אימוני כוח והשפעתם על אחוזי השומן בילדים ובני נוער בעלי עודף משקל מטה-אנליזה.
- fitness academy
- 28 בספט׳ 2022
- זמן קריאה 8 דקות
סקירה נוספת על אוכלוסייה ספציפית – ילדים ובני נוער.
כאשר אני מתחיל לעבוד עם בני נוער ואחת מהמטרות היא ירידה באחוזי שומן אני שומע לעיתיים תכופות מצד ההורים דווקא אִמְרָות כגון: "הוא צריך לרדת במשקל לכן עדיף שתעשה אתו בעיקר סיבולת".
אני חושב שהסקירה הנוכחית חשובה הן בהבנת החשיבות של אימוני כח אצל ילדים ובני נוער ובפרט בהקשר של אימוני כח כאשר מדובר על ירידה באחוזי השומן אצל ילדים ובני נוער.
**בשנותיי כמאמן רוב בני הנוער שפגשתי התלהבו בעיקר מאימוני כח ובהתאם לכך גם רמת ההקפדה והמשמעת היו בהתאם.
הפסקה האחרונה - מגיעה מניסיון אישי ויש לקחת זאת עם קמצוץ מלח.
*שתי נקודות לציון:
1. העדפה תמיד צריכה להיות לפעילות אשר יש אליה חיבור (אצל חלק מבני הנוער זה יהיה ריצות ואצל חלק זה יכול להיות תרגילי משקל גוף בפארק).
2. יש לזכור שכאשר מדברים על מטרות אשר קשורות בשינוי הרכב הגוף (כגון ירידה באחוזי שומן) תמיד נרצה להסתכל על תזונה ככלי ראשון בדרך להשגת המטרות.
בואו נתחיל;
ההשפעות של אימוני כוח על אחוזי השומן בגוף בילדים ובני נוער עם עודף משקל והשמנה: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה.
1. בתחילת הסקירה אוסיף תַקצִיר (Abstract).
2. בסוף הסקירה אשתף בגישה מעשית איך נעזור לייצר עניין אצל ילדים ובני נוער בפעילות גופנית.
הסקירה בנושא פורסמה ב
MDPI Children journal, July 2022
* תַקצִיר:
מטרה: מטרת מחקר זה הייתה לבצע מטה-אנליזה שיטתית כדי לקבוע את ההשפעה של אימוני כוח על אחוז השומן בגוף אצל ילדים ו/או מתבגרים עם עודף משקל או השמנת יתר.
מקורות נתונים: סך הכל 722 מחקרים פוטנציאליים.
הכללה: קריטריוני ההכללה היו כדלקמן: (I) המשתתפים היו בגילאים בין 5 ל-19 שנים, (II) במהלך המחקר נבדק אחוז השומן בגוף, (III) ניסויים מבוקרים אקראיים, (IV) יושם אימון כוח שרירים, (V) פרסומים מקוריים ב- אנגלית או ספרדית שפורסמו משנת 2000 עד 2021.
קריטריוני ההרחקה היו כדלקמן: (I) לנבדקים היה מצב פתולוגי או מוגבלות שהשפיעה על התנועה (למשל, שיתוק מוחין/דיספרקסיה), (II) לנבדקים נמצא מצב התנהגותי או נוירופסיכולוגי, (III) נעשה שימוש באימון רטט או עצבי-שרירי, או יושם אימון ספציפי למטרות שיקום (פיזיותרפיה).
תוצאות עיקריות ומשניות: התוצאות העיקריות כללו מדדי תוצאה (אחוז השומן בגוף, BMI, היקף מותניים)
סינתזת נתונים: בסך הכל נכללו 28 מאמרים, נותחו 1834 ילדים ומתבגרים עם עודף משקל או השמנת יתר.
מסקנות: הייתה השפעה מובהקת סטטיסטית של ההתערבויות באימוני כוח על אחוז השומן בגוף, הממצאים חושפים כי לאימוני כוח יש השפעה חיובית על הטיפול בשומן הגוף בילדים ובני נוער עם עודף משקל והשמנה.
