התנהגות יושבנית - סיכון לתמותה ותחלואה. סקירה שיטתית ומטה-אנליזה.

פתח דבר:

התנהגות יושבנית אינה תלויה בהיעדר פעילות גופנית, למשל עמידה בהמלצות ארגוני הבריאות בנוגע לפעילות גופנית אינן מונעות רמות גבוהות יחסית של זמן ישיבה ולהיפך.

לכן אני חושב שזהו נושא רלוונטי גם עבורנו המתאמנים שלפעמים מרשים לעצמנו להיות לא פעילים

בתּוֹאֲנָה "כי יש אימון היום."

אז סקירה מרתקת בהשראת פרק בפודקאסט ששמעתי השבוע (אזכור בתחתית הסקירה).

התנהגות יושבנית וסיכון לתמותה מכל סיבה, קרדיווסקולרית סרטן וסוכרת מסוג 2: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה.

הפעם זה יהיה מעט ארוך מהרגיל אך יש לכך שתי סיבות חשובות.

1. בתחילת הסקירה אוסיף תַקצִיר (Abstract) בהמלצת כמה מהקוראים/מתאמנים שלי

2. בסוף הסקירה אשתף כמה דרכים יצירתיות להתמודדות עם התנהגות יושבנית ממושכת.

בואו נתחיל; המחקר שאסקור בנושא פורסם ב

European Journal of Epidemiology, March 2018

[1] DOI: 10.1007/s10654-018-0380-1

* תַקצִיר:

מטרה: להעריך את החוזק והצורה של קשר מינון-תגובה בין התנהגות יושבנית לבין מחלות לב וכלי דם, תמותה מכל הסיבות, תמותה מסרטן וסוכרת מסוג 2.

מקורות נתונים: 2201 מחקרים פוטנציאליים (עד ספטמבר-2016).

הכללה: מחקרים פרוספקטיביים המדווחים על קשרים בין זמן ישיבה יומי כולל או זמן צפייה בטלוויזיה, לבין ≥  תוצאה אחת של עניין.

סינתזת נתונים: נכללו 34 מחקרים (1,331,468 משתתפים ייחודיים; איכות מחקר טובה) המכסים 8 שילובי חשיפה-תוצאה.

מסקנות: ללא תלות בביצוע פעילות גופנית, זמן הישיבה הכולל וזמן הצפייה בטלוויזיה קשורים בסיכון גבוה יותר למספר תוצאות של מחלות כרוניות עיקריות.

עבור תמותה מכל סיבה ותמותה מתחלואה קרדיווסקולרית זוהה סף של 6-8 שעות ביום של ישיבה הכוללת;

ובנוסף 3-4 שעות ביום של צפייה בטלוויזיה, שמעליו הסיכון מוגבר במיוחד עבור סוכרת סוג 2.

* ביצוע :

חיפוש הספרות סיפק 2201 מחקרים פוטנציאליים עבור הסקירה השיטתית. לאחר סינון של כותרות ותקצירים, נותרו-34 מחקרים שעבורם התקיימו קריטריוני הכללה.

נכללו נתונים של סך של 1,331,468 משתתפים ייחודיים ומספר ממוצע של 39,161 משתתפים בכל אחד מהמחקרים.

המעקב היה בממוצע 8.9 שנים ונע בין 2 ל-31 שנים.

מתוך 34 המחקרים, 17 היו מצפון אמריקה, 9 מאירופה, 4 מאוסטרליה ו-4 מאסיה.

תאריכי הפרסום נפרשו על פני 2001–2016, אם כי 65% פורסמו ב-2013 או מאוחר יותר.

המחקרים היו צריכים להעריך את הקשר בין סך הישיבה היומית/ישיבה וצפייה בטלוויזיה/זמן ישיבה בשעות הפנאי לבין - אחת מתוצאות העניין: תמותה מכל סיבה, תמותה עקב מחלות קרדיווסקולאריות או סרטן, אירוע (קטלני ולא קטלני) של תחלואה קרדיווסקולרית ואירוע של סוכרת סוג 2.

זמן הישיבה במחקרים יכול היה להתקבל על ידי דיווח עצמי או מדידה אובייקטיבית (בעזרת מד תאוצה).

בנוסף נדרשו רק מחקרים ראשוניים מהמקור עם עיצוב פרוספקטיבי, ולפחות תקציר באנגלית

הנחקרים היו מבוגרים שאינם חולים (≥ 18 שנים) מאוכלוסייה הכללית.

