אומנם על פי הכותרת נשמע שאני פונה לאוכלוסייה ספציפית מאוד אך הסקירה מיועדת עבור נשים בכלל.
כאשר אני מתחיל לעבוד עם נשים (ספציפית עם נשים לאחר גיל המעבר) עולה לא פעם הנושא של חיזוק השלד ושרירי השלד כחלק מִן המטרות המרכזיות.
בדרך כלל יש הסכמות ופידבק חיובי לגבי הדרך ולגבי מבנה האימונים שיתאימו עבור המטרה שהוזכרה.
אך מידי פעם אני מרגיש חששות ולפעמים אפילו הסתייגות מביצוע של אימוני התנגדות בעצימות גבוהה.
אני מבין זאת. יש חשש מלהביא את הגוף לתשישות מוגברת כאשר מבצעים אימוני התנגדות בעצימות גבוהה בעיקר כאשר מדובר על מתאמנות מתחילות או מתאמנות הסובלות כבר מדילול מסת עצם.
חששות שהגוף יכאב ויגיב בצורה לא טובה, או שאולי נפצע; ולפעמים אפילו עדיין קיים החשש שאימונים שכאלו יובילו לשינוי המראה בצורה לא רצויה.
למרות שהחששות על פניו לגיטימיים ניתן לראות מהספרות שברשותנו כיום כי אין לכך ביסוס מוצדק.
- אני סבור ובטוח שהמחקר שאסקור כעת יצליח לגעת ברוב החששות שציינתי ולהדגים בצורה מקיפה ואיכותית למה דווקא אימוני התנגדות עצימים עבור מי שמתמודדת עם אוסטאופניה/ אוסטאופורוזיס.
וכיצד אימוני התנגדות יכולים לשפר את התפקוד היומיומי ולהפחית את הסיכון לדילול מסת עצם בעתיד אצל כל אישה.
*שתי נקודות חשובות לפני שמתחילים:
1. עבור מתאמנים מתחילים צריך שיהיה קודם כל בסיס טוב והבנה של התוכנית ויש כמובן לבנות סרגל מאמצים אישי.
2. יש לזכור כי גם לתזונה תפקיד חשוב במניעה והאטה של תהליכי דילול מסת העצם והשריר.
בואו נתחיל;
אימוני התנגדות בעצימות גבוהה והשפעתם על שיפור צפיפות המינרלים בעצמות והתפקוד הגופני של נשים לאחר גיל המעבר עם אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס: The LIFTMOR Study
1. בתחילת הסקירה אוסיף תַקצִיר (Abstract).
2. בסוף הסקירה אשתף את פרוטוקול האימון שבוצע במחקר סרטון המסביר בצורה מקיפה את החלק הפרקטי של המחקר.
הסקירה בנושא פורסמה ב
Journal of Bone and Mineral Research, October 2017
DOI: 10.1002/jbmr.3284
* תַקצִיר:
- מטרה: מטרת ניסוי ה LIFTMOR הייתה לקבוע את היעילות ולנטר תופעות לוואי של אימוני התנגדות בעצימות גבוהה שבוצעו על מנת להפחית פרמטרים של סיכון לשברים בנשים לאחר גיל המעבר עם מסת עצם נמוכה.
- מקורות נתונים: סך של 406 נשים לאחר גיל המעבר הסכימו להשתתף בניסוי LIFTMOR, מתוכן 101 עמדו בקריטריוני ההכללה ,השלימו בדיקה ראשונית וחולקו אקראית.
- הכללה:
קריטריוני ההכללה היו כדלקמן: (I) נשים לאחר גיל המעבר מעל 58 שנים, (II) נשים הסובלות ממסת עצם נמוכה (ציון T < -1.0 בירך ו/או בעמוד השדרה).
קריטריוני ההרחקה היו כדלקמן: (I) פגיעה במפרק הגפה התחתונה או ניתוח; שבר אחרון (בתוך 12 החודשים האחרונים) או כאבי גב מקומיים, (II) פחות מ-5 שנים לאחר גיל המעבר, (III) התוויות נגד להשתתפות בפעילות גופנית כבדה, (IV) מחלות ממאירות; מחלות לב וכלי דם בלתי מבוקרות; ליקוי קוגניטיבי; טיפול בקרני רנטגן או הקרנות לאחרונה.
- תוצאות עיקריות ומשניות: התוצאות כללו מדידות אנתרופומטריה, מדדים אזוריים של צפיפות מינרלים בעצמות (BMD), בדיקת סידן תזונתי, פעילות גופנית וביצועים תפקודיים.