* ביצוע :
המטא-אנליזה הנוכחית בוצעה בהתאם להנחיות הכלליות לדיווח על סקירות ומטה-אנליזות שיטתיות (PRISMA) בוצע חיפוש שיטתי מאוגוסט עד דצמבר 2021.
בסך הכל זוהו 722 מאמרים בשלב המיון; בוטלו כפילויות, והמחקרים סוננו על ידי סינון הכותרות, התקצירים ומילות המפתח, והביאו ל 28 מחקרים אשר עמדו בקריטריוני ההכללה.
קריטריוני ההכללה היו כדלקמן: (I) המשתתפים היו בגילאים בין 5 ל-19 שנים, (II) במהלך המחקר נבדק אחוז השומן בגוף, (III) ניסויים מבוקרים אקראיים, (IV) יושם אימון כוח שרירים, (V) פרסומים מקוריים ב- אנגלית או ספרדית שפורסמו משנת 2000 עד 2021.
קריטריוני ההרחקה היו כדלקמן: (I) לנבדקים היה מצב פתולוגי או מוגבלות שהשפיעה על התנועה (למשל, שיתוק מוחין/דיספרקסיה), (II) לנבדקים נמצא מצב התנהגותי או נוירופסיכולוגי, (III) נעשה שימוש באימון רטט או עצבי-שרירי, או יושם אימון ספציפי למטרות שיקום (פיזיותרפיה).
על פני 28 המאמרים הכלולים, נותחו 1834 ילדים ובני נוער עם עודף משקל או השמנת יתר, עם גיל ממוצע (שנים) של 12.5 ± 2.6. משך הזמן הממוצע (שבועות) היה 12 ± 7.3, התדירות הממוצעת (שבועית) הייתה של 3 ± 1.1 ימים, משך הזמן הממוצע (דקות) של 60 ± 10.1 למפגש, וממוצע הסטים לתרגיל היה 3 ± 1.3 עם ממוצע חזרות לתרגיל של 12 ± 6.6. המחקרים נערכו ב-12 מדינות.
עבור המחקרים שסיפקו מידע בנוגע לעצימות האימון - 15% ביצעו את האימונים בעצימות נמוכה <50% חזרה מקסימלית, 35%בעצימות בינונית ו-50% בעצימות גבוהה >75% מחזרה מקסימלית.
כדי להעריך את האיכות המתודולוגית ואת הסיכון להטיה של המחקרים הכלולים, נעשה שימוש ב"כלי הערכת איכות למחקרים כמותיים" שפותח על ידי פרויקט הפרקטיקה של בריאות הציבור.
המחקרים היו צריכים לדווח על התוצאות העיקריות שנרשמו מראש - אחוז השומן בגוף, BMI, היקף מותניים בנוסף נבדקה האיכות המתודולוגית של המחקרים הרשומים.
* היכרות וסיבתיות:
עודף משקל בילדות והשמנת יתר הם בעיה עולמית בבריאות הציבור. עודף משקל מוגדר כמצב בו הגוף נושא כמויות מוגזמות ולא בריאות של שומן גוף, מה שגורם לאדם לשקול יותר מהמשקל האידיאלי שלו. מחלה מורכבת ורב-פקטוריאלית זו יכולה להתחיל במהלך הילדות ועלולה להיגרם מאינטראקציה גנטית-סביבתית (בדרך כלל משילוב).
חוסר איזון בין האנרגיה המושקעת (בפעילות גופנית) לבין האנרגיה הנבלעת (מזון) עלול להוביל לעודף משקל והשמנה. כאשר צריכת המזון באופן קבוע עולה על ההוצאה הקלורית, אנרגיה שאינה מנוצלת מאוחסנת ברקמות השומן בגוף. רוב האנשים שאוכלים ושותים יותר ממה שהם צורכים אנרגיה ייצרו רקמת שומן כדי לאגור עודף אנרגיה, ישנם ילדים רבים בעלי BMI תקין אך בעלי אחוז שומן גבוה ומסת שריר נמוכה. קידום פעילות גופנית היא התערבות חשובה להפחתת הנזק הפיזי של השמנת יתר.
