השפעה של ביצוע תרגילי התנגדות במצב שריר מוארך אל מול מצב שריר מקוצר עבור מיקסום היפרטרופיה.

הפעם אבצע סקירה על מחקר ספציפי בנושא מעניין ומבוקש

בדרך כלל אני מעדיף להתרכז בסקירות אשר מציגות מספר רב של ראיות אמפיריות ומנגנונים ברורים.

אך אני חושב שהנושא עולה לא מעט לאחרונה ומתחילים להיאסף יותר ויותר ראיות בשנים האחרונות אשר מצביעות כי כאשר מאמנים את השריר במצב מוארך (מיד אסביר את כוונת המשורר) נראה כי חווים יותר היפרטרופיה (העלאת מסת השריר).

אז מזה אומר אימון השריר במצב מוארך?!

ממש כפי שזה נשמע "לאתגר את השריר שלנו כאשר הוא נמצא במצב בו שריר המטרה מוארך"

כאשר נסתכל על התמונה למטה ניתן להבחין כי שריר הדו ראשי אשר בזרוע (שריר המטרה בתרגיל) נמצא במצב בו השריר מוארך בין 0 ל-50 מעלות, לעומת זאת בין 100 ל-130 מעלות נראה כי שם טווח התנועה יתקיים כאשר השריר נמצא במצב מקוצר.

עכשיו ניתן להתחיל;

היפרטרופיה גדולה יותר של שרירי הירך האחורי לאחר ביצוע תרגילים באורך שריר ארוך לעומת קצר.

1. בתחילת הסקירה אוסיף תַקצִיר (Abstract).

2. בסוף הסקירה אשתף בדוגמאות כיצד ניתן למקסם היפרטרופיה בתיווך ביצוע מספר תרגילים במצב שריר מוארך.

המחקר בנושא פורסם ב

Medicine & Science in Sports & Exercise, April 2021

PMID: 33009197

* תַקצִיר:

מטרה: מטרת החוקרים הייתה להבין את ההשפעות של תרגול כפיפת ברכיים בישיבה לעומת כפיפת ברכיים בשכיבה על היפרטרופיה של שרירי הירך האחורי והרגישות לנזק השרירי שנגרם על ידי פעילות גופנית אקסצנטרית.

מקורות נתונים: סך כולל של 20 משתתפים (13 גברים, 7 נשים) בגילאי (23.5 ±).

הכללה: קריטריוני ההכללה היו כדלקמן: (I) הנבדקים נדרשו להיות בריאים, (II) ללא מעורבות בשום סוג של תוכנית אימוני התנגדות שיטתית ב-12 החודשים האחרונים.

תוצאות עיקריות ומשניות: התוצאות כללו 2 חלקים: (I) מדידה באמצעות MRI על מנת לבדוק את נפח השריר של הירך האחורי ושל כלל הירך לפני ואחרי פרוטוקול אימון, (II) רגישות לנזק שריר אקסצנטרי כתוצאה מפעילות גופנית ומבחן RM 1.

מסקנות: תוצאות המחקר מדגימות כי ניתן להגדיל את גודל שרירי הירך האחורי (היפרטרופיה) בצורה יעילה יותר על ידי ביצוע תרגול כפיפת ברכיים בישיבה מאשר כפיפת ברכיים בשכיבה, דבר המצביע על כך שביצוע גירוי באורכי שרירים ארוכים מקדם יותר היפרטרופיה של השרירים, לגבי חלק (II) נמצא כי שני התרגילים שהוצעו יעילים באופן דומה בהפחתת הרגישות לפגיעה בשרירים לאחר התרגול.

נקודה שלי: בסקירה המלאה לא אתייחס לחלק ה-(II) של המחקר כי אני חושב שהוא פחות מתקשר עם מה שאני מנסה להעביר בסקירה (הוא לא פחות חשוב אך אולי בסקירה אחרת) אני אגע בעיקר בכל הנוגע להיפרטרופיה המתרחשת כתוצאה מעבודה במצב שריר מוארך/מקוצר.

* ביצוע :

מחקר אקראי מבוקר (RCT)

20 משתתפים (13 גברים, 7 נשים) בגילאי (23.5 ±) בריאים, אך אף אחד מהם לא היה מעורב בשום סוג של תוכנית אימוני התנגדות שיטתית ב-12 החודשים האחרונים.

