השפעה של צריכת אלכוהול על אימונים ותזונה

בחינה של צריכת אלכוהול על שיעורי סינתזת חלבון לאחר ביצוע אימון מקביל.

סקירה נוספת ורלוונטית (לצערי)

בחינה של צריכת אלכוהול על קצב סינתזת חלבון לאחר אימון מקביל.

סינתזת חלבון: "אחד התהליכים הבסיסיים ביותר בתא הוא יצירת החלבונים – המוציאים לפועל של רוב התהליכים בתא. אחד השלבים בדרך ליצירתם הוא סינתזת החלבון שמתרחשת בריבוזום"

למה זה חשוב: "סינתזת חלבון עומדת בבסיס ההסתגלות, תיקון והתחדשות של שרירי השלד."

ולכן על מנת למקסם (כמו שכולנו רוצים) תהליכים של התאוששות ופיתוח אדפטציות נרצה לשמור על קצב סינתזת חלבון גבוה.

המחקר הנוכחי עשוי טוב, עם מספר לא מבוטל של בדיקות מורכבות ועל ידי אחדים מהחוקרים הטובים ביותר בתחום.

פורסם ב 2014

PMID: 24533082

* ביצוע :

מחקר מבוקר (randomized cross-over design) בוצע על סך כולל של 8 נבדקים זכרים פעילים פיזית.

גיל (21.4±4.8 שנים), מסת גוף (79.3±11.9 ק"ג)

שלושה מבדקים בוצעו הכוללים תרגילי התנגדות (אימון מקביל אופייני של ספורטאי)

(1) פשיטת ברכיים במכונה

(2) פידול באופניים ארגומטריים למשך 30 דק בעצימות בינונית

(3) פידול באופניים בעצימות גבוהה לאינטרוואלים קצרים.

מיד, ו-4 שעות לאחר האימון, הנבדקים צרכו 500 מ"ל חלבון מי גבינה (25 גרם חלבון) או חלבון בתוספת אלכוהול/ פחמימה בתוספת אלכוהול (קבוצת ביקורת) - כמות הקלוריות שנצרכה בכל הקבוצות הייתה זהה

מטרת המחקר הנוכחי הייתה לקבוע את ההשפעה של צריכת אלכוהול על איתות תאים אנבוליים ושיעורי סינתזת חלבון מיופייברילרי (MPS) בבני אדם במהלך התאוששות מביצוע פעילות גופנית מאומצת.

* היכרות וסיבתיות:

המיקוד של התקופה המוקדמת שלאחר האימון (כלומר, 1-8 שעות לאחר אימון) הוא לשפר תהליכים פיזיולוגיים שהם קריטיים להתאוששות מההפרעות הנגרמות על ידי פעילות גופנית (הומאוסטזיס פיזיולוגי) ולקידום הסתגלות לאימון (אדפטציות).

אסטרטגיות תזונתיות מומלצות למיצוי ההתאוששות בשרירי השלד כוללות צריכת חלבון להגברת שיעורי סינתזת החלבון ופחמימות לחידוש מאגרי הגליקוגן, ביצוע אימוני התנגדות וצריכת מקורות חלבון הוכחו כממקסמים את התגובה האנאבולית בשרירי השלד.

הסביבה התרבותית הסובבת כמה ענפי ספורט כרוכה לעתים קרובות בצריכת כמויות גדולות של אלכוהול לאחר אימון ותחרות, כאשר ספורטאים במספר ענפי ספורט קבוצתיים נמצאים בסיכון מיוחד לבינג' של "שתייה מוגזמת". ואכן, מספר מחקרים דיווחו כי ספורטאים נוטים יותר מהאוכלוסייה הכללית לשתות אלכוהול בכמות מוגזמת, כאשר חלק גדול מתוכם צורכים כמויות מעל הסף המסווג כשתייה מסוכנת.

הכמות שנבחנה במחקר הינה 1.5 גרם כוהל עבור כל 1 ק"ג של מסת גוף.

לדוגמא:

עבור אדם כמוני השוקל 65 ק"ג מדובר על 3 כוסיות וודקה + 4 בירות של 330 מ"ל

בהתחלה שיערתי שזה הוכחה לקונספט ולכן השתמשו בכמות גבוה כזאת (שלצערי לאחר בירור הבנתי שזאת לא כמות דמיונית)

התוצאות של שתייה מוגזמת לאחר פעילות גופנית עשויות לכלול את ההשפעה הישירה של אלכוהול על תהליכים פיזיולוגיים וכן את ההשפעה העקיפה על ההתאוששות של הספורטאי עקב אי אכילה או מנוחה מספקת כתוצאה משיכרון חושים.

