אפקט "ההפרעה" מטה-אנליזה מעודכנת 2022.

מטה-אנליזה מעודכנת 2022 - בחינה של אפקט "ההפרעה" בביצוע תרגילי אירובי והתנגדות מקבילים.

לא מזמן פרסמתי סקירה בנושא וכבר יש לנו מטה-אנליזה מחודשת עם מחקרים חדשים שנכללו בה וכמובן נקודות אפקט חדשות.

אומנם אין פה איזה שינוי קיצוני ממצאי המטה-אנליזה הקודמת (2012) אך בכל זאת היה לי חשוב לעדכן על מנת שאני וקבוצת המתאמנים שלי ואלו שעוקבים אחרי ושואפים לדעת עוד בתחום נכיר בממצאים החדשים.

ככה מדע טוב עובד תמיד מתעדכן ומתקדם.

- אקצר את דברי הפתיחה (היכרות וכיוצא בזה) מי שרוצה לקרוא עוד יכול להיכנס לסקירה הקודמת.

אז השאלה מהסקירה הקודמת נשארת במקומה..

- האם כדאי לי לבצע אימוני אירובי ואימוני התנגדות מקבילים?

אז התשובה שלי כמו תמיד (מי מכם שמכיר אותי) - תלוי מטרה.

אז המטה-אנליזה שלנו המעודכנת ביותר בתחום רלוונטית מתמיד ופורסמה ב

Sports Medicine journal, November 2021

[1] 10.1007/s40279-021-01587-7 DOI:

* ביצוע :

החיפוש במסד הנתונים זיהה 15,729 מחקרים שעשויים להיות מתאימים לאחר מיון נוסף והערכת זכאות, סך של 43 מחקרים נכללו בניתוח הסופי.

המטה-אנליזה כללה 1090 משתתפים (הרבה נקודות אפקט), מתוכם 590 ביצעו אימונים מקבילים מפוקחים ו-500 ביצעו אימוני כוח לבד. במחקרים הכלולים, רכיבה על אופניים היה הסוג הנפוץ ביותר של אימון אירובי (24 מחקרים), ולאחר מכן ריצה (16 מחקרים). בנוסף, השילוב של ריצה ורכיבה על אופניים, וחתירה נחקרו גם.

* אימונים מקבילים = ביצוע של אימון כח ואימון סיבולת באותו שבוע/ באותו אימון/ באותו יום. נגיד בוקר וערב…

הקריטריונים למחקרים אשר נכנסו למטה -אנליזה היו כדלקמן.

• אוכלוסייה: מבוגרים בריאים מכל מין וגיל.

• התערבות: אימון אירובי וכוח מפוקח במקביל, למשך 4 שבועות לפחות.

• השוואה: קבוצת ביקורת אשר ביצעה אימוני כוח זהים, אך ללא אימון אירובי.

• תוצאה: כוח מרבי, כוח מתפרץ והיפרטרופיה של השרירים.

המטרה העיקרית של המטה-אנליזה שנערכה הייתה לזהות האם בכלל /ובמידה וכן אילו משתנים בלתי תלויים של אימון סיבולת (למשל, סוג, אופן, משך, תדירות) פוגעים באדפטציות חיוביות שמתרחשות עקב אימוני ההתנגדות (כגון בניית מסת שריר, פיתוח כח מרבי וכיצוא בזה).

היכרות וסיבתיות:

ביצוע של אימוני אירובי וכוח במקביל זהו חלק אינטגרטיבי של אימון גופני שמטרתו לשפר הן את הביצועים הספורטיביים והן את הבריאות.

ההמלצה לבצע הן אימוני אירובי והן אימוני כוח היא חשובה מכיוון שפעילויות אלו מעוררות במידה מסוימת הסתגלות ויתרונות בריאותיים ברורים; לדוגמה: אימון אירובי מקדם יכולת אירובית מוגברת (כלומר הסתגלות מרכזית) ושינויים מטבוליים בשרירי השלד, כגון צפיפות מיטוכונדריה מוגברת, פיתוח מערכת נימים והגדלת ריכוז ההמוגלובין בנפח הדם; לעומת זאת, אימוני כוח רגילים מביאים להיפרטרופיה של השרירים ולהגברת הכוח המרבי והכוח המתפרץ ובנוסף עשויים גם לשפר את צפיפות המינרלים של העצם.

תפקיד שרירי השלד בתחזוקת הבריאות זכה לתשומת לב מוגברת בעשור האחרון, כאשר רקמת השריר מובנת כאיבר "מפריש" המשחרר כמה מאות מיוקינים (חלבונים) הקשורים לתפקוד תקין של איברים אחרים, כגון המוח, רקמת השומן, העצם, הכבד, מעיים, לבלב, כלי דם ועור.

בנוסף, התפקיד של כוח השרירים הודגש לאחרונה כגורם קשור ביותר לסיכון נמוך יותר לפציעות הקשורות לנפילה אצל מבוגרים מה שמדגיש עוד יותר את החשיבות של מסת השריר ותפקוד השרירים כאינדיקטורים לבריאות גופנית ועצמאות בחיי היומיום.

