כאבי שרירים מאוחרים מנגנון וסיכום נושא.

נקודות לציון במאמר-

· מהם כאבי שרירים מאוחרים

· המנגנון שמאחורי

· האם כאבי שרירים מקשורים להיפרטרופיה

· איך והאם ניתן להפחית בכאבי שרירים מאוחרים

· פסקת סיכום

היי חברים סיכום נושא מעניין :

כאבי שרירם מאוחרים (דומס), מאחר שהרבה אנשים נתקלים בבלבול בנושא התבקשתי לעשות קצת סדר ולסכם את הספרות שיש לנו כיום סביב כאבי שרירים מאוחרים.

נושא מעניין וניתן לחפור בתוכו באמת הרבה, לא סתם אני נשאל עליו כמעט בכל אימון ראשון שלי מול מתאמן חדש רובנו מפחדים מכאבים אלו.. וכולנו רוצים לדעת האם יש דרך להמעיט בהם לצורך נוחות או ביצועים.

אז בואו ונסכם ביחד מה ידוע כעת.

• מהם כאבי שרירים מאוחרים:

כולנו חווינו את הייסורים. הכאב שבניסיון לצאת מהמכונית שלך, להתנדנד במדרגות או לנוע כרגיל לאחר אימון קשה. כאב זה נקרא כאב שריר מושהה (DOMS). אם התאמנת מספיק זמן, כנראה שהרגשת את זה.ויש כאלו אשר אפילו מתענגים על הכאב הזה כאינדיקטור להצלחה, אבל האם זה באמת כך?

מהו DOMS?

לעתים קרובות אני רואה DOMS אצלי מתרחש לאחר יום רגליים קשה. זה יכול להתרחש גם במתאמנים מנוסים לאחר לקיחת מספר שבועות מנוחה. מחקרים מראים [1] שהוא אינו מוגבל לאף קבוצת שרירים מסוימת, אך יש אנשים שנוטים לחוות זאת יותר בשרירים מסוימים.

מבחינה טכנית, DOMS נגרמים (בעיקר) מכיווץ שריר מסוג אקצנטרי [2] - התכווצויות שרירים אקסצנטריות גורמות להפרעה גדולה יותר של האלמנטים המבניים של השריר ורקמת החיבור מאשר פעילות גופנית קונצנטרית, ולכן DOMS הוא אינטנסיבי יותר עם צורות אקצנטריות מאשר קונצנטריות.להפרעה מבנית זו יש עדויות מספיקות על ידי מחקרים היסטולוגיים, בדיקות מיקרוסקופיות ואלקטרונים ורמות אנזים בסרום שבוצעו לאורך שנים.

התכווצויות אקסצנטריות מגייסות פחות יחידות מוטוריות וכך הכוח שנוצר מתפזר על פני שטח חתך קטן יותר של השריר, אך למען האמת כאבי שרירים מאוחרים הם שום דבר חמור מדי - בעיקר נגרמים כאבים אלו כתוצאה מפעילות גופנית לא רגילה. כפי שאולי חווית, DOMS יכול לנוע בין אי נוחות קלה בשרירים ועד כאבים עזים המגבילים את טווח התנועה. באופן כללי, כאבי השרירים ניכרים ~ 8 שעות לאחר האימון ומגיעים לשיאים 48-72 שעות לאחר מכן, אם כי מהלך הזמן המדויק יכול להשתנות.

· המנגנון שמאחורי:

אין ספק ש- DOMS מתואם עם נזק לשריר הנגרם כתוצאה מפעילות גופנית; עם זאת, מדדי נזק לשרירים ברמה מיקרוסקופית אינם מתואמים בצורה טובה עם דיווחים על כאבים. בעיקרון, אם אתה כאוב לאחר האימון, זה לא אומר ש"קרעת" את השרירים לגמרי. זה יכול להיות נתמך על ידי תמונות MRI המראות רק במעט נזק לכמה שרירים לאחר האימון. וניתן להבין שלא רק מהלך הזמן של שינויים בסמנים של פגיעה בשרירים מול דיווח שונה זה מזה, אלא שהם גם אינם תואמים את מהלך הזמן של כאבי השרירים [3]. ייתכן שהתפתחות DOMS חמורה תתפתח עם אינדיקציה מועטה או ללא נזק לשרירים, ולהפך נזק חמור יכול שיתרחש ללא DOMS.

