האם לעבוד בטווח תנועה מלא/חלקי?

השפעה של ביצוע תרגילי התנגדות בטווחי תנועה שונים על שיפור בכח דינמי והיפרטרופיה.

הפעם אבצע סקירה על מחקר ספציפי בנושא מעניין

בדרך כלל אני מעדיף להתרכז בסקירות אשר מציגות מספר רב של ראיות אמפיריות אך כאשר יש נושא עם מעט מחקר אך וכזה שעשוי טוב אני קופץ על המציאה, כמובן שצריך להתחשב בכך

(ולהיות טיפה זהירים בהסקת המסקנות)

הפעם נדון בהשפעה של ביצוע תרגילי התנגדות בטווחי תנועה שונים עבור מיקסום כח והיפרטרופיה.

אז כמו שציינתי כמות המחקר בנושא עדיין דלה לצערי

ועם זאת גם פה יש המלצות פרקטיות נכון לרגע כתיבת הסקירה (בסוף).

אז המחקר שלנו יחסית חדש ופורסם במאי 2021 ב- European Journal of Sport Science

אציין שהיה ממש כייף לעבור עליו ,המחקר נעשה בצורה מעולה כמו מחקרי עבר של אותם קבוצת חוקרים עם שמות רציניים בתחום.

* ביצוע :

מחקר אקראי מבוקר (RCT)

ארבעים וחמש נשים לא מאומנות בטווח גילאים של 18- 30

(גיל ממוצע = 22.7 ± 2.8 שנים; משקל ממוצע =61.5 ± 9.0 ק"ג; גובה ממוצע = 1.61 ± 0.01)

כל נבדקת קיבלה הוראה לא לבצע כל פעילות גופנית בימי הבדיקה (הימים שביצעו בהם את הטסטים).

המשתתפות נכללו באופן רנדומלי ב-4 קבוצות ניסוי וקבוצת ביקורת אחת במהלך מחקר של 12 שבועות.

קבוצות הניסוי התאמנו באחת מ-4 תצורות של טווחי תנועה שונים בתרגיל פשיטת ברך במכונה.

· טווח תנועה מלא (לטעמי זה לא טווח תנועה מלא לגמרי) (תמונה 1)

· טווח תנועה חלקי סופי (החלק האחרון של התנועה – כאשר השריר במצב מקוצר) (תמונה 2)

· טווח תנועה חלקי התחלתי (החלק הראשוני של התנועה – כאשר השריר במצב מוארך) (תמונה 3)

· קבוצת ווריאציות - קבוצה אשר ביצעה את 2 טווחי התנועה שהוזכרו – כל אימון טווח תנועה אחר.

· קבוצת ביקורת.

תוכנית האימון כללה את תרגיל: פשיטת ברכיים במכונה אשר בוצע למשך 36 אימונים מופרדים על ידי 48-72 שעות במשך כולל של 12 שבועות.

מה מדדו:

הערכת שינויים אזוריים בהיפרטרופיה (גדילת מסת שריר) של שרירי rectus femoris (RF) ו-vastus lateralis (VL) (שרירי הירך הקדמיים)

· מדדים אלו לפני ואחרי תוכנית האימון התקבלו באמצעות אולטרסאונד ונמדדו ב-4 אזורי אורך, לאורך עצם הירך (40% 50% 60% 70%) מאורך עצם הירך.

· שינויים בחוזק השרירים הוערכו גם הם באמצעות בדיקות 1RM בהארכת הברך (טווח תנועה מלא, טווח תנועה חלקי סופי, טווח תנועה חלקי התחלתי).

מטרת המחקר הנוכחי הייתה להשוות את ההשפעות של ביצוע מגוון טווחי תנועה שונים ואת השפעתם על היפרטרופיה אזורית של השרירים וחוזק 1RM.

היכרות וסיבתיות:

היפרטרופיה (גדילת מסת שריר) אזורית של שרירים היא תגובה אדפטיבית לאימון התנגדות.