ערכו אימון ובו ביצעו כפיפת ברך בישיבה עם רגל אחת (Seated-Leg), כאשר את הרגל השנייה אימנו במצב שכיבה במכונה ייעודית (Prone-Leg).

האימון בוצע עם 70% ממקסימום חזרה אחת (RM1)

בוצעו 10 חזרות לסט, 5 סטים באימון, 2 אימונים בשבוע וכל התוכנית בוצעה למשך 12 שבועות.

· עבור כפיפת ברך בישיבה, מפרק הירך היה מקובע ב-90 מעלות

· עבור כפיפת ברך בשכיבה, מפרק הירך היה מקובע ב-30 מעלות.

כאשר 0 מעלות הוא מיקום אנטומי.

מה מדדו:

· הדמיית (MRI) – הדגימה שינויים בהיפרטרופיה (גדילת מסת שריר) של שריר הירך האחורי לפני ואחרי תוכנית האימון.

· בנוסף נמדד זמן הרפיה רוחבי שנמדד ב-MRI (T2)

· לבסוף החוקרים בחנו שינויים ביכולת 1RM של כפיפת ברך בישיבה/בישיבה.

מטרת החוקרים הייתה להבין את ההשפעות של תרגול כפיפת ברכיים בישיבה לעומת כפיפת ברכיים בשכיבה על היפרטרופיה של שרירי הירך האחורי והרגישות לנזק השרירי שנגרם על ידי פעילות גופנית אקסצנטרית.

היכרות וסיבתיות:

כאשר מדברים על ספורטאים חיזוק שרירי הירך האחורי נחשב כמשפר את ביצועי הספרינט ומפחית את הסיכון לפציעות מתיחה של הירך האחורי ולכן נותן יתרונות לספורטאים וחובבי ספורט רבים.

כפיפת הברך במכונה הוא אחד התרגילים הנפוצים ביותר לאימון שרירי הירך האחורי מכיוון שהוא מבודד את שרירי המטרה באמצעות מכונת משקל ייעודית המייצבת את הגוף ומונעת תנועת מפרקים מוגזמת.

ניתן לבצע את תרגיל כפיפת הברך בישיבה ובמצבי שכיבה, שביניהם יש הבדל ניכר בזווית מפרק הירך, ולכן אורכי השרירים של שרירי הירך שונים בין התרגילים. כלומר, בגלל האופי הדו-מפרקי של שלושה מתוך ארבעה שרירי הירך האחורי, הם מתארכים יותר בתנוחת הישיבה מאשר בשכיבה.

כמה מחקרים דיווחו כי היפרטרופיה של השרירים הנגרמת על ידי אימון הייתה גדולה יותר כאשר מתאמנים באורך שריר ארוך לעומת קצר, אך אחרים לא מצאו הבדל מובהק סטטיסטית. סתירה זו נראית לפחות בחלקה בגלל גודל מדגם קטן יחסית ו/או תקופות התערבות קצרות של מחקרים אלה.

לפיכך, בחינת ההשפעה של תרגול כפיפת ברכיים בישיבה מול שכיבה, המבוצע עם טווח תנועה מלא, על היפרטרופיה של שרירי הירך האחורי תהיה שימושית הן מנקודת מבט של מחקר בסיסי והן מנקודת מבט יישומית.

בנוסף בחנו החוקרים רגישות לנזק שריר אקסצנטרי כתוצאה מפעילות גופנית וניסו לבדוק מהם ההבדלים בין התרגילים שבוצעו.

למרות שזה מאתגר לבחון את ההשפעה ”המגנה" של כל סוג של התערבויות נגד פציעות מתיחה בשריר, שהרי הן פציעות מולטיפקטוריאליות, ניתן להגיע לכמה תובנות על ידי בחינת השפעתה של ההתערבות - על הרגישות לנזק שרירי המתבטא בירידה בתפקוד השרירים ונפיחות שרירים/ בצקת.

וזאת כי מוצע כי קיים קשר בין רגישות לנזק לבין סבירות לפציעת מאמץ.

מטרת מחקר זה הייתה לבחון את ההשפעות של תרגול כפיפת ברכיים בישיבה לעומת שכיבה על היפרטרופיה של שרירי הירך האחורי ועל הרגישות לנזק שריר אקסצנטרי שנגרם כתוצאה מפעילות גופנית.