היכרות וסיבתיות:

מאז אמצע המאה העשרים אנשים מבלים כמות גדולה יותר ויותר מזמנם בישיבה.

התנהגויות יושבניות מוגדרות ככל פעילות בזמן ערות שבמהלכה האדם נמצא בתנוחת ישיבה, שכיבה או השענות; תוך הוצאת רמות נמוכות של אנרגיה.

על פי מחקרים- האמריקאים מבלים 55% מזמן הערות שלהם, או 7.7 שעות ביום, בישיבה. ולפי הערכות, האירופים מבלים בממוצע 40% מזמן הפנאי שלהם בצפייה בטלוויזיה.

צבירת זמן בישיבה אינה תלויה בהיעדר פעילות גופנית מתונה או נמרצת, למשל. עמידה בהמלצות ארגוני הבריאות בנוגע לפעילות גופנית אינן מונעות רמות גבוהות יחסית של זמן ישיבה ולהיפך.

יתרה מכך, ההשפעות הבריאותיות של התנהגות יושבנית נוטות להימשך, עם הנחתה מסוימת, לאחר התייחסות לנבדקים אשר מבצעים פעילות גופנית.

מטא-אנליזה מ- 2016, שכללה למעלה ממיליון מבוגרים, תיעדה שרמות גבוהות של זמן ישיבה מגדילות את הסיכון לתמותה מוקדמת אצל כל האנשים כולל אלו הפעילים, מלבד אנשים פעילים ביותר - שצוברים≥ 1 שעה ביום של פעילות בעצימות בינונית.

יש להבין כי המלצות המספקות כרגע רק הנחיות כגון: "לשבת פחות", זקוקות לכימות נוסף.

ומעט מטא-אנליזות בדקו קשרי מינון-תגובה, כדי לקבוע אם יש עלייה ניכרת בסיכון למחלה או תמותה ברמה מסוימת; עבור תמותה מכל סיבה, >4 שעות/יום של צפייה בטלוויזיה ו 7 שעות/יום בישיבה הוצעו כמזיקות.

אך נכון לרגע פרסום הסקירה, לא ידוע אם הספים הללו (אם קיימים) זהים למחלות לב וכלי דם (CVD), תמותה מסרטן ועבור סוכרת מסוג 2 (T2D), קיומו של סף כזה נבדק רק ביחס לזמן הצפייה בטלוויזיה (מבוסס על 3 מחקרים בלבד) שאינו משקף את זמן הישיבה הכולל (הרי אנו יושבנים גם במהלך היום, בעבודה וכו..).

מחקרים אחרונים דיווחו כי 3.8-5.9% מכלל מקרי המוות נובעים מזמן ישיבה יומי גבוה.

לכן, מטרת החוקרים הייתה לבחון את קשר המינון-תגובה בין סוגים נפרדים של התנהגות יושבנית ותמותה מכל הסיבות, CVD וסרטן, כמו גם תחלואה ב T2D ו-CVD, תוך שימוש בראיות פרוספקטיביות עדכניות ועל ידי השוואת עקומות מינון-תגובה עם ובלי התאמה לפעילות גופנית.

מה מצאו:

· לפני שמתחילים:

הסיכון היחסי (RR) או יחס הסיכון הוא היחס בין ההסתברות לתוצאה בקבוצה חשופה להסתברות לתוצאה בקבוצה לא חשופה. יחד עם הפרש הסיכון ויחס הסיכויים, הסיכון היחסי מודד את הקשר בין החשיפה לתוצאה.

תמותה מכל סיבה:

הקשר בין התנהגות יושבנית לתמותה מכל הסיבות נראה לא ליניארי, גם עם ובלי התאמה לפעילות גופנית. ברמות חשיפה נמוכות יותר, היו עליות קטנות בסיכון; מעל 8 שעות ליום של התנהגות יושבנית, הסיכון עלה מהר יותר.

בניתוחים מותאמים לפעילות גופנית יחס סיכון (RR) מוערך של 1.01 (1.00-1.01) עבור כל שעת חשיפה מתחת ל-8 שעות ביום ו-1.04 (1.03-1.05) עבור כל שעה מעל 8 שעות ביום.

עבור צפייה בטלוויזיה, נראה שהקשר גם לא ליניארי עם שינוי בשיפוע בגרף לאחר ישיבה של כ-3.5 שעות ביום.