- מסקנות: ניסוי ה-LIFTMOR הוא הראשון שהראה שהתערבות קצרה ומפוקחת (שמונה חודשים), פעמיים בשבוע של אימוני התנגדות בעצימות גבוהה, הייתה יעילה אצל נשים לאחר גיל המעבר עם מסת עצם נמוכה עד נמוכה מאוד, בנוסף נראה כי תוכנית זו עולה על תוכניות קודמות שנבחנו בעבר )אשר בוצעו בעצימות קלה-בינונית) לשיפור העצם באתרים רלוונטיים בגוף מבחינה קלינית, כמו כן הוצגו שיפורים מובהקים בִּזְקִיפוּת הקוֹמָה ובביצועים תפקודיים הרלוונטיים לנפילות.
יתרה מכך, אף אחת מהמשתתפות במחקר לא ספגה שברים או פציעות חמורות אחרות.
* ביצוע :
מחקר LIFTMOR היה ניסוי התערבות חד-סַמְיוּת, אקראי, מבוקר.
סך של 406 נשים לאחר גיל המעבר הסכימו להשתתף בניסוי LIFTMOR, מתוכן 101 עמדו בקריטריוני ההכללה, השלימו בדיקה ראשונית וחולקו אקראית.
קריטריוני ההכללה וההרחקה נרשמו בתַקצִיר (Abstract).
המשתתפות המתאימות חולקו בצורה אקראית לשתי קבוצות (יחס הקצאה 1:1 (וביצעו במשך -8 חודשים
(30 דקות, פעמיים בשבוע), (I) אימוני התנגדות בעצימות גבוהה בפיקוח (HiRIT), או (II) פעילות גופנית ביתית בעצימות נמוכה ללא פיקוח (control group).
תקופת הניסוי בת 8 חודשים נבחרה כמשך הזמן הדרוש להסתגלות ומינרליזציה של העצם בצורה שתהיה ניתנת לזיהוי באופן מובהק מספיק ב-DXA. למרות שמשך מחזור חידוש העצם הוא כ-4 חודשים, יש מידה של פיגור לפני שניתן לזהות עצם חדשה באופן רדיולוגי.
עם השלמת בדיקות הבסיס, המשתתפות חולקו בצורה אקראית, בהתבסס על נוכחות או היעדר נוכחות של תרופות אוסטאופורוטיות (תרופות שניתנות לסובלים מאוסטאופורוזיס).
המשתתפות שהוקצו לקבוצת ההתערבות (High-intensity Resistance and Impact Training)
השתתפו בתוכנית בפיקוח למשך 8 חודשים, פעמיים בשבוע, 30 דקות כל אימון.
כדי להבטיח מעבר בטוח לפעילות גופנית בעצימות גבוהה, החודש הראשון של ההתערבות כלל גרסאות של משקל גוף ופעילות גופנית בעומס נמוך, תוך התמקדות בלמידה הדרגתית של דפוסי התנועה של התרגילים שהוקצו.
מבחינת עצימות הקבוצה ביצעה 5 חזרות בתרגילים שהוקצו בעומס גבוה (80% - 85% 1RM).
כל המשתתפים הצליחו לבצע את 4 התרגילים הבסיסיים של ההתערבות תוך חודשיים.
תוכנית אימוני בקרה:
המטרה של קבוצת ביקורת (control group) הייתה למקסם את שימור המשתתפים. המשתתפים שהוקצו לקבוצה זו ביצעו תוכנית אימונים בת 8 חודשים, פעמיים בשבוע, 30 דקות, ביתית, בעצימות נמוכה
שנועדה לשפר שיווי משקל וניידות אך לספק גירוי מינימלי לעֶצֶם
מבחינת עצימות הקבוצה ביצעה 10-15 חזרות בתרגילים שהוקצו בעומס נמוך (<60% 1RM).
התוצאות העיקריות כללו מדידות אנתרופומטריה, מדדים אזוריים של צפיפות מינרלים בעצמות (BMD), בדיקת סידן תזונתי, פעילות גופנית וביצועים תפקודיים.
כל המדדים בוצעו על ידי חוקר יחיד לא עיוור; עם זאת, כדי להגביל את הטיית הצופה, מדדי תוצאות BMD)) אומתו על ידי חוקר עיוור.
היכרות וסיבתיות:
פעילות גופנית הוצעה כאסטרטגיה פוטנציאלית לניהול אוסטאופורוזיס; עם זאת, מידת התועלת של פעילות גופנית נתפסת באופן מסורתי כצנועה במקרה הטוב.
ידוע שעצם מגיבה לעומסים מכניים הגורמים למתחים בעוצמה גבוהה וכי העמסה היא חיונית.
