השפעות של מוזיקה בבחירה עצמית על תרגיל לחיצת חזה בספסל לחזרה מרבית (RM1) וסיבולת כח שריר (1-60%RM)

כמו שרשמתי בזמן הקרוב אתמקד בסקירות פרקטיות עבור היפרטרופיה וכח.

וכאשר מדברים על אדפטציות הקשורות בכח והיפרטרופיה, נפח ועצימות האימון הינם גורמים שהוכחו כבעלי השפעה משמעותית על האדפטציות המתרחשות ולכן כל כלי שיעזור למקסם את האימון נרצה לחבק בשתי ידיים.

הסקירה הבאה תתמקד במחקר מעניין וקצר שניסה לכמת את ההשפעות המעוררות של מוזיקה בבחירה עצמית על הביצועים.

בואו נצלול לזה..

נפתח במחקר מעניין אשר ראוי לציין שהוא סותר ממצאים אחרונים מ2012 שנמצאו במחקר דומה של Biagini ושות', אך הוא גם עשוי בצורה טיפה שונה (אבל כזאת שעלולה להשפיע על תוצאות המחקר) ולכן הדיסקליימר פה חשוב למי שרוצה להבין את הסתירה..

השפעות של מוזיקה עלולות להתרחש עקב שינוי ריכוזי הורמונים בדם (אפינפרין, נוראדרנלין( מה שיתכן שקורה תוך זמן..

במחקר מ2012 המוזיקה שהושמעה נוגנה ממש בתחילת הסט ואילו במחקר הנ"ל המוזיקה הושמעה כבר בתחילת האימון (בחימום וכו..) מה שייתכן שהשפיע על ריכוז ההורמונים בדם אף יותר.

אז המחקר שלנו מ2015 והתרחש -

Department of Biomedical and Neuromotor Sciences, University of Bologna (Italy)

* ביצוע :

מחקר אקראי מבוקר (RCT)

ארבעים גברים מאומנים אשר חולקו ל2 קבוצות, סטודנטים למדעי הספורט בגילאי (26.6 ± 6.8 שנים) בעלי אחוז שומן תקין.

המשתתפים נדרשו לעמוד בדרישות הבאות:

גילאי גברים נע בין 19 ל-35 שנים, הונחו לא ליטול תוספים תזונתיים/ משפרי ביצועים (סטרואידים) ב48 שעות שלפני המבדק ומנוסים באימוני התנגדות בעקביות ב36 חודשים האחרונים לפחות 3 פעמים בשבוע.

סך הכל 9 מהנחקרים נשרו (8 מהקבוצה ללא מוזיקה) (1 מהקבוצה עם המוזיקה)

לא מעיד על כלום מאחר והמחקר נפרש על סך הכל יומיים ולכן לא היה נשירה עקב הפרוטוקול..

המחקר ניסה לכמת את ההשפעות של מוזיקה בבחירה עצמית על כח מקסימלי בלחיצת חזה וסיבולת כח בלחיצת חזה.

נבדק בין היתר שיפור בחזרה מרבית (RM1)

היכרות וסיבתיות:

ספורטאים משתמשים לעתים קרובות במוזיקה כדי לשפר את המוטיבציה שלהם במהלך אימונים.

ישנה כמות הולכת וגדלה של עדויות המצביעות על כך שלמוזיקה יכולה להיות השפעות פסיכופיזיות משמעותיות והיא פועלת כ"מעוררת" (קפאין לדוגמא הוא גם חומר "מעורר").

עם זאת, רוב המחקרים התמקדו במדדי כוח או סיבולת איזומטריים וישנם רק מספר מצומצם של מחקרים אשר העריכו את ההשפעה של האזנה למוזיקה על ביצועי כוח מקסימלי וסיבולת כוח בתרגילי התנגדות.

המחקרים המעטים הזמינים מספקים תמיכה מסוימת לשימוש במוזיקה כדי לסייע בביצועי כוח.

למחקרים אלו יש יישום ישיר מינימלי לתחרות, שכן ספורטאים אינם יכולים להאזין למוזיקה במהלך תחרויות ספורט; למרות זאת, להשפעת המוזיקה על מצב הרוח והמוטיבציה יכולה להיות חשיבות רבה במהלך אימוני כוח ואימוני התנגדות. ואכן, השינוי של תשומת הלב של המתאמן למידע חיצוני שהושג על ידי האזנה למוזיקה יכולה לשפר את הסבילות לכאב ולהתרכז פחות בכאב ובעייפות אשר נוצרים בביצוע תרגילי התנגדות.