סוגים מסוימים של פעילות גופנית עלולים לגרום לפגיעה משמעותית בשרירים. התמונה למטה צולמה לאחר פרוטוקול תרגיל אקסצנטרי נרחב. כפי שניתן לראות, סיבי השריר פשוט נראים מבולבלים. רוב המחקרים שבדקו פגיעה בשרירים הנגרמים על ידי פעילות גופנית ו- DOMS משתמשים בנבדקים לא מאומנים המבצעים כמויות גדולות של פעילות גופנית אקסצנטרית לא מוכרת. לא סביר שמודל זה ישקף מקרוב את נסיבותיהם של רוב האנשים שמתאמנים. עם זאת, זה אכן נותן לנו תובנה מסוימת לגבי מה שקורה בשריר.

תמונה של שריר ממיקרוסקופ אלקטרונים לאחר תרגיל אקסצנטרי. שימו לב להפרעה בדפוס השריר.

גירוי נוסף המניע DOMS המתרחש במהלך פעילות גופנית הוא סטרס מטבולי לאחר פעילות גופנית בעצימות גבוהה, ולא אני לא מדבר על לקטט אשר מנוחה בלבד תחזיר את רמות הלקטט בדם לרמות הבסיס בטווח הזמן הרגיל בין האימונים. עם זאת, ישנן עדויות לכך שיוני מימן, ומיני חמצן תגובתי (ROS) - שניהם עולים בריכוז במהלך פעילות גופנית - ועשויים לתרום ל- DOMS [4]. סטרס מטבולי במהלך פעילות גופנית יכול לגרום לשינויים ברמה המבנית בקרום התא (סרקולמה). הנזק מאפשר לנוזלים וגורמים אחרים להיכנס לתא, מה שמקדם דלקתיות בשריר והופעת DOMS [5].

איך מרגישים את זה :

איך אני מרגיש DOMS?

נוציצפטור

הגדרה מוויקיפדיה;

קולטן אזעקה או נוציצפטור (nociceptor) הוא קולטן תחושתי השולח שדר לתחושת כאב, כתגובה לגירוי שעלול לפגוע ברקמה. הנוציצפטור נמצא בקצה נוירון סנסורי שמגיב לנזק ברקמה, ושולח שדר של למערכת העצבים המרכזית, לחוט השדרה ולמוח. תהליך זה נקרא nociception. הנוציצפטורים בדרך כלל שקטים ואינם מושפעים מגירויים שגרתיים. כאשר ישנו גירוי שעלול להוות סכנה לגוף, כגון: דקירה מחפץ חד, כימיקל מסוכן או טמפרטורה קיצונית, הקולטנים גורמים לתחילת תהליך אשר יגרום להפעלת רפלקס הגנה מתאים.

קיימים סוגים שונים של נוציצפטורים, והם מסווגים למספר קבוצות בהתאם לסוג הפגיעה ברקמה: קולטנים לחום, קולטנים כימיים, קולטנים מכניים המושפעים מלחץ מכני, וקולטנים פולימודליים אשר יכולים להיות מופעלים על ידי מספר מנגנונים

Nociceptors הם קצות עצבים חופשיים המגיבים לגירויים מזיקים על ידי שליחת אותות כאב למוח. ברקמת השריר, קולטנים אלה יכולים לחוש גירויים כימיים כגון דלקת או הפרעות במיקרו -סירקולציה לכלי הדם. קולטנים אלה אינם נמצאים בתוך השריר מכיוון שמוות תאי השריר אינו כואב. לשם השוואה, קרע בשריר יכול להיות כואב ביותר. הכאב נובע משחרור רכיבי שרירים לחלל שבו נמצאים נוסיצפטורים. זה גם עוזר לנו להעריך ש- DOMS כנראה לא מתרחש עקב משהו בתוך השריר (כלומר, במנגנון התכווצות).