למרות שצריכה מקבילה של פחמימות יכולה לקזז חלקית את ההשפעות המזיקות של צריכת אלכוהול על סינתזה מחדש של מאגרי גליקוגן לאחר אימון, ההשפעה של צריכת אלכוהול על סינתזת חלבון השריר אינה נבדקה עד 2014 על בני אדם.

* מה מצאו:

לסיכום, הנתונים הנוכחיים מספקים את התצפית החדשה שאלכוהול פוגע בין שאר הדברים גם בתגובה של סינתזת חלבון בהתאוששות מפעילות גופנית בשריר השלד האנושי למרות אספקת תזונה מיטבית.

המדדים העיקרים שנצפו בהם שינויים כוללים בין היתר

• %Myofibrillar fractional synthetic rate

• %mTORSer phosphorylation

כאשר ברוב המדדים שנבחנו נצפתה ירידה מובהקת כאשר נצרך אלכוהול גם אם זה היה בקבוצה שצרכה אלכוהול עם חלבון (בתמונה), כמות האלכוהול שנצרכה במחקר הנוכחי התבססה על כמויות שדווחו במהלך שתייה מוגזמת על ידי ספורטאים. עם זאת, דיווחים שפורסמו מצביעים על כך שצריכה של אנשים מסוימים יכולה להיות גדולה יותר באופן משמעותי מה שמעורר דאגה מסיבות רבות הקשורות לבריאות ובטיחות למרבה הצער; לאור הצורך לקדם סינתזת חלבון העומדת בבסיס הסתגלות, תיקון והתחדשות של שרירי השלד, תוצאות המחקר הנוכחי מספקות עדות ברורה לפגיעה בהתאוששות כאשר אלכוהול נצרך לאחר אימון מקביל (התנגדות, סיבולתיות מתמשכת ולסירוגין בעצימות גבוהה)

אפילו בנוכחות של תנאי תזונה מיטביים הממצאים שברשותנו מספקים בסיס ראיות למסר של מתינות בצריכת אלכוהול (בתקווה ומחקרי המשך יבחנו כמויות קטנות יותר ושם אולי נראה פחות פגיעה) על מנת לקדם התאוששות לאחר פעילות גופנית עם פוטנציאל לשנות את תרבות צריכת האלכוהול הנוכחית.

* סיכום אישי:

המחקר הנוכחי עשוי היטב מעניין מדאיג ומצטרף לשורה של מחקרים הן בבני אדם והן בבעלי חיים שמדגישים את ההשפעה השלילית של צריכת אלכוהול בכלל ובפרט באוכלוסייה מתאמנת.

• דגש קטן לגבי המחקר הוא שהוא קצר טווח וכן היינו רוצים לראות השפעות התאוששות בשלבים יותר מאוחרים (24-72) שעות לאחר האימון.

• מעבר לכך המחקר הומוגני ובוצע על מספר קטן של נבדקים.

אך אני סבור שבהמשך נראה עוד מחקרים שבוחנים את ההשפעה לטווח ארוך יותר.

כמות האלכוהול שנצרכה אכן הייתה גבוהה אך יש לזכור שלצערנו אלו הכמויות שאתלטים צורכים נתון שבפני עצמו הדהים אותי אך מתברר שכמויות אלו ראליות ואולי צנועות בהתחשב במה שקורה היום עם "תרבות השתייה".

עבור מתאמנים המבקשים למקסם את פוטנציאל האדפטציות אשר מתרחשות עקב אימון מקביל וצריכת חלבון, יש למתן את צריכת האלכוהול על מנת שלא לפגוע בהתאוששות ובאדפטציות.

עבורי כמאמן המידע הנ"ל מדאיג ואמשיך להפיץ את המסר של הגבלה ומיתון בצריכת האלכוהול, אני חושב שכל קבוצה בכל ספורט צריכה להעביר ידע מעשיר ומצגות (מחוץ למסגרת בית הספר) בנוגע לפגיעה שמתרחשת עקב צריכת אלכוהול באוכלוסייה הכללית ובפרט בספורטאים.