ניתן לבצע אימונים בעצימות גבוהה (HiRIT) ליצירת עומסים כאלה, אך עד רגע פרסום המחקר לא נקבעו הנחיות על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות בהיעדר של ראיות התומכות ביעילות ובבטיחות של אימונים בעצימות גבוהה.
במקום זאת, הנחיות לפעילות גופנית לסובלות מדילול מסת עצם ממליצות בדרך כלל רק על תרגילים בעצימות בינונית (70% עד 80%, RM1) עבור קבוצות שרירים מבודדות, ספק אם הנחיות אלו יספקו את המתח הדרוש בשלד כדי לעורר תגובה אוסטאוגנית (תגובה המגרה את התאים בוני העצם).
לכן, אין זה מפתיע שתוכניות אימונים קודמות שנחקרו הניבו שיפורים צנועים, אם בכלל, במדדים של חוזק העצם.
לעומת זאת, תרגילים מורכבים מרובי מפרקים כגון סקוואט ודדליפט הכרוכים בגיוס שרירים נרחב ובעלי פוטנציאל להפעיל עומסים גדולים באתרי עצמות רלוונטיים מבחינה קלינית כגון עמוד השדרה והירך אינם היו חלק מההנחיות בעבר עקב מיעוט מחקרים אשר חקרו את ההשפעות של תוכניות הרמה כבדות או תנועות מורכבות רב-מפרקיות גדולות על אוסטיאופורוזיס.
ב 2013 בוצעה התערבות קטנה של 12 שבועות ובה בוצע סקוואט בעצימות גבוהה (85% עד 90% RM1) עבור נשים לאחר גיל המעבר עם מסת עצם נמוכה.
התערבות זו נמצאה בטוחה, אך לא נצפה שינוי סטטיסטי מובהק בצפיפות המינרלים של העצם בצוואר הירך (FN) או עמוד שדרה מותני (LS), יש לפרש ממצא זה בזהירות עם זאת, לאור משך הזמן הלא מספק של הניסוי לזיהוי שינויים במסת העצם, כמו גם גודל המדגם הקטן מאוד.
- לכן מטרת החוקרים העיקרית בניסוי (LIFTMOR) הייתה לקבוע את היעילות של אימוני התנגדות בעצימות גבוהה ((HiRIT, ממוקדים לשיפור וחיזוק העצמות בצוואר הירך (FN) או עמוד שדרה מותני (LS), בנשים לאחר גיל המעבר עם מסת עצם נמוכה עד נמוכה מאוד ולאורך זמן של 8 חודשים.
- המטרות המשניות היו לקבוע האם אימוני התנגדות בעצימות גבוהה (HiRIT), משפרים את גיאומטריית העצם, משפרים את התפקוד הגופני, ובטוחים לנשים לאחר גיל המעבר עם מסת עצם נמוכה.
מה מצאו:
תוצאות עיקריות ומשניות:
· (אנתרופומטריה):
קבוצת HiRIT הראתה צמיחה בגובה (0.2 ± 0.5+ cm לעומת קבוצת הביקורת) הצמיחה מוסברת כנראה עקב חיזוק שרירי הגב הזוקפים של הנבדקות.
· (הרכב הגוף):
אחוז השינוי ב-מינרליזציה של עמוד שדרה מותני (LS), נע בין +3.4% ל12.4% עבור קבוצת HiRIT, כאשר רק ל-8/43 (18.6%) מהמשתתפות הייתה ירידה ב-מינרליזציה של עמוד שדרה מותני בהשוואה לקבוצת הביקורת שם נצפה כי ל-31/43 (72.1%) מהמשתתפות הייתה ירידה ב-מינרליזציה של עמוד שדרה מותני.
אחוז השינוי ב-מינרליזציה של העצם בצוואר הירך (FN), נע בין +6.0% ל6.8% עבור קבוצת HiRIT כאשר 15/52 (28.8%) מהמשתתפות חוו ירידה במעקב בהשוואה לקבוצת הביקורת שם נצפה כי ל 27/43 (62.8%) מהמשתתפות הייתה ירידה ב-מינרליזציה של עצם צוואר הירך.
· (ביצועים גופניים):
קבוצת HiRITשיפרה את כח פשיטת הרגליים ב- (35.2 ± 19.8%) לעומת שיפור של (8.1% ± 20.7%) בקבוצת הביקורת.
קבוצת HiRIT שיפרה את כח פשיטת הגב ב- (36.0 ± 22.4%) לעומת שיפור של (11.0 ± 22.4%) בקבוצת הביקורת.