לשם כך, תכננו החוקרים מחקר בעל שני חלקים.

חלק (I) כלל התערבות ובה בצעו הנבדקים כפיפת ברכיים במכונה ייעודית בישיבה לעומת שכיבה.

חלק (II) תרגול אקסצנטרי בוצע על ידי אלה שעברו את החלק הראשון וכן על ידי קבוצה נוספת (ביקורת) כדי לבחון את היעילות של כפיפת ברכיים במכונה ייעודית בישיבה לעומת שכיבה על רגישות לנזק שרירי.

המדדים העיקריים של מחקר זה היו נפח שריר שנמדד ב-MRI עבור חלק (I) וזמן הרפיה רוחבי (T2) עבור חלק (II) כדי להעריך היפרטרופיה של שרירים הנגרמת על ידי אימון ובצקת שרירים הנגרמת על ידי פעילות גופנית של כל שריר הירך האחורי.

השערת החוקרים הייתה כי:

1) השפעות היפרטרופיות יהיו גדולות יותר עבור כפיפת ברכיים במכונה ייעודית בישיבה לעומת שכיבה.

2) השפעות ההגנה יהיו גדולות יותר עבור כפיפת ברכיים בישיבה.

מה מצאו:

*מתזכר כי אני אתייחס רק לחלק של ההיפרטרופיה כפי שרשמתי.

הממצאים העיקרים מהמחקר להלן -

היפרטרופיה:

שיפור בנפח השריר שנגרם מהפרוטוקול היה גדול יותר ברגל אשר ביצעה כפיפת ברכיים בישיבה לעומת הרגל אשר ביצעה במצב שכיבה עבור שרירי הירך האחוריים (שרירי הירך שחוצים 2 מפרקים, זה בעצם 3/4 ראשים בשריר) (+14% לעומת +9%).

מבחן RM1:

שינויים ב-1 RM לא נבדלו באופן סטטיסטי בין Sated-Leg ל-Prone-Leg (0.81 ± 1.25 לעומת 0.76 ± 1.14)

סיכום אישי:

לסיכום הממצאים העיקריים של מחקר זה היו כדלקמן:

- היפרטרופיה של שרירי הירך האחורי הייתה גדולה יותר לאחר תרגול כפיפת ברכיים בישיבה מאשר כפיפה בשכיבה כנראה כתוצאה משינוי אורך שריר הירך האחורי (במצב ישיבה אנו מאריכים את שריר הירך יותר לעומת מצב שכיבה).

- לא הייתה עדות לעליונות של ביצוע כפיפת ברכיים בישיבה במניעת נזק לשרירים. לפיכך, למרות שההשערה הראשונה של החוקרים נתמכה, ההשערה השנייה לא. תוצאות אלו מצביעות על כך שניתן להגדיל את גודל שרירי הירך האחורי בצורה יעילה יותר על ידי אימון בישיבה מאשר אימון בשכיבה (מה שגורם לעבודה על השריר במצב מוארך), בעוד ששניהם יעילים באופן דומה בהפחתת הרגישות לנזק בשרירים.

- מה שהמחקר הזה מוסיף עוד הוא שהשינוי שנגרם על ידי האימון בנפח כלל שריר הירך האחורי היה פי 1.5 גדול יותר ב-Sated-Leg מאשר ב-Prone-Leg, מה שניתן לייחס בבירור לשינויים הגדולים יותר בכל שרירי הירך האחורי הדו-מפרקיים (אלא שנמצאים במצב מוארך כאשר אנו יושבים), אך לא ב חד-מפרקי, מה שתמך בהשערה הראשונה של החוקרים ומצביע על כך שרק בשרירי הירך הדו-מפרקיים שהיו בתנוחות מוארכות יותר הייתה תגובה היפרטרופיות גדולה יותר לאחר ביצוע כפיפת ברכיים בישיבה

- תוצאות אלו עשויות להיות רלוונטיות קלינית כי ראש שריר הירך הארוך BFL)), הינו השריר הנפוץ ביותר לפציעות מתיחה בתוך שרירי הירך האחורי, ובו התקיימה היפרטרופיה גדולה פי 2.2 עבור כפיפת ברכיים בישיבה אל מול שכיבה, עם הבדלים גדולים באופן דומה (כ-2.0 עד פי 2.4) בין הרגליים גם באזורים הפרוקסימליים והדיסטליים הפגיעים שלו.

