אפקט "ההפרעה" בביצוע תרגילי אירובי והתנגדות מקבילים.

אמרנו למקסם אז אנחנו ממקסמים מכל הכיוונים סקירות פרקטיות עבור היפרטרופיה וכח.

בואו נמשיך עם סקירה נוספת, שאלה שאני כמאמן נתקל בה אחת לכמה זמן..

- האם כדאי לי לבצע אימוני אירובי ואימוני התנגדות מקבילים?

אז התשובה שלי כמו תמיד (מי מכם שמכיר אותי) - תלוי מטרה.

אז המטה-אנליזה שלנו מלפני עשור אך עדיין רלוונטית עם ממצאים מעניינים ביותר פורסמה ב

Journal of Strength and Conditioning Research, August 2012

מטה אנליזה איכותית שצוטטה 260 פעמים עם ניתוח סטטיסטי עמוק מקיף (ואפילו גאוני)

סליחה 261 [1] (doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d)

* ביצוע :

מטה-אנליזה של 21 מחקרים עם סך כולל של 422 נקודות אפקט (די הרבה)

רק על מנת לעשות סדר:

* אימונים מקבילים = ביצוע של אימון כח ואימון סיבולת באותו שבוע/באותו סשן אימון/באותו יום נגיד בוקר וערב...

(א) המחקרים שנכללו היו חייבים להשוות אימוני כוח לבד לאימון כוח פלוס סיבולת (אימון מקביל) או להשוות שילובים של סוגי אימונים מקבילים; (ב) מדדי התוצאה כוללים לפחות מדד אחד של כוח, מדד של הספק (לדג' כח מתפרץ) או היפרטרופיה; וכן (ג) הנתונים הדרושים לחישוב חייבים להיכלל או זמינים לחוקרים.

המטרה העיקרית של המטה-אנליזה שנערכה הייתה לזהות אילו מרכיבים של אימון סיבולת

(למשל, אופן, משך, תדירות) פוגעים באדפטציות חיוביות שמתרחשות עקב אימוני ההתנגדות

(כגון בניית מסת שריר, פיתוח כח וכו..).

היכרות וסיבתיות:

מספר ענפי ספורט דורשים את הצורך בסיבולת, כוח, גודל שרירי והספק.

לדוגמה: במשחק הוקי בודד, ספורטאי עשוי להידרש לרוץ על פני יריבו (כוח מתפרץ), לבצע דחיפה או בלימה עם הגוף (חוזק ושריריות), ולהחזיק משחק עצים בהארכת זמן (סיבולת)

ביצוע אימוני התנגדות (להשגת כוח, היפרטרופיה והספק) בשילוב עם פעילות אירובית (כדי לשפר את הסיבולת) בתוכנית אחת מוכרת כאימונים מקבילים.

בדרך כלל, כאשר נעשים מחקרים בנושא אימון מקביל ואפקט "ההפרעה" יש 3 קבוצות: אחת עם אימוני התנגדות בלעדיים/ אחת עם אימוני סבולת בלבד/ והאחרונה מבצעת גם אימוני התנגדות וגם אימוני סיבולת באותה תוכנית.

אימונים מקבילים יחסית לאימוני התנגדות בלבד- הוכחו כגורמים לתוצאות ירודות בכוח היפרטרופיה והספק. עם זאת, מחקרים נוספים מצאו ירידות מועטות עד ללא ירידה בהישגים באימוני כוח עם תוספת של אימוני סיבולת; יתרה מכך, נתונים עדכניים ממחקר נוסף הוכיחו שונות בין-אישית גדולה כאשר נמדד כיווץ איזומטרי מרבי לאחר אימון מקביל, נתונים אלה מצביעים על כך שחלק מהאנשים חווים ירידה בכוח לאחר תקופת ביצוע של אימונים מקבילים, בעוד שאחרים חווים אדפטציות חיוביות דווקא.

הוצעו מספר הסברים כדי להסביר את השפעות האימון או אפקט "ההפרעה" כאשר מבצעים אימון מקביל. אחת התיאוריות הפופולריות יותר היא השערת "ההפרעות הכרוניות", הגורסת כי תוספת של אימוני סיבולת גורמת להגעה לאימון יתר ומעוררת אדפטציות מתחרות על פני תוכנית אימונים ארוכת טווח .

אימון יתר נגרם על ידי אימון בנפח גבוה, בעצימות גבוהה או בתדירות גבוהה במיוחד כאשר האימון גורם לכמויות גדולות של נזק לשרירי השלד. סביר להניח שאלמנטים של אימוני סיבולת, אשר מחמירים את אימון היתר, יביאו בתיאוריה להשפעות "מפריעות" גדולות יותר.

עד 2012 מעט מאוד מחקר נערך כדי להפיץ אילו מרכיבים של אימון סיבולת (למשל, סוג, עצימות, משך) פוגעים ביותר בתוצאות אימוני ההתנגדות, ועוד יותר אילו תוצאות (למשל, כוח, היפרטרופיה, כוח) מושפעות במידה הגדולה ביותר.

