייעל את תוכנית האימונים שלכם.

מאמנים ומתאמני כוח ויכולות צריכים להיות מודעים לכך שניתן לאמץ אסטרטגיות מנוחה שונות במהלך תוכניות שונות בהתאם לנוחות המתאמן ולצרכיו.