מעבר לכך

מספר ענפי ספורט דורשים את הצורך בסיבולת, כוח, גודל שרירי והספק.

לדוגמה: במשחק הוקי בודד, ספורטאי עשוי להידרש לרוץ על פני יריבו (כוח מתפרץ), לבצע דחיפה או בלימה עם הגוף (חוזק ושריריות), ולהחזיק משחק עצים בהארכת זמן (סיבולת).

ביצוע אימוני התנגדות (להשגת כוח, היפרטרופיה והספק) בשילוב עם פעילות אירובית (כדי לשפר את הסיבולת) בתוכנית אחת מוכרת כאימונים מקבילים.

בדרך כלל, כאשר נעשים מחקרים בנושא אימון מקביל ואפקט "ההפרעה" יש 3 קבוצות: אחת עם אימוני התנגדות בלעדיים/ אחת עם אימוני סבולת בלבד/ והאחרונה מבצעת גם אימוני התנגדות וגם אימוני סיבולת באותה תוכנית.

אימונים מקבילים יחסית לאימוני התנגדות בלבד- הוכחו במחקרי עבר מסוימים כגורמים לתוצאות ירודות בכוח היפרטרופיה והספק. עם זאת, מחקרים נוספים מצאו ירידות מועטות עד ללא ירידה בהישגים באימוני כוח עם תוספת של אימוני סיבולת; יתרה מכך, נתונים עדכניים ממחקר נוסף הוכיחו שונות בין-אישית גדולה כאשר נמדד כיווץ איזומטרי מרבי לאחר אימון מקביל, נתונים אלה מצביעים על כך שחלק מהאנשים חווים ירידה בכוח לאחר תקופת ביצוע של אימונים מקבילים, בעוד שאחרים חווים אדפטציות חיוביות דווקא.

הוצעו מספר הסברים כדי להסביר את השפעות האימון או אפקט "ההפרעה" כאשר מבצעים אימון מקביל. אחת התיאוריות הפופולריות יותר היא השערת "ההפרעות הכרוניות", הגורסת כי תוספת של אימוני סיבולת גורמת להגעה לאימון יתר ומעוררת אדפטציות מתחרות על פני תוכנית אימונים ארוכת טווח.

אימון יתר נגרם על ידי אימון בנפח גבוה, בעצימות גבוהה או בתדירות גבוהה במיוחד כאשר האימון גורם לכמויות גדולות של נזק לשרירי השלד.

סביר להניח שאלמנטים של אימוני סיבולת, אשר מחמירים את אימון היתר, יביאו בתיאוריה להשפעות "מפריעות" גדולות יותר.

אז לגבי התיאוריה. עד כה, נעשו מעט ניסיונות לסנתז כמותית את הספרות הנוגעת לאימון אירובי וכוח במקביל.

המטה-אנליזה הראשונה שנערכה לפני עשור על ידי Wilson et al (זאת שסקרתי בסקירה הקודמת בנושא). הציעה שכוח מתפרץ נפגע באימון במקביל בהשוואה לאימון כוח בלבד, בעוד שפיתוח היפרטרופיה של השרירים והכוח המרבי לא נפגעו.

בנוסף מטה-אנליזה עדכנית יותר (2021) ניסתה להשוות את ההשפעה של אימוני אירובי וכוח במקביל לאימוני כוח בלבד על התפתחות הכוח המרבי אצל אנשים לא מאומנים, מאומנים בינוניים ומאומנים.

התוצאות העלו כי לאימון במקביל עשויה להיות השפעה שלילית על התפתחות הכוח בפלג הגוף התחתון אצל אנשים מאומנים אך לא אצל אנשים מאומנים בינוניים או לא מאומנים.

בעוד מחקר זה עדכן אותנו במידע על התפתחות הכוח המרבי, מספר משתני תוצאה חשובים נוספים הקשורים למסת השריר לתפקוד ולהספק לא נבדקו במטא-אנליזה מאז 2012; לכן, עקב מחקרים חדשים בעשור האחרון והדרישה לכך מצד מאמנים ומתאמנים נוסד המחקר הנוכחי כאשר מטרתו הייתה לבצע חקירה באופן שיטתי ולהעריך את התאימות של אימוני אירובי וכוח במקביל (אימונים מקבילים) על התאמות בכוח מירבי, כוח מתפרץ והיפרטרופיה של שרירים באמצעות ניתוחים משולבים.

בנוסף על מנת לשפוך אור נוסף, ניתוח תת-קבוצות נערך גם כדי לבחון את ההשפעה של משתנים בלתי תלויים כמו: סוג האימון האירובי, אופן האימון, סדר האימון, תדירות האימון המקביל, הגיל וסטטוס המתאמן על מנת לבחון האם יש משתנה בלתי תלוי שעלול לגרום לפגיעה מוגברת באדפטציות המתרחשות כתוצאה מאימונים מקבילים.