ובדיוק לשם כך באה המטה אנליזה הנוכחית על מנת לספק גישה איתנה וכמותית לבעיה בצורה של מטה-אנליזה של הנתונים

מה מצאו:

אז בלי להיכנס יותר מידי לנתונים (מי שרוצה מוזמן לעבור על המטה סופר מעניין)

התוצאות שלנו מצביעות על כך שאפקט "ההפרעה" של אימוני סיבולת הן גורם של סוג, התדירות ומשך אימוני הסיבולת שנבחרו.

יש לציין שנמצאו הבדלים אך לא מובהקים סטטיסטית בין אימוני התנגדות לבד אל מול אימון התנגדות + אימון סיבולת (אימון מקביל) כאשר נבחנה היפרטרופיה של פלג הגוף התחתון כמו גם פיתוח כח.

לעומת זאת הבדלים אלה היו מובהקים בין אימון מקביל לאימון סיבולת בלבד (כמו שהיינו מצפים)

כאשר מדברים על הספק (לדג' כח מתפרץ) נראה שלאימוני התנגדות בלבד יש את מירב השיפור והוא מובדל בצורה מובהקת אל מול אימון מקביל או אימון סיבולתי.

בנוסף כמו שצוין ההבדל שנראה היה בפלג גוף התחתון ולא נמצאה השפעה על פלג הגוף העליון בין אימון התנגדות אל מול אימון מקביל, מה שיכול לחזק את המנגנון שדובר בשורות למעלה של "אפקט ההפרעות הכרוניות", בנוסף נמצא שאימון מקביל שבחלקו הסיבולתי בוצע אופניים ולא ריצה הראה עליונות בפיתוח מסת שריר וכח, היפותזה שהוצעה היא שאימון שכזה (אופניים) יותר דומה לאימון התנגדות (אופניים כיווץ קונצנטרי/ריצה כיווץ אקצנטרי)

ממצא מעניין ואחרון הראה עליונות לא מובהקת אבל מגמתית שאימונים מקבילים היו הכלי הכי טוב בלשרוף שומן כאשר השוו לאימון התנגדות לבד או אימון סיבולת לבד.

סיכום אישי:

לסיכום המטה אנליזה הנוכחית עשויה בצורה טובה ומראה שככל הנראה יש "אפקט הפרעה" אך הוא כנראה הרבה פחות משמעותי ממה שחשבנו לפני 2012 המחקר מצביע על כך שהכוח הכולל (הספק) הוא המשתנה העיקרי, המושפע מאימון במקביל. לכן, ספורטאים שהספורט שלהם דורש קצב פיתוח כוח מקסימלי מתפרץ צריכים לשים דגש על אימוני התנגדות בלבד. עם זאת, אם הספורט של ספורטאי תלוי בעיקר בכוח המרבי והיפרטרופיה, אזי אימונים מקבילים עשויים שלא להוביל לירידה משמעותית, המחקר בנוסף מצביע על כך שספורטאים המבקשים להתאמן במקביל כדי להשיג עלייה בו-זמנית בהיפרטרופיה, בכוח ובסיבולת של השרירים צריכים לבחור שיטת תרגילי סיבולת המחקה מקרוב את הספורט שלהם כדי למנוע התרחשות של התאמות מתחרות.

לדוגמה: שחקן הוקי שרוצה להגביר את כוח הרגליים במהלך אימון קרח יבש עשוי לרצות להימנע מריצה ובמקום זאת לבחור בתרגיל רכיבה על אופניים, שמתקרב יותר לדרישות ההחלקה.

עבור מתאמנים המבקשים לצבור רק כמויות קטנות עד מתונות של שרירים וכוח, תוך איבוד כמויות גדולות של שומן בגוף, ייתכן שיהיה יתרון לבחור בריצה כאופן הפעילות הגופנית שלהם מכיוון שהדבר הביא לירידות הגדולות ביותר במסת השומן, עם עליות קטנות יותר בהיפרטרופיה ובכוח. לבסוף, הנתונים מצביעים על כך שמאמנים יכולים לשלב אימוני כוח (התנגדות) עבור מתאמנים המנסים בעיקר להגביר את ביצועי הסיבולת ללא חשש להפריע ליכולת האירובית שלהם.

כאשר המסקנה המעשית שיש לבחור את סוג תכנון וסוג האימון שנבצע בהתאם למטרות שנרצה להשיג

שיהיה ברור, אני בשום אופן לא אומר שאימון במקביל יעיל יותר מאימון ממוקד יותר עבור היפרטרופיה של השרירים או שיפור כוח. יתרה מזאת, התשובות לשאלות הללו ולמנגנונים ספציפיים העומדים בבסיס התצפיות הללו אינן ברורות לחלוטין.

עבורי כמאמן ביטוי של אימון מקביל יגיע כאשר הוא יהיה חלק ממטרות המתאמן ויהיה נח מבחינת ביצוע, ובנוסף כאשר ארצה למקסם ירידה במסת שומן (כמובן שמגיע לאחר דיאטה היפוקלורית)

אני אישית מעוניין בשיפור הסיבולת בנוסף לאדפטציות הנוספות שהוזכרו ולכן במהלך השבוע אני מבצע אימונים מקבילים.