POWER TRAINING - לאוכלוסייה מבוגרת
- fitness academy
- 20 ביולי 2022
- זמן קריאה 6 דקות
סקירה מרתקת שרלוונטית לכולנו (כן לכולנו, כולנו מכירים מבוגרים שנוכל להעביר אליהם את ההמלצות ובמיוחד את החלק הפרקטי בסוף הסקירה על מנת שיתחילו ליישם).
*נקודה לציון:
לכוח מרבי אין קשר למהירות - זה לא משנה כמה זמן לוקח לך להרים משהו כל עוד אתה מסוגל להרים אותו.
עבודת כח מהירה (POWER), לעומת זאת, היא עניין של מהירות. זו היכולת להפעיל כוח במהירות. במילים פשוטות, מהירות + כוח = עבודת כח מהירה.
* עבודת כח מהירה – אני מבין שהתרגום מעט בעייתי אך לצורך הסקירה נתייחס לזה כך.
בואו נתחיל;
השוואה של עבודת כח מהירה לעומת אימוני כוח מסורתיים על תפקוד גופני אצל מבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה .
1. בתחילת הסקירה אוסיף תַקצִיר (Abstract).
2. בסוף הסקירה אשתף כמה דרכים לשלב עבודת כח מהירה (POWER), בתוכנית האימון.
הסקירה שיטתית ומטה-אנליזה שאסקור בנושא פורסמה ב
journal American medical association, May 2022
* תַקצִיר:
מטרה: להעריך האם עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) קשורה לשיפור תפקוד גופני אצל מבוגרים בהשוואה לאימוני כוח מסורתיים.
מקורות נתונים: 6004 מחקרים פוטנציאליים (עד אוקטובר-2021).
הכללה: מחקרי התערבות מבוקרים אקראיים המדווחים על קשרים בין סוג פעילות גופנית (עבודת כח מהירה /אימון כח מסורתי), לבין ≥ תוצאה אחת של עניין.
תוצאות עיקריות ומשניות: התוצאות העיקריות כללו מבחני תפקוד גופני ומילוי שאלון תפקוד גופני אשר דווח עצמאית. תוצאות משניות כללו כוח, מסת שריר, מהירות הליכה, שיווי משקל.
סינתזת נתונים: בסך הכל נכללו 20 מחקרי התערבות מבוקרים אקראיים אשר בסך הכל גייסו 566 מבוגרים אשר חיים בקהילה.
מסקנות: בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה זו של 20 מחקרים קליניים אקראיים בהם גויסו 566 מבוגרים, ראיות בוודאות נמוכה הראו שיפור במבחני תפקוד גופני ובתפקוד גופני אשר דווח עצמאית בעזרת שאלונים כאשר המשתתפים ביצעו עבודת כח מהירה בהשוואה לאימון כוח מסורתי. עבודת כח מהירה הייתה קשורה לשיפור בתפקוד הגופני ב-13 מחקרי התערבות מתוך ה20 ושיפור בתפקוד גופני דווח עצמאית ב-3 מחקרי התערבות.
עם זאת, נדרשים מחקרי התערבות איכותיים וגדולים יותר כדי להסיק מסקנות נחרצות יותר.
* ביצוע :
חיפוש הספרות סיפק 6004 מחקרים פוטנציאליים עבור הסקירה השיטתית. לאחר סינון של כותרות ותקצירים, נותרו-20 מחקרים שעבורם התקיימו קריטריוני הכללה.
נכללו נתונים של סך של 566 משתתפים ייחודיים ומספר ממוצע של 15-45 משתתפים בכל אחד מהמחקרים.
הסקירה הכילה מחקרים בהם נרשמו משתתפים מ-6 מדינות שונות.
הגיל הממוצע של המשתתפים היה 70.1 (±4.8) שנים, רוב המשתתפים היו נשים (368 [65%] לעומת 198 [35%] גברים).
אינדקס מסת הגוף נע בין 21 ל-30.37, כאשר רוב המשתתפים סווגו כסובלים מעודף משקל.