ובדיוק לשם כך באה המטה אנליזה הנוכחית על מנת לספק גישה איתנה וכמותית לבעיה בצורה של מטה-אנליזה של הנתונים

מה מצאו:

אז בלי להיכנס יותר מידי לנתונים (מי שרוצה מוזמן להיכנס לעומק בעזרת הרפרנס)

- כח מרבי:

הניתוח הסופי כלל 37 מחקרים, כאשר 525 משתתפים ביצעו אימוני אירובי וכוח משולבים ו-442 משתתפים ביצעו אימוני כוח לבד ללא הטרוגניות משמעותית בתוצאות.

תוצאות הניתוח מצביעות על כך שלא היה שום אפקט הפרעה שלילי של אימון מקביל על תוצאות הכח המקסימלי.

- כח מתפרץ:

הניתוחים הסופיים כללו 18 מחקרים, כאשר 270 משתתפים ביצעו אירובי משולב ואימוני כוח ו-208 מבצעים אימוני כוח לבד ללא הטרוגניות משמעותית בתוצאות.

תוצאות הניתוח מצביעות על כך שהיה אפקט הפרעה של אימון מקביל על תוצאות הכח המתפרץ של הנבדקים.

בנוסף ניתוח תת קבוצות הדגיש כי כאשר המחקרים קובצו לפי מודלים של אימון, אפקט הפרעה נצפה בצורה משמעותית עבור מחקרים שביצעו אימון מקביל באותו אימון (≤ 20 דקות בין אימון אירובי לאימון כוח) אך לא כאשר האימון המקביל הופרד על ידי לפחות 3 שעות.

- היפרטרופיה:

הניתוחים הסופיים כללו 15 מחקרים, כאשר 201 משתתפים ביצעו אימוני אירובי וכוח משולבים ו-188 ביצעו אימוני כוח לבד ללא הטרוגניות משמעותית בתוצאות.

תוצאות הניתוח מצביעות על כך שלא היה שום אפקט הפרעה שלילי של אימון מקביל על תוצאות ההיפרטרופיה.

בנוסף ניתוחי תת-קבוצות לא גילו הבדלים סטטיסטיים בין המשתנים של האימונים.

סיכום אישי:

לסיכום המטה אנליזה הנוכחית עשויה בצורה טובה ומראה ש "אפקט הפרעה" הוא כנראה הרבה פחות משמעותי ממה שחשבנו עכשיו אפילו יותר מהסקירה הקודמת (2012)

בסך הכל אני לא רואה צורך לשנות יותר מידי ולהוסיף פה..

במקרים קיצוניים (כשאדם דוחף לקצה שלו גם באימוני ההתנגדות וגם באימונים הסיבולתיים/ או כאשר הוא נמצא בגירעון קלורי משמעותי) ניתן יהיה לראות כנראה גם פגיעה בהיפרטרופיה ואולי גם בכח.

אך כל עוד זה משולב בצורה הגיונית..

ובכלל אני חושב שאנו צריכים להבין ולמסגר לעצמו בראש ש"אפקט ההפרעה" זה לא תוצאה סבירה מאימוני התנגדות וסיבולת משולבים, בוא ניצור פחות שיח מרתיע בנושא (תחשבו כמה אנשים פספסו הטבות בריאותיות רק כי הם מפחדים לאבד מסת שריר).

אז כשזה נוגע להיפרטרופיה וכוח אני אעדיף למסגר את "אפקט ההפרעה" כתופעה די נדירה שתתרחש בתנאי קיצון מסוימים.

לגבי כח מתפרץ – ניתן לראות בעקביות ובצורה מובהקת פגיעה בכח המתפרץ.

אני לא אוהב לשלב בין אימוניים סיבולתיים לבין אימון עם עבודה על הכח המתפרץ, אך מצד שני זה די פרדוקסאלי אחרי הכל האוכלוסייה שצריכה עבודה בשני התחומים בעיקר זה ספורטאים ואין יותר חשוב או פחות חשוב ספורטאי צריך את שניהם.

מה כן ניתן לעשות?

בניתוח תת קבוצות ניתן היה לראות ש"אפקט הפרעה" נצפה בצורה משמעותית עבור מחקרים שביצעו אימון מקביל באותו אימון (≤ 20 דקות בין אימון אירובי לאימון כוח מתפרץ) אך לא כאשר האימון המקביל הופרד על ידי לפחות 3 שעות.

ולכן כהמלצה למאמנים או לספורטאים עצמם אם צריך לתרגל גם אירובי וגם כח מתפרץ ניתן לעשות זאת על ידי פריודיזציה (תיקוף).

או להפריד בין האימונים לדוגמא אימון בוקר סיבולתי ובאימון ערב עבודה על כח מתפרץ.

ולמי שתהה לעצמו עברתי על רוב המחקרים שנכללו..

יש מעקב לאחר שיפור בכח ובנוסף רובם עבדו על אחוז גבוה מה1RM (הם לא סתם התאמנו בקלילות).

אני אישית מעוניין בשיפור הסיבולת בנוסף לאדפטציות הנוספות שהוזכרו ולכן במהלך השבוע אני מבצע אימונים מקבילים.