• האם כאבי שרירים מקשורים להיפרטרופיה:

?DOMS פירושו יותר היפרטרופיה (גדילה) שרירית

כמה מחקרים מראים את נוכחות DOMSבסממני דם וגם כתחושה אובייקטיבית לאחר ריצה למרחקים ארוכים, מה שמעיד על כך שהוא לא מתרחש רק במהלך אימוני התנגדות. זה אמור להיות אינדיקטור אנקדוטי לכך ש- DOMS אינו מדד טוב של צמיחת השרירים שכן ריצה גורמת להיפרטרופיה מינימלית.

לאנשים שמתחילים להתאמן יש לרוב את ה- DOMS הבולט ביותר. הם גם במקרה גדלים הכי הרבה, כך שאפשר לראות איך השניים יכולים להיות כרוכים זה בזה. זאת בשל הגירוי החדש שמספקת פעילות גופנית. שוב, הם כואבים כי הם לא רגילים להתעמל - לא כי הם גדלים כמו מפלצות. מעניין גם שאין הבדל ב- DOMS בין המינים אפילו במתחילים [6].

ישנן עדויות ללכך ש- DOMS עשוי להשפיע לרעה על האימונים על ידי שינוי דפוסים מוטוריים באימונים הבאים. זה עלול לגרום להפעלה מופחתת של השריר הרצוי [7]. מכאן ש- DOMS יכול למעשה להפריע לאימון הבא שלך. בנוסף, DOMS חמור יכול להפחית את יכולת הכוח. הדבר גורם לליקויים תפקודיים העלולים לפגוע באימון ברמה מסוימת, מה שעלול לעכב את גדילת השרירים בטווח הארוך.

נראה כי פעילות גופנית בזמן DOMS לא גורמת להחמרת הנזק לשרירים [9], אך היא עלולה להפריע לתהליך ההחלמה. במקרים קיצוניים, נזק לשריר שלא מושהה וכאשר המתאמן בוחר להמשיך לבצע פעילות גופנית עצימה יכול לגרום לרבדומיוליזה, מצב חמור שעלול לגרום לאי ספיקת כליות. אז היזהרו לקפוץ מעל הפופיק כאשר אתם מתחילים תוכנית חדשה יש ניהול עומסים נכון ולשם כך הוא נוצר אם אתם מתחילים אל תקפצו לתוכנית מתקדמת - במיוחד אם הם מעולם לא התאמנתם. אתם עלולים לגרום לעצמכם נזק רציני.

· איך והאם ניתן להפחית בכאבי שרירים מאוחרים:

כיצד אוכל להפחית את DOMS?

אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית את הסיכון ל- DOMS היא להתקדם לאט בתוכנית אימון חדשה ולנהל עומסים בצורה נכונה.

לשלב ה"הכנה "של תוכניות יש שתי מטרות:

1) לאפשר לזמן השריר להסתגל לתנועה חדשה,

2) להשאיר מקום להסתגלות נוספת.

כולנו יודעים שצריך להתחמם כמו שצריך. זו כנראה אחת הפעמים היחידות שתשמעו שזה לא עוזר. למרות שזה עשוי להכין אותך לפעילות גופנית (ואני ממליץ בחום תמיד חימום),אך במקרה של כאבי שרירים מאורחים לא התחממות ולא מתיחות שלפני פעילות גופנית מפחיתה או מונעת DOMS.