נפח ועצימות האימון הוכחו כבעלי השפעה משמעותית על היפרטרופיה והסתגלות שרירים לתוכניות אימוני כוח, ולכן אם האזנה למוזיקה בבחירה עצמית יכולה להגדיל את הפרמטרים הללו, היא עלולה לשפר את ההשפעות הכוללות של האימון.

מה מצאו:

הממצא העיקרי של מחקר זה אישש שאכן יש השפעה מסוימת למוזיקה על הביצועים מה שמסתדר לנו עם ראיות ומחקרים נוספים בתחום.

ניתן היה לראות שיפור סטטיסטי כאשר בוצעו החזרות לכשל 60% 1-RM

מספר החזרות עלה בממוצע בחזרה אחת בקבוצה שנחשפה למוזיקה בבחירה עצמית (שיפור של 5.8%) לעומת קבוצת הביקורת אשר לא נחשפה למוזיקה ושם לא היה שיפור ניכר (שיפור של 1.2% ) בין 2 המבדקים שנערכו

לעומת זאת ערכי ה-1-RM הממוצעים של שתי הקבוצות היה כמעט ללא שינוי הן עבור המוזיקה (שינוי: 0%) והן עבור הבקרה (שינוי: 0.4% ( אין מובהקות.

הסבר אפשרי לכך שלא נצפה שיפור בכח חזרה מרבית טמון באופי הלא קצבי של התרגולת כאשר קצב הינו מנגנון חשוב העומד בבסיס השפעת המוזיקה על סיבולת ביצועים במצבי פעילות גופנית ;לפיכך, חוסר ההשפעה של המוזיקה על חזרה מקסימלית מרבית יכול לנבוע מהיעדר כל מרכיב קצבי בחזרה אחת עם עומס גבוה. (בחזרה אחת בלבד אין באמת קצב)

היבט נוסף שאולי הפחית את השפעת המוזיקה על הביצועים היא העוצמה המקסימלית של מבחן 1-RM.

נראה כי ההשפעה של מוזיקה על סיבולת כוח תומכת בכך שמנגינות שנבחרו בעצמן יכולות לספק מעין סיוע ארגוג'ני (מוערר)

ספורטאים יכולים להשתמש במהלך אימוני כוח וסיבולת כח במוזיקה כמדריך קצבי כדי לווסת את דפוסי התנועה שלהם, או כדי להסיח את דעתם מהכאב שנוצר מתרגילי כוח, הממצאים הנוכחיים מספקים כמה ראיות התומכות בשימוש במוזיקה כאמצעי להניע ספורטאים, במיוחד כאשר נפח האימון הוא גורם חשוב להשגת התאמות פיזיולוגיות.

סיכום אישי:

לסיכום מחקר מעניין שמצטרף לראיות מצטברות בנושא אשר נותן לנו אישוש לגבי כלי נוסף עבור מיקסום הביצועים שלנו כאשר אנו מתאמנים .

יש לציין אשר יש מגוון מגבלות כמו אורך המחקר אשר בוצע על מאומנים (האם נראה תוצאות דומות אצל מתחילים?) ומחקר חדגוני ללא שליטה בתזונה של הנחקרים.

מעבר לכך רמת הווליום לא הייתה קבועה וכל מתאמן בחר לעצמו את עוצמת הווליום.

אם תשאלו אותי עבורי האימון תמיד יתרחש עם מוזיקה בדיוק על פי הפרוטוקול החל מתחילת האימון, אך כמאמן יצא לי לאמן מתאמנים אשר מעדיפים שקט על מנת להגיע לקשב ומיקוד פנימי.

לכן מוזיקה במהלך אימון אמורה להיות מושמעת רק מתוך בחירה אישית ורק כאשר המתאמן רוצה בכך ככלי נוסף עבור מיקסום ביצועים. במידה והחלטתם להשתמש במוזיקה הפעילו משהו שאתם אוהבים עדיף קצבי ובווליום שתבחרו.