רוב המחקרים (14 מתוך 20) [70%] גייסו מבוגרים אשר חיים בקהילה שתפקדו היטב, ו-6 מחקרים גייסו מבוגרים עם תפקוד נמוך עד בינוני.
רוב המחקרים נמשכו 12 שבועות בתדירות של 2 אימונים בשבוע (טווח, 1-3 ימים בשבוע). ברוב המחקרים ביצעו 3 סטים של 8-10 חזרות (טווח, 2-4 סטים) בעוצמה שנעה בין 40% ל70% מחזרה מרבית .RM1
עבור עבודת כח מהירה - רוב המחקרים כללו הוראות ספציפיות להזיז את המשקולות "כמה שיותר מהר או מהר ככל האפשר" בחלק הקונצנטרי של הפעולה ו-2 עד 3 שניות עבור החלק האקסצנטרי של הפעולה (מצורפת תמונה להמחשה).
קבוצת ההשוואה - ביצעה את אותם תרגילים בעיקר אך ביצעה את התרגילים במהירות איטית יותר (2-3 שניות) בחלק הקונצנטרי של התנועה.
המחקרים היו צריכים לדווח על התוצאות העיקריות שנרשמו מראש אשר היו מבדקי תפקוד גופני ותפקוד גופני אשר דווח עצמאית: מבדקי תפקוד גופני כללו הן תוצאות מורכבות, (למשל, ציון במבחן פונקציונלי, מבדק ביצועים פיזיים תפקודיים בעומס מתגבר) והן מדדים בודדים של תפקוד הקשורים לכוח (מבדק עמידת כיסא, מבדק קום & לך, טיפוס במדרגות).
ציטוט מהמחקר - "מדדים אלה מאומתים היטב ונמצאים בשימוש נרחב להערכת תפקוד בקרב מבוגרים".
תפקוד גופני אשר דווח עצמאית נקבע על ידי שאלונים מאומתיםהמעריכים את תפקודו של אדם בסביבתו החיה ומוכרים יותר ויותר על ידי סוכנויות רגולטוריות ממשלתיות.
התוצאות המשניות כללו כוח פלג גוף תחתון או עליון; מסת שריר, מסה נטולת שומן או עובי שריר; מהירות הליכה רגילה והליכה מהירה; יציבות סטטית, דינמית או תגובתית; ואירועים שליליים שנגרמו כתוצאה מפרוטוקולי האימון שנבחנו.
היכרות וסיבתיות:
הזדקנות קשורה לירידה בתפקוד הגופני, אובדן עצמאות גופנית, סבירות מוגברת לנפילות וירידה באיכות החיים.
שמירה על תפקוד טוב במהלך החיים המאוחרים חשובה לא פחות מהארכת תוחלת החיים בקרב מבוגרים. בהתחשב בכך שהאוכלוסייה הגלובלית המזדקנת צפויה להכפיל את מספרה לכ-1.5 מיליארד עד 2050, שימור התפקוד הגופני בקרב אוכלוסייה זאת הוא דאגה גדולה לבריאות הציבור.
למרות ההשפעה הפוטנציאלית על בריאות הציבור, קיימות התערבויות מעטות להאטת הירידה בתפקוד הגופני.
פעילות גופנית, ובמיוחד אימוני כוח, היא אסטרטגיה מרכזית למנוע או לדחות מוגבלות בניידות בקרב מבוגרים.
סקירות שיטתיות ומטה-אנליזות קודמות דיווחו ש עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) מועילה יותר מאימון התנגדות מסורתי לשיפור התפקוד הגופני. עם זאת, הסקירות הללו כללו מחקרים המשתמשים בתרגילים פליומטריים, כגון קפיצות עומק וכו'..