ישנם לאחרונה עוד ועוד השערות המניחות שביצוע תרגילי התנגדות בטווחי תנועה שונים של המפרקים יכולים לקדם היפרטרופיה לא אחידה, כחלק מלמידה וניסיון להבין את ההשפעות של ביצוע תרגילים במגוון טווחי תנועה שונים בוצע המחקר שלנו ובו ניתוחים בין ותוך-שריריים אשר יספקו תובנה רבה יותר לגבי האם, ועד כמה, טווח תנועה כזה או אחר עשוי להשפיע על תגובה היפרטרופית אזורית.

העליונות ההיפרטרופית לכאורה של (ביצוע תרגיל בטווח תנועה מלא) עשויה להיות ספציפית להתכווצויות בזוויות בהם השריר מוארך.

כתוצאה מכך מדווח על לחץ מטבולי גדול יותר, שחרור IGF-1

ופעילות העברת חלבונים Akt/mTOR ו-p70S6 K

מה שמעלה את האפשרות שביצוע תרגיל אך ורק בחצי ההתחלתי של התנועה כאשר השריר מוארך (תמונה 3)

עלול לקדם תגובה היפרטרופית טובה יותר אפילו מביצוע אותו תרגיל לאורך טווח תנועה מלא.

לטווחי תנועה שונים יש גם השלכות אפשריות על החוזק – (אדפטציה הקשורה לאימוני התנגדות).

מה שעולה בקנה אחד עם עקרון הספציפיות - עדויות עדכניות מצביעות על שיפור כוח גדול יותר כאשר המתאמנים עבדו בטווח תנועה כזה או אחר ולאחר מכן נבדקו באותו טווח תנועה מסוים.

ובכן כפי שציינתי מטרת המחקר הנוכחי הייתה להשוות את ההשפעות של ביצוע תרגיל התנגדות במגוון טווחי תנועה שונים ואת השפעתם על היפרטרופיה אזורית של השרירים והתחזקותם.

כל זאת על מנת לספק לנו עוד מידע בנושא ועל מנת לעזור לאוכלוסייה למקסם את האדפטציות המקושרות הן בכח והן בהיפרטרופיה כתוצאה מאימוני התנגדות, וכמו כן ללמוד עוד על יעילות השימוש בעבודה בטווחי תנועה שונים והשפעתם על השרירים שלנו.

מה מצאו:

הממצאים העיקרים מהמחקר להלן -

היפרטרופיה:

קבוצת הנבדקות אשר עבדו בטווח תנועה חלקי התחלתי (כאשר השריר במצב מוארך, תמונה 3)

הציגו שיפור כולל מובהק יותר משאר הקבוצות כאשר מדובר על היפרטרופיה כוללת (בכל האזורים שנבחנו)

בנוסף צפינו שככל שטווח התנועה שהנבדקות עבדו בו העמיס על החלק היחסי בשריר הירך, שם ראינו את עיקר ההיפרטרופיה (נגיד מי שעבדה בחלק ההתחלתי בעיקר הגדילה את מסת השריר ב70% מאורך הירך וההפך)

מה שעניין אותי בעיקר היה העובדה שעבודה בטווח חלקי הציגה עליונות גם על עבודה בטווח תנועה מלא (למרות שבטווח תנועה מלא גם עוברים בתוך החלק של הטווח תנועה ההתחלתי, אך כנראה שזה עניין של פרישת עומסים)

בנוסף המחקר הנוכחי מצביע כפי שראינו במחקרי עבר שאימון בטווחי תנועה שונים עלולים להוביל לשינויים אזוריים בשרירים (איזה חלק נבנה בשריר) וכוח דינמי (איזה חלק מתחזק במפרק) בהתאם לטווח התנועה שעבדנו עליו.

כח:

החוקרים ציפו שיפור גדול יותר בחוזק דינמי יתרחש ב-טווח תנועה המאומן.

מבוסס על עקרון הספציפיות (McCafferty & Horvath, 1977 )

השערה זו אוששה בחלקה כפי שניתן להבין ממצאי המחקר.

מחקרים קודמים מראים כי הסתגלות עצבית עשויה לעזור להסביר השתפרות בחוזק אשר ספציפי לזווית המפרק שבו בוצעה התנועה.

על כל פנים, היפרטרופיה אזורית של שרירים עשויה גם לשחק תפקיד בתופעה זו ואולי להסביר בפני עצמה.