מנגנונים מוצעים העומדים בבסיס ההיפרטרופיה הגדולה יותר כוללים, בין היתר, צריכת חמצן מוגברת בשרירים (כלומר, סטרס מטבולי) וביטוי IGF-1 מוגבר, שניהם נחשבים כמקדמים היפרטרופיה של השרירים בעת פעילות גופנית ובנוסף השרירים גדלים כהסתגלות לרמות גבוהות של מתח מכני. רמת המתח ששריר יכול לייצר משתנה לאורכו: זה נקרא קשר אורך-מתח וככל שהשריר מוארך יותר ניתן לחוות יותר מתח מכני.

למרות שאין לנו נתונים לגבי מנגנונים פוטנציאליים, הממצאים על ההבדלים בתגובות ההיפרטרופיות בין הפרוטוקולים, ובין השרירים, אמורים להיות שימושיים עבור מחקרים עתידיים בבחינת היפרטרופיה.

המחקר הנ"ל עשוי בצורה טובה אך לא חף ממגבלות

- יש לנו רק תרגיל אחד ורק שריר אחד שנבדק, האם הממצאים הללו מתורגמים גם לשאר השרירים בגוף?

- כנראה נצטרך עוד מחקר על שרירים דו מפרקיים וחד מפרקיים נוספים לפני הסקת המסקנות.

- בנוסף חסר לנו מידע מהעולם האמיתי עקב גודל מדגם קטן

- המחקר בוצעו על נבדקים לא מאומנים

מה גם שיש לבדוק האם נשיג את אותם תוצאות כאשר אנו עובדים עם עומסים שונים מאלו המוצגים במחקר.

מאידך יש לציין שהמחקר והראיות שכן נאספו ממנו נאספו בצורה ובמכשירי מדידה איכותיים ולכן אני רואה סיבה טובה להוסיף אותו לספרות שיש ברשותנו כיום.

פרקטיקה:

כמו שהבטחתי בתחילת הסקירה.

נראה כרגע בשנים האחרונות כי נאספו מספר עדויות המצביעות על כך שעבודה בטווח תנועה חלקי (כאשר השריר מוארך) תהיה יעילה לפחות כמו עבודה בטווח תנועה מלא.

ולכן אשתף בדוגמאות כיצד ניתן למקסם היפרטרופיה בתיווך ביצוע מספר תרגילים במצב שריר מוארך.

- לגבי שרירי הישבן, חלק מהנשים מוותרות על תנועות מסוג סקוואט כי הן מפחדות נמהיפרטרופיה בשרירי הירכיים ולכן מחפשות תרגילים בעיקר מבודדים לישבן. עם זאת, אם ברצונך להשיג את היתרונות של עבודה במצב שריר מוארך הלא סקוואט עמוק הינה תנועה מעולה לשם כך.

- עבור שריר הרחב גבי, תרגיל Lat prayers (ניתן לחפש בגוגל) יוביל לעבודה טובה במצב מוארך.

- עבור שרירי הזרועות, אנשים רבים לא מצליחים לאמן גם את הדו-ראשי וגם את התלת ראשי במצב מוארך.

לשם כך יש שני תרגילים שיכולים לעזור

עבוד הדו ראשי Bayesian curls (ניתן לחפש בגוגל)

עבור התלת ראשי skull-overs (ניתן לחפש בגוגל)

אז לסיכום:

אני מקווה שהסקירה שרשמתי תספק לכם מספר רעיונות כיצד לייעל את תוכנית האימונים שלכם על ידי ניצול היתרון של עבודה במצב שריר מוארך על היפרטרופיה.

מאמנים ומתאמני כוח ויכולות צריכים להיות מודעים לכך שניתן לאמץ אסטרטגיות שונות במהלך תרגילים שונים וביניהם עבודה על טווח תנועה חלקי כאשר השריר במצב מוארך כחלק מהמשתנים שניתן לגוון באימון.

בנוסף נראה שאם נרצה לחזק טווח תנועה ספציפי יש לעבוד על כך בהתאם וזה בפני עצמו יכול להיות יעיל מאוד עבור אתלטים אשר רוצים לשפר טווחי תנועה שונים בהתאם למטרתם.

אני אישית מערב עבודה שכזאת לפחות פעם בשבוע במהלך האימונים שלי.

* רעיונות לחלק של הפרקטיקה menno henselmans@