מאז שנות ה-80, השכיחות העולמית של עודף משקל והשמנה במהלך הילדות ובגיל ההתבגרות עלתה ב-47%. מגמה זו נצפתה במדינות מפותחות (בהן 24% מהבנים ו-23% מהבנות סובלים מעודף משקל או השמנת יתר) ובמדינות מתפתחות (בהן 13% מהבנים והבנות סובלים מעודף משקל או השמנת יתר).
להשמנה בילדות יש השפעות מזיקות ומחלות נלוות רבות (כלומר, מחלות והפרעות נלוות) המייצרות לעתים קרובות תסמונת מטבולית המגבירה מאוד את הסיכון שהפרט יישאר במצב השמנה בגיל ההתבגרות ובבגרות; אחוז גדול מהילדים הסובלים מהשמנת יתר בגיל 6 נשארים שמנים לאורך כל הבגרות, ו-80% מהילדים הסובלים מהשמנת יתר בגיל ההתבגרות נשארים שמנים לאורך כל הבגרות. להשמנה יש השפעות חמורות על תוחלת החיים ואיכות החיים, כולל היפראינסולינמיה (רמות אינסולין גבוהות), יתר לחץ דם (לחץ דם גבוה) ודיסליפידמיה (רמות שומנים לא תקינות), שעלולות לגרום למחלות לב, סוכרת, סרטן, יתר לחץ דם ומחלות כליות.
אימון כוח (Strength Training) הוא מונח המשמש לציון אימונים גופניים שנועד לשפר את כוח השרירים, כוח השרירים וסיבולת השרירים, עם מגוון רחב של עומסי התנגדות, ממשקל גוף ועד משקלות.
סוג זה של תוכנית אימון יכול לכלול שימוש במשקולות חופשיות (מוטות ומשקולות), מכונות משקל, כדורי הטחה, קטלבלס, גומיות ברמות התנגדות שונות או משקל גופו של אדם עצמו.
בעבר, אימוני כוח לא היו מומלצים לפני תום ההתבגרות המינית בשל היעדר מצב הורמונלי אופטימלי במיוחד של טסטוסטרון, האופייני לילדים ובני נוער.
בנוסף נחשד כי אימוני כוח גורמים להשפעה שלילית על הגדילה והבשלת העצם, וכתוצאה מכך יגבירו את הנטייה לטראומה, במיוחד בצלחת האפיפיזה (צלחת הצמיחה), סחוסי הגדילה, העצמות ורקמות החיבור של העצם.
בנוסף הופץ כי לפני גיל ההתבגרות ואחרי גיל 70, אימוני כוח אינם מועילים מנקודת מבט פיזיולוגית.
כיום לאחר מחקר רב בתחום ניתן לאמת שהאורגניזם האנושי ניתן לאימון לאורך כל תקופת החיים ובנוסף נמצא כי אימוני התנגדות בליווי והכוונה נכונה מאוד בטוחים ואינם גורמי סיכון לפגיעה בהתפתחות.
מטה-אנליזה שנערכה בשנת 2018 ניתחה את ההשפעות של אימוני כוח על מצב המשקל בילדים ובני נוער עם משקל תקין / עודף משקל והשמנה לאורך 24 מחקרים אקראיים מבוקרים. לאחר בחינת מסת גוף (ק"ג), BMI, אחוז השומן בגוף (%), מסה רזה (ק"ג), קפלי עור (מ"מ) והיקף מותניים (ס"מ), הניתוח גילה השפעה משמעותית של אימוני כוח (ST) על אחוז שומן הגוף ,המסה הרזה, והיקף מותניים. ממצאים אלו מצביעים על כך ש-ST יכול למלא תפקיד בטיפול ובמניעה של השמנת יתר.
עם זאת, מטא-אנליזה נוספת שנערכה בשנת 2013 זיהתה כי לאימוני כוח בילדים ובני נוער עם עודף משקל והשמנה יש השפעות קטנות עד קטנות מאוד על הרכב הגוף והשפעות בינוניות עד גדולות על כוח.