אז מה אתה כן ניתן לעשות כדי להקל על הכאבים?

משהו שהרבה אנשים משתמשים בו כדי להקל על DOMS הוא עיסוי בעזרת גליל ספוג. עם זאת, רק כמה מחקרים הראו שהוא משפר את DOMS. במהלך עיסוי בגליל אתה משתמש במסת הגוף שלך על גליל קצף כדי להפעיל לחץ על אזור של רקמות רכות. התנועה מפעילה לחץ ישיר על אזור, אשר מותח אותו. הוא נחשב לעיסוי המושרה מעצמו מכיוון שהלחץ דומה במידה מסוימת ללחץ המופעל על השרירים על ידי מטפל בעיסוי. שוב, ישנם רק כמה מחקרים שמדדו את ההשפעות של גלילת קצף על הביצועים. מחקרים אלה מצאו כי גלגול קצף יכול לשפר את ההתאוששות לאחר DOMS ולהקל על רגישות השרירים. עיסוי עצמי באמצעות גלגול קצף יכול להועיל לאנשים שרוצים להתאושש בצורה נוחה, קלה וחסכונית בזמן.

התערבות נוספת הנפוצה היא עיסוי. כמה חוקרים הראו ירידה בכאבים הקשורים ל- DOMS לאחר עיסוי [10]. עם זאת, לעיסוי אין כל השפעה על מטבוליטים של השרירים כמו גליקוגן או לקטט. מחקר אחד מצא כי עיסוי הפחית את ייצור הציטוקינים הדלקתיים על ידי הפחתת מתח תאי הנובע מפגיעה בשרירים, אנשים רבים מאמינים שעיסוי יכול לספק זרימת דם מוגברת לאזורים ספציפיים, הפחתת מתח שרירים ושיפור מצב הרוח. עיסוי מייצר לחץ ישיר, מה שעלול להגביר את ה- ROM ולהקטין את הנוקשות. הטבות אלה צפויות לסייע לספורטאים על ידי שיפור הביצועים והפחתת הסיכון לפציעות. ההשפעות של תזמון העיסוי (לפני או אחרי האימון) על הביצועים, התאוששות הפציעה או מניעת פציעות אינן ברורות מאחר והמנגנונים של כל טכניקת עיסוי לא נחקרו באופן נרחב.

מנוחה "אקטיבית"

וקומפרסים של קור

גם הם נמצאו כמשפרים במטא אנליזה עדכנית שבחנה את הנושא והציעה מגוון פתרונות מגובים כנגד כאבי שרירים מאוחרים כאשר מחיפוש בספרות לגבי סוגי מנוחות מומלצים לאחר האימון מנוחה אקטיבית היא בטופ

אך כאשר משווים אותה אל מול מסא'ז ומרקרים מבחינה היסטולוגית והן בבחית מרקרים ציטוגנים

מס'אז יעשה ככל הנראה את ההשפעה הגדולה ביותר על כאבי שרירים מאוחרים

[11]

· לסיכום:

כאב יכול לספק תובנה מסוימת, אך אל תשתמש בו כסמן לאימון טוב. רמות גבוהות של כאב מעידות שהמרים חרגו מיכולת השריר לעבור תיקון. אכן, כאב יכול לפגוע ביכולת האימון הנכון, והוא עלול להפחית את המוטיבציה.\

הקונצנזוס בקרב החוקרים הוא שאין מרכיב אחד שגורם ל- DOMS. במקום זאת, ישנם מספר אירועים מורכבים שעשויים להסביר תופעה זו. זהו הגורם העיקרי לביצועי פעילות גופנית מופחתים כולל ירידה בכוח השרירים וטווח התנועה הן לספורטאים והן לא לספורטאים. תוספים נפוצים למאבק ב- DOMS כוללים קפאין, חומצות שומן אומגה 3 וטאורין.

שיהיה המשך יום מעולה מלא בכושר וללא דומס לכולנו.