בניתוחים המותאמים, מתחת לרמה זו ה-RR היה 1.03 (1.01-1.04) לשעה/יום, ועליות גדולות יותר בסיכון נראו מעל לרמה זו RR = 1.06 (1.05-1.08) לשעה/יום;

תמותה כתוצאה מתחלואה קרדיווסקולרית:

עבור התנהגות יושבנית, נראתה שוב אי-לינאריות הן עבור המודלים הלא מותאמים לפעילות גופנית והן עבור המודלים המותאמים לפעילות גופנית.

בניתוח המותאם לפעילות גופנית, הסף היה באזור של 6 שעות ליום של חשיפה, שמתחתיו כל שעה נוספת הייתה קשורה ל-RR משוער של 1.01 (0.99-1.02) ומעליו כל שעה נוספת הייתה קשורה ל-RR של 1.04 (1.03–1.04).

עבור צפייה בטלוויזיה

הקשר הלא-ליניארי המותאם בין תמותה מתחלואה קרדיווסקולרית וצפייה בטלוויזיה הראה עליית סיכון גדולה יותר עם כל שעה מעל סף של כ-4 שעות ליום, ה-RR המשוער עבור כל שעת צפייה נוספת בטלוויזיה היה 1.02 (0.99-1.04) מתחת ל-4 שעות ו-1.08 (1.05-1.12) מעל.

תמותה מסרטן:

הקשר בין התנהגות יושבנית לתמותה מסרטן היה לא מובהק באופן שולי ולא הושפע מהתאמת פעילות גופנית; יחס הסיכון (RR) נמצא כ- 1.01 (1.00–1.02). לא היו ראיות לאי-לינאריות.

עבור צפייה בטלוויזיה

הקשר הליניארי בין צפייה בטלוויזיה ותמותה מסרטן הוערך ב-1.03 (1.02-1.04) במודלים שאינם מותאמים לפעילות גופנית ו-1.02 (1.01-1.03) כאשר בוצע התאמה לפעילות גופנית.

סכרת סוג 2:

הקשר הליניארי בין התנהגות בישיבה הכוללת ל-T2D הוערך ב-1.01 (1.00, 1.01), אשר ניתן היה להעריך רק עם התאמה לפעילות גופנית מכיוון שלא היו מספיק מחקרים ללא התאמה לפעילות גופנית.

הקשר הליניארי מותאם לפעילות גופנית הוערך ב-1.09 (1.07, 1.12).

עליות גדולות יותר בסיכון נראו עם צפייה בטלוויזיה מתחת ל-4 שעות בערך (1.12( (1.08-1.15) ומעל רמה זו הגדלת הצפייה בטלוויזיה. היה קשור לעלייה נמוכה יותר בסיכון (1.05( (1.03-1.07).

בניתוחים שאינם מותאמים לפעילות גופנית הקשר נראה ליניארי עם אומדן RR של 1.12 (1.08, 1.16) הקשור לכל שעת צפייה נוספת בטלוויזיה מעבר ל4 שעות.

בכל השילובים, נראה כי ההתאמות לפעילות גופנית הפחיתו את ההשפעות המזיקות של התנהגות יושבנית. אך לא מנעו את ההשפעות המזיקות.

סיכום אישי:

מטה-אנליזה זו, המשלבת נתונים של 1,331,468 משתתפים, מראה על סיכון מוגבר לתמותה מכל סיבה ותמותה מתחלואה קרדיווסקולארית ובנוסף שכיחות גבוה יותר של תחלואה בסוכרת סוג 2 עם רמות גבוהות יותר של התנהגות יושבנית כמו גם ישיבה בזמן צפייה בטלוויזיה, ללא תלות בפעילות גופנית.

עבור כל התוצאות, הקשרי תוצאה שנמדדו כאשר נבחן צפייה בטלוויזיה היו חזקים יותר, והקשר החזק ביותר נמצא בין צפייה בטלוויזיה לאירוע של T2D.

בנוסף ניתוח של מינון – תגובה, הציג כי הסיכון המוגבר לתמותה מכל סיבה ותמותה מתחלואה קרדיווסקולארית היה החזק ביותר עבור נפחי זמן ישיבה גדולים מ8-6 שעות ביום.

ועבור זמן צפייה בטלוויזיה, הסיכון המוגבר לתמותה מכל סיבה ותמותה מתחלואה קרדיווסקולארית היה החזק ביותר מעל רמות של כ-3-4 שעות ביום.