מה שנחשב כניגוד ל- עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) שמשתמשת בתנועות אקסצנטריות איטיות ומבוקרות, אימון פליאומטרי משתמש בתנועה אקסצנטרית מהירה מיד ולאחריה התכווצות קונצנטרית מהירה. יתר על כן, ניתוחים קודמים כללו מחקרים עם התערבויות משולבות מרובות בין קבוצות. לדוגמה, המחקר הגדול ביותר השתמש בתרגילים פונקציונליים בעמידה עבור (POWER TRAINING), וקבוצת הביקורת השתמשה בתרגילים בישיבה.
הכללת התערבויות מרובות לא מאפשרת להעריך את התוצאות הספציפיות הקשורות לעבודת כח מהירה. לכן, התועלת האמיתית של עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) כשלעצמה בתוצאות תפקודיות אצל מבוגרים עדיין אינה ודאית.
בהתחשב במגבלות הספרות, סקרו החוקרים באופן שיטתי עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) לעומת אימוני כוח מסורתיים ומדידות של תפקוד גופני בקרב מבוגרים שחיים בקהילה. יתרה מכך, ביצענו מטה-אנליזה רב-שכבתית כדי לכמת את גודל התוצאות.
מה מצאו:
תוצאות עיקריות:
- המודל העיקרי להערכת תפקוד פיזי (33 תוצאות על פני 13 מחקרים עם 383 משתתפים)
חשף אפקט קטן, עם הטרוגניות בינונית לטובת עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) בהשוואה לאימוני כח מסורתיים.
- המודל להערכת תפקוד גופני אשר דווח עצמאית (4 תוצאות על פני 3 מחקרים הכוללים 85 משתתפים) חשף אפקט קטן עם הטרוגניות בינונית לטובת עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) בהשוואה לאימוני כח מסורתיים.
תוצאות משניות:
- לגבי (POWER): המודל העיקרי של כל התוצאות להערכת (POWER) 76 תוצאות על פני 15 מחקרים חשף קשר בֵּינוֹנִי המעדיף עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) בהשוואה לאימוני כח מסורתיים.
- לגבי כח מרבי: 87 תוצאות על פני 15 מחקרים לא הראו קשר להעדפת עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) בהשוואה לאימוני כח מסורתיים ושתי המתודות שיפרו באופן זהה את הכח המרבי של הנבדקים.
- מסת שריר וגודלו: 21 תוצאות על פני 10 מחקרים לא הראו קשר להעדפת עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) בהשוואה לאימוני כח מסורתיים ושתי המתודות שיפרו באופן זהה את מסת השריר של הנבדקים.
- מהירות ההליכה ואיזון: 16 תוצאות על פני 6 מחקרים לא הראו קשר להעדפת עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) בהשוואה לאימוני כח מסורתיים ושתי המתודות שיפרו באופן זהה את מהירות ההליכה ואת האיזון של הנבדקים.
- תופעות לוואי: תופעות לוואי לא דווחו מספיק (14 מתוך 20 מחקרים דיווחו בלבד). תופעות לוואי לכל 1000 מפגשים היו נמוכים יחסית והראו הבדל מינימלי בין מתודות האימון, עם ערכים של 3.27 מקרים כאשר בוצעה עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) ו-2.08 מקרים כאשר בוצע אימון מסורתי.
האירועים כללו בעיקר החמרה של דלקת פרקים וכאבי ברכיים או שרירים. מחקרים עם משתתפים בתפקוד נמוך דיווחו על יותר תופעות לוואי. לא דווחו תופעות לוואי חמורות בשתי הקבוצות.
סיכום אישי:
הסקירה השיטתית והמטה-אנליזה משלבת נתונים של 566 משתתפים מבוגרים הצליחה להעריך את ההשפעות של עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) אל מול אימוני כח מסורתיים על תפקוד אובייקטיבי וסובייקטיבי כאחד (מבחנים פיזיים ומילוי שאלונים).
ובתוך כך חשפה אפקט קטן, עם הטרוגניות מתונה לטובת עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) בהשוואה לאימוני כח מסורתיים.