כמו כן קבוצת HiRIT שיפרה את הביצועיים בקפיצה לגובה ובמבחנים פונקציונליים כמו "מבחן לקום וללכת" ובנוסף "מבחן ישיבה לעמידה" לעומת קבוצת הביקורת שם נצפו שיפורים גדולים פחות.
סיכום אישי:
מטרתו של ניסוי LIFTMOR הייתה לקבוע את היעילות ולנטר תופעות לוואי של תוכנית HiRIT קצרה בת 8 חודשים בפיקוח. התוצאות העיקריות כללו תוצאות עצם ותפקוד בנשים לאחר גיל המעבר עם מסת עצם נמוכה עד נמוכה מאוד. אימוני התנגדות בעצימות גבוהה בפיקוח (HiRIT) נמצאו עדיפים עבור מסת עצם, גיאומטריית העצמות ותפקוד גופני לעומת פעילות גופנית ביתית בעצימות נמוכה (control) ללא פיקוח.
חשוב לציין, לא נצפו שברים או תופעות לוואי גדולות, מה שמרמז כי HiRIT עשוי להיות בטוח לנשים לאחר גיל המעבר עם מסת עצם נמוכה עד נמוכה מאוד, למרות חששות בטיחות כמו שהזכרתי בפתיחה.
הממצאים מהמחקר שנסקר מציגים כי השיפורים שנצפו ב-מינרליזציה של העצמות עולים על דיווחים קודמים מהתערבויות קודמות שנחקרו, תצפית שיכולה להיחשב אינטואיטיבית לאור הקשר החיובי הידוע בין גודל העומס והתאמת העצם.
אני מאמין שגישה שמרנית מדי בתחום ופחד מלהעמיס תרמה לקיפאון מיותר בתחום המחקר.
העדויות מניסוי LIFTMORמראות כי אכן ניתן לסבול העמסה בעצימות גבוהה אצל נשים לאחר גיל המעבר (עם מסת עצם נמוכה עד נמוכה מאוד) מצדיקות שינוי בגישה בהקשר זה. ואישית אשמח לראות מחקרים נוספים שיחקרו את ההשפעה של אימוני התנגדות בעצימות גבוהה על נשים אשר סובלות ממסת עצם נמוכה.
כמובן שהקדמה מדורגת של העמסה ופיקוח שוטף צמוד היו המפתח לבטיחות הברורה של הפרוטוקול וליכולת של משתתפי LIFTMOR לסבול את התוכנית.
ואין להמליץ לאנשים עם מסת עצם נמוכה לבצע את פרוטוקול LIFTMOR בסביבה ללא פיקוח, גם לאחר הכשרה ראויה, מכיוון שלא ניתן לפקח על הטכניקה עצמאית
מגבלות:
מספר מגבלות מחקר מצדיקות הכרה. ראשית, היה צורך בשינוי מכשיר DXA במהלך תקופת הניסיון. כדי לצמצם את ההשפעה של שינוי זה, כל משתתף נסרק בשלב הבסיס ומעקב על אותו סורק DXA.
עקב כך שהחוקרים לא היו "עוורים" יש פוטנציאל לגרום להטיה של תוחלת הצופה. כדי למזער את ההשפעה תוחלת הצופה, ניתוחי BMD אומתו באופן עצמאי על ידי חוקר שהיה עיוור להקצאה קבוצתית.
לבסוף, למרות שהשימוש בתוכנת 3D Hip עשוי לספק תובנה לגבי שינויים בגיאומטריה של עצם הירך הפרוקסימלית, התוכנה היא חדשה מאוד והקשר של פרמטרים גיאומטריים לשבר בירך אינו ידוע עדיין.
מסקנות:
לסיכום, ניסוי ה-LIFTMOR הוא הראשון שהראה שהתערבות קצרה, מפוקחת, פעמיים בשבוע של HiRIT, הייתה יעילה ועולה על תוכניות קודמות לשיפור העצם באתרים רלוונטיים מבחינה קלינית, כמו גם זקיפות קומה וביצועים תפקודיים הרלוונטיים לנפילות אצל נשים לאחר גיל המעבר עם מסת עצם נמוכה עד נמוכה מאוד. יתרה מכך, אף אחת מהמשתתפות במחקר לא ספגה שברים או פציעות חמורות אחרות מצביע על כך ש-HiRIT אינו מהווה סיכון משמעותי לנשים לאחר גיל המעבר עם מסת עצם נמוכה כשהיא בפיקוח צמוד, למרות תפיסה מוטעית נפוצה הפוכה.
בונוס פרקטיקה:
סרטון המציג את פרוטוקול האימון שבוצע עבור המשתתפות בקבוצת ה HiRIT-.
https://www.youtube.com/watch?v=zkLPFZV43r8