המחקר הנוכחי מציע שהעומס המוטל על כל זווית מפרק כנראה יספיק על מנת לקדם התאמות ספציפיות

מה שמוביל לשיפור חוזק ספציפי בטווח תנועה שבוצע.

כמובן שההשלכות של ממצאים אלו דורשים חקירה נוספת שכן הניתוח הינו לארבעה אזורי שרירים של שני שרירי ארבע ראשי בלבד.

סיכום אישי:

לסיכום המחקר הנוכחי מצביע על כך שביצוע תרגילי התנגדות בטווחי תנועה שונים עלול להוביל לשינויים אזוריים בשרירים (היפרטרופיה אזורית) ושיפור כוח דינמי בזוויות ספציפיות במפרקים.

עבודה בטווח התנועה ההתחלתי (תמונה 3) הראתה בדרך כלל עליונות בהשוואה לביצוע התרגיל בטווח תנועה הסופי כאשר מדובר על היפרטרופיה ואפילו יותר מהקבוצה שעבדה בטווח תנועה מלא.

באשר לחוזק ניתן להבין כי תהליך התחזקות מתרחש על פי עקרון הספציפיות.

נקודה מעניינת הינה שכאשר הנבדקות ביצעו את התרגיל בצורה משולבת פעם בטווח תנועה התחלתי ופעם בטווח תנועה סופי (קבוצת ווריאציות - קבוצה אשר ביצעה את 2 טווחי התנועה שהוזכרו – כל אימון טווח תנועה אחר)

ניתן היה לראות שקבוצה זאת שיפרה את הכח שלה באופן שווה בשני טווחי התנועה השונים (יותר מהקבוצה שביצעה אימון בטווח תנועה מלא)

נכון אז כמו שציינתי בהתחלה עקב כך שזה מחקר ראשוני יחסית בתחום חסר לנו עוד המון מדע..

יש מגוון מגבלות כמו זה שיש לנו רק תרגיל אחד ורק שני שרירים שנבדקו, האם הממצאים הללו מתורגמים גם לשאר השרירים בגוף?

(בנוסף חסר לנו מידע מהעולם האמיתי גודל מדגם קטן/ ניטור תזונה והתאוששות ולכן נצטרך כנראה לחכות למחקרי המשך בנושא לפני הסקת מסקנות)

מאידך יש לציין שהמחקר והראיות שנאספו ממנו נאספו בצורה ובמכשירי מדידה איכותיים ובצורה הטובה ביותר ולכן אני רואה סיבה טובה להוסיף אותו לספרות שיש ברשתינו כיום.

פרקטיקה:

כמו שהבטחתי בתחילת הסקירה..

כפי שזה נראה כרגע בשנים האחרונות נאספו מספר עדויות המצביעות על כך שעבודה בטווח תנועה חלקי (כאשר השריר מוארך) תהיה יעילה לפחות כמו עבודה בטווח תנועה מלא.

מה שלא מתיישר עם ראיות קודמות שהכרנו (אך נתון חשוב הוא שבמחקרי עבר הקבוצה שביצעה עבודה בטווח תנועה חלקי הייתה בטווח תנועה הסופי ולא כאשר השריר מוארך) ולכן זה לא יכול לפגוע בממצאים מהחקר הנ"ל

המסקנה המעשית שלי הינה לא לזנוח את העבודה בטווח תנועה המלא אל לנו לשכוח את ההטבות שניתן להשיג בטווח תנועה שכזה.

אך מאמני/מתאמני כוח ויכולות צריכים להיות מודעים לכך שניתן לאמץ אסטרטגיות שונות במהלך תרגילים שונים וביניהם עבודה על טווח תנועה חלקי כאשר השריר במצב מוארך כחלק מהמשתנים שניתן לגוון באימון.

בנוסף נראה שאם נרצה לחזק טווח תנועה ספציפי יש לעבוד על כך בהתאם וזה בפני עצמו יכול להיות יעיל מאוד עבור אתלטים אשר רוצים לשפר טווחי תנועה שונים בהתאם למטרתם.

אני אישית מערב עבודה שכזאת פעמיים בשבוע במהלך האימונים שלי.