סקירות שיטתיות ומטה-אנליזות קודמות דיווחו על גדלי השפעה דומים; עם זאת, ההערכה שברשותנו הוגבלה למחקרים המשתמשים ב- עבודת כח מהירה (POWER TRAINING) בלבד והוציאה מחקרים ספציפיים אשר בוצע בהם תרגילים פליומטריים או תרגילים שונים בקבוצת ההשוואה.
לגבי תוצאות משניות אחרות, התגלו נתונים המצביעים על כך שמהירות הליכה, כוח ומסת שריר לא הושפעו מהמתודות השונות. העוצמה ונפח האימון היו דומים עבור שתי הקבוצות ברוב המחקרים; לפיכך, ניתן לצפות לממצאים דומים בכוח מרבי ובמסת השריר.
מגבלות
למחקר הזה יש מספר מגבלות שחשוב לציין.
החוקרים לא כללו מחקרים מתמשכים שיכול להיות שתוצאותיהם ישפיעו על הסקירה הנוכחית והגבילו את החיפוש לפרסומים באנגלית בלבד.
מכשור הערכה הסטטיסטית למרות שהיה מתקדם ביותר עדיין נתון למגבלות מסוימות.
חלק מהמגבלות ברמת המחקרים שנכללו כוללות (1) המשתתפים קיבלו הוראה להזיז את המשקולות מהר ככל האפשר, אך אף אחד מהמחקרים לא עקב באופן אובייקטיבי אחר המהירות כדי לאשש את העלייה במהירות במהלך האימון; (2) רוב הניסויים היו קצרים (12 שבועות) והיו בעלי מדגם קטן; וכן, (3) למרות שאימוני התנגדות נחשבים בטוחים, תופעות לוואי לא תועדו ודווחו מספיק בניסויים.
לבסוף לא היה מספיק מידע ב מחקרים הכלולים כדי לשפוט את תחום האקראיות וההקצאה.
מסקנות
בעתיד נרצה לראות יותר מחקרים אשר משווים בין מתודות אימון (יש לכך חשיבות רבה בשנים שלפנינו) ואשר ישיגו גדלי מדגם גדולים יותר ומוצדקים יותר, אני אישית ארצה לראות מדידות אובייקטיביות ובנוסף הן ביצועים והן תוצאות תפקודיות סובייקטיביות (מדווחות עצמית) משום שאני חש שכדי לשפוט שיפור בחיים אצל הנבדקים נהיה חייבים גם לשאול אותם ולא להסתמך רק על מדדים אובייקטיביים.
בונוס פרקטיקה:
איך לשלב עבודת כח מהירה במהלך האימון.
· יש מתקני כושר הנועדו במיוחד לכך:
מתקני הכושר הפזורים "ליד הבית" המשתמשים בבוכנות התנגדות, יכולים להיות פתרון נפלא לאימון כוח מהיר, ללא האתגרים להתמודד עם שלב הבלימה (אקסצנטרי מהיר- במיוחד בקרב אנשים לא מאומנים). (יש פוסט בפייסבוק של איתי הר ניר שמדגים קצת על השימוש בכך).
· תרגילי הנפות:
כן אני יודע שזה נשמע מעט מפחיד אך תרגול של הנפות אולימפיות יכול להיות פתרון נפלא
וישים.
· עבודה מול גומיות:
עבודה שבה נרצה לבצע את החלק הקונצנטרי במהירות מאוד נח ופרקטי.
נקודה קטנה מניסיון אישי:
· שימו לב שאתם מקשיבים למתאמנים ומבצעים העמסה הדרגתית אם המתאמן סובל מדלקת פרקים יש לשקול ולחשוב ביחד אתו ועם הרופא משפחה שלו.
אם משתמשים בהנפות אולימפיות יש להתחיל עם מוטות קלים ולא מוט אולימפי ברוב המקרים.
אם משתמשים בגומיות שימו לב שהם לא שחוקות ולא יקרעו במהלך הביצוע.
אם הולכים למתקנים זה יהיה רעיון טוב לקחת אתכם שמן לשימון חלודה חלק מהבוכנות צריכות את זה (אני יודע שזה לא התפקיד שלכם אך זה עבור המתאמנים שלכם).
תגובות