היתרונות של ST)) בילדים ומתבגרים תועדו, וארגונים כמו NSCA, ו-AAP (האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים) פיתחו הצהרות בעמדה של תמיכה באימוני התנגדות.
אחד היתרונות הללו הוא ההשפעה החיובית של ST על השמנה על ידי הפחתת שומן הגוף, הגדלת מסת השריר ושיפור תפקוד רקמות השריר בשלד; עם זאת, המנגנונים המולקולריים הבסיסיים של השפעות מועילות אלו אינם ידועים במידה רבה.
רוב המחקרים על היתרונות של פעילות גופנית על רקמת שומן התמקדו בפעילות אירובית. לפיכך, יש חוסר מידע על היתרונות המערכתיים של (Strength Training) מעבר לשיפורים בתפקוד השרירים.
מטרת מחקר זה הייתה לבצע מטה-אנליזה שיטתית כדי לקבוע את ההשפעה של אימוני כוח על אחוז שומן הגוף בילדים ו/או מתבגרים עם עודף משקל או השמנת יתר.
* מה מצאו:
תוצאות עיקריות וניתוח משני:
- לגבי (אחוז השומן): על פני 28 המחקרים הכלולים, נותחו 1834 ילדים ומתבגרים עם עודף משקל או השמנת יתר, לאחר ההתערבויות בהם בוצעו (Strength Training) ב-92% מהמחקרים, ירד אחוז שומן הגוף, 8% הנותרים לא הציגו תוצאות מובהקות.
- לגבי (נוכחות): הנוכחות הממוצעת במחקרים שמדדו משתנה זה היה 75%, נתון חשוב ולא שולי בכלל, להתמדה יש השפעה עיקרית על התוצאות.
- לגבי (עצימות): עבור המחקרים שסיפקו מידע, 15% הציגו עצימות נמוכה, 35% עצימות בינונית ו-50% עצימות גבוהה, וניתן לראות כי (Strength Training) בעצימות בינונית וגבוהה יכולה להיות התערבות יעילה לטיפול באובדן שומן בגוף אל מול המחקרים אשר ביצעו אימונים בעצימות נמוכה ואשר לא היו מובהקים סטטיסטית לטיפול בשומן הגוף.
סיכום אישי:
על פי הצהרות העמדה של האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים.
אימוני כוח מומלצים עבור בני נוער והמחקרים בנושא מצביעים על כך שניתן לראות השפעה חיובית על שומן הגוף, הממצאים המשמעותיים של מטה-אנליזה זו עבור אחוזי השומן בגוף הם חד משמעיים, התומכים בטענות אלו. ללא קשר להגבלות תזונתיות.
אימוני כוח הראו השפעה מובהקת סטטיסטית על אחוז השומן בגוף. למרות שנצפה לראות ירידה זו בשומן, יש צורך במחקרים מעמיקים בהתחשב בתגובה האינדיבידואלית לאינטנסיביות של אימוני כוח.
עוצמות האימון שהציגו את היתרונות הטובים ביותר להפחתת השומן בגוף היו עוצמות אימון גבוהות ובינוניות, סיבה אפשרית עשויה להיות שעוצמות אלו קרובות לכשל שרירי מה שיעודד אדפטציות לאורך זמן.
הוצע בנוסף כי נדרשת תקופות אימון של יותר מ-14 שבועות כדי לראות השפעות על שומן הגוף ועלייה במסת השריר הרזה.
מגבלות:
מכשור הערכה הסטטיסטית למרות שהיה מתקדם ביותר עדיין נתון למגבלות מסוימות.
יש מספר מצומצם של מחקרים רלוונטיים; כמו כן, למחקרים הקיימים יש גודל מדגם נמוך מכיוון שקריטריוני ההכללה הם רק ילדים או מתבגרים עם עודף משקל או השמנת יתר.
בנוסף כמו שציינתי הוצע כי נדרשת תקופות אימון של יותר מ-14 שבועות כדי לראות השפעות על שומן הגוף ועלייה במסת השריר הרזה, אך בסקירה הנוכחית חלק מהמחקרים שנכללו לא בוצעו למשך 14 שבועות מה שאולי לא היה ארוך מספיק כדי לעורר שינויים חיוביים שניתנים למדידה.