מנגנונים ביולוגיים הוצעו על מנת להסביר את הקשרים בין התנהגות יושבנית לתחלואה, במיוחד למחלות לב-מטבוליות וביניהם ההשפעות של התנהגות יושבנית על חילוף החומרים של שומנים וגלוקוז בשרירי השלד הגדולים המעורבים ביציבה (רגליים וליבה)

האסוציאציות לצפייה בטלוויזיה היו בדרך כלל חזקות יותר מאלו של זמן הישיבה הכולל עם אותה תוצאה שיכולה להיות מוסברת על ידי מספר גורמים. כגון: צפייה בטלוויזיה נקשרה לצריכה גבוהה יותר של אנרגיה ומקרו-נוטריינטים יחד עם אנרגיה רבה יותר מחטיפים. איכות תזונה ירודה וצריכת קלוריות מוגברת נקשרו עם סיכון מוגבר לתמותה ומהווים גורם מכריע חזק של T2D, בנוסף דיווח זמן ישיבה בטלוויזיה נוטה להיות יותר מדויק מאשר דיווח זמן ישיבה כולל.

· נקודה לציון

מטה-אנליזה זו התייחסה להתנהגות יושבנית מוחלטת וזמן צפייה בטלוויזיה כחשיפות נפרדות. זה חשוב מכיוון שיש להם דפוסים סוציו-דמוגרפיים ו/או התנהגותיים שונים (למשל צריכה תזונתית) ולכן דפוסים שונים.

למחקר הנוכחי היו מספר מגבלות שחשוב לציין.

השיטות ששימשו למדידת החשיפה היו מגוונות; מדידת התנהגות בישיבה עדיין מסתמכת בעיקר על שאלוני דיווח עצמי. הטרוגניות בניסוח השאלה, והאם שאלה היא יחידה או רב-חלקית יכול להשפיע על התוקף של התשובות.

השימוש במד תאוצה במהלך 3 מהמחקרים נותן מענה לחלק מהמגבלות של שאלונים, אולם לנתונים אלו יש מגבלות משלהם. לדוגמה, חלק משיטות מד התאוצה אינן יכולות לזהות רכיבה על אופניים או שחייה, ואינן מצליחות להבחין בין ישיבה/שכיבה ועמידה במקום.

בנוסף למדד החשיפה, איכות המדידה של משתנים חשובים, כגון סוג וזמן פעילות גופנית, תזונה

ומצב סוציו-אקונומי, השתנתה מאוד בין מחקרים.

בשורה התחתונה.

מחקר זה מדגים עלייה בסיכון למחלות ותמותה עם הגדלת זמן הישיבה הכולל וזמן הצפייה בטלוויזיה. הוא גם חשף סף של 6-8 שעות ביום של ישיבה כוללת ו-3-4 שעות ביום של צפייה בטלוויזיה, מעל לכך הסיכון למספר השלכות בריאותיות חשובות גדל מהר יותר.

בנוסף ההנחיות עשויות להזדקק לכימות נוסף של נפחי זמן הישיבה שיש להימנע מהם, אם כי עבור תוצאות מסוימות כגון T2D, כל הפחתת זמן הישיבה תהיה מועילה.

עם 8% מכלל התמותה, יש פוטנציאל גדול ליתרונות משמעותיים לבריאות הציבור.

שיפורים במדידת זמן בישיבה והבנה טובה יותר של המבנה המבלבל שלו חיוניים אפוא לשיפור בריאות הציבור וההנחיות הקליניות העתידיות.

בונוס פרקטיקה:

מספר אסטרטגיות אישיות שבתקווה יעזרו גם לכם להיות פחות יושבניים.

• שילוב של שעון חול בעבודה (חצי שעתי):

בכל פעם שהופכים את השעון יש לבצע הליכה קלה במשרד/בבית למשך 2-5 דקות.

• · Exercise Snacks:

אסטרטגיה חדשה יחסית לשיפור הבריאות הקרדיומטבולית.

אנו מגדירים Exercise Snacks כהתקפים בודדים של ≤1 דקות של פעילות גופנית נמרצת המתבצעת מעת לעת לאורך היום.

כגון עליה מהירה במדרגות בבניין למשך דקה רציפה, אנו משערים Exercise Snacks הינה גישה אפשרית, נסבלת היטב וחסכונית בזמן לשיפור הכושר הקרדיו-נשימתי ולהפחתת ההשפעה השלילית של התנהגות בישיבה על הבריאות הקרדיומטבולית. יעילות הוכחה במחקרים קטנים עד כה. מחקר נוסף ורחב יותר צריך לחקור את אסטרטגיית הפעילות הגופנית החדשה הזו.

• אופני/הליכון שולחן:

תקציב יותר גבוה אך יכול להוות פתרון נהדר למי שמתאים עבורו.

בהשראת: strongerbyscience@