דברים נוספים שיש לקחת בחשבון בעת הסבר התוצאות. ראשית, המחקרים הכלולים השתמשו במספר סוגים שונים של התערבות בפעילות גופנית (אימוני כוח בלעדיים או אימוני כוח בתוספת אימון אירובי) שנית הייתה שונות רבה בתוך התערבויות המחקר – מספר המשתתפים /משך הזמן שהתוכנית התבצעה בה /התדירות /התוכניות /מתודות וכו'...
לבסוף החוקרים לא כללו מחקרים מתמשכים שיכול להיות שתוצאותיהם ישפיעו על הסקירה הנוכחית והגבילו את החיפוש לפרסומים באנגלית בלבד.
מסקנות:
התוצאות של סקירה שיטתית זו מאשרות שאימון כוח (Strength Training) יכול להיות התערבות יעילה לטיפול באחוזי השומן בגוף ב-14 השבועות הראשונים להתערבות עם תוצאות טובות יותר בטווח הארוך (>36 שבועות), עוצמות אימון גבוהות ובינוניות מועילות עבור הפחתת אחוז השומן בגוף. עם זאת, נדרש מחקר מעמיק יותר על עוצמות ST והשפעתן ברמת הפרט בילדים ובני נוער, וניתן להשתמש בממצאים אלו לפיתוח דרכי טיפול חדשים בהשמנת יתר בילדים ונוער.
בונוס פרקטיקה:
איך נעזור לייצר עניין אצל ילדים ובני נוער בפעילות גופנית.
10 נקודות.
- תנו להם לבחור - אפשרו לילדכם לבחור פעילות שהם נהנים ממנה גם אם זה לא כדורגל לילדים קל יותר לקבל מוטיבציה כשהם נהנים מהפעילות.
- צפו באחרים - קחו אותם לראות אחרים משחקים בספורט. קחו אותם למשחקי מקצוענים אם ניתן, אבל חשוב מכך, קחו אותם לאירועי ספורט הכוללים את חבריהם ואת הרמות שמעליהם. תנו להם לראות אנשים נהנים בזמן שהם משחקים.
- קראו ספרים וצפו בסרטים על ספורט - לעתים קרובות, ילדים מתעניינים במה שהם מכירים וככל שהם לומדים יותר על ספורט, זה עלול לעורר את העניין שלהם להתחיל.
- שחקו איתם - לא רק ללמד מיומנויות אלא פשוט ליהנות. אתם לא תמיד צריכים לאמן אותם. לפעמים, עדיף להיות איתם ולהשתתף בפעילות ולתת להם לחוות את הכיף שבספורט איתך.
- שבחו מאמצים, לא תוצאות - אם אתם רוצים להציע פרס על מאמץ טוב, זה תלוי בכם. אם כבר החלטתם שכן הפכו את זה לחוויה איתם - טיול מיוחד, שחקו במשחק האהוב עליהם וכו'.
- תתנסו במספר פעילויות גופניות שונות – תנו להם להתנסות ולהכיר מגוון רב של פעילויות.
- פרצופים מוכרים - חפשו להם הזדמנויות לשחק בקבוצות עם חבריהם.
- קחו הפסקה ואל תלחיצו - תנו להם הרבה זמן פנוי לעקוב אחר תחומי העניין שלהם מחוץ לספורט. דגש רב מדי על עיסוק בספורט בגיל צעיר עלול להכניס ילדים לדרך המוקדמת לשחיקה בספורט.
- הפכו את זה לאירוע משפחתי - תכננו טיול פעיל לשחק משחק משפחתי, מגע בכדורגל או כל מה שהמשפחה שלכם אוהבת. תזמינו חברים ובני משפחה אחרים כדי לעשות את זה אפילו יותר כיף.
- דוגמא אישית – בצעו פעילות גופנית בהתמדה בעצמכם ילדים אוהבים מודלים לחיקוי.
תגובות